Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt populare de ani de zile - și din motive întemeiate. Multe studii au arătat că poți pierde mai mult în greutate, mai repede, urmând o dietă săracă în carbohidrați. Multe diete diferite și programe de dietă sugerează niveluri diferite de carbohidrați în timpul zilei și la fiecare masă. Unii spun în mod specific să mănânci puțin sau deloc carbohidrați seara (sau la masa de cină), deoarece rata metabolică încetinește seara din cauza activității fizice reduse atunci când dormi, dar este de fapt mai important să fii atent la consumul total de carbohidrați decât pur și simplu atunci când îi mănânci. Dacă doriți să mențineți un aport scăzut de carbohidrați toată ziua, există modalități ușoare de a face ca masa de cină să se încadreze în planul de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pași
Partea 1 din 3: Scăderea consumului de carbohidrați la cină
Pasul 1. Limitați aportul de cereale
Una dintre cele mai mari surse de carbohidrați într-o dietă occidentalizată este cerealele. Articolele precum pâinea sau pastele nu sunt doar o alegere obișnuită a alimentelor, ci sunt și unele dintre alimentele care conțin cea mai mare cantitate de carbohidrați, iar aceste alimente sunt adesea consumate în porții mari.
- Dacă doriți ca masa de cină să fie mai mică în carbohidrați, tăiați grupul de alimente din cereale din această masă (asigurați-vă că primiți suficiente porții mai devreme în timpul zilei în timpul micului dejun și prânz). Este o modalitate ușoară de a reduce carbohidrații și caloriile. Limitați articolele precum: pâine, orez, quinoa, fulgi de ovăz, paste, tortilla / wraps, chifle sau chifle și cuscus.
- Dacă alegeți să aveți un bob, păstrați aportul total de carbohidrați scăzut, asigurându-vă că măsurați o dimensiune adecvată a porțiunii. Măsurați 1/2 cană sau 2 oz de boabe pe porție și limitați-vă la o singură porție.
- De asemenea, alegeți cereale integrale 100% peste cerealele rafinate. Aceste articole au mult mai multe fibre și alți nutrienți benefici, cum ar fi vitaminele B. Deci, dacă doriți să aveți un bob la cină, este înțelept să alegeți cereale integrale, articole minim procesate.
Pasul 2. Fiți conștienți de proteinele și legumele cu amidon
O altă sursă foarte frecventă de carbohidrați sunt legumele cu amidon și formele de proteine cu amidon. Din nou, aceste alimente sunt populare în dietele occidentalizate și reprezintă o mare parte din aportul nostru de carbohidrați.
- Legumele cu amidon includ alimente precum: mazăre, porumb, cartofi, igname și dovlecei de iarnă. Sursele de proteine cu amidon includ fasole și linte.
- Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, dar oferă o mare varietate de substanțe nutritive benefice și sănătoase, cum ar fi fibrele, proteinele și multe minerale, cum ar fi calciu, fier și vitamine B. Nu este recomandată eliminarea completă a acestor alimente din dietă, deoarece este posibil să aveți o varietate de efecte temporare asupra sănătății, cum ar fi cefalee, slăbiciune, oboseală și constipație. Cu toate acestea, dacă doar le limitați sau le evitați la cină, este potrivit.
- Dacă alegeți să includeți o porție ocazională a acestor alimente la masa de cină, asigurați-vă că măsurați porțiunea corespunzătoare. Măsurați 1 cană de legume cu amidon sau 1/2 cană de surse de proteine cu amidon.
- Pentru a tăia carbohidrații și mai mult, alegeți doar o jumătate de cană de legume cu amidon. Încă veți putea să vă bucurați de gust și aromă, dar reduceți la minimum aportul de carbohidrați.
Pasul 3. Alegeți surse mai mici de carbohidrați
În mod surprinzător, grupul lactat este o altă sursă de carbohidrați. Zaharul din lactate (lactoza) este principala sursă de carbohidrați din aceste alimente bogate în calciu.
