Pentru mulți oameni, zilele mai scurte de iarnă și temperaturile mai reci merg mână în mână cu tulburarea afectivă sezonieră (SAD). Luarea de măsuri preventive la începutul toamnei ar putea ajuta la prevenirea simptomelor precum tristețea, lipsa de speranță, oboseala și pierderea interesului. Încercați să faceți exerciții zilnice, să mâncați o dietă hrănitoare și să mențineți rutine sănătoase. Faceți tot posibilul pentru a petrece timpul afară când soarele este afară, chiar dacă este frig. Terapia cu cutie de lumină ar putea ajuta, de asemenea, la prevenirea și tratarea DAU. Deși există pași pe care îi puteți lua singuri, este înțelept să consultați un profesionist medical pentru sentimentele de depresie sau orice alte probleme de sănătate mintală.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea ajustărilor stilului de viață
Pasul 1. Începeți să faceți modificări la începutul toamnei
Dacă ați experimentat SAD în trecut, luați măsuri pentru a o preveni înainte de a începe să simțiți simptome. Începeți să vă pregătiți la sfârșitul verii sau la începutul toamnei, înainte de sosirea ploilor de iarnă.
Pasul 2. Exercițiu pentru cel puțin 30 de minute pe zi
Faceți mișcare în aer liber ori de câte ori este posibil, mai ales dacă este soare. Faceți plimbări pline de viață sau faceți jogging, faceți plimbări cu bicicleta sau, dacă vremea o permite, faceți un traseu natural local. De asemenea, vă puteți înscrie la un curs de rotire, yoga sau arte marțiale, care ar adăuga o componentă socială benefică rutinei dvs. de exerciții.
Profesioniștii din domeniul medical recomandă exerciții zilnice pentru SAD mai mult decât orice altă măsură preventivă la domiciliu. Dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică sau aveți antecedente de probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții
Pasul 3. Petreceți cât mai mult timp în lumina naturală a soarelui
Împachetați-vă dacă este frig și încercați să obțineți cât mai mult soare posibil. De exemplu, încercați să faceți plimbări în pauzele de prânz, să faceți patinaj pe un patinoar în aer liber sau să savurați ceai sau cacao fierbinte pe un patio luminat de soare.
- Lumina naturală a soarelui vă poate crește nivelul de serotonină și vitamina D și vă poate reduce nivelul de melatonină. Serotonina și vitamina D scăzute și producția crescută de melatonină sunt asociate cu SAD.
- Chiar dacă cerul este acoperit, lumina soarelui ajunge în nori pentru a oferi beneficii pentru sănătate.
Pasul 4. Faceți cel puțin o activitate plăcută pe zi
Gândiți-vă la activități care vi se par atrăgătoare și plăcute și încorporați-le în rutina zilnică. Exemple pot include petrecerea cu prietenii, asumarea unui nou hobby sau voluntariatul pentru cauza ta preferată.
Efectuarea a cel puțin 1 activitate plăcută sau plină de satisfacții pe zi vă poate ajuta să vă mențineți o mentalitate pozitivă
Pasul 5. Măriți cantitatea de lumină din casa dvs
Utilizați becuri fluorescente în corpurile de iluminat ale casei dvs. și păstrați toate camerele pe care le ocupați cât mai luminoase posibil. Încercați să schimbați perdelele întunecate, care blochează lumina, pentru cele din țesătură pură, aerisită. Păstrați-vă casa curată și reduceți dezordinea pentru a vă face să vă simțiți mai luminos și mai confortabil.
În timp ce iluminatul standard al locuinței nu este aproape la fel de puternic ca o cutie de lumină sau lumina soarelui naturală, un spațiu de locuit luminos și aerisit vă poate ajuta să vă ridicați spiritul
Pasul 6. Mâncați o dietă sănătoasă care include surse bune de vitamina D
Deși ar trebui să mențineți o dietă hrănitoare pe tot parcursul anului, a mânca sănătos este deosebit de important atunci când vă simțiți deprimat. Consumați proteine slabe, cum ar fi păsări de curte și fructe de mare fără piele, o varietate de fructe și legume și cereale integrale. Nivelurile mai scăzute de vitamina D sunt asociate cu SAD, așa că includeți lactate, ouă și cereale îmbogățite în dieta dumneavoastră.
