Vegetarienii mănâncă în principal legume, fructe și cereale, deși unii mănâncă și produse lactate și ouă. Deoarece nu are carne, s-ar putea să descoperiți că pierdeți în greutate atunci când începeți ca vegetarian. În timp ce pentru mulți, acesta este un beneficiu, pentru alții poate fi o problemă. Cu toate acestea, cu un pic de ajustare, dieta dvs. poate susține mai bine sănătatea corpului. Pe o dietă vegetariană, vă puteți îngrășa alegând alimentele cu grijă.
Pași
Metoda 1 din 2: Creșterea în greutate pe o dietă vegană
Pasul 1. Înțelegeți diferența dintre vegetarianism și vegan
Veganii sunt toți vegetarieni, dar nu toți vegetarienii sunt vegani. O dietă vegetariană elimină toate produsele din carne - carne de vită, carne de pasăre, uneori pește și așa mai departe -, dar o dietă vegană elimină toate produsele alimentare de origine animală și pe bază de animale. Aceasta înseamnă că veganii nu mănâncă produse lactate (cum ar fi lapte, iaurt, unt, brânză) și ouă. Prin urmare, veganii își bazează dietele în jurul plantelor bogate în nutrienți.
Dieta unui vegan este mai restrictivă și, prin urmare, este o provocare mai mare pentru a obține o nutriție completă (deși, desigur, este posibil), iar pentru persoanele cu greutate redusă, poate fi puțin mai dificil să câștigi în greutate
Pasul 2. Calculați-vă nevoile calorice
O calorie este o unitate de energie din alimente care, atunci când este consumată, este fie utilizată pentru a alimenta activitățile organismului, fie este stocată ca grăsime. Când încercați să pierdeți în greutate, doriți un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii prin activitate decât luați prin alimente. Pentru a vă îngrășa, faceți opusul: mâncați mai multe calorii decât ardeți în decursul unei zile. O dietă vegetariană oferă multe opțiuni bogate în calorii, care vă vor ajuta să creșteți aportul caloric fără a fi nevoie să reduceți exercițiul sau activitatea care vă menține sănătos.
- Un kilogram de grăsime este egal cu 3, 500 de calorii. Pentru fiecare 3, 500 de calorii pe care le consumați fără a le arde, veți câștiga un kilogram de greutate.
- Nevoile tale de calorii vor depinde de vârsta, sexul și înălțimea ta. Folosiți un calculator de calorii online pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați zilnic.
- Din moment ce încercați să vă îngrășați, mâncați puțin mai mult decât cantitatea respectivă în fiecare zi - dar nu înnebuniți! Consumați aproximativ 500 de calorii în plus pe zi pentru a adăuga până la 3, 500 de calorii până la sfârșitul săptămânii. În acest ritm, veți câștiga o lire pe săptămână.
Pasul 3. Continuați să mâncați calorii sănătoase
Cel mai evident mod de a câștiga în greutate este să mănânci opțiuni vegane nesănătoase, grase, cum ar fi cartofii prăjiți sau produsele de patiserie cu zahăr. Dar acest lucru nu este de obicei necesar pentru o persoană subponderală. Deși există o mulțime de grăsimi și calorii, aceste alimente sunt lipsite de substanțe nutritive precum proteine, calciu, fibre și alte nevoi importante pentru un corp sănătos.
- Gustați pe tot parcursul zilei pe alimente care au „grăsimi bune”, cum ar fi avocado, fasole, nuci, semințe, unt de arahide sau migdale și hummus.
- Bea-ți caloriile! În loc să beți doar apă, beți sucuri, băuturi proteice și piureuri care vor aduce calorii fără să vă umpleți.
- Adăugați calorii ușoare prin garnituri. De exemplu, adăugați ulei de măsline, nuci, semințe și fructe la salate.
