Grăsimea abdominală sau grăsimea viscerală este grăsimea stocată în și în jurul organelor abdominale. Vă poate crește riscurile de cancer, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, demență, boli de inimă și diabet. Nu puteți pierde cantități mari de greutate sau exces de grăsime corporală în decurs de o săptămână - în special grăsimi viscerale sau abdominale. Pentru a deveni mai sănătos și a pierde grăsimea periculoasă din burtă, va trebui să vă schimbați dieta, rutina de exerciții și stilul de viață pe o perioadă mai lungă de timp. Cu toate acestea, pe parcursul unei săptămâni puteți începe să faceți câteva schimbări minunate care promovează sănătatea stilului dvs. de viață.
Pași
Partea 1 din 3: Adăugarea de alimente utile pentru a reduce grăsimea din burtă
Pasul 1. Răsfățați-vă cu tipurile potrivite de grăsime
Studiile au arătat că consumul de tipuri potrivite de grăsimi, cum ar fi grăsimile mononesaturate, poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale sau viscerale cu până la 20% în cazul dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.
- Grăsimile monosaturate sunt un tip de acid gras care a fost legat de un risc scăzut de boli de inimă, de o gestionare îmbunătățită a diabetului și de o funcționare îmbunătățită a vaselor de sânge.
- Deși grăsimile mononesaturate sunt considerate sănătoase, ele sunt încă foarte calorii. Nu adăugați acestea, în plus, la o dietă nesănătoasă sau pe lângă sursele nesănătoase de grăsime. Acestea ar trebui să înlocuiască acele surse nesănătoase de grăsimi, cum ar fi grăsimile trans sau grăsimile saturate.
- Grăsimile mononesaturate se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv ulei de măsline, măsline, nuci, semințe, unt de nuci, avocado și ulei de canola.
- Ideile de încercat includ: înlocuirea untului sau unturii cu ulei de măsline, ulei de struguri sau ulei de avocado.
Pasul 2. Mănâncă proteine slabe
Sursele slabe de proteine vă vor ajuta să rămâneți mulțumiți mai mult pe tot parcursul zilei și vă vor ajuta să vă alimentați pierderea în greutate.
- Asigurați-vă că mâncați o sursă de proteine slabe la fiecare masă. Măsurați o porție de 3-4 oz (21-28 grame) pentru a rămâne în limita caloriilor.
- Înlocuiți toate proteinele grase, cum ar fi brânza bogată în grăsimi, carnea roșie și cârnații, cu bucăți mai slabe de proteine, cum ar fi pui, curcan, pește, fasole / linte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci.
Pasul 3. Adăugați fructe și legume proaspete la fiecare masă
Asigurați-vă că cel puțin jumătate din farfurie este umplută cu produse. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii sunt bogate în substanțe nutritive și vă pot ajuta să slăbiți și să reduceți grăsimea din burtă.
- Cel mai bun mod de a pierde grăsimea din burtă este prin reducerea caloriilor. Când faceți din jumătate din farfurie un fruct sau o legumă, caracterul scăzut de calorii al acestor alimente ajută la scăderea conținutului global de calorii al meselor.
- Măsurați 1 cană de legume, 2 căni de verdeață cu frunze sau 1/2 cană de fructe. Includeți 1-2 porții la fiecare masă.
Pasul 4. Alegeți alimente din cereale integrale
Când încercați să reduceți grăsimea din burtă și să scăpați de grăsimea viscerală periculoasă, va trebui să alegeți alimente 100% din cereale integrale atunci când mâncați pâine, orez sau paste.
- 100% cereale integrale sunt semnificativ mai mari în fibre, proteine, vitamine și minerale în comparație cu cerealele mai rafinate. Sunt o alegere mult mai hrănitoare.
- Boabele rafinate sunt cele care sunt prelucrate excesiv și li se elimină substanțele nutritive vitale. Articolele precum pâinea albă, orezul alb, pastele simple sau biscuiții ar trebui să fie limitate.
- Includeți zilnic o porție sau două din cereale integrale 100%. Măsurați 1 oz sau 1/2 cană (125 ml sau 25-30 de grame) de articole precum quinoa, orez brun, paste integrale din grâu, pâine integrală sau mei.
Pasul 5. Bea cantități adecvate de apă
Ajută-ți corpul să se simtă mai mulțumit și hidratat, consumând cantități adecvate de apă și alte fluide limpezi în fiecare zi.
- De obicei, se recomandă să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, au fost recomandate chiar și cantități de până la 13 pahare pe zi.
