Frica față de câini, cunoscută și sub numele de cinofobie, este o fobie animală foarte comună. Fobiile animale se încadrează într-o categorie cunoscută sub numele de fobii specifice, spre deosebire de fobiile sociale. O fobie, în general, este o frică incontrolabilă, irațională și persistentă de ceva (un obiect, situație sau activitate). Cinofobia, în mod specific, este frica irațională și incontrolabilă a câinilor. Oamenii diferiți vor avea niveluri diferite de frică față de câini. Unii ar putea avea nevoie să fie în prezența unui câine pentru a simți frica, alții trebuie pur și simplu să se gândească la un câine. Indiferent de nivelul de frică față de câini, există modalități de a vă ajuta să depășiți această frică.
Pași
Partea 1 din 4: Determinarea întinderii fricii tale
Pasul 1. Luați în considerare istoricul personal alături de câini
Mulți, dar nu toți, oamenii care se tem de câini au dezvoltat această frică când erau mai tineri. Dacă ați experimentat una dintre următoarele situații când ați fost mai tânăr, aceasta poate fi motivul pentru care vă temeți de câini.
- Este posibil să fi avut o experiență personală proastă cu unul sau mai mulți câini în trecut. Este posibil să fi fost speriat, încolțit sau chiar mușcat de un câine, iar acum aceasta este singura amintire a câinilor pe care îi aveți. Întâlnirea unui câine acum poate aduce aceleași sentimente pe care le-ați avut în timpul acelei experiențe proaste, făcându-vă să vă speriați de câini în toate circumstanțele.
- Este posibil să fi fost învățat din greșeală să te temi de câini de către altcineva, cum ar fi părinții tăi. Poate că, când crești, mama ta a vorbit întotdeauna negativ despre câini sau ți-a spus povești despre oameni pe care îi știa și care au fost atacați de câini. Temerile pe care le-a avut, în esență, ți le-au transferat. Nu ați fi știut altfel și ați fi crescut presupunând că câinii sunt teribili și, prin urmare, ar trebui să vă fie frică de ei. Ar putea fi chiar posibil ca această anxietate să fie legată de o tulburare pe care ați moștenit-o genetic de la familia dvs.
- Este posibil să fi fost martor la ceva rău întâmplat cuiva din cauza unui câine. S-ar putea să fi văzut pe cineva atacat și rănit sau chiar să fi văzut un film despre câini la o vârstă impresionabilă. Acest eveniment, fie el fictiv sau real, s-ar putea să fi determinat să vă dezvoltați o teamă față de câini, chiar dacă nimic nu vi s-a întâmplat personal.
Pasul 2. Analizează-ți simptomele
Fobiile specifice, inclusiv cinofobia, pot include unele dintre următoarele simptome. Pe lângă faptul că vă uitați la simptomele pe care le puteți experimenta, gândiți-vă când le experimentați. Trebuie să fii în prezența unui câine sau poți declanșa simptomele o fotografie sau o poveste cu un câine? Și câinele în sine este cel care provoacă frica sau ceva ce face câinele? De exemplu, unii oameni se tem de lătrat, dar sunt în regulă dacă un câine tace.
- Simțirea unui sentiment iminent de pericol.
- Simțind nevoia de a scăpa sau a fugi.
- Bătăi de inimă, transpirații, tremurături sau tremurături, respirație scurtă, dureri în piept, greață, amețeli sau frisoane.
- A simți că ceea ce se întâmplă este ireal.
- Simți că pierzi controlul sau înnebunești.
- Simțind că ai putea muri.
Pasul 3. Stabiliți dacă vă schimbați viața din cauza fricii
Din păcate, temerile pot fi atât de severe, încât simțim că cel mai bun mod de a le face să dispară este să le evităm complet. Deși teama de a zbura, de exemplu, poate fi destul de ușor de evitat pur și simplu nu zboară niciodată, câinii sunt o altă poveste. Numai în Statele Unite există peste 60 de milioane de câini, deci șansele de a le putea evita complet sunt aproape imposibile. Întrebați-vă dacă faceți următoarele lucruri pentru a evita să fiți în preajma câinilor. Dacă da, există șanse mari să aveți cinofobie.
- Evitați să stați cu anumite persoane pentru că au un câine?
- Vă schimbați traseul în mod special pentru a evita o casă sau un cartier care are un câine?