- Rețineți că alimentele din acest grup pot avea un conținut ridicat de grăsimi; prin urmare, ar trebui utilizate soiuri reduse sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte degresat sau 2%. Soiurile cu grăsimi reduse au aceeași cantitate de proteine, calciu și riboflavină ca echivalenții lor cu conținut total de grăsimi, dar cu mai puține grăsimi și calorii.
- Deși alimentele lactate conțin carbohidrați, cele mai bogate în carbohidrați sunt laptele, iaurtul și brânza de vaci. Trebuie remarcat faptul că totalul de carbohidrați al produselor lactate este semnificativ mai mic decât produsele precum cerealele, legumele cu amidon sau fructele.
- Brânzeturile solide (cum ar fi cheddar sau mozzarella) au cantități foarte mici de carbohidrați și pot fi incluse într-o masă cu conținut scăzut de carbohidrați, fără a crește semnificativ aportul total de carbohidrați. Amintiți-vă doar că acestea conțin și cantități mari de grăsimi și calorii, așa că alegeți versiunile cu conținut scăzut de grăsimi.
- Dacă aveți la dispoziție ceva de genul iaurtului, asigurați-vă că măsurați porțiunea potrivită. Măsurați 1 cană sau aproximativ 8 oz de alimente lactate pe porție.
- La fel ca legumele cu amidon și proteinele, alimentele lactate oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi o sursă excelentă de proteine, calciu, vitamina D, magneziu și potasiu. Limitați aceste articole la cină numai dacă este posibil și includeți o porție sau două mai devreme în timpul zilei.
Pasul 4. Limitați consumul de fructe la cină
Fructele sunt ultimul grup alimentar care conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de carbohidrați. Monitorizați cât de mult mâncați seara pentru a vă asigura că mesele dvs. sunt mai scăzute în carbohidrați.
- Fructele conțin un zahăr natural numit fructoză pe lângă faptul că conțin fibre nutritive. Ambele contează pentru aportul total de carbohidrați.
- Limitați aportul de fructe la cină. Dacă veți avea o porție, asigurați-vă că măsurați 1/2 cană de porție pe porție. În plus, vă recomandăm să vă lipiți de fructele care sunt în mod natural mai scăzute în zahăr și carbohidrați, cum ar fi: căpșuni, afine, afine, mure sau zmeură.
- Similar cu alimentele lactate sau legumele cu amidon, fructele vin cu o gamă largă de nutrienți și antioxidanți care sunt asociați cu beneficii pozitive pentru sănătate. Fructele au multe fibre, vitamina C, potasiu și acid folic. Nu se recomandă evitarea completă a fructelor; cu toate acestea, dacă aveți în total cinci porții de fructe și legume în timpul zilei, le puteți evita în siguranță la cină.
Pasul 5. Evitați boabele procesate și zaharurile rafinate
Pentru a ajuta la minimizarea aportului de carbohidrați la cină și seara, evitați boabele procesate și zaharurile rafinate. Aceste alimente nu sunt doar mai bogate în carbohidrați, ci oferă foarte puține beneficii nutriționale.
- Glucidele rafinate includ boabele procesate și zaharurile rafinate. Acestea sunt foarte prelucrate și toți nutrienții benefici sunt îndepărtați sau eliminați în timpul procesării. Au rămas cu un număr mare de carbohidrați și un număr mai mare de calorii.
- Elementele care sunt carbohidrați rafinați includ: pâine albă, orez alb, paste simple, fursecuri, biscuiți, bomboane, prăjituri / plăcinte, produse de patiserie pentru micul dejun, covrigi, cereale zaharate, covrigi și tortilla albă simplă sau brioșe englezești.
- Aceasta include și băuturile îndulcite și alcoolul. Sari peste bere sau cocktail mixt și renunță la ceaiurile dulci, cafele îndulcite, sucurile de fructe și băuturile răcoritoare.
