Grelina și leptina sunt doi hormoni care au un impact mare asupra foamei. Nivelurile ridicate de grelină sunt asociate cu creșterea foametei, în timp ce nivelurile scăzute de leptină sunt, de asemenea, asociate cu creșterea foamei. Schimbând modul în care mâncați și făcând unele modificări ale stilului de viață, este posibil să puteți dezactiva în mod natural acești hormoni ai foamei. Cu toate acestea, dacă descoperiți că nimic nu pare să vă ajute și greutatea dvs. este o problemă pentru dvs., atunci există câteva intervenții medicale pe care le-ați putea lua în considerare.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Concentrați-vă pe alimentația sănătoasă, mai degrabă decât pe dieta
Regimul alimentar intenționat a fost asociat cu o creștere a grelinei și acest lucru determină o creștere a poftei de mâncare. Pentru a ajuta la prevenirea creșterii foametei de la dietă, încercați să vă concentrați asupra consumului sănătos, mai degrabă decât asupra reducerii caloriilor la un nivel nesănătos.
- Evitați dietele accidentale care vă impun să vă reduceți caloriile la 1 000 sau mai puțin pe zi.
- Evitați dietele care vă impun să evitați toți carbohidrații sau să vă restricționați consumul într-un alt mod care poate duce la foamete.
Pasul 2. Include mai multe proteine slabe în dieta ta
Proteina slabă poate stabiliza hormonii foamei și vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, deci este important să includeți acest lucru în dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că dieta dvs. vă oferă 30% din calorii din surse slabe de proteine.
- De exemplu, dacă mănânci 1, 500 de calorii pe zi, atunci 450 din caloriile tale ar trebui să provină dintr-o sursă de proteine.
- Unele surse bune de proteine slabe includ pui și curcan fără piele, somon sălbatic prins fără piele, albușuri de ou și tofu.
Pasul 3. Consumați o mulțime de alimente umplute, cu conținut scăzut de calorii
Consumul mai multor alimente cu conținut scăzut de calorii va ajuta la stabilizarea hormonilor foamei și la prevenirea foametei. Includeți o mulțime de cereale integrale și legume în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Aproximativ 50% din caloriile dvs. ar trebui să provină din acești carbohidrați complecși.
- De exemplu, dacă consumați 1, 500 de calorii pe zi, atunci 750 din calorii dvs. ar trebui să provină din carbohidrați complecși.
- Includeți cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pastele de grâu integral, pâinea integrală și orz.
- Includeți legume precum broccoli, conopidă, varză, vinete, cartofi dulci și porumb.
- Jumătate din farfuria de cină și prânz ar trebui să fie legume.
Pasul 4. Păstrați aportul de fructe la o porție pe zi
Consumul de fructoză a fost asociat cu o creștere a grelinei, precum și cu o scădere a insulinei și a leptinei. Această combinație poate declanșa foamea și vă poate determina să consumați mai multe calorii pe parcursul zilei.
- Pentru a preveni aceste efecte, încercați să rămâneți la o porție de fructe pe zi și evitați alte surse de fructoză, cum ar fi suc de fructe, gustări și băuturi răcoritoare.
- În loc de băuturi răcoritoare cu zahăr bea apă sau băuturi zero calorii.
- De exemplu, este posibil să aveți un măr pentru o gustare, niște căpșuni amestecate într-un smoothie de dimineață sau o ceașcă de struguri cu prânzul.
Pasul 5. Treceți la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
Urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi poate ajuta, de asemenea, la stabilizarea hormonilor foamei și la controlul foametei. Străduiți-vă să obțineți mai mult de 20% din calorii din grăsimi. De exemplu, dacă consumați 1, 500 de calorii pe zi, atunci nu mai mult de 300 din aceste calorii ar trebui să provină din grăsimi.
- Optează pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate, cum ar fi brânza cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și laptele. De asemenea, puteți opta pentru grăsimi mai sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, măsline și pește gras.
- Aflați cum să gătiți folosind metode de gătit fără ulei, cum ar fi fierte ceapa în apă și fierteți legumele în loc să le gătiți în ulei sau unt.
- Puteți determina procentul de calorii provenite din grăsimi înmulțind numărul total de calorii pe care le consumați cu 9. Apoi, împărțiți rezultatul la numărul total de calorii. De exemplu, dacă ați consuma 25 de grame de grăsime într-o zi, atunci înmulțind-o cu 9, veți obține un rezultat de 225. Împărțirea 225 la 1, 500 vă va oferi un rezultat de 0,15, deci caloriile totale din grăsime ar fi 15%. Dacă aceasta este mai multă grăsime decât ați planificat să consumați, atunci puteți decide să reduceți aportul de grăsimi până la 10% din caloriile totale din grăsimi.
Pasul 6. Includeți niște acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră
Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 s-a dovedit că promovează sațietatea persoanelor care țin dieta. Aceasta înseamnă că includerea în dietă a unor alimente bogate în omega-3 vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Unele surse bune de omega-3 includ:
- somon
- ton
- macrou
- nuci
- semințe de in și ulei de semințe de in
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Pierde în greutate
Nivelurile de leptină s-au dovedit a fi legate de grăsimea corporală totală. Persoanele care au niveluri mai ridicate de grăsime corporală totală au niveluri mai scăzute de leptină și tind să se înfometeze mai des. Prin urmare, pierderea în greutate corporală dacă sunteți supraponderal sau obez poate ajuta la creșterea nivelului de leptină și la reducerea foametei.