- Evitați să vorbiți cu anumite persoane pentru că vorbesc despre câinii lor?
Pasul 4. Înțelegeți că există o modalitate de a depăși această frică
Deși este posibil să vă depășiți frica față de câini, rețineți că trebuie să aveți răbdare. Nu va dispărea imediat, va fi nevoie de muncă din partea ta. Poate doriți să luați în considerare căutarea unui ajutor profesional de la un terapeut care vă poate ajuta să vă învingeți frica.
- Luați în considerare scrierea despre frica dvs. într-un jurnal. Scrieți amintiri anterioare specifice pe care le aveți despre câini și cum v-ați simțit în timpul acelor experiențe.
- Aflați tehnici de relaxare și meditație pentru a vă menține calmul și a vă controla anxietatea.
- Împărțiți-vă frica în secțiuni mai mici pentru a depăși; nu credeți că trebuie să abordați totul dintr-o dată.
- Ai încredere în tine că vei trece peste frica ta de câini și vei accepta orice greșeli pe care le faci pe parcurs.
Pasul 5. Cereți ajutor unui terapeut profesionist
Deși nu este necesar, un terapeut vă va putea ajuta să vă depășiți frica și anxietatea prin psihoterapie. Terapeuții au o rată de succes foarte mare în tratarea persoanelor cu fobii. Terapeuții vor folosi ceva numit terapia cognitivă comportamentală (TCC) care vă poate ajuta să vă schimbați modul de gândire și vă pot învăța abilități care vă vor ajuta să vă depășiți frica. De asemenea, pot folosi terapia de expunere pentru a vă ajuta să vă recâștigați controlul emoțiilor atunci când vă aflați în prezența câinilor.
Luați în considerare căutarea unui terapeut în zona dvs. utilizând site-ul web al Asociației de Anxietate și Depresie a Americii (ADAA) la https://treatment.adaa.org. Introduceți codul poștal pentru a găsi o listă de terapeuți lângă locul în care locuiți. Lista terapeuților furnizată va include în ce tulburări este specializat fiecare terapeut, astfel încât să puteți selecta pe cineva specializat în fobii specifice sau cinofobie
Partea 2 din 4: Realizarea restructurării cognitive
Pasul 1. Înțelegeți ce este restructurarea cognitivă
Multe fobii, inclusiv cinofobia, se bazează pe modul în care creierul înțelege o situație specifică, mai degrabă decât situația reală în sine. De exemplu, probabil că nu ți-e frică de câinele din fața ta, ci mai degrabă creierul interpretează câinele ca fiind o amenințare care te determină să te temi. Restructurarea cognitivă vă ajută să identificați aceste gânduri, să înțelegeți că sunt iraționale și vă ajută încet să vă regândiți (sau să vă reformulați) gândurile despre o anumită situație (adică câinii).
Este important să intrați în restructurarea cognitivă cu o minte deschisă și dispusă. Trebuie să accepți faptul că frica ta probabil nu se bazează pe gândirea rațională și, ca atare, înseamnă că te poți antrena să gândești diferit. Dacă intrați în acest tip de tratament pesimist sau cu convingerea că sunteți complet rezonabil în temeri, veți face procesul mult mai greu de depășit
Pasul 2. Gândește-te la evenimente care îți declanșează gândurile înfricoșătoare
Primul pas pentru a-ți depăși frica este să identifici ce cauzează frica în primul rând. Aceasta poate include gândirea și vorbirea despre experiențele din trecut cu câinii și încercarea de a afla ce poate a început fobia în primul rând. Poate include și îngustarea declanșatorului exact care îți provoacă frica. Este, în general, câinii care vă fac să vă temeți sau deveniți înfricoșați atunci când un câine face ceva anume (adică mârâie, latră, sare în sus, aleargă etc.).
- Aceasta este, de asemenea, o șansă pentru dvs. și terapeutul dvs. de a determina dacă există o afecțiune medicală sau mentală care ar putea exacerba fobia. Cauzele fundamentale pot fi o tulburare de anxietate, depresie sau poate chiar un eveniment specific, dar fără legătură, care a declanșat fobia.
- Acesta este un loc minunat pentru a începe un jurnal în care puteți înregistra toate informațiile despre frica dvs. față de câini care ar putea fi utile pentru viitoarea terapie și analiză. Utilizați jurnalul dvs. pentru a înregistra fiecare eveniment pe care îl puteți aminti și orice vă puteți aminti întâmplarea care a condus la acel eveniment.
