Ornitofobia este o frică irațională și copleșitoare față de păsări în care nu este prezent un pericol real. Frica provoacă anxietate și, eventual, comportament pentru a evita păsările. Este posibil să experimentați teroare sau frică și să aveți simptome fizice de anxietate, cum ar fi bătăile rapide ale inimii și transpirația și puteți simți sentimente de neputință atunci când vă aflați în jurul păsărilor. Dacă frica dvs. față de păsări vă împiedică să mergeți la lucru dimineața sau vă determină să luați cea mai lungă cale posibilă pentru a evita să vedeți păsări, atunci frica vă afectează viața funcțională și ar trebui să luați în considerare obținerea de ajutor, cum ar fi auto-expunerea sau căutarea tratament de la un profesionist.
Pași
Partea 1 din 2: Pregătirea unei strategii pentru depășirea fricii
Pasul 1. Aflați despre terapia expunerii
Cel mai eficient mod de a începe demontarea fricii de păsări este prin expunerea la acestea. Scopul expunerii la păsări este de a scădea treptat reacțiile înfricoșătoare prin contact prelungit. Cercetările arată că terapia de expunere - în diferitele sale forme - este extrem de eficientă pentru fobii. Există diferite tipuri de terapie de expunere, iar abordarea începe adesea cu pași mai puțin inducători de frică. Terapiile de expunere care vă pot ajuta cu fobia (adesea împreună) includ:
- Expunere imaginară - Aceasta presupune închiderea ochilor și imaginarea păsărilor sau a unei situații în care vă aflați în jurul păsărilor în detalii vii.
- Expunere in vivo - Acest tip de expunere înseamnă înfruntarea fricii în viața reală. În acest caz, ar trebui să fii de fapt în preajma păsărilor.
Pasul 2. Gândiți-vă de ce vă este frică de păsări
Majoritatea fobiilor sunt un răspuns „condiționat”, ceea ce înseamnă că l-ați învățat de la o sursă externă. Nu te-ai născut frică de păsări. Petreceți ceva timp explorând rădăcinile ornitofobiei voastre.
- Ar putea fi util să țineți un jurnal, deoarece scrierea gândurilor vă face să procesați informațiile mai lent și mai temeinic.
- Povestește-ți cea mai veche amintire înfricoșătoare despre păsări. A existat o experiență specială care a declanșat o fobie pe tot parcursul vieții?
- Ți-a fost întotdeauna frică de păsări? Dacă nu, amintiți-vă câteva amintiri pozitive sau neutre pe care le aveți despre păsări, înainte ca acestea să devină o sursă de anxietate pentru dvs.
Pasul 3. Detalii declanșatoarele
Oricât de inconfortabil va fi, nu veți putea să vă gestionați stresul și să vă deplasați dincolo de acesta până nu veți înțelege pe deplin anatomia fricii. Care sunt caracteristicile particulare ale păsărilor care îți provoacă cea mai mare anxietate? Unele declanșatoare comune pentru ornitofobie includ:
- Că se aruncă de sus
- Felul în care bat din aripi
- Mersul lor la mersul pe jos
- O teamă de boli pe care le-ar putea purta
- Modul în care abordează oamenii căutând resturi de alimente
Pasul 4. Creați o ierarhie a fobiei dvs
Crearea unei ierarhii vă va oferi o foaie de parcurs pentru a scăpa de frica de păsări. Este pur și simplu o listă de pași în ceea ce privește păsările, începând cu opțiunile pe care le găsești cel mai înfricoșătoare și terminând cu pașii pe care îi găsești cel mai înspăimântător. Ierarhia dvs. personală va fi unică pentru dvs., pe baza păsărilor specifice de care vă puteți teme sau a declanșatorilor dvs. unici. Amintiți-vă că sunteți expertul experienței dvs. de frică, așa că creați o ierarhie care vă este utilă. Ierarhia dvs. vă poate servi și ca modalitate de a vă monitoriza progresul pe măsură ce treceți de la un nivel la altul al terapiei de expunere. Iată un exemplu de ierarhie de frica păsărilor:
- Desenați o imagine a unei păsări
- Uită-te la fotografiile alb-negru ale unei păsări
- Uită-te la fotografiile color ale unei păsări
- Urmăriți videoclipuri cu păsări fără sunet
- Urmăriți videoclipuri cu păsări cu sunet
- Uită-te la păsările din curtea din spate cu binoclu
- Așezați-vă acolo unde ar putea fi păsările
- Vizitați o expoziție de păsări la grădina zoologică sau într-un magazin de animale de companie
- Participați la o expoziție controlată de mângâiere sau hrănire a păsărilor
- Aveți grijă de pasărea de companie a unui prieten
Pasul 5. Familiarizați-vă cu o scară de disconfort
Un alt instrument util pentru măsurarea progresului este scara disconfortului. O scală de disconfort este utilizată pentru a vă monitoriza nivelul de disconfort în timpul fiecărei expuneri. Vă oferă o citire de referință pentru modul în care ierarhia fricii vă afectează la fiecare pas, precum și pentru a arăta când ați putea fi gata să treceți la următorul nivel al ierarhiei dvs., pe măsură ce începeți să vă temeți mai puțin de pașii anteriori. Luați în considerare o scară de disconfort în care:
- 0-3: La zero, te simți complet în largul tău, iar la trei, simți o anxietate ușoară, care este vizibilă, dar nu afectează în niciun fel funcționarea ta.
