Toată lumea experimentează uneori frica. Frica vă poate ajuta să vă mențineți în siguranță, alertându-vă de situații potențial periculoase. Cu toate acestea, există momente în care frica se strică și vă perturbă viața de zi cu zi. Din fericire, există lucruri pe care le poți face pentru a-ți aborda temerile și a minimiza impactul pe care îl are asupra ta.
Pași
Partea 1 din 4: Înțelegerea fricii
Pasul 1. Recunoașteți când temerile devin copleșitoare
Este normal să ai frici. Este posibil să aveți frică atunci când mergeți cu bicicleta pentru prima dată sau când începeți un nou loc de muncă. Cu toate acestea, atunci când temerile încep să vă preia viața și vă afectează funcționarea, acestea devin o problemă. Dacă temerile tale se simt copleșitoare, suferința de frică poate interfera cu capacitatea ta de a funcționa și poți experimenta anxietate sau nervozitate intensă. Reflectă asupra temerilor tale și observă cât de mult îți afectează viața. Fricile tale te împiedică să mergi mai departe cu ceea ce îți dorești în viața ta? Următoarele sunt câteva considerații:
- Frica ta provoacă anxietate intensă sau panică.
- Recunoști că frica ta nu este rațională.
- Evitați anumite locuri sau situații.
- Evitarea fricii provoacă suferință și interferează cu funcționarea ta.
- Frica a persistat cu 6 luni sau mai mult.
Pasul 2. Înțelegeți simptomele fricii
Fricile se manifestă adesea ca fobii, care pot include situații (frica de a vorbi în public sau de a ridica mâna), animale (frica de șerpi sau păianjeni), sânge, injecții etc. Când experimentați frica, apar reacții fiziologice, mentale și emoționale care poate include:
- Bătăile inimii curse
- Respiratie dificila
- Ma simt ametit
- Transpiraţie
- Anxietate copleșitoare, panică
- Simțiți presat să o faceți
- Având nevoie să scape
- Senzație de detașare
- Simțind că ați putea leșina sau a muri
- Să te simți neputincios față de frica ta, chiar dacă știi că este irațional
Pasul 3. Reflectă asupra oricăror evenimente traumatice
Dacă ați avut un accident de mașină, conducerea unei mașini poate deveni înfricoșătoare sau o puteți evita cu totul. Sau poate că ți-a fost jefuit mergând acasă, iar gândul de a merge din nou acasă creează panică. Există multe moduri în care se dezvoltă temerile și este firesc să eviți experiențele nocive anterioare.
Deși răspunsul la frică este firesc pentru acest gen de evenimente, unele evenimente pot fi inevitabile. Recunoașteți că frica dvs. este valabilă, dar trebuie, de asemenea, abordată
Pasul 4. Luați în considerare faptul că originile pot începe în tinerețe
Este posibil să aveți o teamă intensă de șerpi, dar nu știți de ce. Unele dovezi sugerează că temerile pot fi împărtășite între părinți și copii cu o legătură biologică. Alte dovezi sugerează că, în special, copiii decodifică informațiile despre mediu și dezvoltă temeri pe baza a ceea ce observă poate fi o amenințare. Privind adulții care interacționează cu un obiect sau situație, copilul învață să creeze asociații precum „înfricoșător” sau „potențial dăunător”, indiferent de un risc real.
Pasul 5. Realizați că este în regulă să aveți frici
Frica este o funcție adaptativă care ne prelungește viața. Mergi până la marginea unei stânci și te simți brusc înfricoșător? Aceasta este frică adaptativă și vă spune: „Acest lucru ar putea fi periculos și vă poate costa viața. Aveți grijă.” Frica declanșează un răspuns de „luptă sau fugă”, care ne pregătește corpul să acționeze pentru a ne proteja.
Realizați că frica poate fi bună și recunoașteți rolul pozitiv și protector pe care îl are
Partea 2 din 4: Interacțiunea cu frica ta
Pasul 1. Recunoașteți temerile dvs. specifice
Este ușor să-ți ignori sau să negi temerile, chiar și pentru tine. Dar curajul nu poate intra în joc decât dacă aveți o frică cu fața în jos. Deținându-vă sentimentele, ați făcut primul pas spre a obține controlul asupra situației.
- Numiți-vă frica. Uneori frica se face cunoscută imediat, în mod clar și alteori este mai dificil să numiți acele sentimente anxioase care se ascund în fundul minții. Lasă-ți frica să iasă la suprafață și dă-i un nume. Poate fi concret (ca frica față de pisici) sau situațional (ca frica de a fi chemat în clasă).
