Intinderea este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunile și durerile care ar putea apărea în timpul sarcinii. Pe măsură ce burtica ta se mărește, poate fi greu să faci întinderile pe care le obișnuiești să faci, dar unele modificări ușoare îți pot oferi burta un loc în timp ce întinzi rigiditatea. Unele întinderi ușoare de obicei nu vă vor afecta copilul, dar vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre ce întinderi puteți și ce nu puteți face înainte de a încerca să le faceți pe cont propriu. Încercați să faceți cel puțin 2 întinderi diferite pentru fiecare parte a corpului (partea superioară a corpului, spatele și partea inferioară a corpului) în fiecare zi pentru a vă menține puternic și relaxat.
Pași
Metoda 1 din 3: spate, șolduri și picioare
Pasul 1. Alternează poza de pisică și vacă pentru a-ți întinde spatele și trunchiul
Începe cu fața în jos pe mâini și genunchi. Pentru a face poza pisicii, rotiți pelvisul spre podea și ascundeți fundul. Împingeți coloana vertebrală spre tavan și coborâți bărbia până la piept. Țineți-l timp de 3 secunde și apoi împingeți cozile în sus către tavan și ridicați bărbia. Țineți-l încă 3 secunde înainte de a întoarce mișcarea înapoi în poziția pisicii.
- Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Gândiți-vă la mișcare ca și cum ați face o curbă convexă cu spatele pentru poza pisicii și a face o vale concavă pentru poza vacii.
- Dacă te doare să-ți lași burtica să atârne, încearcă să-ți strângi abdomenul pentru a-i oferi ceva sprijin. Dacă nu puteți face acest lucru sau dacă tot nu este confortabil, evitați întinderea cu totul.
Pasul 2. Trageți un genunchi în piept pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui și șoldurile
Întindeți-vă plat, legați degetele împreună în jurul genunchiului și îmbrățișați-l în piept. Fii blând și trage-l doar în măsura în care va merge confortabil, fără a pune presiune pe burtă. Țineți întinderea timp de 10-20 de secunde și faceți acest lucru de 3-4 ori înainte de a trece la celălalt picior.
- Acest lucru vă va menține bazinul plăcut și relaxat, ceea ce este deosebit de important în ultimul trimestru.
- Dacă nu te simți confortabil să te întinzi pe spate, încearcă să-ți sprijini partea superioară a spatelui cu câteva perne. Dacă este încă incomod sau dacă simțiți presiunea asupra coloanei vertebrale de la copil, săriți peste ea.
Pasul 3. Culcați-vă pe spate pentru a face înclinări pelvine
Așezați-vă plat pe un covor sau pe un covor de yoga și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Arcuiește-ți spatele până când simți că iese de pe podea. Apoi, înclinați bazinul în sus pentru a aplatiza partea inferioară a spatelui, ca și cum ați fi împins-o în jos în saltea. Faceți 8 până la 10 repetări complete, odihniți-vă și apoi faceți încă 1 sau 2 seturi pentru a simți o ușurare a spatelui.
- Pentru o provocare, încercați să vă ridicați fiecare parte a bazinului în sus către cușca toracică.
- Dacă vă aflați în al 3-lea trimestru, așezați-vă pe un scaun pentru a face acest lucru, deoarece culcat pe spate ar putea exercita o presiune prea mare asupra coloanei vertebrale și a intestinelor. Mișcarea este aceeași, doar îți vei înclina pelvisul înainte și înapoi, în loc să sus și în jos.
Pasul 4. Faceți sumo-squats cu ușoare răsuciri pentru a vă relaxa umerii și spatele
Rămâneți cu picioarele de două ori mai largi decât lățimea șoldului și ghemuiți-vă, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul (sau cât puteți de departe). Așezați-vă mâinile pe genunchi, cu degetele îndreptate spre interior și coatele îndreptate. Răsuciți ușor partea superioară a corpului (foarte ușor!) Spre stânga și lăsați umărul drept spre podea. Țineți întinderea timp de 10 secunde și răsuciți-o spre cealaltă parte, lăsând umărul stâng în jos spre sol.
- Aplică puțină presiune pe coapsa interioară cu mâna dreaptă în timp ce te întorci spre stânga și invers.
- Aveți grijă să nu vă răsuciți din abdomen sau să vă răsuciți prea mult. Păstrați virajul foarte ușor și rotiți-vă de pe șolduri în loc de secțiunea mijlocie, astfel încât să nu puneți presiune pe burtă.
