Flexibilitatea șoldului este extrem de importantă pentru multe tipuri de sport și dans, precum baletul sau gimnastica. Puteți crește flexibilitatea șoldurilor învățând câteva întinderi simple și ușoare și practicându-le cel puțin o dată la două zile. Dacă sunteți mai puțin flexibil sau nou în ceea ce privește întinderea, încercați variații ale exercițiilor pentru a le ușura.
Pași
Metoda 1 din 6: Îngenunchere
Pasul 1. Încălziți cu cardio ușor timp de 10-15 minute
Salturile, salturile, călcâiul călcâiului și marșul sunt activități excelente pentru a vă încălzi. Încălzirea va ajuta la prevenirea rănirii în timp ce vă întindeți.
Pasul 2. Îngenunchează pe podea cu piciorul drept îndoit în fața ta
Ar trebui să aveți genunchiul stâng pe podea și genunchiul drept îndreptat în fața dvs., cu ambele picioare îndoite în unghi drept. Puneți mâinile pe șolduri și țineți spatele drept.
Păstrați degetele de la piciorul stâng îndreptate astfel încât tibia să stea întinsă pe pământ
Pasul 3. Îndoiți genunchiul drept pentru a vă trage șoldurile înainte
Acest lucru vă va întinde șoldul și coapsa stânga, trăgând genunchiul înapoi. Mergeți încet și aveți grijă să nu vă întindeți dincolo de ceea ce este confortabil. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde, ținând șoldurile cât mai pătrate posibil.
Pasul 4. Ridicați brațele sus deasupra dvs. și arcați ușor spatele
Întindeți-vă brațele peste cap, cu lățimea umerilor depărtați, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Păstrați fața îndreptată înainte și arcați ușor partea superioară a spatelui.
Pasul 5. Schimbați picioarele și repetați întinderea
Mutați-vă înapoi în poziția inițială, apoi aduceți genunchiul drept în jos la pământ și îndoiți piciorul stâng în fața dvs. Repetați întinderea și mențineți-o timp de cel puțin 30 de secunde.
Pasul 6. Încercați din nou poza cu piciorul din spate drept pentru o întindere mai profundă
Dacă doriți să vă întindeți șoldurile mai departe, puteți repeta lovirea și de data aceasta ridicați genunchiul din spate de la sol pentru a vă îndrepta piciorul. Acest lucru vă va oferi o întindere mai intensă și, de asemenea, vă va construi forța în șolduri.
Metoda 2 din 6: Piriformis Stretch
Pasul 1. Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiti
Picioarele tale ar trebui să fie plate pe pământ. Puteți utiliza un covor de yoga sau un covor căptușit pentru a oferi suport sub dumneavoastră.
Pasul 2. Aduceți genunchiul drept în sus către șolduri sau talie
Păstrați genunchiul îndoit în timp ce îl ridicați. Păstrați-vă spatele plat pe sol pe toată durata.
Pasul 3. Trageți genunchiul spre șoldul stâng cu mâna stângă
Scopul este de a muta piciorul spre șoldul opus. Întindeți-l cât puteți, fără a provoca durere. Țineți-l acolo până la 30 de secunde înainte de eliberare.
Pasul 4. Repetați de cealaltă parte
De data aceasta, aduceți genunchiul stâng în sus. Trageți-l spre șoldul drept cu mâna dreaptă. Țineți-l până la 30 de secunde.
Metoda 3 din 6: Rotații de șold
Pasul 1. Așezați-vă pe podea și îndoiți genunchiul stâng în fața dvs
Folosind un covor de yoga, dacă doriți, așezați-vă pe podea cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit. Picioarele trebuie să fie la o lățime de șold între ele, cu piciorul stâng plat pe podea.
- Când încercați prima dată această mișcare, așezați-vă pe un perete. Așezați o pernă între perete și partea inferioară a spatelui.
- Dacă sunteți mai puțin flexibil, puteți face acest lucru cu piciorul stâng drept sau ușor îndoit.
Pasul 2. Așezați piciorul drept deasupra coapsei stângi
Folosește mâna stângă pentru a trage piciorul drept spre tine până când se poate odihni deasupra genunchiului stâng. Apoi trageți ușor piciorul drept în jos către șoldul stâng cât puteți, fără disconfort.
Pasul 3. Folosește-ți mâna pentru a-ți împinge ușor genunchiul drept departe de tine
Ținându-ți spatele drept, folosește-ți palma dreaptă pentru a-ți împinge genunchiul drept departe de tine cât de mult va merge confortabil. Ar trebui să vă simțiți șoldul drept rotind ușor. Încercați să vă relaxați piciorul drept, astfel încât să nu vă împingă înapoi împotriva mâinii.
Odată ce v-ați împins genunchiul cât de mult puteți confortabil, țineți întinderea timp de aproximativ 15 secunde și eliberați
Pasul 4. Mutați genunchiul drept înainte și înapoi pentru a vă roti șoldul
Mișcă-ți ușor genunchiul spre și apoi îndepărtează-te de tine cât poți confortabil. Acest lucru vă va slăbi flexorii șoldului. Faceți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde.
Pasul 5. Repetați întinderea cu celălalt picior
Folosiți mâna pentru a ridica ușor piciorul drept de pe coapsa stângă, apoi îndreptați ambele picioare în fața dvs. Apoi, îndoiți piciorul drept și faceți aceeași întindere cu piciorul stâng deasupra coapsei drepte.
