Să ai grijă de bunăstarea ta emoțională este la fel de importantă ca și a te îngriji fizic și, de fapt, ambele sunt interconectate. Lucrați la identificarea și denumirea emoțiilor dvs., precum și gestionarea nivelurilor de stres pentru a vă ajuta să vă sporiți sănătatea emoțională. În plus, practicați tehnici de auto-îngrijire, cum ar fi socializarea cu prietenii și luarea de timp pentru dvs. în fiecare zi.
Pași
Metoda 1 din 4: Tratarea emoțiilor tale
Pasul 1. Etichetați-vă emoțiile pe măsură ce se întâmplă
Corpul tău îți va spune adesea când ești supărat sau trist sau furios prin rigidizare. Este posibil să vă faceți greață sau să simțiți o greutate pe piept. Ia-ți un moment să te gândești doar la ceea ce simți. Închideți ochii dacă aveți nevoie. Apoi, etichetați ceea ce simțiți, cum ar fi „mă simt copleșit”.
- Puteți face asta chiar și ca un mic cântec: „Furia … mânia … mânia …”
- Încearcă să spui cu voce tare dacă poți. Doar să înveți să îți etichetezi emoțiile te poate ajuta să nu te copleșească.
Pasul 2. Folosiți o meditație mindfulness dacă aveți probleme cu numirea unei emoții
Mindfulness este practica budistă de a acorda atenție doar momentului prezent. Începeți prin a vă întoarce gândurile către corpul vostru. Concentrați-vă asupra respirației, respirați lent și profund. Simțiți greutatea corpului în scaun pentru câteva minute și puneți mâna pe piept pentru a vă simți respirația. Continuați să reveniți la respirație în timp ce mintea vă rătăcește. Apoi, gândiți-vă la ce emoții ies la suprafață.
- Pe măsură ce emoțiile apar la suprafață, încercați să le dați un nume. Etichetați o „bucurie” sau „furie” sau „tristețe”. Apoi, încercați să repetați asta în cap de 3 ori.
- Lasă-ți respirația să scurgă încet emoția, dacă te simți copleșit de ea.
Pasul 3. Încercați activități creative pentru a vă ajuta să vă numiți sau să vă treceți prin emoții
De exemplu, încercați să vă desenați emoția ca un raport meteo sau să alegeți o culoare pentru emoție și să o folosiți pentru a desena sau a mâzgăli pe o pagină. Folosiți-vă simțurile pentru a vă descrie emoția sau puneți-vă întrebări ca un jurnalist pentru a afla de unde provine emoția; puteți chiar să-l scrieți ca un articol de știri când ați terminat!
De asemenea, puteți folosi lut sau vopsea pentru a vă ajuta să creați o reprezentare fizică a emoției dvs. Nu trebuie să fie „drăguț”; trebuie doar să reprezinte ceea ce simți
Pasul 4. Acceptă ceea ce simți
Odată ce vă numiți emoția, următorul pas este să o acceptați. Emoțiile în sine nu sunt bune sau rele. Mai degrabă, reacția ta față de ei este ceea ce îi face să fie buni sau răi. Recunoașteți ceea ce simțiți fără judecată.
Poți ceva de genul: „Mă simt furios și asta e în regulă. Furia este o emoție normală”
Pasul 5. Alocați-vă o anumită distanță înainte de a decide asupra unui răspuns
Odată ce denumiți emoția, este bine să o vedeți ca pe ceva separat de voi. Te simți supărat, dar nu te lasă mâniat. Puteți recunoaște acest lucru și respirați adânc pentru a vă liniști. Apoi, încearcă să răspunzi dintr-un loc calm și rațional.
- De exemplu, dacă corpul tău se încordează atunci când poți purta o discuție aprinsă, nu lăsa doar să te consume, astfel încât să te prinde de persoana respectivă. În schimb, gândește-te: "Mă simt furios. Este o emoție perfect în regulă. Cu toate acestea, nu trebuie să fiu consumat de ea. Pot să respir adânc și să las emoția să plece". Apoi, folosiți acea calmă pentru a răspunde într-un mod constant.