- Încercați să începeți mic și stabiliți un obiectiv de a pierde 5% din greutatea corporală totală. De exemplu, dacă cântărești 200 de kilograme, atunci 5% din greutatea ta ar fi 10 kilograme.
- Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe un program de slăbire. De asemenea, puteți vedea un dietetician specializat în pierderea în greutate. Solicitați o recomandare de la medicul dumneavoastră pentru a vedea un dietetician, astfel încât acesta să fie acoperit în cadrul planului dvs. de asigurare.
Pasul 2. Dormi mai mult
Nedormirea suficientă a fost legată de o creștere a nivelurilor de grelină, scăderea nivelului de leptină și o creștere generală a foamei. Pentru a preveni aceste efecte, asigurați-vă că dormiți cel puțin șapte ore în fiecare noapte.
- Incearca sa te culci la aceeasi ora in fiecare seara si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare dimineata.
- Evitați să vă uitați la televizor sau să utilizați computerul, telefonul sau tableta timp de aproximativ o oră înainte de culcare.
- Faceți din dormitorul dvs. un loc confortabil și primitor.
- Rețineți că există o variație zi / noapte a nivelului de leptină din sânge. Aceste valori sunt mai mari noaptea spre deosebire de ziua. Vârfurile și văile se schimbă paralel în timpul meselor, așa că încercați să luați ultima masă seara cu aproximativ două până la trei ore înainte de culcare.
Pasul 3. Reduceți nivelul de stres
Nivelurile ridicate de stres vă pot crește nivelul de grelină și pofta de mâncare. Prin urmare, este important să vă mențineți nivelul de stres sub control. Încercați să includeți o tehnică de reducere a stresului în rutina zilnică pentru a vă ajuta să gestionați stresul și să evitați foamea crescută să nu fie prea stresată. Câteva tehnici pe care le-ați putea încerca includ:
- Meditaţie.
- Yoga.
- Respirație adâncă.
- Relaxare musculară progresivă.
Pasul 4. Exercițiu
Exercițiile fizice pot reduce stresul, pot crește metabolismul și pot ajuta la prevenirea multor probleme de sănătate. Deși exercițiile fizice vă pot crește foamea, va crește și rata metabolică. Prin urmare, este important să includeți exerciții fizice în rutina zilnică.
- Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi.
- Faceți ceva care vă place să vă ajute să rămâneți cu el. De exemplu, ați putea încerca să mergeți pe jos, să mergeți cu bicicleta, să înotați, să jucați un sport sau să luați cursuri de exerciții la o sală de sport.
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului medical
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră
Dacă de multe ori vă este foame și vă interferează cu capacitatea de a pierde în greutate, atunci faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate examina și efectua teste pentru a determina dacă există o afecțiune de bază. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda opțiuni de tratament adecvate nevoilor dumneavoastră. Când vă întâlniți cu medicul dumneavoastră, puneți multe întrebări, cum ar fi:
- "Care este greutatea mea corporală ideală?"
- „La ce opțiuni de tratament mă calific?”
- "Care sunt riscurile și beneficiile acestor tratamente?"
- "Aceste tratamente sunt acoperite de asigurarea mea?"
Pasul 2. Căutați consiliere
Consilierea este adesea recomandată pentru alimentația emoțională. Dacă mâncarea dvs. este legată mai degrabă de sentimentele pe care le aveți decât de foamea fizică, atunci începerea terapiei vă poate ajuta. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o sesizare către un profesionist autorizat în domeniul sănătății mintale din zona dvs.
- Încercați să găsiți un terapeut care are experiență în a ajuta oamenii cu probleme de alimentație emoțională.
- Grupurile de sprijin pot fi, de asemenea, benefice pentru a face față durerilor de foame ale dietei și pentru a-ți forma noi obiceiuri. Întrebați terapeutul despre grupurile de sprijin pentru alimentația emoțională din zona dvs.
Pasul 3. Întrebați despre medicamente
Dacă ați încercat consilierea și alte metode de slăbire fără succes, atunci medicamentele pot fi o alegere bună. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dvs. de medicamente pentru a pierde în greutate. Există mai multe medicamente prescrise pentru slăbit, inclusiv:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermină și topiramat)
- Contrave (buproprion și naltrexonă)
- Saxenda (liraglutidă)
Pasul 4. Luați în considerare operația de scădere în greutate dacă sunteți obez
Pierderea în greutate poate fi cea mai bună opțiune dacă sunteți obez. Cu toate acestea, pentru a vă califica pentru această intervenție chirurgicală, trebuie să aveți un IMC mai mare de 40 sau un IMC peste 35 cu alte probleme de sănătate legate de greutate. De asemenea, va trebui să demonstrați că sunteți pregătit să faceți modificările necesare pentru a pierde în greutate.
Rețineți că operația de scădere în greutate poate fi riscantă. Asigurați-vă că discutați cu atenție această opțiune cu medicul dumneavoastră
sfaturi
- Femeile gravide tind să aibă niveluri mai ridicate de leptină decât femeile care nu sunt însărcinate. Există leptină în laptele matern.
- Nivelurile ridicate de leptină serică sunt, de asemenea, asociate cu pubertate cu debut precoce.
- Etnia nu influențează nivelul leptinei.
- Acizii grași omega-3 pot, de asemenea, să scadă nivelul leptinei la persoanele care nu sunt obeze, dar nu și la persoanele care sunt obeze.
