Sarea se găsește într-o mare varietate de alimente. Este posibil să o vedeți listată la fel de „sare” sau să o vedeți pe etichetele alimentelor ca „sodiu”. Dacă urmați de obicei o dietă bogată în sare sau sodiu, vă puteți crește riscul pentru mai multe afecțiuni cronice de sănătate. Multe studii au legat dietele bogate în sodiu cu edem și hipertensiune arterială care pot duce la boli de inimă și accident vascular cerebral. Gestionarea cantității de sare pe care o consumați zilnic și încercarea de a reduce cantitatea de sare din dieta dvs. vă poate ajuta să reduceți riscul acestor afecțiuni cronice de sănătate.
Pași
Partea 1 din 3: Scăderea consumului de alimente bogate în sodiu
Pasul 1. Citiți eticheta nutrițională
Ori de câte ori monitorizați aportul anumitor nutrienți sau alimente, este important să vă familiarizați cu eticheta alimentelor de pe articolele ambalate. Puteți afla cât de mult sodiu este în alimente și puteți decide dacă sunt sau nu adecvate pentru dieta dumneavoastră.
- Citirea etichetei alimentelor este foarte importantă atunci când încercați să limitați sodiul. Primul lucru la care trebuie să te uiți este dimensiunea de servire. Acest lucru vă va ghida când aflați cât de mult sodiu sau alți nutrienți sunt în alimente.
- Cantitatea totală de sodiu este listată sub „colesterol total” și peste „carbohidrați totali”. Cantitatea de sodiu enumerată aici este pentru o singură porție. Dacă mănânci mai multe porții, va trebui să înmulțești acest număr cu câte porții consumi.
- Alimentele etichetate cu conținut scăzut de sodiu (de obicei publicitate pe partea din față a ambalajului) nu pot conține mai mult de 140 mg sodiu pe porție.
Pasul 2. Sari peste mâncărurile prăjite și mâncărurile rapide
Majoritatea sodiului din dietele occidentalizate nu provine din agitatorul de sare. O mare parte din acest nutrient provine de fapt din alimentele din restaurant - în special din prăjiturile și alimentele rapide.
- Multe alimente dintr-un restaurant de tip fast-food sunt bogate în sodiu - mai ales dacă primiți o masă sau o combinație. Nu primiți numai sodiu în sandwich, ci și din cartofii prăjiți sau din alte părți pe care le puteți consuma.
- Multe alimente prăjite conțin, de asemenea, cantități mari de sodiu. Aproximativ șase bastoane de mozzarella au peste 2, 500 mg de sodiu.
- Chiar și sandvișurile de tip fast-food care par „sănătoase” ca un sandviș de curcan cu brânză și slănină conțin peste 2, 800 mg de sodiu.
- Sub-locurile fast-food pot, de asemenea, să acumuleze conținut ridicat de sodiu. Carnea delicatese, carnea procesată și brânzeturile - mai ales atunci când sunt îngrămădite pe o rolă secundară - pot totaliza până la 1, 500 - 3, 200 mg de sodiu.
Pasul 3. Stai departe de alimentele conservate și congelate
Dacă ar fi să te gândești la unele dintre alimentele cu cea mai mare cantitate de sodiu, probabil te-ai gândi la conservele și la unele congelate. Și ai avea dreptate: ambele alimente pot înclina cântarul în ceea ce privește sodiul.
- Dacă alegeți să cumpărați conserve, căutați întotdeauna cuvintele „cu conținut scăzut de sodiu” sau „fără sare adăugată”. Acest lucru înseamnă, în general, că aceste alimente sunt relativ sărace în sodiu.
- Rețineți că, dacă cumpărați supă conservată cu conținut scăzut de sodiu, trebuie să vă asigurați că mâncați doar o porție de supă. Unele supe au peste 1, 600 mg de sodiu pe porție. Dacă mâncați mai mult de o porție, consumați mai mult sodiu decât ceea ce este listat pentru „o porție” pe eticheta alimentelor.
- Alimentele congelate, cum ar fi mesele congelate, pizza, alimentele pentru micul dejun sau burgerii vegetali conțin, de asemenea, o cantitate mare de sodiu. Unele mese congelate pot conține până la 800 mg de sodiu pe masă. Din nou, este important să căutați „conținut scăzut de sodiu” și pentru aceste articole.
Pasul 4. Transmiteți carnea de delicatese
Dacă vă place să luați un sandviș cu șuncă și brânză la prânz, vă recomandăm să vă regândiți alegerea cărnii. Aceste tipuri de carne, pe lângă alte surse de carne procesată, reprezintă o sursă majoră de sodiu.