- Pe măsură ce burta crește, este posibil să doriți să țineți ceva robust pentru a vă stabili în timp ce vă ghemuiți.
- Evitați ghemuitul prea adânc, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți. Mai târziu în timpul sarcinii, genuflexiunile foarte adânci pot agrava problemele planseului pelvian.
Pasul 5. Extindeți un picior în timp ce îl bagați în celălalt și ajungeți la degetele de la picioare
Așezați-vă pe pământ sau pe un covor de yoga cu picioarele întinse astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Introduceți piciorul drept, astfel încât talpa să se sprijine de partea superioară stângă sau de mijlocul coapsei. Înclină-te înaintea piciorului stâng cât poți de confortabil ca și cum ai atinge degetele de la picioare. Țineți întinderea timp de 20 de secunde și apoi comutați pe cealaltă parte.
- Nu vă faceți griji dacă vă puteți atinge sau nu degetele de la picioare. Chiar dacă poți ajunge doar la genunchi sau la tibie, totuși primești o întindere excelentă la nivelul ischișorilor și al spatelui.
- Dacă burtica este extra-mare, mișcă talpa piciorului înfipt mai aproape de genunchi. În acest fel, tibia nu va pune presiune pe burtă.
Pasul 6. Întindeți șoldurile și partea inferioară a spatelui cu o îndoire cu picioarele largi înainte
Așezați-vă cu picioarele întinse și în lateral pentru a forma o formă de „v”. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte cât de mult puteți până când simțiți o întindere ușoară în șolduri, coapse interioare și partea inferioară a spatelui. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, odihniți-vă și faceți-o din nou de încă 1-2 ori.
- Dacă doriți să faceți acest lucru în picioare, poziționați picioarele de două ori mai lată decât lățimea șoldului și coborâți partea superioară a corpului până la podea. Așezați-vă mâinile pe un scaun jos sau 2 blocuri, astfel încât coloana vertebrală să fie paralelă cu podeaua și burta să nu se simtă stricată.
- Păstrați-vă picioarele flectate astfel încât să fie îndreptate spre tavan. În acest fel, veți simți întinderea în interiorul coapselor și în zona inghinală.
Pasul 7. Deschideți șoldurile cu o întindere de fluture așezată
Așezați-vă confortabil pe un covor sau covor cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor lipite. Puneți coatele pe genunchi și împingeți-le în jos pentru a le deschide cât de mult vor merge confortabil. Dacă acest lucru este prea ușor sau nu vă simțiți întins, aplecați-vă înainte sau bateți genunchii ca aripile de fluture.
Această întindere poate ajuta la inducerea travaliului, deci este una bună dacă sunteți în al treilea trimestru și sunteți pe punctul de a ieși
Pasul 8. Îndepărtați orice crampă a vițeilor cu o poziție ușoară de înfășurare
Începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele lărgite de șold. Ieși piciorul stâng în fața ta și așează piciorul drept ușor în spatele tău. Păstrați degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. Îndoiți ușor genunchiul stâng și aruncați-vă înainte în timp ce vă îndreptați genunchiul drept (dar nu îl blocați). Țineți întinderea timp de 20 de secunde și apoi schimbați picioarele.
Dacă aveți nevoie de puțin ajutor pentru a vă menține echilibrul, apucați-vă de un scaun, masă sau perete
Pasul 9. Așezați-vă pe un scaun cu 1 picior încrucișat și înclinați-vă înainte pentru a vă întinde gluteii
Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și încrucișați piciorul stâng peste piciorul drept, astfel încât glezna stângă să stea deasupra genunchiului drept. Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng și mâna dreaptă pe glezna stângă și înclinați-vă încet înainte. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați picioarele pentru a o face din nou.
- Gândiți-vă să vă aplecați înainte (nu în jos) cu pieptul, astfel încât spatele să nu se rotunjească în timpul întinderii.
- Acest lucru vă va întinde exteriorul picioarelor și gluteurile - perfect pentru ameliorarea durerii sciatice!
- Dacă burta este prea mare pentru a se apleca înainte în timp ce stai așezat, întinde-te cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Treceți o gleznă liber peste genunchiul celuilalt picior. Puneți-vă partenerul sau un prieten să vă prindă genunchiul și glezna (pe piciorul încrucișat) și împingeți ușor în jos pe genunchi, departe de corp până când simțiți o întindere plăcută.