- De asemenea, ați putea discuta despre administrarea unui supliment de vitamina D cu medicul dumneavoastră. Rețineți că nu există prea multe dovezi că creșterea aportului de vitamina D este eficientă în tratarea sau prevenirea DAU.
- Cerințele dvs. nutriționale depind de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Aflați mai multe despre nevoile dvs. alimentare specifice la
Pasul 7. Respectați un ciclu obișnuit de somn-veghe
Faceți tot posibilul să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi și încercați să dormiți între 7 și 9 ore noaptea. Dacă aveți probleme să vă ridicați din pat, încercați să vă oferiți încurajări și începeți ziua cu o activitate pozitivă.
- Spune-ți ceva de genul: „Trebuie să mă ridic din pat și să mă îmbrățișez în această zi”. Concentrați-vă voința și, când vă ridicați din pat, îmbrăcați-vă și pregătiți-vă imediat ziua.
- Încercați să vă ocupați și să respectați rutina de dimineață și nu vă oferiți șansa de a fi tentat să vă întoarceți la culcare.
- Dacă aveți probleme cu ieșirea în pat dimineața, cel mai bine ar fi să luați legătura cu un profesionist în sănătate mintală. Încercați să nu vă simțiți ezitant sau rușinat în legătură cu un terapeut. Bunăstarea dvs. generală este prioritatea dvs. numărul 1 și nu este nimic în neregulă cu obținerea ajutorului.
Pasul 8. Planificați o vacanță de iarnă într-o locație însorită
Programați-vă vacanța astfel încât să aibă loc în mijlocul iernii. Puneți deoparte câteva zile de vacanță pentru escapada de iarnă. Ai putea zbura undeva însorit sau ai putea face o călătorie rutieră. Oricum ar fi, veți putea absorbi niște raze!
- Începeți să vă planificați vacanța cu câteva luni înainte de a pleca, astfel încât să o puteți aștepta cu nerăbdare în prima jumătate a iernii.
- Alegeți un loc cunoscut pentru că este însorit, chiar și în timpul iernii. De exemplu, dacă locuiți în Statele Unite, ați putea călători la Miami sau Los Angeles.
Pasul 9. Luați în considerare mutarea într-o locație mai însorită dacă SAD vă afectează foarte mult viața
Iarna poate fi lungă în anumite zone, iar SAD poate fi o problemă importantă pentru unii oameni. Meriți să duci o viață sănătoasă și fericită! Dacă SAD vă afectează grav viața, atunci vă recomandăm să vă mutați într-o zonă cu o iarnă mai blândă.
De exemplu, dacă locuiți în Statele Unite, vă puteți deplasa în sud, unde iernile sunt mai blânde
Metoda 2 din 3: Încercarea terapiei cu lumină
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă ochii sau pielea dvs. sunt sensibile la lumină
O cutie de lumină ar putea agrava afecțiunile ochilor sau ale pielii care provoacă sensibilitate la lumină. În plus, discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente care provoacă sensibilitate la lumină, cum ar fi unele antibiotice, antipsihotice și sunătoare.
Pasul 2. Cumpărați o cutie de lumină de 10 000 lux, fără UV, marcată pentru terapia SAD
Găsiți o cutie de lumină pentru terapie SAD online sau la majoritatea marilor magazine. Asigurați-vă că produsul pe care îl achiziționați notează că ecranează lumina UV. Lux este o măsură a intensității luminii, iar cutiile de lumină pentru SAD trebuie să emită cel puțin 10 000 lux.