- Limitați sau evitați carnea de delicatese, cum ar fi șunca, curcanul, friptura de vită sau pastrama. Trei felii de curcan delicatese pot avea peste 1 000 mg de sodiu. Dacă alegeți să aveți aceste articole, căutați-le pe cele etichetate „cu conținut scăzut de sodiu”.
- De asemenea, limitați sau evitați carnea precum cârnații, slănina, hot dog-urile sau conservele. Din nou, aceste alimente sunt bogate în sodiu. Un hot dog mic are peste 500 mg de sodiu. Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu, dacă sunt disponibile.
Pasul 5. Ștergeți gustările
Alți vinovați obișnuiți cu conținut ridicat de sodiu sunt gustările. Fie că este vorba de un tratament de la un automat sau de articole pe care le cumpărați de la magazinul alimentar, multe gustări obișnuite au un conținut ridicat de sodiu.
- Alimentele precum chipsuri, biscuiți, popcorn, nuci amestecate sărate și covrigi au frecvent niveluri mai ridicate de sodiu. În plus, aceste alimente sunt în general mai bogate în calorii și grăsimi, dar sărace în orice nutriție valoroasă.
- Nucile sărate pot avea aproximativ 200 mg de sodiu pe uncie. În plus, alimentele precum chipsuri de cartofi, biscuiți și popcorn pot avea peste 20% din doza zilnică recomandată pentru sodiu - aproximativ 500 mg pe porție.
- Deși este posibil să găsiți niște chipsuri, biscuiți sau popcorn fără sare adăugată, cel mai bine este să limitați oricum aceste alimente. Chiar și versiunile cu conținut scăzut de sodiu sunt încă destul de bogate în calorii și sărace în nutrienți.
Pasul 6. Acordați atenție sodiului din boabe
S-ar putea să fiți surprins să aflați că cerealele - cum ar fi pâinea sau pastele - conțin, de asemenea, cantități mari de sodiu. Fiți atenți atunci când cumpărați și consumați aceste alimente.
- O felie de pâine poate conține peste 200 mg sodiu. Dacă faceți un sandwich, care necesită în general două felii de pâine, aportul de sodiu este deja aproape de 400 mg. Acest lucru este și fără carne sau brânză.
- Dacă credeți că faceți o alegere mai bună alegând o tortilla sau un wrap, gândiți-vă din nou. O tortilla de 6 inch are aproximativ 200 mg de sodiu, în timp ce o tortilla de 10 inch are peste 500 mg de sodiu.
- Alegeți articole cu conținut de sodiu mai mic pe felie sau alegeți să faceți un sandwich cu doar o jumătate de felie de pâine sau faceți-o cu fața deschisă.
Pasul 7. Fii atent la condimente
Un loc deosebit de ascuns pe care sodiul îl ascunde frecvent este în condimente, sosuri, sosuri pentru salate și marinate. Asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta alimentelor de pe aceste articole, astfel încât să știți exact cât de mult sodiu obțineți din aceste articole.
- Unele dintre sosurile și condimentele care conțin cea mai mare cantitate de sodiu includ: sos pentru paste, ketchup, sos fierbinte, sosuri pentru salate (în special sosuri ușoare sau fără grăsimi) și sos de soia.
- Multe condimente obișnuite, cum ar fi ketchup și muștar, oferă opțiuni cu conținut scăzut de sodiu sau opțiuni „toate naturale”, care au mult mai puțin sodiu pe porție. Ketchupul obișnuit poate avea 150 mg sodiu pe lingură.
- Dacă achiziționați sosuri de salată cumpărate din magazin, fiți atenți la faptul că versiunile fără grăsimi sau ușoare au de obicei mult mai mult sodiu decât originalele. Rămâneți la versiunea originală sau creați-vă propria acasă.
- Sosul de soia este cunoscut pentru că este bogat în sodiu. Sosul obișnuit de soia conține aproximativ 1 000 mg de sodiu pe lingură. Limitați suma pe care o utilizați.
Partea 2 din 3: Urmarea unei diete cu sare redusă
Pasul 1. Discutați cu medicul sau dieteticianul
Limitarea sau reducerea cantității de sodiu din dieta dvs. este obișnuită. Mulți oameni caută să-și îmbunătățească dietele sau condițiile cronice de sănătate evitând acest nutrient. Discuția cu medicul dumneavoastră poate fi utilă atunci când reduceți aportul total de sodiu.
- Deoarece tăierea sodiului este o practică obișnuită și este recomandată frecvent de medici, medicul dumneavoastră poate fi o sursă excelentă de îndrumare, sfaturi și poate furniza resurse suplimentare.
- De asemenea, întrebați dacă reducerea sodiului este potrivită pentru dvs. Deși este de obicei sigur și chiar recomandat, există unele condiții de sănătate care necesită menținerea unui anumit aport de sodiu.
