Urmărirea procentului de grăsime corporală în timp este una dintre cele mai bune modalități de a-ți planifica starea de fitness sau progresul în scăderea în greutate. Etrierele cu pliuri cutanate sunt una dintre cele mai eficiente și mai rentabile modalități de urmărire a modificărilor grăsimii corporale, dar numai în mâinile unui tester calificat. Nu puteți efectua teste de etrier cu pliere pe piele, deci dacă încercați să vă măsurați singur grăsimea corporală, nu aveți o pereche de etriere sau nu aveți pregătirea adecvată pentru a le utiliza, aveți de ales metode.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea metodei US Navy
Pasul 1. Măsurați-vă înălțimea
Nu purta pantofi și stai înalt.
Pasul 2. Măsurați-vă talia
Pentru femei, măsurați circumferința taliei la nivelul cu cea mai mică lățime, unde se îngustează sau se „ciupe”. Pentru bărbați, măsurați circumferința taliei la un nivel orizontal în jurul buricului. Nu vă trageți stomacul.
Pasul 3. Măsurați circumferința gâtului
Așezați banda dvs. sub laringe și înclinând ușor în jos în față. Evitați să vă aruncați gâtul sau să vă flexați gâtul.
Pasul 4. Măsurați-vă șoldurile, dacă sunteți femeie
Măsurați circumferința șoldurilor la cea mai mare măsură orizontală.
Pasul 5. Conectați numerele la una dintre formulele de mai jos sau utilizați un calculator online
Rotunjiți răspunsul la cel mai apropiat procent complet.
- Formula pentru bărbați, inci:% Grăsime = 86.010 * JURNAL (abdomen - gât) - 70.041 * JURNAL (înălțime) + 36.76
- Formula pentru bărbați, centimetri:% Grăsime = 86.010 * LOG (abdomen - gât) - 70.041 * LOG (înălțime) + 30.30
- Formula pentru femei, inci:% Grăsime = 163.205 * LOG (abdomen + șold - gât) - 97.684 * LOG (înălțime) - 78.387
- Formula pentru femei, centimetri:% Grăsime = 163.205 * LOG (abdomen + șold - gât) - 97.684 * LOG (înălțime) - 104.912
Metoda 2 din 3: Măsurarea circumferinței taliei
Pasul 1. Puneți-vă jos lenjeria intimă sau un costum de baie
În mod ideal, ar trebui să măsurați pielea goală, dar puteți purta o cămașă subțire, dacă este necesar. Pentru a menține consistența, purtați aceleași haine de fiecare dată când măsurați.
Pasul 2. Măsurați-vă talia
Înfășurați o bandă de măsurare flexibilă în jurul taliei, chiar deasupra creastei oaselor șoldului. Banda de măsurare ar trebui să se simtă strânsă și plată pe piele, dar nu atât de strânsă încât să fie inconfortabilă.
- Este posibil să aveți nevoie de o oglindă pentru a vă asigura că banda de măsurare este plană și că se așează pe pielea dumneavoastră.
- Măsurați în aceeași locație de fiecare dată și încercați să utilizați aceeași bandă de măsurare.
Pasul 3. Verificați dacă există pericole pentru sănătate
Măsurarea circumferinței taliei nu vă indică procentajul exact de grăsime corporală, dar vă oferă măsurători relative utile.
- Femeile care nu sunt însărcinate a căror circumferință a taliei este> 35 cm (89 cm) și bărbații a căror circumferință a taliei este> 40 cm (102 cm), prezintă un risc crescut de a dezvolta condiții legate de obezitate, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul la debutul adulților.
- Dacă nu vă așteptați să rămâneți însărcinată sau să vă îngrășați, iar circumferința taliei este în creștere, contactați medicul dumneavoastră. Este posibil să fiți gravidă sau să aveți probleme medicale.
Metoda 3 din 3: Calcularea indicelui de masă corporală (IMC)
Pasul 1. Măsurați-vă înălțimea
Nu purtați pantofi și stați în picioare.
