O diagramă de dispoziție este o diagramă care conține informații despre starea ta de spirit, orele de somn și medicamente. Majoritatea oamenilor folosesc diagrame pentru a înțelege cum fluctuează dispozițiile lor și, de asemenea, pentru a recunoaște influența dispoziției asupra altor comportamente, cum ar fi somnul, energia și alimentația. Graficarea este cel mai bun mod de a detecta schimbările de dispoziție și vă va oferi un instrument de utilizat împreună cu medicul dumneavoastră pentru a combate tulburările, cum ar fi tulburarea bipolară. Aflați cum să vă graficați starea de spirit și să observați semne care pot fi importante pentru recuperarea dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 2: Crearea diagramei dvs. de dispoziție
Pasul 1. Decideți ce format doriți să graficați
Există multe opțiuni pentru crearea propriei diagrame de dispoziție. Metoda pe care o alegeți va depinde de preferințele dvs. Puteți crea o diagramă de dispoziție utilizând tabele din Microsoft Word sau Excel și puteți imprima mai multe copii. Puteți folosi coli de hârtie goale, un creion și rigle pentru a desena propria diagramă. De asemenea, puteți scrie pur și simplu detaliile fiecărei zile pe o pagină de jurnal.
- Dacă nu sunteți creativi sau nu doriți să vă alocați timp pentru a ține pasul cu o diagramă de hârtie, vă puteți urmări starea de spirit online de pe site-urile web care oferă, de obicei, o modalitate de a vă conecta cu persoane care au același spirit.
- De asemenea, aveți opțiunea de a vă conecta la Apple App Store și Google Play Store și să căutați aplicații „mood chart” sau „mood tracker” pe care să le descărcați pe telefon.
- Sau puteți păstra o diagramă pe hârtie pe care ați descărcat-o.
Pasul 2. Alegeți ceea ce veți urmări
Diagramele de dispoziție pot fi la fel de simple sau elaborate pe cât doriți. Unii oameni își urmăresc doar somnul, starea de spirit, anxietatea și medicamentele, în timp ce alții țin cont de somn, dispoziție, energie, alimentație, comportamente, medicamente și multe altele. Decideți ce factori sunt cei mai relevanți sau mai utili pentru cazul dvs. și includeți-i în graficul dvs.
În scopul creării diagramei noastre, ne vom concentra asupra dispoziției, anxietății, somnului și medicamentelor, documentându-le într-un jurnal
Pasul 3. Cumpărați un jurnal
Dacă doriți să vă descrieți zilnic starea de somn și starea de spirit și aveți, de asemenea, opțiunea de a scrie note suplimentare despre ceea ce s-a întâmplat în acea zi, un jurnal sau jurnal ar fi cel mai util. Cumpărați unul care să vă atragă și să aibă cel puțin 10 până la 15 linii de spațiu pe fiecare pagină. Fiecare pagină din jurnalul tău va reprezenta o zi din viața ta.
Pasul 4. Creați o scară de evaluare din care să evaluați fiecare element
Deoarece vom urmări starea de spirit, anxietatea, somnul și medicamentele, ni se va cere doar să dezvoltăm spectre pentru dispoziție și anxietate. Somnul va fi documentat pe măsură ce orele de somn și medicamentele vor indica ce pastile ați luat, la ce oră și la ce doză. Putem include o scală de evaluare precisă pe prima pagină a jurnalului, astfel încât evaluările să fie întotdeauna accesibile. Scara dvs. de evaluare ar putea arăta astfel:
- 1- Extrem de deprimat
- 2- Foarte Deprimat
- 3- Oarecum Deprimat
- 4- Deprimat ușor
- 5- Stabil
- 6- Ușor maniacal
- 7- Oarecum maniacal
- 8- Foarte maniacal
- 9-Extrem de maniacal
- Dacă urmăriți factori suplimentari, cum ar fi anxietatea, puteți urma un protocol similar. Creați o scară de evaluare de la 1 la 9 (sau un alt număr) variind de la extrem de scăzut la extrem de ridicat în anxietate.