- Apa este esențială pentru hidratarea corpului. Acesta joacă un rol vital în reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale.
- În plus, o hidratare adecvată vă ajută să vă gestionați apetitul. În plus, consumul unui pahar cu apă imediat înainte de masă vă poate ajuta să reduceți aportul total și să vă susțineți pierderea în greutate.
Partea 2 din 3: Eliminarea alimentelor cu probleme pentru reducerea grăsimii din burtă
Pasul 1. Tăiați zahărul și făina albă rafinată
Studiile au arătat că unul dintre cei mai mari vinovați ai grăsimilor viscerale sunt băuturile zaharate, dulciurile și alimentele făcute din făină albă rafinată. Limitați sau tăiați aceste alimente pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă.
- Băuturile îndulcite cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și băuturile sportive pe lângă bomboane, deserturi sau produse de patiserie pot crește grăsimea viscerală. În plus, alimentele făcute cu făină albă sau care sunt carbohidrați foarte prelucrate sunt responsabile și de ambalarea pe grăsimi. Căutați biscuiți, pâine albă, paste simple și orez alb.
- Dacă doriți dulciuri zaharoase, încercați să înlocuiți gustarea tipică sau tratați cu alimente mai hrănitoare. De exemplu, încercați iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe.
Pasul 2. Decupați băuturile alcoolice
Multe studii au arătat că consumul crescut de alcool este legat de cantități crescute de grăsime viscerală. Limitați sau tăiați băuturile alcoolice pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă.
- În plus, multe băuturi alcoolice sunt amestecate cu băuturi dulci și îndulcite. Combinația de zahăr și alcool împreună crește riscul de grăsime viscerală.
- În general, femeile nu ar trebui să bea mai mult de 1 pahar de alcool zilnic, iar bărbații ar trebui să-și limiteze alcoolul la 2 pahare zilnic.
Pasul 3. Limitați alimentele bogate în grăsimi
Pe lângă alegerea surselor de grăsimi sănătoase pe care să le includeți în dieta dvs., ar trebui să încercați să limitați sau să evitați anumite tipuri de grăsimi care pot crește grăsimea din burtă și condițiile cronice asociate acesteia.
- Evitați toate grăsimile trans. Aceste grăsimi sunt produse de om și pot provoca întărirea arterelor, creșterea LDL (colesterolul rău) și scăderea HDL (colesterolul bun). Evitați toate produsele care conțin uleiuri parțial hidrogenate sau hidrogenate. Acestea se găsesc în alimentele prăjite, alimentele procesate și carnea procesată.
- Consumați doar cantități moderate de grăsimi saturate. Au fost multe cercetări înainte și înapoi cu privire la faptul dacă grăsimile saturate sunt sau nu nesănătoase. Deoarece grăsimile, în general, sunt mai bogate în calorii, în timp ce încercați să reduceți greutatea și grăsimea corporală, limitați aceste tipuri de grăsimi. Se găsesc în produse de origine animală, cum ar fi untul, brânza cu conținut ridicat de grăsimi, carnea roșie și untura.
- Asigurați-vă că limitați bucățile grase de carne, mâncărurile rapide, prăjiturile, carnea procesată, deoarece aceste tipuri de alimente sunt cele mai mari surse de grăsimi nesănătoase.
Partea 3 din 3: Creșterea exercițiilor și a activității
Pasul 1. Faceți antrenamente la intervale de 2-3 zile în această săptămână
Antrenamentele cu interval de intensitate mai mare au devenit mai populare. Se știe că arde calorii, dar în mod specific arde cantități mai mari de grăsime corporală în comparație cu cardio-ul tradițional.
- Un studiu realizat de Universitatea din Virginia a constatat că persoanele care au avut 3 din 5 ședințe cardio pe săptămână cu intervale de timp au ars mai multe grăsimi abdominale, deși tehnic au ars aceleași calorii în timpul antrenamentului în sine.
- Majoritatea aparatelor de gimnastică vin cu programe de intervale. Puteți face programe de intervale pe benzi de alergare, biciclete staționare și mașini eliptice.
- Puteți să vă creați propriul program de intensitate ridicată alternând între rafale scurte de exerciții de intensitate foarte mare cu perioade mai lungi de exerciții de intensitate mai moderată. De exemplu, puteți încerca să alternați între sprintele de 1 minut și 5 minute de jogging.