- Nu vă judecați temerile. Recunoașteți ceea ce vine fără atașament la „bine” sau „rău”.
Pasul 2. Înțelegeți factorii declanșatori
Este ceva evident, cum ar fi vederea unui șarpe pe o potecă? Poate că trecerea ușii biroului consilierului în carieră îți trimite mintea într-o spirală descendentă când mergi pe coridor în liceul tău. Descoperiți tot ce vă declanșează frica. Cu cât îți poți înțelege mai mult frica, cu atât mai bine.
Pasul 3. Întrebați puterea pe care o are frica asupra voastră
Te face frica să rămâi în pat în loc să te ridici și să mergi la un curs de care ți-e frică să nu dai greș? Evitați să vă vizitați familia într-un alt stat pentru că nu doriți să urcați într-un avion? Descoperă exact ce putere are frica ta asupra minții și comportamentului tău.
Pasul 4. Imaginați-vă rezultatul pe care îl doriți
Acum, că îți înțelegi mai bine frica, gândește-te ce anume vrei să schimbi. Gândește-te că experimentezi viața fără frica ta. Cum te simti? De exemplu:
- Dacă frica ta este angajamentul, imaginează-te fericit cu un partener.
- Dacă frica ta este înălțime, imaginează-ți că vei cuceri o drumeție dură. Conectează-te cu sentimentul de realizare.
- Dacă frica ta sunt păianjenii, imaginează-te că vezi un păianjen și te simți neutru.
Partea 3 din 4: Înfruntarea fricilor tale
Pasul 1. Identifică convingerile false
Multe temeri se bazează pe credințe false sau gândire catastrofală. Când vedeți un păianjen, este posibil să aveți imediat o credință care spune că păianjenul vă va face rău și că veți muri. Identificați aceste modele de gândire și începeți să le puneți la îndoială. Faceți câteva cercetări online și înțelegeți riscul real față de riscul perceput. Recunoașteți că scenariul cel mai rău este foarte puțin probabil. Începeți să vă restructurați gândurile pentru a nu vă angaja în gândirea catastrofală și începeți să vorbiți cu aceste gânduri.
Când apare frica ta, oprește-te și reflectează asupra riscului tău real. Vorbește-ți gândurile negative sau convingerile tale false și spune: „Recunosc că unii câini sunt vicioși, dar marea majoritate a câinilor sunt blânzi. Este puțin probabil să mă mușc.”
Pasul 2. Încercați expunerea treptată
După ce ți-ai confruntat convingerile false, începe să te expui fricii. De multe ori ne este frică de ceva pentru că nu am fost expuși la el prea mult. „Frica de necunoscut” este o expresie frecvent utilizată pentru a descrie aversiunea automată pe care o simt oamenii față de ceva diferit.
- Dacă vă este frică de câini, începeți să vă uitați la un doodle prost desenat al unui câine realizat în culori stupide. Uită-te la el până nu simți răspunsul la frică.
- Apoi, uită-te la o fotografie cu un câine, apoi la un videoclip cu un câine. Examinați-l până când nu există un răspuns de teamă.
- Mergeți într-un parc în care știți că unul sau câțiva câini vor fi în lesă și urmăriți-i până nu simțiți frică.
- Mergeți la casa unui prieten care are un câine și urmăriți-l cum interacționează cu un câine până când nu se obține niciun răspuns de teamă.
- Cereți unui prieten să vă lase să-l atingeți sau să-l mângâiați în timp ce câinele este reținut de prietenul dvs. până când vă simțiți neutru.
- În cele din urmă, fiți lângă un câine și petreceți unul cu unu cu un câine.
Pasul 3. Exersează angajarea cu frica
Puterea de a vă eticheta emoțiile este benefică pentru auto-înțelegere și inteligență emoțională. De asemenea, se pare că angajarea cu o frică și verbalizarea fricii dvs. au o putere incredibilă pentru a vă ajuta să depășiți fricile și să reglați emoțiile. Cercetătorii au avut indivizi temători de păianjen expuși la un păianjen, iar participanții care și-au etichetat temerile („Mă simt foarte speriat de acest păianjen”) au avut un răspuns de frică mai scăzut în săptămâna următoare când au fost expuși unui alt păianjen.