Pasul 5. Stabiliți de câte ori pe zi doriți să graficați
Dacă sunteți pregătit pentru o perioadă de aproximativ 18 ore, ar putea fi cel mai util să graficați de trei ori pe zi - la fiecare șase ore. Creați un spot special pentru fiecare interval de timp din jurnal și lăsați 3 până la 4 linii deschise sub locul de timp. Apoi, lăsați un număr de linii clare în partea de jos a fiecărei pagini pentru note suplimentare despre starea dvs. de spirit, energia, factorii de stres și / sau comportamentele din acea zi.
Metoda 2 din 2: Utilizarea diagramei dvs. de dispoziție
Pasul 1. Urmăriți-vă starea de spirit
La început, poate fi necesar să vă sincronizați graficul cu medicamentele pentru a vă ajuta să vă amintiți. În timp, graficarea va deveni o parte naturală și productivă a zilei. Vedeți exemplul de mai jos pentru a arăta graficul dvs.
- 18 octombrie:
- Somn: 7 ore
- 8:00 am:
- Stare de spirit: 3
- Medicamente: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14:00:
- Stare de spirit: 4
- Medicamente: Nici unul
- 20:00:
- Stare de spirit: 4
- Medicamente: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Note: A funcționat. A mâncat 3 mese. Am mers 2 mile. Ziua s-a îmbunătățit pe măsură ce continua. Focalizare și atenție decentă. Am avut gânduri negative "Am înșelat acea prezentare; sunt un eșec." "Iubita mea nu a sunat; nimănui nu-i pasă de mine." A fost capabil să mă scot din ei și să le contest adevărul. Fără alcool sau droguri fără prescripție azi.
Pasul 2. Dezvoltați un obicei obișnuit de a stabili starea de spirit
Singurul mod în care dvs. și medicul dumneavoastră puteți învăța ceva util din diagrama dvs. de dispoziție este făcând-o zilnic. Pierderea unei zile vă poate face să uitați sau să reduceți la minimum o nouă schimbare a dispoziției, anxietății sau somnului. Chiar și obiceiurile bune, cum ar fi graficarea, pot fi greu de urmat la început. Pentru a vă asigura că graficați în mod regulat și pentru a vă dezvolta motivația, urmați cele 3 R ale schimbării obiceiurilor:
- Memento: Cimentați acest nou comportament notificându-vă când ar trebui să îl faceți. Poate fi mai simplu să stabiliți o regulă fermă conform căreia în fiecare zi vă veți stabili starea de spirit chiar înainte de micul dejun, prânz și cină.
- Rutină: urmați aceeași procedură pentru graficarea fiecărei zile, astfel încât să vă obișnuiți fizic și mental să încorporați acest nou comportament în ziua voastră.
- Recompensă: În plus, pentru a învăța fapte noi și interesante despre tine prin graficare, ar trebui să creezi și alte recompense regulate pentru respectarea acestui comportament. Poate ai putea să-ți spui că, dacă planifici de 3 ori pe zi timp de o săptămână, te vei răsplăti cu un tratament în weekend.
Pasul 3. Revizuiește-ți progresul
Graficarea stărilor tale de spirit este deosebit de utilă atunci când treci la un medicament nou, observând cicluri repetate în stările tale de spirit; dorind să verificați dacă medicamentul dvs. funcționează; și pentru a arăta medicului dumneavoastră progresul dumneavoastră. Priviți jurnalul dvs. în fiecare săptămână și la sfârșitul fiecărei luni pentru a observa tiparele schimbărilor de dispoziție sau factorii de stres repetitivi care vă influențează starea de spirit și comportamentele.
sfaturi
- Când vă vizitați medicul, diagramele de dispoziție îi ajută să vadă cum ați progresat și dacă planul de tratament specificat funcționează.
- De asemenea, puteți utiliza diagrame de dispoziție pentru a identifica semnele de avertizare timpurie și pentru a vă ajuta medicul să vă diagnosticheze tulburarea bipolară.