Pasul 3. Analizează-ți convingerile existente despre evenimentele declanșatoare
Odată ce ai o înțelegere solidă a evenimentelor specifice care îți declanșează fobia, trebuie să evaluezi la ce te gândești atunci când apare această teamă. Ce îți spui? Cum interpretezi evenimentul declanșator în gândurile tale? Care sunt convingerile tale specifice despre acel eveniment în momentul în care se întâmplă?
- Continuați să vă scrieți amintirile și gândurile în jurnal. În acest moment începeți să înregistrați motivele pentru care credeți că evenimentele v-au declanșat frica. Notați cât mai multe credințe pe care le puteți aminti.
-
Analizați-vă convingerile și gândurile pentru a determina dacă acestea includ oricare dintre următoarele:
- Totul sau nimic - vedeți TOȚI câinii ca fiind răi, indiferent de ce? Sau clasificați diferit câinii în funcție de un anumit tip de caracteristică? De exemplu. „Nu pot fi prieten cu oricine are un câine”.
- Ar trebui, trebuie, ar trebui - vedeți un câine și presupuneți automat că trebuie să vă fie frică de el? Simți că nu ai altă opțiune în această privință? De exemplu. „Mama a spus că nu ar trebui să am încredere niciodată într-un câine”.
- Overgeneralizarea - ați încercat să vă depășiți frica înainte și nu ați reușit, iar acum presupuneți că nu veți reuși niciodată să vă învingeți frica de câini? De exemplu. „Am încercat să fiu lângă câini înainte și nu a funcționat. Nu am de ales decât să mă tem de câini.”
- Filtru mental - trageți automat concluzii despre câini bazându-vă doar pe una sau două experiențe anterioare cu câini? De exemplu. „Câinele acela m-a atacat când aveam 3 ani, toți câinii sunt răi și vor ataca oamenii dacă vor avea ocazia.”
- Reducerea pozitivului - ignorați ceva bun care s-a întâmplat pentru că nu vă vine să credeți că se va întâmpla din nou? De exemplu. „Sigur, am putut să stau lângă acel câine, dar era bătrân și bolnav și nu părea că ar putea merge, darămite să mă atace.”
- Salt la concluzii - vedeți sau auziți un câine și trageți automat o concluzie despre ceea ce se va întâmpla? De exemplu. „Este un pit bull, sunt câini îngrozitori și urâți, care nu pot fi antrenați în mod corespunzător.”
Pasul 4. Uită-te la sentimentele și comportamentele care rezultă din convingerile tale
În acest moment, ar trebui să înțelegeți mai bine ceea ce vă declanșează frica față de câini și gândurile și convingerile pe care le aveți despre câini atunci când se întâmplă acel declanșator. Acum este timpul să analizăm modul în care aceste gânduri și convingeri te fac să te simți și să te comporti. Cu alte cuvinte, care sunt consecințele fricii tale? Care este „frica” pe care o faci?
- Continuați să scrieți în jurnalul dvs. În această etapă, veți dori să includeți reacțiile dvs. (atât intern cât și extern) la evenimentele care v-au declanșat frica și credințele care au contribuit la această frică.
-
Exemple de reacții pot fi:
- Mergeai pe strada ta și ai întâlnit un câine în curtea unei anumite case. După aceea nu ai mai mers pe stradă.
- Vecinul tău are un câine pe care l-au lăsat să se joace în curtea din spate, așa că nu mergi niciodată în propria curte în cazul în care câinele vecinului tău este afară.
- Refuzi să mergi la casa unui prieten pentru că au primit un câine și nu poți sta cu ei dacă aduc câinele.
Pasul 5. Investigați dacă există dovezi care să vă susțină credințele
Ar trebui să vă aflați în momentul în care ați analizat ce vă declanșează frica, de ce este declanșată frica și cum reacționați la această frică. Acum este timpul să analizăm dacă există dovezi reale care să susțină motivele pentru care vă temeți de câini. Gândiți-vă la această parte a procesului, deoarece trebuie să puteți demonstra terapeutului (sau dvs.) că temerile dvs. sunt perfect raționale.