Pentru mai multe informații, consultați ghidul Asociației tulburărilor afective sezoniere pentru alegerea unei casete de lumină pentru terapia SAD la
Pasul 3. Așezați-vă în fața cutiei de lumină cel puțin 30 de minute în fiecare dimineață
Citiți instrucțiunile produsului și utilizați-l conform instrucțiunilor. Majoritatea produselor recomandă să stați la 30 până la 46 cm distanță de cutia de lumină timp de 30 până la 60 de minute dimineața. Trebuie să fii treaz cu ochii deschiși, dar nu trebuie să te uiți direct la lumină.
- Puteți citi, mânca micul dejun sau faceți o altă activitate dimineața în timp ce stați în fața cutiei de lumină.
- Ar putea fi greu să includeți sesiuni de terapie cu lumină de 30 de minute în rutina de dimineață. Sunt disponibile viziere portabile, dar nu sunt la fel de eficiente ca și casetele de iluminat staționare.
Pasul 4. Evitați utilizarea terapiei cu lumină seara pentru a preveni problemele de somn
Expunerea la lumină puternică înainte de culcare poate face dificilă adormirea. Puteți utiliza cutia de lumină pe tot parcursul zilei, dacă sesiunile de dimineață nu sunt eficiente, dar evitați să o utilizați în decurs de 4 până la 6 ore de culcare.
Metoda 3 din 3: Consultarea unui profesionist în sănătate mintală
Pasul 1. Discutați cu un psiholog dacă aveți simptome asociate cu SAD
Cel mai bine este să vezi un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru tristețe persistentă, lipsă de speranță, lipsă de interes față de activitățile tale preferate, energie scăzută, creștere sau pierdere în greutate și modificări ale modului de somn. Este deosebit de important să obțineți ajutor dacă relațiile și performanța dvs. la școală sau la serviciu sunt afectate.
- Obțineți o recomandare către un profesionist din domeniul sănătății mintale de la medicul dumneavoastră primar sau de la un prieten sau rudă de încredere. De asemenea, puteți căuta online sau verificați directorul furnizorului de asigurări.
- De asemenea, puteți căuta online folosind un site precum Psychology Today, care vă permite să căutați profesioniști din domeniul sănătății mintale din zona dvs. Puteți chiar să restrângeți căutarea la cei care au experiență cu SAD.
- Discutați cu cineva de încredere sau obțineți ajutor imediat dacă aveți gânduri suicidare. În Statele Unite, sunați la 1-800-273-TALK (8255) 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.
Pasul 2. Începeți sesiunile de terapie cognitiv-comportamentală până la începutul toamnei
Începeți să vedeți un terapeut familiarizat cu terapiile pentru SAD la sfârșitul verii sau începutul toamnei pentru a vă pregăti pentru iarnă. Terapia cognitiv-comportamentală este cea mai recomandată și susținută dovadă de terapie pentru SAD. Se concentrează pe dezvoltarea unor comportamente și abilități specifice pentru a face față simptomelor depresiei.
Terapeutul dvs. vă va ajuta să dezvoltați o cutie de instrumente de abilități de adaptare adaptate simptomelor dvs. specifice. Exemplele includ tehnici de respirație, monitorizare a gândirii, vorbire de sine pozitivă, ținerea unui jurnal și menținerea unei rutine zilnice active și pozitive
Pasul 3. Întrebați medicul dacă vă recomandă un antidepresiv
Medicul dvs. principal sau furnizorul de asistență medicală mintală ar putea prescrie un antidepresiv dacă alte terapii nu sunt eficiente. În timp ce mulți oameni beneficiază de utilizarea pe tot parcursul anului, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un antidepresiv din toamnă până iarna.
- Este posibil să fie nevoie să încercați diferite antidepresive și cantități de dozare înainte de a găsi cea mai bună soluție.
- Efectele secundare pot include greață sau vărsături, creștere în greutate și scădere a dorinței sexuale. Spuneți medicului dumneavoastră despre aceste sau orice simptome noi sau neobișnuite, cum ar fi agravarea depresiei, gânduri suicidare, agitație, atacuri de panică sau insomnie.