- Deoarece aceste alimente oferă puține sau deloc nutriții valoroase, evitați-le cât mai mult posibil în timpul zilei și în timpul mesei de cină.
Pasul 6. Faceți cele mai multe mese proteine slabe și o legumă fără amidon
Dacă tăiați sau limitați carbohidrații la cină, vă veți limita la câteva grupuri de alimente. Alegeți alimente hrănitoare pentru ca cina dvs. să conteze.
- Pentru cea mai mică masă cu carbohidrați, faceți din jumătate din cină o proteină slabă și jumătate din cină într-o legumă fără amidon. Ambele grupuri de alimente au, în mod natural, un conținut scăzut de carbohidrați (în plus față de grăsimi și calorii) și vor menține automat cina cu conținut scăzut de carbohidrați.
- De exemplu, ați putea avea: somon la grătar peste o salată de spanac, pui la grătar și broccoli salat fără orez sau friptură de flanc cu sparanghel aburit.
- Cu toate acestea, dacă doriți să includeți câteva surse de carbohidrați mai sănătoși și cu nutrienți, puteți lua mese precum: o salată de spanac cu pui la grătar și 1/4 cană de afine și zmeură sau o bucată de pește copt cu 1/2 cană de piure cartofi dulci sau 1 cană dintr-o salată rece de linte și legume.
Pasul 7. Faceți swapuri nutritive
Doar tăierea tuturor carbohidraților din masa de cină poate fi dificilă; cu toate acestea, dacă faceți niște swapuri nutritive pentru carbohidrații respectivi, s-ar putea să vă simțiți dor de ei puțin mai puțin.
- Încercați să folosiți conopidă. Această legumă cruciferă poate lua locul unei întregi varietăți de carbohidrați. Puteți să-l râziți în „orez” sau „cuscus”, îl puteți zdrobi în „piure” de cartofi și puteți chiar să coaceți într-o „crustă de pizza”.
- Puteți încerca, de asemenea, să folosiți dovlecei în spirală sau dovlecei galbeni. Un spiralizator va tăia aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați în tăiței asemănători spaghetelor, care pot ajuta să ia locul pastelor obișnuite.
- În loc de pâine, mergi la împachetări cu salată. Puteți folosi salată romaine, cupe de salată cu unt sau chiar frunze de varză sau de elvețiene. Înfășurați umpluturile de sandwich pentru o folie cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Dacă sunteți în căutarea unui desert cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați iaurt simplu cu scorțișoară și fructe de pădure, budincă de ciocolată făcută cu avocado sau cupe de unt de arahide de casă folosind ciocolată neagră și unt de arahide fără zahăr.
Partea 2 din 3: Moderarea aportului de carbohidrați la alte mese
Pasul 1. Alegeți un mic dejun moderat cu conținut scăzut de carbohidrați
Masa de dimineață poate fi o sursă importantă de carbohidrați în dieta ta. Multe alimente obișnuite pentru micul dejun sunt mai bogate în carbohidrați, ceea ce poate îngreuna urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Produsele obișnuite pentru micul dejun, cum ar fi vafe, cereale sau chiar granola, sunt toate încărcate cu carbohidrați. Desigur, acestea nu sunt neapărat considerate „nesănătoase”, dar s-ar putea să nu se încadreze în planul dvs. de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Limitați alimentele pentru micul dejun, care sunt de obicei mai bogate în carbohidrați, în favoarea unor produse mai dense în proteine. Fiți atenți la alimente cum ar fi: vafe / clătite, cereale, granola / granola, pâine prăjită, ambalaje / tortilla, brioșe, covrigi, brioșe englezești și produse de patiserie.
- În schimb, începeți-vă ziua cu o lovitură de proteine. Acest lucru vă ajută să vă mențineți mai mulțumiți în timpul zilei și poate ajuta la prevenirea gustărilor inutile.
