Sindromul intestinului iritabil (IBS) este o afecțiune în care contracțiile și relaxările normale ale tractului digestiv sunt perturbate. Aceste perturbări provoacă simptome incomode, cum ar fi durerea, balonarea, gazele, crampele sau defecația tulburată. S-a demonstrat că stresul provoacă agravarea simptomelor IBS, dar terapia cognitivă comportamentală (TCC), care este o terapie care vă ajută să vă schimbați comportamentul și tiparele de gândire, s-a dovedit a fi de ajutor. Dacă stresul vă agravează IBS, puteți utiliza TCC pentru a vă ameliora simptomele. TCC vă va ajuta să opriți tiparele negative de gândire, care pot intensifica stresul care duce la agravarea simptomelor IBS.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea CBT bazată pe sesiune
Pasul 1. Găsiți un terapeut specializat în TCC
Înainte de a putea suferi TCC, trebuie să găsiți un terapeut specializat în TCC. Asociația pentru terapii comportamentale și cognitive are un localizator online care vă va ajuta să găsiți un terapeut în zona dvs.
- Localizatorul vă va restrânge alegerile în funcție de locație, furnizor de asigurare și specialitate. Nu puteți limita abilitatea lor de a ajuta cu IBS, dar le puteți găsi în zona dvs. și apoi faceți mai multe cercetări despre capacitatea lor de a vă ajuta.
- Dacă nu găsiți un terapeut specializat în IBS, Fundația Internațională pentru Tulburări Gastrointestinale Funcționale are un localizator de îngrijire care vă poate ajuta să găsiți un medic în zona dvs. care să fie specializat în IBS. Este posibil să vă ajute să găsiți tratamentul TCC.
Pasul 2. Programați-vă sesiunile
Când lucrați direct cu un terapeut sau consilier pentru TCC, tratamentul se face pe termen scurt. Majoritatea tratamentelor cu TCC au loc între 4 și 20 de ședințe cu terapeutul dumneavoastră. Întâlniți-vă cu terapeutul dvs. și aflați când vor fi fiecare dintre aceste sesiuni săptămânale.
Durata tratamentului dvs. va varia în funcție de nevoile dvs. personale și de metodele terapeutului dumneavoastră
Pasul 3. Concentrați-vă asupra stresului legat de IBS
Unul dintre punctele majore ale TCC pentru IBS este de a vă ajuta să vă identificați anxietatea legată de IBS și să combateți efectele adverse pe care le cauzează. În sesiunile dvs., medicul vă va ajuta să identificați modul în care stresul IBS vă afectează viața de zi cu zi și cum ați putea modifica comportamentele negative și tiparele de gândire și le puteți înlocui cu altele mai pozitive. Puteți afla, de asemenea, despre cum să monitorizați evenimentele stresante pentru a preveni apariția apariției IBS, precum și despre cum să vă adresați declanșatorilor specifici de stres înainte ca acestea să vă agraveze simptomele IBS. De asemenea, s-ar putea să învățați exerciții de relaxare musculară și cum să vă modificați răspunsul condiționat și gândurile care vă amplifică stresul emoțional, ceea ce duce la agravarea IBS.
Terapeutul dvs. vă va ajuta să verbalizați anxietatea pe care o aveți, cum ar fi „Devin anxios când sunt într-o ședință închisă la locul de muncă din cauza IBS”. Sau „îmi fac griji cu privire la modul în care IBS-ul meu poate afecta relațiile mele interpersonale”
Pasul 4. Învață să te concentrezi mai puțin pe IBS
Stresul pe care l-ai pus pe tine din cauza IBS-ului tău îl va înrăutăți. În loc să lăsați situațiile stresante să vă intensifice simptomele IBS, terapeutul dvs. va folosi CBT pentru a vă ajuta să vă schimbați tiparele de comportament și procesele de gândire într-o perspectivă mai pozitivă, afirmativă.
De exemplu, dacă vă faceți griji cu privire la modul în care prietenii dvs. sau alții semnificativi vor reacționa la IBS, terapeutul vă va ajuta să vedeți că este o problemă normală pe care cei dragi o vor înțelege. Vei învăța să vezi că aceste relații interumane sunt mai puternice decât boala ta și nu trebuie să-ți petreci tot timpul cu ele supărat
Pasul 5. Identifică-ți declanșatorii situaționali
Odată ce vă confruntați cu stresul legat direct de IBS, trebuie să analizați ce situații din fiecare zi vă provoacă stres. Stresul extern determină adesea agravarea simptomelor IBS, astfel încât învățarea identificării acestor situații vă va ajuta să vă schimbați comportamentul.