- Este bine să luați câteva minute dacă aveți nevoie. Veți obține mai bine numele și eliberarea emoțiilor pe măsură ce lucrați la ea în timp.
Pasul 6. Comunicați ceea ce simțiți altora
Dacă ceva vă determină în mod constant să vă enervați sau să vă stresați, luați măsuri. Discutați cu persoana despre ceea ce vă deranjează, asigurându-vă că faceți acest lucru într-un mod calm, care abordează problema fără a da vina pe altcineva.
De exemplu, dacă partenerul tău nu ajută suficient în jurul casei, nu te agita și spune „Ai fost crescut într-un hambar? În schimb, încercați: „Când lăsați lucruri prin casă, mă simt frustrat pentru că lucrez toată ziua și obosesc doar când mă iau după mine
Metoda 2 din 4: Gestionarea stresului
Pasul 1. Identifică factorii stresanți cheie din viața ta
Nu puteți evita întotdeauna stresul, dar puteți evita unele declanșatoare de stres. De exemplu, poate descoperi că știrile de dimineață te stresează înainte de muncă, pregătindu-te pentru o zi morocănoasă. Alternativ, poate că urăști coacerea, dar te înscrii întotdeauna la vânzarea coacerii. Aceste tipuri de factori de stres pot fi evitați dacă luați măsuri pentru a le identifica.
Alți factori de stres pot fi termenele limită de lucru sau copiii plângând noaptea. Este posibil sau nu să puteți schimba acești factori de stres, dar începeți prin a identifica cât de mulți puteți
Pasul 2. Stabiliți limite sănătoase pe baza a ceea ce vă provoacă stres
A afla unde sunt limitele tale începe cu a recunoaște când te simți stresat, inconfortabil sau resentimentat. Aceste emoții vă spun că cineva a trecut o linie cu care nu sunteți mulțumit, așa că dați seama care este această linie. Apoi, stabiliți o graniță pentru a le permite oamenilor să vă cunoască limitele.
- Granițele pot include granițe materiale (împrumutarea bunurilor tale), granițe mentale (ținându-ți opiniile și convingerile), granițe fizice (spațiu personal și lucruri precum muzică tare și nuditate), granițe sexuale (cu cine ești intim și când) și emoțional limite (a te putea separa de emoțiile și comentariile negative ale altora).
- De exemplu, dacă nu vă simțiți confortabil să vă împrumutați cărțile pentru că nu vă place starea în care revin, aceasta este o graniță; spuneți oamenilor că nu împrumutați cărți. Dacă nu-ți place să îmbrățișezi, dar vei strânge mâna cuiva, anunță-l: când vine cineva pentru o îmbrățișare, oferă-ți mâna în loc sau spune: „Sunt mai mult strâns de mână dacă nu te superi!”
Pasul 3. Schimbați-vă comportamentul atunci când vă provoacă stres
Adică, este posibil să fiți stresat cu privire la termenele de lucru în mod regulat. Cu toate acestea, o parte a problemei ar putea fi că amânați munca dvs., punând mai multă presiune asupra dumneavoastră, pe măsură ce termenul se apropie. Faceți mici modificări, cum ar fi configurarea unui program pentru a lucra înainte, astfel încât să nu ajungeți să vă stresați.
- Săriți uitându-vă la știri dimineața dacă vă provoacă anxietate sau încercați să le citiți dacă este mai puțin stresant.
- De asemenea, nu vă puteți împiedica copilul să plângă noaptea, dar poate puteți stabili un program, astfel încât dvs. și alți îngrijitori să faceți rânduri, reducându-vă nivelul de stres.
Pasul 4. Învață să-ți reduci programul
Desigur, ceva din care nu poți ieși, cum ar fi munca sau să-ți duci copiii la școală dacă îi ai. Cu toate acestea, dacă ai prea mult pe farfurie te poate duce să te simți stresat tot timpul. Asigurați-vă că plecați cel puțin 1-2 nopți în fiecare săptămână, unde nu aveți nimic și pur și simplu puteți decomprima.
