Foamea este ceva pe care majoritatea oamenilor îl experimentează la un moment dat în timpul zilei. Foamea este un sentiment normal și este un semnal pentru tine de a furniza mai multă energie corpului tău. Este posibil să simțiți mai mult foamea dacă aveți dificultăți financiare, dacă urmați o dietă de slăbit sau dacă nu mâncați combinațiile potrivite de alimente. Așa cum cauzele foamei variază foarte mult, metodele pentru a face față acesteia sunt, de asemenea, diverse.
Pași
Metoda 1 din 3: A face față durerilor de foame
Pasul 1. Menține-te hidratat
Vărsarea unui pahar mare de apă și băutura pot ajuta la calmarea poftei sau a foametei. Pentru a rămâne hidratate, femeile ar trebui să consume 2,7 litri, iar bărbații ar trebui să consume zilnic 3,7 litri de lichide.
- Dacă nu doriți să beți apă simplă, puteți adăuga o felie de lămâie sau o crenguță de mentă. De asemenea, puteți adăuga arome în apa dvs. pentru a o face mai atrăgătoare.
- Alternativ, puteți bea apă seltzer, cafea decafeinizată sau ceai decafeinizat. Acestea sunt toate băuturi care sunt hidratante și se vor numi „apă” în ziua ta.
- Evitați băuturile răcoritoare, sucurile, cafele îndulcite sau alte băuturi bogate în zahăr. Acestea sunt pline de zahăr și pot provoca creșterea în greutate datorită conținutului lor ridicat de calorii.
Pasul 2. Distrageți-vă atenția
Mulți oameni tind să se simtă „flămânzi” când se plictisesc. Acest lucru poate provoca mâncarea și gustarea fără minte, ceea ce vă poate determina să mâncați prea multe calorii.
- A face ceva care să îți ocupe mintea te poate distrage de la gândul că ți-e foame. Încearcă să te orientezi către activități care te fac să te simți productiv sau care te ocupă mental.
- Fă ceva activ! Ieșiți din casă și participați la o activitate fizică, cum ar fi o plimbare rapidă sau sport. Exercițiul este o modalitate excelentă de a-ți reduce foamea.
- Sunați un prieten cu care nu ați mai vorbit de mult timp sau petreceți timp făcând o activitate distractivă cu familia.
- Citiți o carte sau o revistă sau încercați să vă concentrați pe recuperarea unor lucrări.
- Multe culturi și religii implică un fel de post pentru o varietate de perioade de timp. Poate fi dificil să faci față foamei, mai ales în aceste perioade de post. Dacă posti, o modalitate de a te distrage poate fi să te rogi sau să meditezi.
Pasul 3. Mergeți pentru arome menta
Studiile au arătat că aromele de mentă vă pot ajuta să vă reduceți foamea în general pe tot parcursul zilei. Atât spălatul dinților, cât și aspirarea bomboanelor sau a gumei de mentă fără zahăr sunt opțiuni excelente. În timp ce unii oameni cred că menta are un efect pozitiv, trebuie făcute mai multe cercetări pentru a determina dacă este eficientă.
- Spălați-vă dinții imediat după fiecare masă sau gustare (dacă ați mâncat ceva acid, așteptați 30 de minute pentru a evita deteriorarea smalțului dinților). Aroma intensă de menta din pasta de dinți vă poate ajuta să vă semnalizați creierul că sunteți mulțumit. În plus, majoritatea alimentelor nu au un gust foarte bun după ce te speli pe dinți.
- Guma de mestecat sau suptul bomboanelor tari fără zahăr sunt o altă opțiune. Atât acțiunea de a suge sau de a mesteca ceva în plus față de aromă ajută la calmarea foametei între mese.
Pasul 4. Aflați indicii despre foamea corpului dumneavoastră
De multe ori este posibil să vă simțiți flămând, dar experimentați de fapt o emoție diferită. Stresul, plictiseala, furia sau chiar fericirea pot declanșa sentimente similare cu foamea fizică.
- Păstrați note despre cum vă simțiți înainte și după masă pentru a învăța să vă recunoașteți semnalele de foame. Este posibil să vă simțiți stomacul mârâind, să simțiți o senzație goală sau să aveți dureri de foame.
- Învață să mănânci numai atunci când îți este foame, nu ca răspuns la diferite emoții. Dacă nu vă confruntați cu adevărate senzații de foame, este posibil să nu fie nevoie să mâncați.
- Asigurați-vă că încetați să mâncați atunci când sunteți mulțumit, dar înainte de a fi prea plin. Mâncarea încet permite corpului tău să trimită semnale către creier că este satisfăcut. Încercați să mestecați mâncarea încet, să vă așezați ustensilele după fiecare mușcătură și să opriți televizorul sau alte distrageri pentru a preveni alimentația fără minte.
Metoda 2 din 3: Evitarea senzației de foame
Pasul 1. Evitați săriți peste mese
Poate că urmați o dietă, dar trebuie totuși să mâncați regulat pentru a menține un metabolism sănătos și o stare generală de sănătate. Mulți experți în dietă și fitness avertizează împotriva omiterii meselor în timp ce urmează o dietă.
- Ar trebui să mănânci minimum trei mese pe zi, plus o gustare sau două. Și mai bine, s-ar putea să preferați să mâncați cinci până la șase mese mici zilnic, ceea ce vă poate stimula metabolismul și vă poate împiedica să vă înfometați vreodată.
- Este important să vă spălați mesele pe tot parcursul zilei. Încercați să evitați să mergeți mai mult de patru ore fără să mâncați. Acest lucru vă va menține glicemia și hormonii mai stabili și veți avea mai puține șanse să aveți dureri de foame.