- Folosiți-vă jurnalul pentru a scrie fiecare dintre convingerile dvs. și dovezile asociate pe care le aveți cu privire la motivul pentru care acea credință este rezonabilă și rațională. Dacă ești o persoană cu adevărat logică, poți găsi vreo dovadă științifică care să-ți susțină convingerile?
- De exemplu, aveți convingerea că toți câinii vă vor ataca indiferent de ce. De ce crezi că este adevărat? Ai fost atacat de fiecare câine pe care l-ai întâlnit vreodată? Toți ceilalți sunt atacați de fiecare câine pe care îl întâlnesc? De ce ar deține oamenii câinii ca animale de companie dacă ar fi atacați în mod constant?
Pasul 6. Elaborați o explicație rațională pentru evenimentul declanșator
În acest moment ați încercat să demonstrați că frica dvs. față de câini este perfect rezonabilă și ați constatat că nu puteți găsi nicio dovadă care să vă susțină credințele. De fapt, probabil că ați găsit dovezi ale opusului complet. Acum trebuie să te gândești la convingerile care îți provoacă frica și să lucrezi cu terapeutul tău pentru a dezvolta explicații raționale pentru convingerile tale. Aceste explicații raționale vor începe să aibă sens și vă vor face să vă dați seama că frica rezultată nu are sens.
- Deși acest lucru poate suna ușor, acesta va fi cel mai greu pas în procesul dvs. pentru a vă depăși frica de câini. Convingerile noastre pot fi înrădăcinate în mintea noastră atât de profund încât poate dura ceva timp (și convingător) încât nu au niciun sens. La urma urmei, convingerile tale iraționale s-ar putea să te fi ajutat să eviți situațiile proaste, deci ce este în neregulă cu ele?
- De exemplu, aveți convingerea că toți câinii atacă. Nu ați putut găsi nicio dovadă care să susțină această credință, așa că de ce o aveți? Poate că credința dvs. se bazează pe faptul că ați văzut un film la 7 ani (pe care nu ar fi trebuit să-l urmăriți) în care câinii atacau și omorau oameni. După ce ați urmărit acel film, ați început să vă temeți de câini pe baza presupunerii că filmul era 100% exact. În realitate, a fost doar un film și nu a existat niciun adevăr și, dacă vă gândiți la asta, nu ați văzut niciodată un câine atacând pe nimeni.
Pasul 7. Treceți la pasul următor al recuperării
Deși ați parcurs un drum lung în acest moment, nu ați terminat. Chiar dacă ești capabil să te convingi că temerile tale nu au nicio explicație rațională și nu există motive întemeiate să simți așa cum faci, nu ești de fapt „vindecat”. Într-un fel ai finalizat aspectul teoretic al terapiei tale, acum trebuie să finalizați aspectul practic al terapiei dvs. În această etapă trebuie să exersați în jurul câinilor.
- În primul rând, trebuie să învățați cum să vă relaxați atunci când vă apar frica sau anxietatea, astfel încât să nu vă retrageți.
- În al doilea rând, trebuie să te expui treptat câinilor (în diferite moduri) până când te poți simți relaxat când sunt în jur.
Partea 3 din 4: Învățarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Înțelege diferitele tipuri de tehnici de relaxare
Există destul de multe tipuri diferite de tehnici de relaxare pe care le puteți învăța pentru a vă ajuta cu frica și anxietatea. Acestea includ, dar nu se limitează la următoarele: relaxare autogenă; relaxare musculară progresivă; vizualizare; respirație adâncă; hipnoza; masaj; meditaţie; tai chi; yoga; biofeedback; și muzică și terapie prin artă.
- Relaxarea autogenă este o tehnică în care utilizați imagini vizuale și conștientizarea corpului, în timp ce repetați cuvinte sau termeni, pentru a vă ajuta să vă relaxați și să reduceți tensiunea musculară.
- Relaxarea musculară progresivă este o tehnică în care încordați și relaxați fiecare mușchi din corpul dvs. pentru a obține o idee despre ceea ce simte fiecare, atât în stare tensionată, cât și relaxată.
- Vizualizarea este o tehnică în care vizualizați setări specifice care vă fac să vă simțiți relaxați și calmi (adică pădure, plajă cu valuri etc.).
- Respirația profundă este o tehnică în care respirați în mod intenționat profund din abdomen pentru a elibera tensiunea și a inversa hiperventilația.
- Biofeedback-ul este o tehnică în care învățați să controlați fiecare dintre funcțiile corpului, cum ar fi ritmul cardiac sau respirația.