Acestea pot fi greu de identificat la început, astfel încât terapeutul dvs. vă poate cere să țineți un jurnal al apariției IBS-urilor, în care listați activitățile care s-au întâmplat direct înainte și după apariția apariției
Pasul 6. Găsiți modalități de ameliorare sau reducere a declanșatorilor de stres
Odată ce identificați tiparele de stres în raport cu IBS, terapeutul vă va ajuta să vă schimbați percepția asupra acestor evenimente, oferindu-vă modalități mai pozitive de a vă gândi la situații stresante. Acest lucru vă va ajuta să vă diminuați simptomele, deoarece corpul dvs. nu va intra în modul zbor sau luptă pentru a face față acestor situații. În schimb, veți găsi modalități mai sănătoase de a face față acestor situații.
- De exemplu, dacă vă supărați în mod normal pe traficul de dimineață, terapeutul dvs. vă poate ajuta să vă dați seama că traficul este un eveniment inevitabil pe care nu îl puteți schimba, prin urmare nu ar trebui să vă stresați.
- Dacă aveți prezentări la locul de muncă care cauzează apariția IBS, el vă poate ajuta să vă reformulați gândirea către „Sunt o persoană competentă, care este pregătită pentru această prezentare. Voi face tot posibilul și nu am motive să mă stresez”.
- Dacă aveți probleme în a face acest lucru, terapeutul dvs. vă va ajuta să rezolvați problemele pentru a găsi cele mai bune modalități de a face față acestor situații.
Pasul 7. Faceți tehnici de relaxare
În timpul unor situații stresante, IBS se aprinde parțial, deoarece corpul dvs. este prea tensionat. Pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă liniștiți corpul, terapeutul vă poate învăța exercițiile de respirație și relaxarea musculară progresivă pentru a ajuta la combaterea acestor simptome.
Acestea sunt tehnici care vă ajută să vă relaxați mușchii corpului, care vă vor calma mușchii intestinului pentru a reduce erupțiile
Pasul 8. Restructurează-ți gândurile
Pentru a vă asigura că TCC vă va ajuta după încheierea sesiunilor, terapeutul vă va ajuta să vă restructurați modelele generale de gândire în modele mai pozitive, fără stres. Vei învăța să te concentrezi pe idei pozitive, înălțătoare, legate de viața ta de zi cu zi și de situații stresante, în loc să cedezi anxietății tale.
Acest lucru necesită un pic mai mult efort din partea dvs., deoarece va trebui să continuați aceste moduri de gândire după terminarea CBT
Metoda 2 din 3: Utilizarea TCC auto-motivată
Pasul 1. Decideți să faceți TCC auto-motivată
În unele situații, TCC auto-motivată poate funcționa mai bine pentru dumneavoastră decât terapeutul, TCC condus de sesiune. Această metodă este de obicei mai accesibilă, poate fi mai disponibilă și poate fi mai ușor de programat. În unele studii, s-a demonstrat că beneficiile durează mai mult, deoarece metodele sunt făcute pe cont propriu pentru început.
Cu acest tip de CBT, veți avea trei până la patru sesiuni în persoană pe o perioadă de 12 până la 20 de săptămâni. Aceste sesiuni vă ajută să obțineți beneficiul unui terapeut instruit, dar vă ușurează. Veți primi materiale care vă vor ajuta să vă conduceți prin sesiunile dvs. auto-motivate
Pasul 2. Aflați mai multe despre IBS
În timpul primelor câteva sesiuni auto-motivate, veți afla despre IBS. Terapeutul dvs. vă va ajuta să aflați mai multe despre modul în care funcționează IBS și modul în care corpul dumneavoastră răspunde la anumite situații, provocând simptomele. Pentru urmărirea sesiunii de sine, vă veți urmări gândurile, sentimentele și comportamentele legate de IBS. Veți căuta stresul care vă poate provoca IBS și schița legăturii dintre IBS și stres.