Pasul 4. Consumați alimente bogate în proteine pentru a construi masa musculară
Lipsa de proteine este de obicei principala problemă întâlnită în dietele vegane și vegetariene. Cei care urmează aceste diete ar trebui să urmărească în mod constant proteina completă. Proteinele complete sunt necesare datorită panoului lor complet de aminoacizi. Cu toate acestea, veganii și vegetarienii pot consuma diverse opțiuni de proteine care se completează reciproc (numite proteine complementare) pentru a forma o proteină completă care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. De asemenea, pot consuma pur și simplu proteine complete, cum ar fi fasole de garbanzo, spirulină și semințe de in. Un exemplu de proteine combinate ar fi orezul brun și fasolea.
- Fasolea este o proteină fără carne și, de asemenea, o sursă excelentă de calorii! În mod ideal, ar trebui să mănânci cel puțin 3 căni de fasole garbanzo în fiecare săptămână, deși poți mânca mai mult decât atât, fără teama de repercusiuni asupra sănătății.
- Nucile și semințele sunt bogate în proteine, dar unele soiuri pot adăuga prea mult colesterol în dieta ta. Căutați semințe de dovleac, migdale, fistic și nuci, dar evitați nucile de macadamia și nucile de Brazilia.
Pasul 5. Explorează alternativele de soia
Proteina din soia este cel mai bun prieten al veganului și se crede că scade nivelul colesterolului „rău” (LDL). Tofu și tempehul nu au multă aromă pe cont propriu, dar preiau aroma cu orice sunt gătite în timp ce crește aportul de proteine. Unii oameni se opun texturii netede a tofu-ului, așa că s-ar putea să adăugați TVP (proteină vegetală texturată) la felurile de mâncare care au nevoie de proteine care seamănă cu carnea măcinată - tacos, sosuri pentru paste etc.
Adăugați calorii la mese și prin garnituri de soia. Puteți găsi brânză de soia, lapte de soia sau smântână de soia la magazinul dvs. alimentar. Folosiți aceste produse pentru a adăuga calorii la salate, cartofi la cuptor, tacos sau granola fără a vă umple
Pasul 6. Creșteți aportul de carbohidrați
Este posibil să fi auzit că oamenii care încearcă să piardă în greutate de multe ori elimină complet carbohidrații din dieta lor. Cercetările sugerează, totuși, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente în mare parte deoarece duc la un consum mai scăzut de calorii. Alimentele bogate în carbohidrați vă pot oferi un impuls caloric fără a vă umple la fel de mult ca o cantitate echivalentă de legume sau fasole. Pentru a câștiga în greutate, includeți carbohidrați, cum ar fi orezul, pastele, quinoa și pâinea integrală din grâu.
Pasul 7. Mănâncă șase mini-mese pe tot parcursul zilei
Dacă vă saturați repede, este posibil să aveți probleme în a obține suficiente calorii prin trei mese pătrate vegane. În acest caz, mâncați șase mese mai mici, răspândite uniform pe parcursul zilei. Nu trebuie să mănânci până la punctul de a te simți umplut, dar mesele mici și frecvente vor duce la un consum mai mare de calorii pe tot parcursul zilei.
Pasul 8. Gustare des
Chiar și între micile mese, puteți lua calorii consumând gustări mici, bogate în nutrienți, concepute pentru a alimenta organismul. O lingură de unt de arahide, un baton de proteine, o ceașcă de granola sau o mână de chipsuri de kale nu vă vor umple, dar vă vor ajuta să vă îngrășați.
Metoda 2 din 2: Creșterea în greutate cu lactate și ouă
Pasul 1. Începeți cu liniile directoare vegane pentru creșterea în greutate
Dietele vegane și vegetariene sunt destul de similare, deși dieta vegetariană permite puțină flexibilitate. Ca atare, un vegetarian ar trebui să urmeze toate sfaturile date veganilor care încearcă să se îngrașe, alături de sugestii care includ lactatele în dietă.
- Încercați să consumați cu 3, 500 de calorii mai mult decât este necesar pentru a vă menține greutatea în fiecare săptămână. Acest lucru va duce la o creștere în greutate de aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
- Consumați alimente bogate în calorii și proteine, cum ar fi fasolea, nucile, untul de arahide și migdale, produsele din soia și așa mai departe, pentru a înlocui rolul cărnii în dieta dumneavoastră.