- Alegeți mese pentru micul dejun, cum ar fi: două ouă fierte tari, o omletă cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și spanac sotat, iaurt grecesc simplu cu nuci sau două pachete de carne cu delicatese și brânză.
Pasul 2. Păstrați carbohidrații sub control la prânz
Fie că este vorba de sandwich, wrap sau resturi de paste, prânzul poate fi, de asemenea, o sursă importantă de carbohidrați în timpul zilei. Păstrați aceste alimente bogate în carbohidrați sub control, astfel încât să vă puteți ține de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Dacă mergeți de obicei la un sandviș sau la un prânz, încercați să schimbați aceste opțiuni pentru o opțiune mai mică de carbohidrați. Puteți încerca: ambalaje de salată, carne delicatese și brânzeturi sau chiar folosind alge marine ca o folie.
- Dacă aduceți resturi de acasă, săriți de legumele și cerealele amidonate și rămâneți în loc de proteinele slabe și legumele fără amidon.
- Alte opțiuni ușoare de prânz includ salate sau supe cu legume și proteine.
Pasul 3. Fiți atenți la alegerile dvs. de gustare
Continuați să vă mențineți aportul total de carbohidrați mai mic, făcând alegeri inteligente și hrănitoare pentru gustări.
- Poate fi ușor să luați o pungă de covrigi sau biscuiți de la automat; cu toate acestea, aceste alimente sunt mai bogate în carbohidrați (și uneori mai mari în calorii și sărace în orice nutriție benefică) și ar putea provoca o cădere de după-amiază.
- Treceți peste gustări, cum ar fi: biscuiți / biscuiți cu unt de arahide, covrigi, chipsuri, bare de granola, bomboane sau fructe.
- Răsfățați-vă după-amiaza cu o gustare cu proteine și fibre. Alegeți 1/4 cană de nuci, un băț de brânză, un ou fiert tare, 3 oz de carne de vită sau unt de arahide fără zahăr pe tulpini de țelină.
Pasul 4. Limitați băuturile cu carbohidrați
În afara băuturilor evident îndulcite, există băuturi care conțin carbohidrați pe care ar trebui să le limitați sau să le săriți dacă sunteți interesat să urmați o dietă mai scăzută cu carbohidrați.
- Băuturile precum laptele, apa de nucă de cocos, băuturile electrolitice sau chiar sucul de fructe 100% conțin toate zahăr și sunt mai bogate în carbohidrați.
- În loc să umpleți aceste tipuri de băuturi, rămâneți la băuturile naturale fără zahăr și decafeinizate. Acestea sunt cele mai hidratante și hrănitoare pentru corpul dumneavoastră. Încercați: apă, apă spumantă, apă aromată, cafea decafeinizată și ceai.
- Urmăriți cel puțin opt pahare de 8 oz (1,9 L) de lichide zilnic sau chiar până la 13 pahare (3 L) zilnic. Aceasta este cantitatea recomandată tipic pentru a vă menține bine hidratat în timpul zilei.
Partea 3 din 3: Menținerea unei diete echilibrate nutrițional
Pasul 1. Luați în considerare vorbirea cu un dietetician înregistrat
Dacă sunteți interesat să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din orice motiv, luați în considerare vorbirea cu un dietetician înregistrat. Vor putea ajuta la proiectarea unei diete care să vă ajute să vă atingeți obiectivele.
- Un dietetician înregistrat este expert în nutriție. Vor putea să vă învețe despre o nutriție adecvată, să vă ofere îndrumări atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și să vă ajute să proiectați mese cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Discutați cu dieteticianul despre obiectivele pe termen lung sau despre raționamentul din spatele urmării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, aceștia vă vor putea ajuta să vă atingeți obiectivul de greutate. Sau poate obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți nivelul zahărului din sânge - aceștia vă vor putea ajuta, de asemenea, să alegeți tiparul alimentar potrivit pentru acest lucru.