Pasul 2. Comiteți cel puțin 30 de minute de cardio 5 zile pe săptămână
În plus față de antrenamentul pe intervale, studiile au arătat că este la fel de important să faci cel puțin 30 de minute de exerciții cardio în fiecare săptămână pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă.
- Pentru a reduce în mod specific grăsimea viscerală sau abdominală, unii profesioniști din domeniul sănătății au recomandat chiar să efectueze până la 60 de minute zilnic de activități aerobice pentru a avea un efect mai semnificativ asupra grăsimii viscerale.
- Încercați să mergeți, să mergeți cu bicicleta, să înotați, să faceți drumeții, să alergați, să vă antrenați pe un aparat eliptic sau cu canotaj.
- Scopul de a face aceste activități într-un ritm moderat. Acest lucru este de obicei descris ca atunci când este posibil, dar dificil, să menții o conversație pe măsură ce desfășori activitatea.
Pasul 3. Creșteți nivelul de activitate zilnică
Activitățile de stil de viață sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai mult exercițiu în ziua ta. A fi mai activ pe tot parcursul zilei sa dovedit a avea beneficii similare cu 150 de minute de cardio planificate în fiecare săptămână.
- Alegeți momentele în care sunteți sedentar, cum ar fi vizionarea la TV, pauza la birou sau naveta și introduceți activitate în mix. Gândește-te la momente în care poți să te miști mai mult sau să faci mai mulți pași.
- De exemplu, faceți așezări, flotări și scânduri în timpul pauzelor comerciale. Intindeți-vă în timp ce sunteți blocat în trafic și mergeți în jurul biroului în timpul pauzei.
- De asemenea, puteți lua în considerare cumpărarea unui pedometru sau descărcarea unei aplicații de contorizare a pașilor pe smartphone. Acestea vă vor ajuta să urmăriți cât de activ sunteți în timpul zilei și o modalitate bună de a vedea cât de mult ați crescut nivelul de activitate.
Pasul 4. Faceți exerciții de antrenament de forță de 1-3 ori în această săptămână
Halterofilia creează o masă musculară slabă, care poate ajuta la creșterea metabolismului corpului și a capacității de a arde calorii în repaus.
- În plus, antrenamentul de rezistență ajută la creșterea densității osoase și reduce riscul de boli precum osteoporoza.
- Includeți exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, scânduri, genuflexiuni sau lunges. Acestea sunt exerciții de tonifiere grozave, dar vă cresc și ritmul cardiac.
- Învață să folosești greutăți libere sau mașini de greutate. Începeți cu exerciții populare, cum ar fi presele pieptului, rândurile, mușcăturile pec, presele deasupra capului, ridicările brațelor din față și laterale, lunges și squats sau mașina de presare a picioarelor, ridicările vițelului și bicepsul / tricepsul pe ultima. Exercițiile tricepiene includ presa de tricep, capetele tricepului pe un cablu și reculele tricepului.
- Poate doriți să luați în considerare investiția într-o sesiune cu un antrenor personal, dacă nu ați mai folosit greutăți până acum. Vor putea să vă arate cum să ridicați greutățile și să vă oferiți un program adecvat de ridicare a greutăților.
Cum îmi pot micșora stomacul fără să fac mișcare?
Ceas
Schimbări dietetice și exerciții pentru a ajuta la pierderea grăsimii din burtă
Alimente de evitat să pierzi grăsimea din burtă
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Planul de dietă pentru a pierde grăsimea abdominală într-o săptămână
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Planul de exerciții fizice pentru a pierde grăsimea abdominală într-o săptămână
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice plan de slăbire. El sau ea vă va putea spune dacă pierderea în greutate este sigură și adecvată pentru dvs.
- Amintiți-vă, deși doriți să vizați pierderea excesului de grăsime din burtă, este important să știți că nu puteți trata la loc orice zonă a corpului. Va trebui să pierdeți în greutate în general și să reduceți grăsimea corporală totală.
- În loc să vă cântăriți la începutul și la sfârșitul săptămânii, măsurați-vă talia. Acesta este cel mai bun mod de a determina dacă pierdeți grăsime din burtă. Persoanele cu talie care măsoară 0,8 m ar trebui să continue o rutină de pierdere a grăsimii pentru a reduce riscurile de diabet, boli de inimă și cancer.
- Ar trebui să dormi suficient. Cantitatea adecvată de somn odihnitor (7,5 până la 9 ore) pe zi este importantă pentru pierderea în greutate, precum și pentru gestionarea stresului. Prea mult din hormonul stresului, cortizolul, împiedică pierderea în greutate.
- Mananca multa vitamina C!
