Specialiștii spun că nu este nevoie să mănânci mult mai mult cu gemenii decât ai face cu o singură sarcină, dar este total normal să câștigi în greutate în plus atunci când transporti multipli. Probabil că doriți să vă asigurați că mâncați suficient din tipurile de alimente potrivite pentru a vă asigura că bebelușii dvs. primesc nutrienții de care au nevoie. Cercetările sugerează că este mai bine să umpleți cereale integrale, legume, fructe, proteine slabe și lactate, dar este, de asemenea, important să consumați grăsimi sănătoase. Dacă aveți îngrijorări cu privire la ce sau cât să mâncați, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă liniști mintea.
Pași
Metoda 1 din 3: ajustarea dietei
Pasul 1. Creșteți aportul zilnic de calorii
O parte a mitului de a avea gemeni este adevărată: va trebui să creșteți aportul de calorii pentru o zi. Ar trebui să consumați aproximativ 600 de calorii în plus pe zi, în funcție de IMC înainte de sarcină, de nivelul de activitate și de recomandările medicului.
- De asemenea, puteți calcula numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi înmulțind numărul de kilograme pe care le cântăriți cu 40 sau 45. Deci, de exemplu, dacă cântăriți 62 de kilograme, puteți înmulți acel număr cu 40 și cu 45 pentru a obține un interval de 2, 480-2, 790. Acest interval reprezintă numărul de calorii pe care probabil ar trebui să le consumați în fiecare zi.
- Cu toate acestea, modul în care obțineți aceste calorii este chiar mai important decât câte consumați. Ar trebui să mențineți o dietă bine rotunjită, care să aibă un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. 20-25% din calorii ar trebui să provină din proteine, 45-50% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați și 30% din calorii ar trebui să provină din grăsimi sănătoase.
- Evitați să mâncați în exces și să treceți peste aportul de calorii sugerat. Creșterea rapidă în greutate poate pune copiii în pericol și poate duce la alte probleme de sănătate.
Pasul 2. Consumați alimente bogate în vitamine și minerale esențiale
Când sunteți gravidă cu gemeni, este important să vă consolidați dieta cu suficiente vitamine și minerale în fiecare masă a zilei. Concentrați-vă pe creșterea nivelului de acid folic, calciu, magneziu, zinc și fier, precum și alte câteva vitamine și minerale pentru a vă menține copiii sănătoși.
- Proteine: o femeie de dimensiuni medii are nevoie de 70 g de proteine pe zi. Femeilor însărcinate li se recomandă să consume cu 25 g mai multe proteine pe copil, așa că adăugați 50 g la aportul zilnic de proteine atunci când sunteți gravidă cu gemeni. Proteinele îi ajută pe bebeluși să crească și să-și dezvolte mușchii în uter. Alegeți surse bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă (carne de vită, porc, curcan, pui), precum și nucile, iaurtul, laptele, brânza de vaci și tofu. Evitați sursele de proteine grase, cum ar fi bucățile grase de carne de vită sau de porc, cârnați, slănină și hot dog.
- Fier: Acesta este un nutrient cheie pentru a vă asigura că bebelușii cresc în mod corespunzător și au o greutate sănătoasă la naștere. Consumul de fier în timpul sarcinii vă va reduce riscul de hipertensiune, anemie și naștere prematură. Obțineți cel puțin 30 mg pe zi de fier. Sursele bune de fier includ carnea roșie, fructele de mare, nucile și cerealele îmbogățite.
- Vitamina D: acest nutrient ajută la creșterea circulației sângelui în placentă și ajută bebelușii să absoarbă calciu în uter. Femeile gravide ar trebui să ia între 600-800 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi.
- Acid folic: menținerea unor niveluri ridicate de acid folic va ajuta la reducerea riscului de malformații congenitale. Consumați cel puțin 600 mg de acid folic pe zi. Majoritatea vitaminelor prenatale conțin acid folic (sau folat). De asemenea, îl puteți găsi sub formă de spanac, sparanghel sau fructe precum portocale și grapefruit.
- Calciu: Consumați cel puțin 1, 500 mg pe zi din acest nutrient esențial. Sugarii au nevoie de mult calciu pentru a construi oase puternice pe măsură ce se dezvoltă în uter. Laptele și iaurtul sunt surse bune de calciu.