- Dieteticianul dvs. va fi, de asemenea, o sursă excelentă de răspundere pentru orice obiectiv. Luați în considerare întâlnirea cu dieteticianul dvs. în mod regulat - ca o dată pe lună.
Pasul 2. Scopul unei diete variate
Deși este posibil să evitați sau să limitați anumite carbohidrați în anumite momente ale zilei, este totuși important să vizați o dietă echilibrată și variată în fiecare zi.
- O dietă echilibrată este una care conține alimente din fiecare grup de alimente în majoritatea zilelor. Aceasta înseamnă alegerea alimentelor nutritive din grupele de proteine, lactate, legume, fructe și cereale.
- Chiar dacă limitați anumite surse de carbohidrați, puteți avea o dietă echilibrată asigurându-vă că includeți toate celelalte grupuri de alimente.
- De asemenea, aveți o dietă variată. Aceasta înseamnă că alegeți o mare varietate de alimente din fiecare grup de alimente. Nu aveți numai pui sau friptură ca surse de proteine. Alegeți alte păsări de curte (cum ar fi curcanul), porc, ouă sau alimente lactate pentru o mare varietate. Cu cât ai mai multă varietate, cu atât vei consuma mai mulți nutrienți.
Pasul 3. Alegeți surse mai slabe de proteine
Multe dintre mesele sau gustările dvs. se vor baza sau se vor concentra pe proteine atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Proteinele sunt în mod natural cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați, deci este un grup alimentar ușor pe care să te bazezi.
- Tăieturile grase de carne și carnea procesată nu sunt o sursă sănătoasă sau nutritivă de proteine. Sunt mai bogate în grăsimi nesănătoase (cum ar fi grăsimile saturate), calorii și mulți conservanți (cum ar fi nitrații). Limitați sau evitați aceste alimente.
- În schimb, concentrați-vă pe sursele slabe de proteine sau pe cele care conțin grăsimi sănătoase pentru inimă. Încercați: păsări de curte, ouă, carne de porc slabă, carne de vită slabă, tofu sau fructe de mare. Aceste alimente au în mod natural mai puține calorii și sunt considerate o alegere mai hrănitoare.
- Asigurați-vă că vă măsurați sursele de proteine. O porție este de 3 - 4 oz sau o bucată de mărimea unui pachet de cărți.
Pasul 4. Faceți din jumătate din farfurie fructe sau legume
Fructele și legumele sunt surse foarte importante de mulți nutrienți în dieta ta. Cea mai echilibrată, variată și hrănitoare dietă este una care include cantități adecvate din ambele grupuri de alimente.
- Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă prepararea a jumătate din masă sau farfurie cu fructe sau legume. Raționamentul din spatele acestui fapt este că aceste alimente sunt în mod natural mai mici în calorii și mai mari în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
- Deși fructele conțin carbohidrați, sunt un aliment atât de hrănitor, nu este recomandat să le evitați complet. Aveți doar o porție mică și alegeți acele articole cu conținut scăzut de zahăr.
- Orice legumă fără amidon este o alegere excelentă. Variați alegerile pe parcursul zilei pentru a maximiza numărul de substanțe nutritive pe care le consumați. O regulă bună este să alegeți o legumă diferită de culoare, fără amidon, la fiecare masă.
sfaturi
- Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea efecte secundare precum dureri de cap sau constipație. Asigurați-vă că urmăriți aceste simptome și discutați cu medicul dumneavoastră dacă acestea devin deranjante.
- Rețineți că pierderea inițială în greutate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se poate datora pierderii în greutate a apei, care poate fi cauzată de un aport ridicat de proteine.
- Amintiți-vă că modul în care pregătiți mâncarea are, de asemenea, un impact. De exemplu, caloriile pot fi adăugate la cartofi prăjindu-le pentru a face chipsuri; grăsimea poate fi adăugată la pâine folosind un strat bogat în grăsimi, cum ar fi untul; si asa mai departe.