Pasul 2. Practicați relaxarea în respirație profundă
Când sunteți anxios sau vă este frică, puteți reacționa respirând prea repede și hiperventilând. Hiperventilarea vă poate intensifica sentimentele de anxietate și frică și poate agrava situația. Respirați profund vă poate ajuta să vă relaxați, să vă reduceți tensiunea și să vă faceți să vă simțiți mai puțin anxios. Urmați acești pași pentru a vă relaxa folosind respirația profundă:
- Stai sau stai undeva unde te simți confortabil și ține-ți spatele drept. Puneți una dintre mâini pe piept și puneți cealaltă mână pe stomac.
- Respirați adânc lent prin nas în timp ce numărați până la patru. Mâna de pe stomac va crește, în timp ce mâna de pe piept nu ar trebui să se miște prea mult.
- Țineți-vă respirația în timp ce numărați până la șapte.
- Expirați prin gură în timp ce numărați până la opt. Împingeți cât mai mult aer folosind mușchii abdominali. Aceasta înseamnă că mâna de pe stomac trebuie să se miște în jos, iar mâna de pe piept să nu se miște prea mult.
- Repetați acești pași până când vă simțiți mai liniștiți și relaxați.
Pasul 3. Efectuați o relaxare musculară progresivă
Persoanele anxioase tind, de asemenea, să fie tensionate, chiar și atunci când cred că sunt relaxate. Relaxarea progresivă a mușchilor vă poate ajuta să faceți distincția între mușchii relaxați și tensionați, astfel încât să știți efectiv cum se simte să vă relaxați. Practicați pașii următori de două ori pe zi până când simțiți că funcționează cu adevărat.
- Găsiți un loc liniștit unde puteți sta confortabil cu ochii închiși. Scoate-ți pantofii.
- Lăsați corpul să se elibereze cât de mult puteți și respirați adânc 5.
-
Selectați un anumit grup muscular pentru a începe (adică piciorul stâng) și concentrați-vă pe acei mușchi.
Lucrați fiecare dintre aceste grupuri de mușchi: picioare individuale; piciorul și piciorul inferior; piciorul întreg; mâini individuale; întregul braț; fese; stomac; cufăr; gât și umeri; gură; ochi; și frunte
- Respirați lent și adânc în timp ce încordați mușchii pe care i-ați selectat timp de 5 secunde. Asigurați-vă că puteți simți tensiunea în mușchi înainte de a merge mai departe.
- Lăsați toată tensiunea să părăsească mușchii pe care i-ați selectat în timp ce expirați.
- Acordați o atenție deosebită modului în care se simt acești mușchi atunci când sunt tensionați și relaxați.
- Rămâneți relaxat timp de 15 secunde, apoi selectați un alt grup muscular și repetați aceiași pași.
Pasul 4. Încercați vizualizarea ghidată
Folosirea vizualizării pentru a vă relaxa este exact cum sună - vizualizați ceva care vi se pare extrem de relaxant pentru a vă reduce anxietatea și a vă reduce temerile. O vizualizare ghidată este locul în care ascultați o înregistrare în care cineva vă vorbește pas cu pas. Există multe vizualizări ghidate gratuite disponibile online, unele cu muzică de fundal sau efecte sonore pentru a face procesul să pară mai real.
Înregistrările de vizualizare ghidate vor oferi instrucțiuni despre cum să vă pregătiți și ce să faceți. De asemenea, acestea vor varia în lungime, astfel încât să le puteți selecta pe cele care funcționează cel mai bine pentru dvs
Partea 4 din 4: Lucrul cu terapia expunerii
Pasul 1. Elaborați un plan de expunere
Motivul pentru care ai învățat tehnici de relaxare a fost să te menții calm, în timp ce îți construiești încet expunerea la câini. Dar, înainte de a începe să permiteți câinilor să fie în prezența dvs., trebuie să dezvoltați un plan. Acest plan ar trebui să includă fiecare etapă pe care o veți parcurge până acum (fără câini) și de fapt în prezența lor.
- Planul dvs. ar trebui să fie personalizat pentru tipul dvs. special de frici și pentru situațiile înfricoșătoare pe care le experimentați personal. Lista ar trebui să fie scrisă în ordinea celor mai înfricoșători până la cei mai înfricoșați, astfel încât să vă îndreptați spre cucerirea situației celei mai înfricoșătoare.