Metoda 2 din 3: umeri, gât și brațe
Pasul 1. Rulați umerii pentru a face cercuri înainte și înapoi
Așezați-vă pe sol cu o poziție verticală și puneți mâinile pe genunchi. Mutați umerii în sus, înapoi, în jos și în jurul valorii de parcă ați desena cercuri mari cu omoplați. Mergeți încet și petreceți cel puțin 5 până la 8 secunde pe fiecare cerc pentru a simți cu adevărat întinderea. Faceți 10 cercuri și apoi schimbați direcțiile, astfel încât să vă mișcați mai întâi umerii înainte (apoi în jos, înapoi și în jur).
- Această mișcare vă va ajuta cu orice strângere sau durere la nivelul umerilor sau a spatelui superior.
- Când sunteți gravidă, postura dvs. tinde să se schimbe, astfel încât să țineți cont de sarcina suplimentară pe care o transportați. Acest lucru vă poate determina umerii să se aplece înainte, scurtând mușchii din partea din față a pieptului și a umerilor. Aceste întinderi vă pot ajuta să vă deschideți pieptul.
Pasul 2. Încercați să vă atingeți urechile de umeri pentru a ușura durerile de gât
Așezați-vă sau stați în poziție verticală și coborâți urechea dreaptă în jos spre umărul drept. Țineți-l 3-4 secunde și vedeți dacă puteți merge puțin mai jos. Dacă nu, este perfect în regulă - țineți-o și nu vă întindeți prea mult. După 20-30 de secunde, aduceți capul în poziție verticală și apoi împingeți urechea stângă pe umărul stâng. Faceți fiecare parte de 2-3 ori pentru a bate din nou un gât rigid!
- Dacă nu vă simțiți prea întins, așezați mâna dreaptă pe partea laterală a capului lângă urechea stângă și împingeți în jos pentru a adăuga o rezistență.
- Simțiți-vă liber să faceți câteva rulouri de gât pentru a trece de la o poziție la alta și dați gâtului o întindere mai holistică. Mergeți încet și amintiți-vă să respirați!
Pasul 3. Aplicați presiune pe partea din spate a capului cu mâinile pentru a ușura durerile de gât
Împletați degetele și așezați-vă mâinile pe partea din spate a capului, lângă baza craniului. Adu-ți coatele unul spre celălalt cât poți. Introduceți bărbia în piept și aplicați puțină presiune cu mâinile până când simțiți o întindere plăcută. Țineți-l timp de 20-30 de secunde, odihniți-vă, apoi faceți-l încă de două ori.
- Acest lucru vă va întinde partea din spate a gâtului și mușchii trapezului superior - este o necesitate dacă aveți tendința de a purta stres în gât și în partea superioară a spatelui!
- Pentru a întinde părțile laterale ale gâtului, împingeți ușor capul în lateral atunci când bărbia este băgată în piept. Rotiți puțin capul și gândiți-vă să vă atingeți partea dreaptă sau stângă a bărbie la piept.
Pasul 4. Țineți o curea peste cap pentru a vă întinde umerii și trunchiul
Stai pe podea cu picioarele încrucișate. Luați o curea sau un prosop rulat, astfel încât mâinile să fie la aceeași lățime ca genunchii. Ridicați cureaua deasupra capului și încercați să o mutați puțin în spatele capului, dacă puteți. Țineți-l timp de 10 secunde și coborâți cureaua în fața dvs. Efectuați încă 2 repetări, astfel încât umerii să se simtă drăguți și liberi.
- Împingeți cutia toracică în afară și în sus în timp ce țineți cureaua deasupra capului.
- Pentru o provocare, coborâți cureaua în spatele dvs. pentru a vă întinde picioarele și prizele de umăr.
- Pentru a vă întinde părțile laterale, țineți cureaua direct deasupra capului și înclinați-vă spre dreapta sau spre stânga.
Pasul 5. Intindeți-vă în spate și atingeți sau strângeți degetele împreună
Așezați-vă pe sol sau stați în poziție verticală și extindeți brațul drept deasupra capului, astfel încât brațul superior să fie chiar lângă ureche. Îndoiți cotul pentru a aduce mâna în jos ca și când v-ați bătut pe spate. Relaxați-vă brațul stâng lateral și apoi ajungeți în sus pentru a încerca să atingeți sau să strângeți degetele de pe mâna dreaptă. Țineți-l timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați brațele.
- Este în regulă dacă nu puteți atinge degetele împreună - atâta timp cât simțiți întinderea, vă descurcați grozav!
- Ca alternativă, țineți un prosop în mâna care este deasupra și apucați-l cu mâna de jos la spate.