În această săptămână, trebuie să păstrați un jurnal al simptomelor IBS, inclusiv severitatea, reacțiile la stres și manifestarea, precum și obiceiurile alimentare. De asemenea, urmăriți aparițiile IBS
Pasul 3. Identifică-ți declanșatoarele
În următoarele câteva sesiuni de sine, vă veți analiza simptomele pentru a identifica declanșatorii obișnuiți. Acestea pot fi legate de stres sau legate de alimente. Veți învăța să încorporați exerciții pentru a vă ajuta cu simptomele și pentru a deveni mai conștienți de factorii declanșatori și situațiile care le cauzează.
De asemenea, veți afla despre alte modalități naturale de a ajuta la simptome, cum ar fi creșterea activității zilnice și controlul alimentelor. Dacă identificați factorii declanșatori legați de alimente, trebuie să schimbați aceste obiceiuri alimentare
Pasul 4. Schimbați modelele de gândire
Următoarele sesiuni se concentrează pe schimbarea tiparelor de gândire în legătură cu IBS, mai ales acum că știți că declanșează stresul. Va trebui să identificați aceste situații și să vă schimbați percepția asupra lor. Veți ține o evidență zilnică a gândurilor, astfel încât să puteți urmări tiparele de gândire negative și să veniți cu modele de gândire alternative realiste.
Veți utiliza apoi jurnalul stresului și gândurile negative legate de IBS pentru a schimba aceste gânduri. Identificați aceste gânduri și reformulați-le într-o lumină pozitivă, cum ar fi „Nu trebuie să fiu îngrijorat să ieșesc cu prietenii mei în seara asta. Am controlul asupra IBS și prietenilor mei le pasă de mine”. sau „Să merg la serviciu nu ar trebui să mă facă să fiu anxios. Sunt un bun muncitor și sunt apreciat de colegii mei. IBS-ul meu nu schimbă capacitatea mea de a-mi face bine treaba”
Pasul 5. Gestionează-ți simptomele pe termen lung
Ultimele câteva săptămâni ale IBS auto-motivat se concentrează pe modul de gestionare a simptomelor IBS și gestionarea stresului pe termen lung. Veți afla despre tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă orientată spre abdomen și exercițiile de respirație profundă.
- De asemenea, sunteți învățat cum să vă îngrijiți sănătatea generală, cum ar fi îmbunătățirea tiparelor de somn și continuarea procesării emoțiilor într-un mod pozitiv.
- De asemenea, veți discuta despre modul de menținere a autotratării episoadelor pe termen lung, care va varia în funcție de factorii declanșatori personali.
- De asemenea, vi se va cere să mențineți exerciții fizice regulate. Exercițiul și activitatea sunt o componentă importantă a TCC.
- Veți învăța cum să modificați „gândurile inutile” și să le schimbați în altele mai constructive.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea IBS și CBT
Pasul 1. Recunoașteți simptomele IBS
Sindromul de colon iritabil are simptome foarte specifice. O persoană are de obicei IBS dacă simptomele durează șase luni sau mai mult. Simptomele includ:
- O schimbare a mișcărilor normale ale intestinului
- Balonare
- Excesul de gaz
- Durere, mai ales la nivelul abdomenului inferior
- Mucus în scaun
- Durere în burtă cel puțin trei zile pe lună
- Durerea este adesea ameliorată de mișcarea intestinului
- Durerea este legată de frecvența mișcărilor intestinale
- Durerea este legată de tipul de scaun
- Constipație, diaree sau o combinație alternativă
Pasul 2. Înțelegeți TCC
Terapia cognitiv-comportamentală, cunoscută și sub denumirea de TCC, este o formă de terapie a vorbirii. Scopul TCC este de a vă ajuta să vă învățați să identificați gândurile negative, nesănătoase și să schimbați tiparele de gândire. Lucrați pentru a vă schimba gândurile negative în moduri de gândire pozitive, mai constructive.
Pasul 3. Aflați cum CBT ajută IBS
Terapia cognitiv-comportamentală poate fi un instrument util dacă aveți IBS. Funcționează ca un instrument de gestionare a durerii. TCC vă ajută să învățați cum să vă schimbați gândurile negative și comportamentele care vă înrăutățesc răspunsurile la stres. Prin reducerea răspunsurilor la stres, puteți ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele și durerea asociate cu IBS.