-
Un exemplu de plan pentru a-ți depăși frica de câini este următorul:
- Pasul 1 - desenați un câine pe o bucată de hârtie.
- Pasul 2 - citiți despre câini.
- Pasul 3 - priviți fotografiile câinilor.
- Pasul 4 - priviți videoclipuri cu câini.
- Pasul 5 - priviți câinii printr-o fereastră închisă.
- Pasul 6 - priviți câinii printr-o fereastră parțial deschisă.
- Pasul 7 - priviți câinii printr-o fereastră deschisă.
- Pasul 8 - privește câinii printr-o ușă.
- Pasul 9 - priviți câinii din afara ușii.
- Pasul 10 - privește un câine (care este în lesă) în camera alăturată.
- Pasul 11 - privește un câine (care este în lesă) în aceeași cameră.
- Pasul 12 - stai lângă un câine.
- Pasul 13 - mângâiați un câine.
Pasul 2. Creați și exersați folosind o scară de suferință de anxietate
Utilizați scara pentru a vă măsura nivelul de anxietate, 0 fiind complet relaxat și 100 fiind cea mai frică / anxietate / disconfort pe care ați experimentat-o vreodată. Acesta este un instrument util pentru măsurarea modului în care nivelurile de suferință se schimbă în timp.
- Scara de suferință a anxietății vă poate ajuta, de asemenea, să decideți când este timpul să treceți la următorul pas al planului de expunere.
- Fii răbdător și ia-ți timp. Nu treceți la pasul următor prea repede.
Pasul 3. Angajați ajutorul unui prieten de încredere cu un câine
La un moment dat în planul tău va trebui să te plasezi în prezența unui câine propriu-zis. Aveți nevoie ca acest câine să fie manipulat de o persoană competentă și de încredere, iar câinele trebuie să fie previzibil și bine antrenat. Discutați cu proprietarul câinelui înainte de a vă executa planul și explicați-le ce încercați să realizați. Ar trebui să aibă răbdare și înțelegere, deoarece ar putea fi nevoie să stea pur și simplu acolo cu câinele pentru o vreme, pe măsură ce vă aclimatizați la prezența câinelui.
- Nu este o idee bună să folosești un cățeluș, chiar dacă crezi că sunt mai drăguți și nu la fel de violenți. Puii nu sunt bine antrenați și pot fi destul de imprevizibili. Acest lucru îi poate determina să facă ceva neașteptat în prezența voastră, care poate doar să vă exacerbeze frica.
- În cele din urmă, dacă poți, cere-ți prietenului să te învețe comenzi de bază pentru câine, astfel încât să îl poți controla singur. A deține controlul asupra câinelui vă poate ajuta în continuare să vă atenuați temerile odată ce vă dați seama că aveți capacitatea de a direcționa acțiunile lor.
Pasul 4. Începeți să vă confruntați cu frica de câini
Începeți cu primul articol din planul dvs. și efectuați-l. Efectuați-l în mod repetat până când vă simțiți mai puțin anxioși și mai temători. Dacă pasul pe care îl faceți vă permite să stați într-un singur loc (adică câinii de supraveghere printr-o fereastră), extindeți încet și perioada de timp în care efectuați activitatea. Folosiți tehnicile de relaxare pe care le-ați practicat pentru a vă menține calmul.
- Folosiți jurnalul pentru a vă urmări progresul. Notați fiecare încercare pe care o faceți și cum a decurs. Evaluați nivelul de anxietate și frică înainte și după fiecare încercare.
- Amintiți-vă că expunerea dvs. la câini ar trebui să fie planificată, prelungită și repetată.
- Nu simți că trebuie să te grăbești. Luați-vă timp pe fiecare pas al planului dvs. până când vă simțiți confortabil trecând la pasul următor.
Pasul 5. Exersează în mod regulat
Această parte a procesului de recuperare va fi cea mai grea pe care va trebui să o parcurgeți, dar singurul mod în care va avea succes este dacă îl țineți în continuare. Faceți un program în care practicați în mod regulat. Dacă este posibil, exersați zilnic. Recompensați-vă pentru progresul pe care îl faceți. Dacă este necesar, încorporează recompense în planul tău, astfel încât să ai un obiectiv suplimentar spre care să lucrezi pentru fiecare pas.