Pasul 2. Măsurați-vă greutatea
Stați pe o cântare care a fost calibrată și obțineți greutatea în kilograme sau kilograme.
Pasul 3. Comparați cu un tabel IMC
Odată ce ați găsit un tabel IMC credibil, localizați unde se intersectează măsurătorile dvs. de înălțime și greutate. Numărul listat la intersecție este IMC sau indicele de masă corporală.
- Obțineți aici un tabel IMC online.
- IMC-ul nostru tinde să crească ușor în mod natural pe măsură ce îmbătrânim.
- Lecturile IMC pentru copii și adolescenți: trebuie să calculați IMC-ul copilului utilizând un tabel adecvat vârstei și sexului. În caz contrar, rezultatele vor fi inexacte.
- De asemenea, puteți utiliza un calculator online pentru a calcula IMC. Faceți clic pentru calculatoare pentru adulți și adolescenți - copii.
Pasul 4. Înțelegeți ratingul IMC
IMC-ul dvs. este un raport între înălțimea și greutatea corpului, „masa” dvs. Corpul dvs. este format din grăsimi, oase, sânge, mușchi și multe alte țesuturi care contribuie la greutatea dvs. și la IMC. Evaluarea IMC nu se corelează direct cu procentul de grăsime corporală, ci este o modalitate de a vă monitoriza dimensiunea. Mai jos sunt enumerate intervalele pentru clasele de greutate medicală pentru adulți. O valoare IMC de
- <18,5 este subponderal.
- 18,5 - 24,9 este în intervalul „normal”.
- 25 - 29,9 este supraponderal.
- > 30 este considerat obez.
- O serie de persoane extrem de musculare, nu grase, se încadrează în categoria supraponderală, deoarece mușchii lor cântăresc atât de mult. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce înseamnă IMC pentru dumneavoastră.
- Dacă nu faceți exerciții fizice și creșteți masa musculară, dar creșteți în greutate, este probabil ca greutatea să fie grasă.
- Dacă vă exersați și mâncați sănătos, în timp ce vă îngrășați, este posibil ca greutatea să fie musculară și doar parțial grasă.
- Dacă pierzi în greutate, probabil pierzi atât mușchi, cât și grăsimi.
sfaturi
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce procent de grăsime trebuie să vizați și de ce este semnificativ pentru dvs.
- Înțelegeți că urmărirea masei sau procentului de grăsime corporală nu este nici o formă holistică, nici precisă de monitorizare a sănătății.
- Calculați procentul de grăsime corporală folosind metoda US Navy online aici. Acest lucru este util dacă nu aveți un calculator.
- Bărbatul mediu are 15,9 - 26,6% grăsime corporală în funcție de vârstă, iar femeia medie are 22,1 - 34,2% grăsime corporală, de asemenea dependentă de vârstă.
- Alte modalități de măsurare a grăsimii corporale fără etriere includ impedanța electrică, care trece un curent electric inofensiv prin corpul dvs. sau cântărirea hidrostatică, cunoscută și sub numele de cântărire subacvatică, care necesită un rezervor de submersie; căutați acest lucru la unele facilități medicale și centre mari de fitness.
- Jurnal se referă la logaritmul cu o bază de 10 sau Log10, nu cel cu o bază de e sau Ln. Jurnal (100) = 2.
Avertizări
- Pentru bărbați: procentul de grăsime corporală nu trebuie să fie niciodată sub 8. Dacă grăsimea corporală este de 8% sau mai mică din compoziția corpului, contactați un medic sau un spital.
- Pentru femei: procentul de grăsime corporală nu trebuie să fie niciodată sub 14. Dacă grăsimea corporală este cu 14% sau mai mică din compoziția corpului, contactați un medic sau un spital.
- În caz de îndoială, contactați medicul de îngrijire primară, dietetician, nutriționist, antrenor, terapeut sau alt profesionist medical.
