Pentru unele femei, creșterea în greutate poate fi la fel de dificilă ca și pierderea în greutate pentru altele. Cu toate acestea, există multe modalități de a câștiga în siguranță și eficient între 0,45 și 0,91 kg pe săptămână. Mărimi mai mari de porții și mese mai frecvente sunt o modalitate rapidă de a adăuga calorii suplimentare în ziua ta. Scopul alimentelor bogate în calorii, bogate în nutrienți, să vă completeze mesele. Nu uitați să încorporați exerciții sănătoase și alte modificări ale stilului de viață în rutina dvs. pentru a menține greutatea în timp.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Consumă încă 500 de calorii pe zi
În general, este sigur să câștigați 0,45-0,91 kg pe săptămână. Pentru a atinge acest obiectiv, adăugați 500 de calorii în plus în dieta dvs. în fiecare zi. Cel mai sănătos mod de a face acest lucru este să consumați alimente mai bogate în nutrienți.
- Pentru a urmări ceea ce mănânci, folosește o aplicație de sănătate, cum ar fi MyFitnessPal. Notează tot ceea ce mănânci și cât de mult faci mișcare. O dată pe săptămână, înregistrați-vă greutatea.
- Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a vă determina greutatea ideală. De asemenea, vă puteți calcula greutatea sănătoasă cu ajutorul unui calculator cu indicele de masă corporală (IMC). Pentru majoritatea oamenilor, un IMC sănătos se încadrează între 18,5-24,9.
Pasul 2. Măriți dimensiunea porțiunii
Mâncați o a doua porție de alimente sau adăugați mai multe alimente în farfurie când începeți. Dacă vă este greu să mâncați o masă mai mare, săriți gustările, astfel încât să aveți mai mult pofta de mâncare la ora mesei.
Dacă mâncați o porție dublă este prea mult, încercați să măriți porția în timp. Începeți cu o lingură suplimentară de orez sau adăugați un cartof dulce pe lateral. Pe măsură ce trece timpul, adăugați încet mai multă mâncare la masă
Pasul 3. Mâncați câteva mese mici dacă nu vă plac mesele mai mari
Pentru unii oameni, consumul de porții mai mari poate să nu fie o opțiune atrăgătoare. În loc să creșteți dimensiunile porțiilor, încercați să mâncați 6 mese mai mici pe tot parcursul zilei. Aceste mese pot include micul dejun, prânzul, cina și 3 gustări.
Ca regulă generală, mâncați o dată la 3-4 ore în timp ce sunteți treaz
Pasul 4. Evitați să beți cu 30 de minute înainte de masă
Lichidele te pot umple, ceea ce îți face mai greu să termini o masă completă. Așteptați până după ce ați terminat de mâncat pentru a lua o băutură.
Pasul 5. Răsfățați-vă cu o gustare înainte de culcare
Dacă mănânci o gustare sau o masă mică înainte de culcare, corpul tău nu va avea șansa să o ardă înainte de a dormi. În plus, corpul construiește mai mult mușchi în timpul somnului. Mâncarea unei gustări înainte de culcare îți furnizează corpului substanțele nutritive de care are nevoie pentru a construi mai mult mușchi subțire în timp ce dormi.
- Dacă vă place desertul, păstrați-l pentru culcare. S-ar putea să mâncați un castron cu fructe, o porție de înghețată sau câteva bucăți de ciocolată.
- Dacă preferați mâncărurile sărate, încercați să mâncați un castron de paste sau brânză și biscuiți.
Pasul 6. Stimulați-vă pofta de mâncare înainte de a mânca mesele
Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă simți mai foame înainte de a mânca. Aceste trucuri te pot ajuta să mănânci mai mult la o masă. Câteva modalități ușoare de a vă crește pofta de mâncare includ:
- Faceți o scurtă plimbare înainte de mese. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă simțiți mai înfometați.
- Pregătește alimente care îți plac. Asigurați-vă mâncarea preferată de confort pentru a vă încuraja să mâncați totul.
- Încercați rețete noi. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai încântați de încercarea mesei.
- Mănâncă într-o atmosferă calmă și confortabilă. Dacă sunteți tensionat sau distras, este posibil să nu doriți să mâncați la fel de mult.
Metoda 2 din 3: Alegerea alimentelor și băuturilor potrivite
Pasul 1. Consumați alimente bogate în calorii și bogate în nutrienți
Mâncarea rapidă și mesele procesate pot avea un conținut ridicat de calorii, dar oferă calorii goale care nu conțin mulți nutrienți. Alimentele dense în nutrienți conțin mai multe calorii și mai multe grăsimi bune, proteine, vitamine și minerale.
- Pentru cereale, mâncați pâini grele, cum ar fi grâu integral și pumpernickel. Brioșele de tărâțe, pâinea integrală și germenii de grâu sunt, de asemenea, alegeri bune.
- Când vine vorba de fructe, alegeți banane, ananas, stafide, fructe uscate și avocado. În general, fructele cu amidon sunt preferabile fructelor bogate în apă, cum ar fi pepenele verde sau portocalele, deoarece conțin mai multe calorii și substanțe nutritive.
- Pentru legume, încercați mazăre, porumb, cartofi și dovlecei de iarnă. La fel ca în cazul fructelor, legumele cu amidon sunt mai bune decât legumele bogate în apă.
- În cadrul grupului de produse lactate, luați în considerare brânza, înghețata, iaurtul congelat și laptele integral.
Pasul 2. Scopul pentru 3 grupuri de alimente într-o masă
Când mâncați o gustare sau masă, nu mâncați doar 1 tip de mâncare. Incorporează câteva grupuri de alimente diferite în fiecare masă. Acest lucru va crește numărul de calorii, în timp ce vă va fi mai ușor să mâncați mai mult.