Nu trebuie să mergeți la fiecare activitate de lucru sau la fiecare întâlnire cu biserica voastră. Spuneți „nu” când vă simțiți suprasolicitați. Nu trebuie să oferiți un motiv; spune doar „Îmi pare rău, nu pot veni”
Pasul 5. Limitați-vă timpul cu persoanele care vă ridică nivelul de stres
Știi oamenii din viața ta care doar îți apasă toate butoanele și nu trebuie să continui să petreci timp cu ei. Dacă este posibil, pune capăt relației. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să petreceți cât mai puțin timp cu ei. Nu trebuie să rămâi în relații care îți dărâmă propria sănătate mintală.
- Acest lucru se aplică și membrilor familiei. Nu trebuie să întreții o relație doar pentru că ești rudă de sânge.
- De exemplu, dacă ești invitat la o petrecere, știi că vor participa, depune eforturi pentru a vorbi cu alte persoane la petrecere cât mai mult posibil. Dacă aveți nevoie, veniți cu o scuză pentru a ieși rapid.
Pasul 6. Încercați exerciții de relaxare precum meditația sau yoga.
În cele din urmă, nu poți scoate tot stresul din viața ta, așa că trebuie să înveți să faci față acestuia. Exercițiile de relaxare vă pot ajuta să luați pasul cu stres în viață.
- Alăturați-vă unui curs de yoga la sala de sport locală, la departamentul de parcuri și recreere sau la un studio independent. De asemenea, puteți încerca să folosiți tutoriale video online pentru a învăța yoga.
- Când vă simțiți stresați, încercați o tehnică de respirație profundă. Închideți ochii și inspirați încet prin nas până la numărul de 4. Țineți această respirație timp de cel puțin 4 numere, apoi respirați încet prin gură până la numărul de 4. Încercați să vă concentrați doar pe respirație și mențineți-o până te simți relaxat.
Metoda 3 din 4: Practicarea auto-îngrijirii
Pasul 1. Vizitează cu prietenii și familia în mod regulat
Într-o lume bazată pe rețelele de socializare, a fi fizic alături de alte persoane devine din ce în ce mai important. Ieșiți des cu prietenii sau petreceți timpul doar petrecând timpul cu familia. Fii în preajma oamenilor care te fac să râzi și care vor fi un umăr pe care să plângi atunci când ai o problemă.
Asigurați-vă că ați depus telefonul atunci când sunteți afară cu oamenii! În acest fel, puteți fi pe deplin în momentul alături de ei și vă puteți bucura de toate beneficiile
Pasul 2. Concentrează-te pe ceea ce ești recunoscător
Practicarea recunoștinței te poate ajuta să apreciezi mai mult ceea ce ai în loc să te enervezi pentru ceea ce nu ai. Încercați să scrieți într-un jurnal de recunoștință în fiecare zi, de exemplu, unde scrieți mai multe lucruri pentru care sunteți recunoscători.
De asemenea, vă ajută să vă exprimați recunoștința. Spune-le oamenilor că ești recunoscător atunci când fac lucruri mici pentru tine, chiar și lucruri cum ar fi prepararea vaselor. Scrieți carduri de mulțumire pentru cadouri sau chiar trimiteți doar note care să spună cuiva de ce vă bucurați că sunt în viața voastră
Pasul 3. Programează timpul pentru hobby-urile creative
Hobby-urile te ajută să ieși din stres pentru o perioadă, oferindu-ți șansa de a te relaxa și a te reînnoi. Dacă aveți deja hobby-uri care vă plac, alocați timp în fiecare săptămână pentru a lucra la ele. Dacă nu ai hobby-uri, ridică unul pe care ți-ai dorit întotdeauna să-l încerci.
- De exemplu, încercați sculptură în lemn, grădinărit, pictură, cântat la pian, coacere sau desen, doar pentru a numi câteva.
- Pentru a începe, căutați resurse la biblioteca dvs. locală sau online.