- O scădere majoră a zahărului din sânge, dacă nu mănânci, poate provoca pofte și o dorință intensă de a mânca, ceea ce poate face dificilă respectarea unei diete.
Pasul 2. Mănâncă alimente bogate în fibre și proteine
S-a demonstrat că atât proteinele, cât și fibrele te fac să te simți mai mulțumit cu mai puțină mâncare și să te menții mulțumit mai mult.
- Proteinele și fibrele durează mai mult timp pentru a fi digerate în comparație cu alte alimente (cum ar fi carbohidrații rafinați). Acest lucru îi ajută să se mențină mulțumiți câteva ore după masă. Încercați să mâncați un baton de proteine sau să agitați cu cel puțin 20 mg de proteine.
- Pentru a face o masă mai satisfăcătoare, combinați alimentele pe bază de proteine cu alimentele bogate în fibre. De exemplu: fulgi de ovăz cu nuci și fructe uscate, iaurt grecesc și zmeură, supă de legume și fasole sau pui la grătar peste o salată.
Pasul 3. Mănâncă alimente care te ajută să menții nivelurile de energie
Unele alimente te ajută să te simți mulțumit mai mult. Alimentele întregi sau cele mai puțin procesate te fac să te simți mulțumit mai mult.
- Alimentele procesate sunt digerate rapid și vă pot face să vă simțiți mai înfometați în comparație cu alimentele întregi, neprelucrate.
- Bomboanele, chipsurile sau alte alimente bogate în zahăr și grăsimi, dar sărace în nutriție, vă vor lăsa să vă simțiți foame mai devreme decât alimentele mai puțin procesate.
- Încercați să faceți ca majoritatea meselor să fie în principal alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe.
Pasul 4. Exercițiu regulat
Anumite tipuri de exerciții, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare, vă pot suprima pofta de mâncare. În plus, studiile au arătat că exercițiile fizice regulate vă ajută creierul să ia decizii mai bune pe parcursul zilei sau săptămânii.
- Deși unele studii susțin utilizarea HIIT pentru controlul apetitului, trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a determina dacă este eficient.
- Atunci când aveți nevoie să faceți față tentațiilor alimentare, poftei de foame sau mâncării emoționale, exercițiile fizice regulate vă ajută să vă consolidați funcția executivă a creierului.
- Cardio este un exercițiu excelent de inclus, dar și lucruri precum yoga pot ajuta oamenii să se ocupe de probleme legate de alimentația emoțională.
- Încercați să obțineți 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții de intensitate viguroasă în fiecare săptămână, plus 40 de minute de antrenament de forță.
Pasul 5. Mănâncă cu atenție
Mâncarea conștientă este un mod de a mânca care vă poate ajuta să faceți față mai ușor cu foamea. Vă ajută să vă atrageți atenția asupra mâncării și vă poate ajuta să vă măriți satisfacția generală cu mesele.
- Când mănânci, ia-ți timp. Dacă mănânci prea repede, s-ar putea să ajungi să mănânci prea mult și să simți că vrei încă mai multă mâncare. Nu i-ai acordat creierului tău suficient timp pentru a te bucura de fapt de masă.
- Forțați-vă să vă concentrați asupra mesei. Care sunt gusturile? Texturile? Cum arata? Când vă forțați creierul să se concentreze asupra mesei, este posibil să vă ușurați mâncarea puțin mai puțin și să vă simțiți mulțumit de mai puțin.
Metoda 3 din 3: Tratarea sărăciei
Pasul 1. Găsiți alimente ieftine care se umplu
Alimentele bogate în fibre și proteine sunt foarte sățioase și adesea foarte ieftine.
- Orezul și alte cereale integrale sunt foarte ieftine și vă pot menține plin pentru perioade mai lungi.
- Conserve sau fasole uscată sunt surse foarte sănătoase de fibre și proteine. Fasolea uscată sau uscată sau conservele de fasole costă adesea mai puțin de un dolar la supermarket.
- În momentele în care bugetul dvs. alimentar este mai abundent, faceți provizii pentru aceste articole sau gătiți-le înainte și înghețați-le.
- Tăieturile de carne mai puțin costisitoare, cum ar fi coapsele de pui, tăieturile cu os și pielea, și părțile mai dure de carne de vită sunt alternative bune pentru cei cu un buget strict.
Pasul 2. Încercați să faceți cumpărături la magazinele cu reduceri, piețele etnice și piețele fermierilor
Aceste unități au adesea prețuri mai bune, care vă vor permite să vă ridicați un buget mic.
- Bucătăria indiană și mexicană conține adesea ingrediente precum orezul și fasolea. Aceste articole sunt chiar mai ieftine pe piețele etnice.
- Magazinele alimentare cu reduceri prezintă adesea prețuri foarte ieftine la conservele și congelatele.
- Produsele proaspete pot fi greu de găsit atunci când aveți un buget. Vizitați la sfârșitul zilei o piață fermieră locală. Este mai ușor să găsiți chilipiruri cu produse proaspete chiar înainte de închidere, deoarece vânzătorii încearcă să descarce orice surplus.
Pasul 3. Analizați programele de asistență alimentară de urgență
Aceste programe vă pot ajuta să găsiți o ușurare imediată în timpul unei penurii de alimente, precum și asistență pe termen lung.
- În Statele Unite, guvernul conduce un program numit Programul de asistență alimentară de urgență (TEFAP). Sunați la biroul dvs. de stat pentru a lua legătura cu cineva care va putea oferi asistență imediată.
- Eligibilitatea pentru programele de asistență variază în funcție de stat. Va trebui să contactați agenția dvs. de asistență socială pentru a afla dacă familia dvs. este eligibilă pentru aceste servicii.
- Contactați banca locală de alimente. Este posibil să vă poată oferi o donație de urgență o singură dată pentru a trece printr-o criză alimentară imediată.