- De exemplu, nu mâncați doar pâine prăjită. Încercați să acoperiți pâinea prăjită cu unt de arahide și adăugați deasupra banane feliate. Sau așezați felii de avocado deasupra cu un pahar de chefir pe lateral.
- Dacă vă bucurați de ouă dimineața, încercați să le amestecați cu ardei și cârnați.
- În loc să mănânci doar o ceașcă de iaurt, presară granola și fructe de pădure deasupra.
Pasul 3. Bea mai mult din mâncarea ta dacă te lupți cu mese solide
Uneori, poate fi greu să te motivezi să mănânci gustări suplimentare. Încercați să beți băuturi bogate în calorii între mese, dacă nu puteți face o gustare.
- Smoothies-urile sunt grozave, mai ales cele făcute cu fructe și legume întregi și iaurt.
- Sucul făcut din fructe adevărate adaugă vitamine și fibre suplimentare mesei tale.
- Laptele, milkshake-urile, shake-urile proteice sunt, de asemenea, opțiuni bune.
Pasul 4. Adăugați ingrediente suplimentare la mese
Puteți amesteca alimente bogate în calorii, nutritive sau pulberi în mesele preferate pentru a adăuga calorii suplimentare fără a vă face să vă simțiți mult mai plini. Câteva modalități excelente de a face acest lucru includ:
- Se amestecă laptele praf în băuturi, supe, tocănițe și sosuri.
- Presară nuci peste salată sau cereale.
- Se amestecă semințele de in măcinate în salate, cereale și piureuri.
- Presărați brânză peste caserole, supe, ouă amestecate, salate și sandvișuri.
- Răspândiți unt, unt de nuci sau cremă de brânză peste pâine prăjită, biscuiți sau rulouri.
Pasul 5. Gatiti cu ulei si unt
Gătirea alimentelor în ulei și unt va crește numărul total de calorii al unui fel de mâncare fără a adăuga mai multe alimente în farfurie. Grăsimile bune pentru a găti includ:
- Ulei de măsline, care conține 119 calorii pe 1 lingură (15 ml).
- Ulei de canola, care conține 120 de calorii pe 1 lingură (15 ml).
- Ulei de cocos, care conține 117 calorii pe 1 lingură (15 ml).
- Unt, care conține 102 calorii pe 1 lingură (15 ml).
Pasul 6. Consumați mai multe proteine dacă doriți să construiți mușchi
Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că construirea mușchilor este o modalitate excelentă de a câștiga în greutate fără să îngrășăm. Proteinele sunt esențiale pentru a vă ajuta corpul să construiască masa musculară.
- Carnea slabă și ouăle sunt surse excelente de proteine. Unele opțiuni vegetariene bune includ mazăre, nuci, hummus și fasole.
- Barele cu proteine și shake-urile fac gustări grozave. Ambalează în proteine suplimentare și alți nutrienți.
Metoda 3 din 3: Ajustarea stilului de viață
Pasul 1. Tratați orice afecțiuni medicale subiacente
Anumite medicamente și condiții pot îngreuna creșterea în greutate. Dacă acesta este cazul, asigurați-vă că vă tratați afecțiunea. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi opțiunile potrivite pentru dvs.
Dacă ați pierdut o cantitate semnificativă de greutate fără explicații, consultați medicul pentru a vă asigura că nu aveți o afecțiune de bază, cum ar fi o tiroidă sau o tulburare digestivă
Pasul 2. Discutați cu un dietetician înregistrat
Un dietetician înregistrat vă poate ajuta să proiectați planuri de masă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate într-un mod sănătos. De asemenea, ei pot oferi sfaturi despre exercițiile fizice sau stimularea poftei de mâncare.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă adresa unui dietetician înregistrat
Pasul 3. Renunțați la fumat
Fumatul vă suprima pofta de mâncare și vă poate afecta simțul gustului și mirosului. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre strategiile de renunțare la fumat. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată prescrie o cale sau o pastilă pentru a vă ajuta să renunțați.
Dacă nu puteți renunța la fumat, încercați să evitați fumatul timp de o oră sau 2 înainte de a mânca o masă
Pasul 4. Începeți antrenamentul de forță pentru a construi mușchi
Deși nu este cea mai rapidă opțiune, antrenamentul de forță este o idee bună dacă doriți să mențineți greutatea pe termen lung. Exercițiul este o modalitate bună de a-ți deschide pofta de mâncare. Antrenamentul de forță, în special, este deosebit de bun, deoarece vă permite să vă îngrășați prin construirea mușchilor.
- Antrenamentul cu greutăți este un loc minunat pentru a începe. De asemenea, puteți face exerciții de greutate corporală, cum ar fi yoga sau Pilates. Evitați prea mult exerciții cardio sau aerob, deoarece acestea vă pot împiedica să vă îngrășați.
- Consumul de proteine suplimentare este deosebit de important dacă intenționați să construiți masa musculară prin exerciții fizice.
- Exercițiile bune de antrenament de forță includ genuflexiuni, ascensoare, prese de deasupra capului, prese de bancă, șiruri cu bile, scufundări, chin-up-uri, croșete, bucle de biceps, apăsări pentru picioare și bucle pentru picioare.
Proba de alimente și mese pentru a câștiga în greutate
Planul săptămânal de masă pentru a câștiga în greutate pentru femei
Idei de masă pentru a câștiga în greutate rapid
Alimentele sănătoase față de cele nesănătoase pentru a câștiga în greutate