- Luați în considerare, de asemenea, să discutați cu un dietetician înregistrat. Acești profesioniști în nutriție vă pot ajuta să vă proiectați un plan de masă cu conținut scăzut de sodiu, vă pot oferi rețete cu conținut scăzut de sodiu și vă pot învăța cum să vă urmăriți aportul de sodiu.
Pasul 2. Urmăriți aportul de sodiu
O altă parte importantă a urmării unei diete cu conținut scăzut de sodiu este urmărirea alimentelor și a aportului global de sodiu. Acest lucru vă poate arăta dacă dieta dvs. vă atinge obiectivul.
- O idee bună pentru a începe este să țineți un jurnal alimentar. Începeți prin a nota tipurile de alimente și cantitățile de alimente pe care le consumați într-o zi obișnuită. Folosind o aplicație de jurnal alimentar sau un program online, determinați cantitatea de sodiu pe care o consumați de obicei.
- Dacă aportul total de sodiu este sub 2, 400 mg în medie în fiecare zi, consumați de fapt o cantitate adecvată; cu toate acestea, dacă doriți să scădeați mai mult aportul sau consumați mai mult de 2, 400 mg, continuați să urmăriți aportul.
- Stabiliți-vă un obiectiv sau o limită pentru aportul de sodiu. Ar putea fi doza recomandată de 2, 400 mg sau ar putea fi mai mică ca 1, 800 mg pe zi.
- Continuați să urmăriți aportul și aportul total în timp. Totalizați-vă sodiul în fiecare zi pentru a vedea dacă dieta cu conținut scăzut de sodiu vă ajută să vă atingeți obiectivele. Dacă continuați să depășiți limita, verificați din nou jurnalul alimentar și identificați sursele de sodiu din dieta dvs. și continuați să lucrați la eliminarea acestor alimente.
Pasul 3. Faceți alimente de la zero
Dacă doriți să eliminați cantități mari de sodiu din dieta dvs., luați în considerare prepararea mai multor mese și gustări acasă. Dacă gătești de la zero, poți controla cantitatea de sare și ingrediente care conțin sodiu din alimentele tale.
- Oamenii care mănâncă în mod regulat au mâncat cu 50% mai multe calorii, sodiu și grăsimi decât cei care au mâncat acasă. Masa ocazională nu este mare lucru, dar dacă mâncați în mod regulat, aceste alimente de restaurant sunt cel mai probabil o sursă mare de sodiu în dieta dumneavoastră.
- Gătirea meselor acasă vă permite să alegeți ce ingrediente utilizați și să controlați cantitatea de grăsimi, zahăr sau sodiu adăugate pe care le adăugați în alimentele dumneavoastră. Puteți alege să adăugați puțină sau deloc sare la articole și să utilizați numai ingrediente cu conținut scăzut de sodiu sau fără sodiu.
- Dacă te găsești mâncând frecvent, începe să gătești o masă acasă pe săptămână. Poate începi prin a lua fiecare mic dejun acasă. Apoi, puteți lucra la ambalarea prânzului în fiecare zi și așa mai departe, până când pregătiți majoritatea meselor acasă.
- Deoarece mâncarea în aer liber este distractivă și plăcută pentru majoritatea oamenilor, acordați-vă o limită a frecvenței cu care mâncați afară, astfel încât să nu exagerați cu sodiu.
Pasul 4. Alegeți alimente întregi decât alimentele procesate
O altă modalitate sigură de a reduce cantitatea totală de sodiu din dieta dvs. este prin alegerea mai multor alimente întregi decât a alimentelor procesate.
- Alimentele integrale sunt considerate alimente minim procesate, care au puțin sau deloc ingrediente adăugate. Articolele precum un măr, capul de broccoli, un piept de pui crud sau ou sunt considerate alimente întregi. Trec printr-o prelucrare minimă și au un singur ingredient.
- Alimentele procesate, pe de altă parte, au în general mai multe ingrediente, mulți aditivi și conservanți și sunt în general mai bogate în sodiu.
- Încercați să limitați cantitățile de alimente și tipurile de alimente pe care le achiziționați, care sunt procesate sau vin într-o cutie sau pachet.
- De exemplu, în loc să cumpărați ketchup din magazin, luați în considerare crearea dvs. de la zero. Sau în loc să cumpărați sos de salată sau sos de paste la magazin, faceți-vă propriul. Puteți chiar să vă coaceți propria pâine, să vă frigeți puiul sau curcanul pentru sandvișuri sau să vă faceți propriile „mese congelatoare” congelând resturile din cine.