- Mâncați mai multe mese mai mici pentru a vă ajuta să consumați suficiente calorii pentru a vă îngrășa și mâncați des.
Pasul 2. Creșteți cantitatea de proteine din ouă în dieta dumneavoastră
Dacă dieta dvs. permite lactate și ouă, ar trebui să profitați de caloriile și proteinele disponibile în aceste produse. În timp ce ouăle sunt destul de bogate în proteine, consumul prea mult de gălbenuș poate determina creșterea nivelului de colesterol la niveluri periculoase. Gălbenușurile sunt sănătoase cu moderație, dar nu ar trebui să mănânci mai mult de unul pe zi. Albușurile, pe de altă parte, sunt sănătoase și bogate în proteine în orice cantitate. Pur și simplu îndepărtați gălbenușurile sau cumpărați albușuri lichide din magazin alimentar pentru a face vasele cu ouă dense cu proteine, calorii și substanțe nutritive.
De exemplu, umpleți o omletă albă de ou cu fasole, brânză, roșii tocate, ceapă și ardei gras, apoi acoperiți-o cu smântână, salsa și avocado
Pasul 3. Ornează mesele cu produse lactate
La fel ca în cazul unei diete vegane, puteți adăuga calorii la mesele dvs. adăugând nuci, fructe și alte garnituri bogate în calorii la salate și alte mese. Cu toate acestea, dacă dieta dvs. permite produse lactate, puteți opta pentru smântână obișnuită și brânză în loc de înlocuitori de soia folosiți de vegani. Brânza, smântâna, untul și alte produse lactate au un conținut ridicat de grăsimi saturate, deci ar trebui consumate doar cu moderare. Prea multe dintre aceste alimente pot duce la probleme cardiace.
- Cu toate acestea, doar o uncie de brânză mărunțită ar putea adăuga 100 de calorii unui cartof copt, omletă sau salată!
- Două linguri de smântână vor adăuga 60 de calorii în ceașca ta de chili vegetarian.
- Răspândirea unui băț de unt peste pâine prăjită dimineața poate adăuga 36 de calorii.
- Garnitura meselor cu produse lactate vă va ajuta să ajungeți la surplusul zilnic de 500 de calorii fără să vă umpleți.
Pasul 4. Gustare pe produse lactate
Brânza ar trebui abordată cu o anumită precauție. În timp ce brânza este legată de obezitate și boli de inimă, este, de asemenea, o componentă cheie a dietei mediteraneene incredibil de sănătoase. Cheia creșterii în greutate în mod corect cu brânza este alegerea tipurilor potrivite de brânză. Evitați brânzeturile mai sănătoase, cum ar fi cheddar și elvețianul, și căutați brânzeturi mai sănătoase, cum ar fi brânza de capră, feta și mozzarella, cu un conținut scăzut de calorii și pot fi consumate ca gustare ușoară pentru un spor de calorii. Brânza de vaci este o gustare populară care adaugă o cantitate mare de proteine în dieta dvs., fără a prezenta un risc potențial pentru sănătate.
Iaurturile sunt, de asemenea, o opțiune populară de gustare, dar evitați iaurturile care adaugă mult zahăr prin aromă. În schimb, alege un iaurt simplu sau grecesc și aromează-l cu fructe proaspete
Pasul 5. Luați în considerare includerea peștelui în dieta dumneavoastră
Mulți vegetarieni care aleg să nu mănânce produse din carne includ încă pește în dietele lor. Aceasta se numește „pescetarianism” și poate fi o opțiune bună pentru cei care încearcă să se îngrașe. La fel ca puiul, peștele este o carne slabă care adaugă calorii și proteine meselor. Corpurile umane nu pot produce acizii grași omega-3 găsiți în pești, dar acești acizi ajută la construirea masei musculare, crescând greutatea fără a adăuga flacon. American Heart Association recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână și subliniază următorii pești:
- Macrou
- păstrăvul de lac
- hering
- Sardine
- Ton alb
- Somon
Ajutați să câștigați în greutate
Elementele de bază ale dietei pentru a crește în greutate ca vegetarian
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exerciții de bază pentru a câștiga în greutate ca vegetarian
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