- Această mișcare este excelentă pentru a vă relaxa umerii și tricepsul.
Metoda 3 din 3: întinderea în siguranță
Pasul 1. Mergeți încet și evitați mișcările de sărituri pentru a menține forma corectă
Păstrați mișcările lente și netede, astfel încât să aveți controlul asupra întinderii. După ce v-ați pregătit pentru o întindere, ușurați-o, astfel încât să puteți cunoaște limitele (de exemplu, când să opriți și să țineți poza).
Saltul în timp ce se întinde poate adăuga o presiune inutilă articulațiilor și ligamentelor, care sunt super sensibile chiar acum datorită greutății suplimentare a bebelușului
Pasul 2. Nu exagerați și nu luați pauze când aveți nevoie
Planificați să vă întindeți maximum 30 de minute la un moment dat, 3 până la 4 zile pe săptămână. Dacă simțiți că trebuie să faceți o pauză pentru apă sau doar pentru a vă odihni, faceți acest lucru. Nu este momentul să exagerați - fii blând cu tine!
- Dacă vă aflați în ultima jumătate a celui de-al treilea trimestru, chiar și doar 15 minute pe zi pot fi suficiente pentru a vă relaxa mușchii.
- Nu simțiți presiunea de a rămâne la un exercițiu sau la un program de întindere atunci când sunteți gravidă. Mergeți după cum vă simțiți - dacă nu vă simțiți plăcut pentru câteva zile, luați-l ușor.
Pasul 3. Alegeți un loc răcoros și bine ventilat pentru a vă întinde, astfel încât să nu vă supraîncălziți
Deși este foarte puțin probabil să vă supraîncălziți de la întindere, asigurați-vă că vă întindeți într-o cameră rece și confortabilă, care nu este prea fierbinte sau umedă. Dacă aveți aer condiționat sau unele ventilatoare, porniți-le în timp ce vă întindeți, astfel încât să nu transpirați prea mult. În acest fel, veți rămâne hidratat și energizat.
- Ideea este să nu vă creșteți prea mult temperatura corpului. O temperatură corporală de peste 102,9 F (38,9 ° C) timp de 10 minute sau mai mult poate provoca deshidratare și poate afecta copilul.
- Este puțin probabil să se supraîncălzească de la întindere singură, mai ales că exercițiile fizice puternice ne ridică temperatura corpului doar cu câteva grade. Cu toate acestea, temperatura corpului bebelușului în creștere este puțin mai mare, deci este mai bine să rămâi cât mai răcoros posibil.
Pasul 4. Evitați anumite mișcări dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru
Evitați să vă lucrați abdominalele în timpul trimestrului 2 și 3, deoarece poate afecta modul în care sângele curge la bebeluș. Ar trebui să evitați în special orice mișcare de răsucire care vă angajează abdominalele. De asemenea, orice întindere care te face să stai cu fața în jos deasupra burticii este o oprire!
- Așezați plat pe spate poate fi, de asemenea, inconfortabil, așa că omiteți-l dacă simțiți o presiune intensă asupra organelor sau coloanei vertebrale.
- Lucrarea abdominală în timp ce sunteți gravidă poate provoca, de asemenea, separarea mușchilor abdominali, lăsând în urmă o pușcă aglomerată și crescând riscul de dureri de spate mai târziu.
- Dacă vă aflați în al 3-lea trimestru și aveți probleme cu echilibrarea greutății burții, nu faceți întinderi care implică îndoirea, deoarece crește riscul de a cădea pe burtă.
sfaturi
- Încercați să nu vă concentrați pe a fi la fel de flexibili ca și înainte de sarcină și întindeți-vă doar cât puteți merge. Atâta timp cât simțiți întinderea, merită!
- Luați în considerare participarea la un curs de yoga prenatal la sala de sport locală sau urmărirea videoclipurilor online.
- Nu uitați să respirați în timp ce vă întindeți!
- Concentrați-vă în special pe întinderea mușchilor pe spatele picioarelor, în flexorii șoldului și în partea din față a pieptului și brațelor. Acești mușchi vor deveni în mod natural mai strânși și mai scurți în timpul sarcinii.
Avertizări
- Dacă aveți dureri sau contracții în orice moment în timp ce vă întindeți, nu mai faceți întinderea și încercați să vă relaxați.
- Evitați orice mișcare de răsucire intensă care vă exercită o presiune excesivă asupra abdomenului, mai ales dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru.
