Cu cele mai multe culturi obsedate de slăbire și slăbire, persoanele care doresc să se îngrașe au adesea dificultăți în a găsi resurse care să le ajute. În încercarea de a vă îngrășa în siguranță, va trebui să urmați o dietă sănătoasă și un plan de exerciții fizice. Creșterea în greutate în zone specifice, cum ar fi șoldurile, necesită un antrenament direcționat, care va construi seturile de mușchi care înconjoară acele zone. Când câștigați centimetri sau centimetri în jurul șoldurilor, va trebui, de asemenea, să vă așteptați să crească și fundul sau fundul. Câștigă un centimetru pe șolduri creând un antrenament care va viza acea zonă și consumând mai multe calorii pentru a sprijini creșterea mușchilor din jurul șoldurilor.
Pași
Partea 1 din 3: Efectuarea de exerciții aerobice pentru a câștiga un centimetru pe șolduri
Pasul 1. Folosiți stair master
Exercițiile cardio, cum ar fi utilizarea stair master, pot ajuta la construirea mușchilor din jurul șoldurilor și fundului. Încorporarea stair masterului ca formă de cardio poate ajuta la creșterea dimensiunii șoldurilor.
- Studiile au arătat că maestrul scării recrutează aproximativ 24% din glute și mușchii șoldului.
- Utilizați stair master de 1-2 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute pe sesiune.
- Pentru a face acest exercițiu mai provocator și pentru a-ți viza șoldurile și fundul, înclină-te înainte când pășești și nu te ține de șinele laterale. Acest lucru vă obligă corpul să utilizeze mușchii fundului mai semnificativ.
- De asemenea, faceți pași mari - aproape ca și când ați face doi câteodată. Aceasta activează o mare parte din acești mușchi.
Pasul 2. Salt pe eliptic
Un alt aparat cardio care vă poate ajuta să vă tonificați capul, șoldurile și să vă măriți șoldurile este eliptica. Vă oferă posibilitatea de a lucra cu adevărat acești mușchi.
- Mașina eliptică recrutează aproximativ 36% din mușchii fundului și șoldului. Aceasta este puțin mai mult decât maestrul scării.
- Utilizați eliptica timp de cel puțin 30 de minute. Cu toate acestea, pentru a obține un antrenament bine rotunjit, încercați să faceți 15 minute din stair master plus 15 minute pe eliptică.
- Pentru a vă ajuta să vă vizați mușchii șoldului și fundului, concentrați-vă cu adevărat pe apăsarea piciorului, călcâiul mai întâi. De asemenea, ușurați șoldurile puțin înapoi, astfel încât fundul să iasă puțin. Această poziție ajută în mod specific să vizeze acești mușchi.
Pasul 3. Mergeți sau jogați pe banda de alergat
Alergatul este un exercițiu cardio excelent. În general, este o modalitate excelentă de a vă viza fundul și șoldurile. Cu toate acestea, utilizarea unei benzi de alergare vă permite să utilizați funcția de înclinare, ceea ce face ca această mașină să fie o modalitate excelentă de a vă mări dimensiunea șoldului.
- Mersul sau jogging-ul pe banda de alergat recrutează cea mai mare cantitate de mușchi ai șoldului și fundului - aproape 50%.
- Mergeți sau alergați pe banda de alergat timp de cel puțin 30 de minute. Din nou, efectuarea unei combinații de exerciții cardio multiple vă poate ajuta să vă lucrați fundul și șoldurile în diferite moduri, oferind un antrenament general mai bun.
- Pentru a viza cu adevărat acele șolduri, măriți înclinația pe banda dvs. de alergare. Acest lucru pune mai mult stres pe glute și șolduri și oferă, de asemenea, jumătate inferioară mai multă definiție.
- O altă opțiune este să mergi lateral pe o bandă de alergat. Puneți banda de alergat pe o înclinație și începeți într-un ritm lent. Încrucișați-vă picioarele unul peste altul pentru a merge lateral. Acest lucru va oferi șoldurilor tensiunea de care au nevoie pentru a induce creșterea musculară.
Pasul 4. Faceți o cursă de rotire
Dacă doriți să ardeți multe calorii în timp ce vă tonificați șoldurile, luați în considerare luarea unei clase de rotire. Este un exercițiu excelent care vă ajută să vă întăriți și să vă tonificați șoldurile, fundul și coapsele.
- Cursurile de rotire recrutează mulți dintre mușchii din jurul șoldului și fundului. Poziționarea în sus și în jos și rezistențele variate fac din acest lucru un exercițiu excelent pentru creșterea dimensiunii șoldului.
- Pentru a ajuta cu adevărat la țintirea acelor șolduri, așezați-vă mai departe pe scaunul bicicletei și concentrați-vă cu adevărat pe împingerea puternică în jos a acelor pedale. Poate doriți chiar să creșteți rezistența.