Pasul 5. Aveți grijă la modul în care utilizați agitatorul de sare
Deși utilizarea sării la masa de cină sau în timpul gătitului nu este cea mai mare sursă de sodiu în majoritatea dietelor americane, totuși poate adăuga cantități inutile de sodiu în dieta dumneavoastră generală. Luați în considerare să scăpați complet de agitatorul de sare, deoarece vă poate încuraja să adăugați sare la mesele care nu au nevoie de ea.
- Dacă în mod obișnuit folosiți sare pentru a-ți aromă mesele în timp ce gătești și adaugi sare la mâncarea ta la masă, ia în considerare alegerea doar a uneia sau a celeilalte. Dacă folosiți sare în timpul gătitului, țineți agitatorul de sare de pe masă.
- Dacă vă place sărarea alimentelor la masă, atunci nu gătiți cu sare. Puteți măsura cantitatea de sare pe care o utilizați pe masă.
- De asemenea, puteți utiliza jumătate din cantitatea de sare pe care o utilizați de obicei la gătit sau la masă pentru a reduce încet cantitatea de sodiu pe care o utilizați.
Partea 3 din 3: Reducerea sării fără reducerea aromei
Pasul 1. Adăugați ierburi proaspete și uscate
Sarea oferă multă aromă alimentelor, deci dacă reduceți cantitatea de sare pe care o utilizați, va trebui să o înlocuiți cu alte arome. Încercați să gătiți cu ierburi proaspete sau uscate pentru un plus de aromă.
- Atât ierburile proaspete, cât și cele uscate sunt pline de aromă. În plus, puteți folosi cât doriți, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la cantitatea de sodiu pe care o adăugați în alimente - sunt în mod natural fără sodiu.
- În special, busuiocul, usturoiul, curcuma, coriandrul și ghimbirul s-au dovedit a fi cele mai bune plante care conțin cea mai mare aromă și ajută la înlocuirea gustului sării.
- Asigurați-vă că săriți amestecurile de plante care conțin sodiu sau amestecurile de condimente. Verificați eticheta pentru a vă asigura că nu există sodiu sau MSG în condimente.
Pasul 2. Încercați să adăugați puțin condiment la mese
În plus față de ierburi, anumite alimente picante pot contribui la conferirea alimentelor multă aromă, fără a fi nevoie să adăugați sodiu la masă.
- Atât piperul negru, cât și piperul de cayenne pot adăuga o lovitură de căldură, dar s-au dovedit a fi cele mai bune în reducerea nevoii de sare.
- De asemenea, poate doriți să luați în considerare adăugarea unui pic de sos fierbinte cu conținut scăzut de sodiu la mese, pentru a adăuga o lovitură la mese, de asemenea, dacă nu aveți condimente uscate acasă.
Pasul 3. Folosiți un acid la gătit
În plus față de condimente și ierburi, alimentele acide sau aromele pot crește cu adevărat și luminează aroma multor alimente.
- Încercați să adăugați un strop de suc de lămâie, oțet, suc de lămâie sau suc din murături sau legume murate.
- De multe ori, când gătești și crezi că masa sau rețeta ta au nevoie de sare sau „îi lipsește ceva”, adăugând o notă de ceva acid, cum ar fi sucul de lămâie, rezolvă problema. Este mai aromat și mai luminos fără adaos de sodiu.
Pasul 4. Acordă-ți timp
Cu orice modificare a dietei, poate dura ceva timp să te obișnuiești cu noi arome, rețete sau planuri de masă. Același lucru este valabil și cu o dietă cu conținut scăzut de sodiu - va trebui să vă acordați ceva timp pentru a vă obișnui cu noul dvs. model alimentar.
- Deoarece sarea oferă multă aromă multor alimente, cel mai probabil veți observa lipsa de sare atunci când începeți să o tăiați.
- Poate dura câteva săptămâni pentru ca papilele gustative și palatul să se adapteze. Dar dacă aveți răbdare și vă acordați timp, veți observa în cele din urmă că vă adaptați la dieta dvs. cu conținut scăzut de sodiu. Puteți chiar să deveniți mai sensibili la alimentele sărate și să vă displace alimentele pe care le consumați în mod regulat.
sfaturi
- Deși cantități mari de sare sau sodiu vă pot afecta sănătatea, corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate minimă de sodiu în fiecare zi pentru a funcționa normal. Concentrați-vă pe reducerea aportului de sare, nu pe eliminarea acestuia.
- De multe ori, doar sărind peste mese, mâncăruri prăjite și gustări sau mâncăruri, ajută la reducerea unei porțiuni mari de sodiu pe care o consumați într-o zi.
- Dacă continuați să aveți efecte negative asupra sănătății legate de aportul de sodiu, discutați imediat cu medicul dumneavoastră.