- O altă opțiune este de a lua cursuri cu parcurile și departamentul de recreere, la biblioteca locală sau cu un colegiu comunitar local sau un studio de artă.
Pasul 4. Faceți timp în fiecare zi pentru lucrurile care vă plac
Fie că sunt 15 minute citind o carte, 5 minute privind stelele sau 10 minute zăbovind la o ceașcă de cafea, găsiți timp pe tot parcursul zilei pentru a vă bucura de micile momente. Faceți un lucru important să petreceți cel puțin 15 minute pe zi făcând ceva fericit care vă ajută să vă relaxați.
De asemenea, puteți face o baie plăcută, puteți petrece ceva timp în grădina dvs. sau vă puteți juca cu animalele de companie
Metoda 4 din 4: Îngrijirea sănătății dvs. fizice
Pasul 1. Faceți 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii
Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a te menține sănătos mental. Îi oferă creierului o pauză de la gândirea excesivă și vă ajută corpul să producă serotonină și endorfine care îmbunătățesc starea de spirit. În plus, vă oferă mai multă energie și vă ajută să vă reglați tiparele de somn.
- De asemenea, reglarea emoțiilor dvs. cu exerciții fizice este mult mai sănătoasă decât utilizarea unor lucruri precum alcoolul sau fumatul.
- Încercați orice exercițiu vă place, de la mers pe jos și înot până la grădinărit și jucând baschet.
Pasul 2. Ieși afară în fiecare zi pentru a obține puțină lumină solară și aer proaspăt
A ieși afară în natură este un stimulent natural al stării de spirit și chiar și a merge în curtea din spate sau a merge în parc poate face truc. În plus, lumina soarelui vă va spori, de asemenea, starea de spirit, deoarece oferă corpului dvs. vitamina D.
Găsiți ceva verde, chiar dacă este doar o curte, pentru a îmbunătăți efectul
Pasul 3. Obțineți 7-9 ore de somn bun în fiecare noapte pentru o bună sănătate emoțională
Dacă ești obosit, este mai probabil să-ți lași emoțiile să te copleșească, determinându-te să fii cuprins de ele. Dacă vă odihniți suficient, vă veți oferi resursele mentale pentru a face față emoțiilor pe măsură ce acestea se întâmplă.
- Asigurați-vă că vă culcați la timp setând o alarmă cu 1 oră înainte de a fi nevoie să dormiți. Opriți aparatele electronice și începeți să vă întoarceți în pat.
- Creați un mediu de somn bun blocând cât mai multă lumină posibil cu perdelele întunecate. Opriți tot zgomotul posibil și înecați ceea ce nu puteți cu un aparat de zgomot alb. Păstrați-vă dormitorul rece și gândiți-vă să vă faceți animalele să doarmă într-o altă parte a casei, astfel încât să nu vă deranjeze odihna.
Pasul 4. Mâncați o dietă sănătoasă cu fructe și legume
A mânca sănătos vă oferă mai multă energie și vă ajută să vă uniformizați schimbările de dispoziție. Încercați să vă umpleți farfuria până la jumătate cu fructe și legume la fiecare masă, apoi adăugați proteine slabe și cereale integrale. Încercați să săriți cât mai mult posibil alimentele procesate și gustările zaharoase.
Încercați să mâncați 5-6 mese mici pe tot parcursul zilei pentru a vă menține nivelul zahărului din sânge uniform, ceea ce vă va stabili starea de spirit
Pasul 5. Reduceți consumul de cafeină și zahăr
Aceste alimente îți dau „maxime”, dar, de asemenea, duc inevitabil la minime atunci când corpul tău coboară din aceste maxime. Nu trebuie să renunțați complet la ele, dar încercați să reduceți aportul global.
Pentru zaharuri, rămâneți la cele naturale găsite în fructe de cele mai multe ori
Pasul 6. Treceți peste alcool, droguri și tutun
Mulți oameni le folosesc pentru a încerca să facă față stresului, dar tind să agraveze problema. Ele vă pot crește anxietatea, precum și vă pot descuraja să vă atingeți obiectivele.