Metoda 4 din 6: Fluture Stretch
Pasul 1. Așează-te pe podea, cu picioarele unite și genunchii destrămându-se
Aduceți tălpile picioarelor împreună, astfel încât picioarele să formeze o formă de diamant în fața dvs. Apoi trageți ușor picioarele spre dvs. cât de aproape puteți, fără disconfort.
Dacă sunteți nou în această întindere, puteți începe așezându-vă lângă un perete. Puneți o pernă între partea inferioară a spatelui și perete pentru sprijin
Pasul 2. Folosiți coatele pentru a împinge ușor în jos pe ambii genunchi
Pentru a extinde întinderea, puteți pune o presiune ușoară pe ambii genunchi pentru a vă forța șoldurile să se deschidă în continuare. Aveți grijă să nu treceți de ceea ce vă este confortabil.
Pasul 3. Întoarceți tălpile picioarelor în sus spre tavan
Păstrați marginile exterioare ale picioarelor lipite și folosiți-vă mâinile pentru a „deschide” picioarele în sus, ca o carte. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere pe mușchii exteriori ai gambelor.
Pasul 4. Ține-te de picioare și înclină trunchiul înainte
Ținându-ți spatele cât mai drept posibil, împinge-ți ușor partea superioară a corpului înainte cât poți, fără să ridici oasele așezate de pe sol. Ține-ți picioarele cu ambele mâini pentru a le împiedica să alunece mai departe de tine. Țineți această întindere timp de cel puțin 30 de secunde, apoi reveniți.
Metoda 5 din 6: Pigeon Stretch
Pasul 1. Stai pe podea cu picioarele încrucișate
Folosind un covor de yoga, dacă doriți, luați loc pe pământ și încrucișați piciorul drept peste piciorul stâng. Țineți spatele drept și încercați să mențineți ambele oase așezate la sol.
Dacă sunteți nou în această întindere, vă recomandăm să așezați o pernă sub piciorul din față între genunchi și șold
Pasul 2. Așezați mâinile pe podea în fața picioarelor și mergeți-le înainte
Ținându-vă picioarele și șoldurile acolo unde sunt, așezați-vă mâinile pe podea și îndepărtați-le încet pentru a vă trage trunchiul înainte. Mergeți încet și întindeți-vă numai cât vă simțiți confortabil. Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde, apoi reveniți.
Pasul 3. Ridicați piciorul drept și deplasați-l pentru a vă întinde în spatele vostru
Înclinându-vă spre stânga, dacă este necesar, întindeți piciorul drept și deplasați-l, astfel încât să se întindă în spatele vostru. Păstrați-l cât mai drept posibil, dar nu vă faceți griji dacă trebuie să îl îndoiți ușor pentru a vă simți confortabil.
Dacă această parte este dificilă pentru tine, încearcă să te ridici într-o poziție în genunchi. Mutați 1 picior în spate pentru a vă întinde
Pasul 4. Rotiți șoldul drept înainte cât mai mult posibil
Ținând osul stâng așezat pe pământ și piciorul stâng îndoit pe podea în fața ta, rotiți șoldurile pentru a vă aduce șoldul drept înainte cât mai departe posibil. Ar trebui să simțiți o întindere atât în partea inferioară a coapsei stângi, cât și în partea superioară a șoldului drept.
Pasul 5. Mutați ușor șoldul drept înainte și înapoi
După ce ați rotit șoldul înainte cât puteți, lăsați-l să cadă din nou. Mutați-l încet și încet de câteva ori pentru a deveni mai confortabil în întindere.
Pasul 6. Repetați întinderea cu piciorul stâng
După ce ați rotit șoldul drept înainte și înapoi timp de aproximativ 30 de secunde, aduceți piciorul drept în fața dvs. și încrucișați din nou picioarele, de data aceasta cu piciorul stâng deasupra. Începeți din nou întinderea cu piciorul stâng.
Metoda 6 din 6: Frog Stretch
Pasul 1. Ghemuiți-vă cu picioarele cât mai departe posibil
Rămâneți cu picioarele puțin mai depărtate decât șoldurile și coborâți picioarele într-o ghemuit. Odată ce vă aflați într-o poziție ghemuită, îndreptați-vă picioarele în lățime până când acestea sunt la fel de îndepărtate pe care le puteți atinge confortabil în timp ce vă ghemuiți încă.
- Dacă șoldurile sunt foarte strânse și aveți probleme cu ghemuirea confortabilă, puteți plasa un prosop rulat sub călcâi pentru a înmuia întinderea.
- Pentru a face această întindere mai dificilă, extindeți unul dintre picioare în lateral. Apoi, comutați și extindeți celălalt picior.
Pasul 2. Îndepărtați mâinile în fața dvs. pentru a vă trage trunchiul înainte
Mutați încet mâinile înainte pe podea, unul câte unul, pentru a vă trage partea superioară a corpului prin genunchi. Încercați să vă mențineți poziția ghemuită în timp ce vă aplecați înainte și păstrați-vă spatele drept. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde.
Dacă aveți probleme la atingerea solului, puteți pune mâinile pe o cutie sau bloc
Pasul 3. Coborâți genunchii la pământ
Ar trebui să fii pe patru picioare, cu genunchii cât mai distanți pe sol, cât poți ajunge confortabil și brațele sprijinindu-ți trunchiul. Ține-ți spatele drept și capul sus.
Pasul 4. Așezați coatele pe pământ
Coborâți coatele și pieptul în fața dvs. până când antebrațele se odihnesc pe pământ. Acest lucru va adânci întinderea pentru spate și șolduri.