Fuga de frici nu îmbunătățește niciodată modul în care te simți în legătură cu frica. Data viitoare când experimentați o teamă, angajați-o verbal, folosind cuvinte care vă descriu frica și anxietatea
Pasul 4. Învață tehnici de relaxare
Când corpul tău se confruntă cu frica, o mulțime de declanșatoare îți pregătesc corpul pentru un răspuns de acțiune „luptă sau fugă”. Învață să anulezi acest răspuns prin contracararea cu tehnici de relaxare. Relaxarea spune corpului tău că nu există pericol și că ești în siguranță. Relaxarea te poate ajuta, de asemenea, să faci față altor stresuri și anxietăți din viața ta.
- Încercați exerciții de respirație profundă. Concentrați-vă asupra respirației și începeți să numărați fiecare respirație: inspirați patru secunde, apoi expirați patru secunde. Odată ce acest lucru este confortabil, alungiți-vă respirația la șase secunde.
- Dacă observați că mușchii se încordează, fiți conștienți să-i relaxați. O modalitate de a face acest lucru este să strângi toți mușchii din corpul tău timp de trei secunde, apoi să-i relaxezi. Faceți acest lucru de două sau trei ori pentru a topi stresul pe tot corpul.
Partea 4 din 4: Beneficiați de fricile voastre
Pasul 1. Faceți din frica dvs. o sursă de fascinație
Aceleași lucruri de care ne temem incită, de asemenea, la sentimente de exaltare și chiar pasiune. De aceea, oamenii se bucură de sporturi extreme, filme de groază și înot cu rechini în vacanță. Încercați să vă reîncadrați frica într-o lumină pozitivă și recunoașteți fiorul pe care îl poate oferi. Când începeți să vedeți frica ca pe o sursă de energie, s-ar putea chiar să vă îmbrățișați rolul în viața voastră.
Pasul 2. Exploatați puterea fricii
Frica poate avea o putere incredibilă în situațiile de viață sau de moarte. Oamenii raportează senzația că timpul încetinește, simțurile devin extrem de acute și au capacitatea de a ști instinctiv ce să facă. În timp ce alte comunicări din corpul nostru durează aproximativ jumătate de secundă pentru a ajunge la conștientizare, sistemul fricii funcționează mult mai repede. Frica ne pierde și conștientizarea durerii.
- Înțelegerea aspectelor pozitive ale fricii vă poate ajuta să o folosiți în avantajul dvs. De exemplu, mulți oameni se confruntă cu frica scenică, totuși frica care duce la un spectacol vă poate ajuta să vă aflați în acest moment și să vă concentrați intens asupra a ceea ce vă este în față. Învață să recunoști frica și apoi direcționează-o către locul în care va fi cel mai benefic
- Majoritatea oamenilor se confruntă cu frica înainte de un eveniment, dar nu se confruntă cu frica atunci când se află în mijlocul unei situații. Amintiți-vă că frica vă crește simțurile, astfel încât să aveți capacitatea de a performa eficient și puternic.
Pasul 3. Începe să vezi frica ca pe o oportunitate
Frica poate fi folosită ca instrument pentru a ne ajuta să identificăm problemele și să le rezolvăm eficient. Este un ghid, un steag roșu care ne avertizează când ceva are nevoie de atenție. Odată ce disconfortul valului inițial de frică trece, examinați-l mai atent pentru a vedea ce puteți învăța.
- Când simți frica de ceva necunoscut, ia-l ca un semn că trebuie să cunoști mai bine o persoană sau o situație.
- Dacă simțiți un fulger de frică cu privire la un termen sau eveniment care urmează, faceți din aceasta o oportunitate de a face un plan de acțiune pentru a vă pregăti pe deplin, indiferent dacă asta înseamnă a începe pe o hârtie, a repeta pentru o piesă sau a practica un discurs.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Luați în considerare consultarea unui consilier dacă temerile dvs. par să preia. Un specialist instruit vă poate ajuta să vă dați seama de sursa temerilor dvs. și să creați noi modalități de a face față.
- Folosește-ți imaginația pentru a te calma, nu pentru a te speria.
- Nu lăsați impulsul să dispară. Este nevoie de un anumit impuls pentru a face față fricii. Când vă confruntați cu contracarări, poate fi tentant să decideți să renunțați. Rămâneți hotărât să perseverați chiar și atunci când pare imposibil.
- Urmăriți ceva amuzant sau interesant sau citiți câteva glume pentru a vă abate de la frică.
- Încercați hipnoza de sine pentru a vă liniști.
Avertizări
- Nu faceți niciodată ceva prea periculos pentru a vă confrunta cu frici. Asigurați-vă că vă exercitați siguranța în timp ce vă confruntați cu temerile.
- Uneori oamenii își bat joc de frici.