- 4-7: La patru, anxietatea ușoară a început să vă facă ușor inconfortabil, iar la șapte, sunteți destul de anxios, cu sentimentul care începe să vă afecteze capacitatea de concentrare și funcționare în situație.
- 8-10: La opt, ești foarte anxios și nu te poți concentra din cauza expunerii, iar la zece, ai fi pe punctul de a avea un atac de panică sau ai avea deja un atac de panică.
Pasul 6. Decideți ritmul în care să vă deplasați prin ierarhie
În plus față de tipurile de terapie prin expunere, puteți decide și un ritm pentru terapia dumneavoastră. Două pași comuni la care se administrează expunerea includ:
- Expunere gradată - Această metodă este mult mai obișnuită și presupune să vă ridicați încet ierarhia și să avansați numai pe măsură ce treptele anterioare ale scării își pierd capacitatea de a produce un răspuns înfricoșător. De obicei, veți trece la următorul pas al ierarhiei dvs. atunci când cel actual produce un nivel de disconfort de la zero la trei.
- Inundații - Acesta este momentul în care persoana începe în partea de sus a ierarhiei cu elementul la care simte cel mai mult disconfort. Dacă sunteți interesat de această metodă, probabil că ar trebui să o faceți mai degrabă cu direcția unui terapeut decât pe cont propriu.
Pasul 7. Familiarizați-vă cu tehnicile de relaxare
Întrucât să-ți croiești calea prin ierarhie trebuie să producă unele răspunsuri la stres, te poate ajuta și să înveți câteva tehnici de relaxare pentru a te calma în timpul expunerilor tale. Posibilitatea de a-ți liniști mintea, de a te concentra asupra respirației și de a te concentra asupra relaxării mușchilor ar putea însemna diferența dintre un atac de panică și o expunere care se reduce până la șapte pe scara ta de disconfort.
Puteți găsi mai multe informații despre cum să rămâneți calm în timpul expunerilor la How to Calm Down
Partea 2 din 2: Depășirea fricii de păsări
Pasul 1. Expune-te la primul element din partea de jos a ierarhiei tale
Pentru majoritatea oamenilor, partea de jos a ierarhiilor lor va fi în domeniul expunerii imaginale. Începeți pur și simplu închizând ochii și imaginându-vă o pasăre.
Amintiți-vă că ierarhia dvs. este unică pentru dvs. Fobia dvs. poate fi de așa natură încât expunerea imaginală să producă un răspuns la scara de disconfort zero, în timp ce altcineva ar trebui să înceapă prin a-și imagina o pasăre de desene animate, deoarece una reală ar produce opt din scara lor
Pasul 2. Continuați prin părțile de expunere imaginare ale ierarhiei dvs
Pe măsură ce simpla imagine a diferitelor păsări începe să înregistreze doar un zero până la trei pe scara ta de disconfort, continuă prin părțile ierarhiei tale care se califică drept imaginale. În plus, încercați să descrieți evenimentele pe care le imaginați cu voce tare în timpul prezent pentru a face experiența mai reală. S-ar putea să vă imaginați, de exemplu:
- Contextualizați păsările imaginându-le pe linia telefonică din afara casei dvs. sau pe gardul din spate.
- Imaginați-vă în situație, cum ar fi la un parc cu păsări la douăzeci de metri distanță.
- Imaginați-vă că hrăniți pâine cu rațe sau gâște într-un iaz local.
- În cele din urmă, imaginați-vă că mânuiți efectiv pasărea de companie a unui prieten.
- Reveniți la expunerea imaginară din ierarhia dvs. până când produce un răspuns minim de frică.
- Dacă ierarhia dvs. particulară vizionează un videoclip al unei păsări plasat mai jos decât să vă imaginați că mânuiți o pasăre, puteți face acest lucru în această ordine. Nu trebuie să abordați mai întâi toate expunerile imaginare dacă nu așa este organizată ierarhia dvs. Întreabă-te sincer ce ordine are cel mai mult sens pentru tine.