- Dacă sunteți într-o poziție în picioare pe bicicletă, scoateți-vă cu adevărat fundul mult în spatele vostru. Această poziție este o altă poziție care vă va cere să vă stabilizați corpul cu mușchii fundului și șoldului.
Pasul 5. Acordați-vă timp pentru recuperare
Planul dvs. de exerciții fizice ar trebui să includă cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, pentru a preveni platourile și pentru a oferi corpului tău timp de recuperare. Amestecă-ți antrenamentele și intensitatea acestora pentru a te menține motivat.
Partea 2 din 3: Încorporarea de exerciții țintite de antrenament de forță
Pasul 1. Faceți poduri
Există o varietate de exerciții de antrenament de forță care vă pot ajuta să construiți masa și să vă definiți atât fundul, cât și șoldurile. Exercițiul de punte sau ridicarea fundului este un exercițiu excelent care va recruta atât mușchii fundului, cât și mușchii șoldului.
- Așezați-vă pe spate pentru a începe acest exercițiu. Păstrați brațele plate pe podea lângă dvs. și îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea.
- Cu genunchii îndoiți, apăsați pelvisul în aer împingând în sus cu gluteii. Opriți-vă când spatele este în linie dreaptă.
- Păstrați această poziție cât de mult puteți. Coborâți încet fundul la pământ și repetați acest exercițiu de câteva ori.
Pasul 2. Incorporează genuflexiuni
Squats sunt un exercițiu clasic care vă poate ajuta să vă tonificați întregul corp inferior. Cu toate acestea, genuflexiunile recrutează în mod special gluteii și mușchii șoldului. În plus, cu câteva variante, vă puteți perfecționa cu adevărat pe șolduri.
- Stai cu picioarele lărgite de umeri și degetele de la picioare orientate spre un unghi de 45 de grade față de corp.
- Ghemuiți-vă adânc cu genunchii, menținându-vă spatele drept. Scufundați-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Fundul tău trebuie împins înapoi în spatele tău.
- Țineți ghemuitul aici câteva secunde și apoi împingeți-vă înapoi în poziția în picioare. Încercați să împingeți utilizând mușchii fesierilor.
- Pentru a face ghemuiturile mai provocatoare, țineți două gantere (una în fiecare mână) sau țineți o bară peste umeri.
- Pentru a vă viza șoldurile și mai mult, adăugați o ridicare laterală a piciorului. Când reveniți în poziția în picioare, extindeți un picior drept în lateral. Alternează laturile cu fiecare ghemuit.
Pasul 3. Încercați să faceți lunges
La fel ca genuflexiunile, lunges sunt o mișcare clasică care vizează fundul și șoldurile. Nevoia de a vă ajuta să vă echilibrați și să fiți stabili necesită cu adevărat forță din șolduri.
- Ridică-te drept, cu picioarele la o lățime de șold separată. În timp ce țineți greutăți, pășiți înainte cu piciorul drept aproximativ 3-4 picioare.
- Scufundați în jos, astfel încât genunchiul drept să se îndoaie înainte și genunchiul piciorului stâng să cadă pe podea. Coborâți în jos până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
- Împingeți înapoi în poziția inițială. Asigurați-vă că împingeți înapoi cu piciorul drept - nu cu piciorul stâng. Repetați de cealaltă parte și faceți aproximativ 8 lunges pe fiecare parte.
- O variație a lunges care poate ajuta la țintirea șoldurilor într-un mod diferit sunt lunges laterale. În loc să faceți un pas înainte, pășiți în exterior spre lateral. Alternează între ambele picioare.
Pasul 4. Încercați ridicările laterale ale piciorului
Un exercițiu special care vizează cu adevărat mușchii șoldului este ridicarea laterală a piciorului. Incorporați acest exercițiu în plus față de lunges, genuflexiuni și poduri.
- Așezați pe podea partea dreaptă. Așezați brațul drept astfel încât mâna să vă încolăcească capul și brațul superior să fie plat pe sol. Mâna stângă se poate așeza pe șold sau pe solul din fața ta.
- În timp ce vă strângeți mușchii abdominali, ridicați încet piciorul stâng în aer. Păstrați piciorul perfect drept și degetele de la picioare flectate.
- Ridicați piciorul cât mai sus confortabil. Țineți piciorul în această poziție câteva secunde și apoi coborâți încet spatele în jos.
- Repetați această mișcare de 8-10 ori pe piciorul drept. Apoi, rotiți-vă și repetați același exercițiu pe partea dreaptă.
Partea 3 din 3: Mănâncă pentru a câștiga un centimetru pe șolduri
Pasul 1. Creșteți zilnic aportul de calorii
Pentru a câștiga un centimetru pe șolduri, va trebui să mănânci puțin mai mult. Ai nevoie de calorii suplimentare pentru a-i oferi corpului tău combustibilul de care are nevoie pentru a crește dimensiunea șoldurilor.