Pasul 3. Expune-te la elementele virtuale din ierarhia ta de fobie
Pentru majoritatea oamenilor, expunerile virtuale la păsări vor fi mai sus ierarhia și cele imaginare. Odată ce vă puteți imagina păsările și pe voi înșivă în jurul păsărilor cu puțin sau niciun efect, atunci începeți să vă expuneți la următorul set de temeri din ierarhia voastră. Expunerile virtuale la păsări care produc un răspuns de frică pot include:
- Desenarea păsărilor (mai întâi desene aspre și păsări mici și ulterior imagini detaliate ale păsărilor mai mari)
- Privind fotografiile păsărilor (mai întâi alb-negru și apoi color)
- Ascultarea cântecului de păsări înregistrat
- Vizionarea videoclipurilor cu păsări (mai întâi fără sunet, apoi cu sunet)
- Nu uitați să păstrați un inventar atent al nivelului dvs. pe scara dvs. de disconfort pentru fiecare pas. Scopul tău este să-l reduci la cel mult trei (și sperăm că este zero) pentru fiecare expunere virtuală a păsărilor.
Pasul 4. Încercați prima expunere in vivo (viața reală)
Elementele de top din ierarhia dvs. sunt cel mai probabil experiențele reale cu păsări reale. După ce ați stăpânit expunerea imaginară și virtuală la păsări, încercați expunerea in vivo despre care credeți că va produce cel mai puțin răspuns temător. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca utilizarea unei perechi de binocluri pentru a privi o pasăre vie pe fereastră (din siguranța de a fi în interior).
Pe măsură ce începeți să vă obișnuiți cu vizionarea păsărilor vii, înregistrând un răspuns de disconfort de la zero la trei, atunci încercați să deschideți fereastra prin care căutați
Pasul 5. Urmăriți o pasăre dintr-o ușă deschisă
După ce fereastra deschisă nu mai produce un efect puternic, atunci încercați să faceți pasul următor, în acest caz, un pas literal pe ușă. Mergeți afară în timp ce urmăriți pasărea din apropiere. Rețineți distanța de la ușă care generează un răspuns mai mare de trei pe scara dvs. de disconfort și faceți o pauză acolo. Urmăriți de acolo până când începeți să simțiți frica ușurată și faceți încă câțiva pași. Apropiați-vă constant de pasăre în timp ce vă monitorizați nivelul de confort.
Pasul 6. Treceți la expunerile in vivo superioare ale ierarhiei dvs
Elementele de top din ierarhia dvs. vor depinde în cele din urmă de fobia dvs. specifică, precum și de gradul în care doriți să o depășiți. Scopul tău final poate fi să treci pe lângă un grup de porumbei fără a intra în panică, în timp ce altcineva ar putea dori să se descurce cu pasărea unui prieten fără neliniște. Continuați restul punctelor de-a lungul ierarhiei dvs. expunându-vă fiecăruia progresiv până când răspunsul la scara disconfortului dvs. este de trei sau mai mic.
Dacă descoperiți că vă confruntați cu probleme, amintiți-vă că puteți oricând să vă modificați ierarhia. De exemplu, poate că te afli în preajma papagalului necajat al prietenului tău nu te mai deranjează, dar gândul de a manipula pasărea mare produce totuși un opt pe scara ta de disconfort. Încercați ca prietenul să vă însoțească la un magazin pentru animale de companie și să vedeți cum să țineți o pasăre mult mai mică, cum ar fi un papagal
Pasul 7. Luați în considerare expunerea dirijată de terapeut
Dacă întâlnești blocaje între treptele ierarhiei tale pe care nu-ți dai seama cum să le califici corect - sau chiar dacă vrei pur și simplu să încerci terapia de expunere sub îndrumarea unui profesionist - atunci ia în considerare consultarea unui terapeut specializat în ajutându-i pe cei cu fobii. Pe lângă faptul că vă ajută să găsiți cel mai bun mod de a vă aranja și aborda ierarhia, un terapeut poate oferi și pași pentru ceea ce se numește „desensibilizare sistematică”. Acest proces combină expunerile gradate cu exercițiile de relaxare învățate sub îndrumarea terapeutului dumneavoastră.
- În plus, un terapeut vă poate ajuta să învățați tehnici de terapie cognitiv-comportamentală, în care veți afla cum procesele de gândire vă întăresc frica față de păsări. Făcând acest lucru, puteți fi mai conștient de gândurile dvs. inducătoare de frică (dar iraționale) și le puteți modifica cognitiv înainte de a produce răspunsul înfricoșător în timpul expunerilor.
- Cercetările au arătat că autoexpunerea are succes, dar că expunerea dirijată de terapeut este mai reușită. Un studiu a arătat că 63% dintre cei care s-au auto-expus și-au menținut progresul, în timp ce 80% dintre cei care au avut un terapeut și-au menținut progresul. Deci, dacă ați avut dificultăți în a vă depăși singuri frica, atunci asigurați-vă că priviți metodele direcționate de terapeuți.