- La fel ca și în cazul pierderii în greutate, nu puteți observa tratamentul cu creșterea în greutate. Va trebui să vă îngrășați în siguranță și încet pe tot corpul pentru a vă vedea șoldurile crescând în dimensiune.
- Puteți face acest lucru adăugând aproximativ 250-500 de calorii la aportul zilnic tipic.
- De exemplu, dacă în prezent consumați 1, 800 de calorii pe zi, încercați să vă măriți aportul caloric zilnic la 2, 050 - 2, 300.
- Încercați să utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație de jurnalizare pe telefonul dvs. inteligent pentru a calcula aportul actual de calorii. În acest fel, veți ști la ce nivel urmăriți să vă îngrășați.
Pasul 2. Mănâncă 3 mese zilnic plus o gustare sau două
Pentru a crește aportul total de calorii, va trebui să crești cât mănânci. Puteți crește dimensiunea porției sau puteți mânca mai frecvent pe tot parcursul zilei.
- Una dintre cele mai ușoare și mai simple modalități de a te îngrășa este să mănânci mai frecvent pe tot parcursul zilei.
- Încercați să adăugați o a 4-a masă mică sau să adăugați 1-2 gustări pe zi în plus față de cele 3 mese tipice pe zi.
- Mâncarea mai frecvent vă poate ajuta să vă împiedicați să vă saturați excesiv de la mesele mai mari și să vă mențineți energic pe tot parcursul zilei.
Pasul 3. Alegeți alimente nutritive, bogate în calorii
Un alt factor pe care va trebui să vă concentrați este tipurile de alimente pe care le consumați. Trebuie să adăugați alimente cu un conținut ridicat de calorii, astfel încât aceste mese sau gustări suplimentare să se adauge la 250-500 de calorii pe zi.
- Alimentele bogate în calorii vă vor ajuta să îndepliniți mai ușor o țintă de calorii mai ridicată. De exemplu, adăugarea unei mici salate ca a patra masă va adăuga doar aproximativ 100 de calorii sau mai puțin.
- În schimb, concentrați-vă pe alimente de acest gen, care au un conținut mai mare de calorii. Alimentele care sunt mai bogate în proteine și grăsimi sănătoase sunt un loc bun pentru a începe. Încercați: nuci, avocado, produse lactate, ouă și pește gras.
- De exemplu, puteți adăuga calorii sănătoase cu gustări precum: unt de arahide și un măr, 2 ouă fierte tari, mix de trasee sau iaurt grecesc plin de grăsimi cu nuci.
- Evitați să adăugați calorii cu alimente nesănătoase, cum ar fi dulciurile, mâncărurile prăjite, mâncarea rapidă și junk food.
Pasul 4. Concentrați-vă pe proteine
În timp ce vă creșteți caloriile, ar trebui să vă concentrați și pe asigurarea faptului că dieta dvs. este bogată în proteine. Acest lucru este esențial, deoarece proteinele sunt un nutrient important pentru sinteza și energia musculară.
- Pentru a vă asigura că primiți zilnic o cantitate adecvată de proteine, includeți 1-2 porții de proteine pe masă.
- Fiecare porție trebuie măsurată pentru precizie. Măsurați aproximativ o jumătate de cană sau o porție de 3-4 oz pe porție.
- Încercați alimente precum: carne de pasăre, carne de vită, carne de porc, produse lactate, ouă, nuci, fasole, tofu și fructe de mare.
- Shake-urile proteice sunt o altă opțiune sănătoasă.
- În timp ce consumați o dietă bogată în proteine este important, mâncați totuși o mare varietate de alte alimente, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.
Rutine de antrenament și alimente de mâncat și de evitat
Rutină aerobă pentru a câștiga un centimetru pe șolduri
Rutină de antrenament de forță pentru a câștiga un centimetru pe șolduri
Alimente de mâncat și de evitat să câștigi un centimetru pe șolduri
sfaturi
- Păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă urmări progresul. Puteți înregistra antrenamente, vă puteți marca măsurătorile șoldului și puteți nota orice provocări sau victorii speciale pe care le întâlniți în timp ce adăugați un centimetru șoldurilor.
- Încercați să vă urmăriți procentul de grăsime corporală, pe care unele solzi îl pot măsura în plus față de greutate. Acest lucru poate fi motivant și vă oferă o privire realistă asupra schimbărilor din corpul vostru.
- Împărțiți-vă obiectivul în sub-obiective mai mici. În loc să încercați să câștigați un centimetru pe șolduri, concentrați-vă pe faptul că tot ce trebuie să faceți este să câștigați jumătate de centimetru pe șold (deoarece aveți două dintre ele șolduri). A câștiga jumătate de centimetru este de două ori mai ușor. Și asta e matematica modernă pentru tine.