- Magneziu: acesta este un alt nutrient esențial care vă va ajuta să reduceți riscul de travaliu prematur și să vă ajutați la dezvoltarea sistemului nervos al bebelușilor. Aveți cel puțin 350-400 mg pe zi din acest nutrient. Puteți obține magneziu din nuci, cum ar fi semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și migdale, precum și germeni de grâu, tofu și iaurt.
- Zinc: ar trebui să consumați cel puțin 12 mg de zinc pe zi. Menținerea unor niveluri ridicate de zinc vă va reduce riscul de naștere prematură, o greutate redusă la naștere pentru bebeluși și travaliu prelungit. O sursă bună de zinc este mazărea cu ochi negri.
Pasul 3. Luați mese care acoperă toate cele cinci grupe de alimente
Mesele zilnice ar trebui să acopere toate cele cinci grupe principale de alimente (fructe, legume, cereale, proteine și lactate) pentru a vă asigura că obțineți un echilibru corect între nutrienți și minerale.
- Aveți 10 porții de boabe pe zi. De exemplu, 10 porții de: o felie de pâine multigrain, ⅔ cană de cereale, ¼ cană de muesli și ½ cană de paste fierte, tăiței sau orez.
- Consumați nouă porții de fructe și legume pe zi. De exemplu, nouă porții de: ½ cană de legume precum spanac, sparanghel sau morcovi, o cană de salată, un fruct mediu precum măr, banană sau ½ cană de fructe de pădure proaspete, două fructe mai mici precum prune sau caise și 30 g de fructe uscate.
- Consumați patru până la cinci porții de proteine pe zi. De exemplu, patru până la cinci porții de: 65g carne slabă gătită, cum ar fi carnea de vită sau de porc, 80g carne de pui sau curcan, 100g pește gătit, cum ar fi somonul sau păstrăvul, două ouă, 170g tofu gătit, 1 cană de leguminoase sau linte și 30g nuci, cum ar fi migdalele, semințe precum semințele de dovleac și tahini.
- Aveți trei până la patru porții de lactate pe zi. De exemplu, trei până la patru porții de: un pahar (250 ml) de lapte fără grăsimi, un pahar de lapte de soia sau orez cu calciu praf adăugat, o cadă (200 ml) de iaurt și una până la două felii de brânză tare.
Pasul 4. Mănâncă prăjituri, prăjituri și alimente prăjite în rare ocazii
Deși nu ești limitat să nu mănânci aceste alimente nesănătoase, ar trebui să le consumi doar în cantități mici și cu ocazia rară când ai poftă de prăjituri pe care nu le poți ignora. Evitați consumul de calorii goale din zahăr, deoarece acest lucru poate duce la creșterea în greutate nesănătoasă și, potențial, la diabet, care pot afecta greutatea la naștere și sănătatea bebelușilor.
De asemenea, ar trebui să vă limitați consumul de zaharuri artificiale, cum ar fi bomboane și sucuri. Evitați alimentele gătite în grăsimi trans și alegeți alimentele gătite în uleiuri mai sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, nucă de cocos și avocado
Pasul 5. Evitați anumite tipuri de alimente în timpul sarcinii
Ca și în cazul unei sarcini normale, trebuie să evitați anumite alimente atunci când sunteți gravidă cu gemeni, inclusiv:
- Ouă crude sau parțial nefierte.
- Carne crudă sau insuficient gătită.
- Sushi.
- Crustacee crude.
- Carne vindecată la rece, cum ar fi mezelurile.
- Ceaiuri din plante.
- Brânzeturi nepasteurizate, care pot conține bacteria listeria. (Queso scufundări conțin adesea brânză nepasteurizată.)
- În timp ce medicii obișnuiau să recomande femeilor însărcinate să stea departe de arahide, studiile sugerează acum că consumul de arahide și alte nuci (atâta timp cât nu sunteți alergic la ele!) În timpul sarcinii poate ajuta la reducerea riscului bebelușilor de a dezvolta alergii la acestea.
Pasul 6. Creați o diagramă zilnică a meselor
O modalitate de a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți în timpul sarcinii cu gemeni este să creați o diagramă de masă pe care să o puteți completa în fiecare zi. Ar trebui să conțină toate cele cinci grupe de alimente, precum și porțiile sugerate pentru fiecare grup de alimente. Apoi, puteți nota câte porții ați mâncat pe zi și puteți observa orice goluri sau grupuri de alimente ratate în mese. O dietă bine echilibrată care include toate marile grupuri alimentare va asigura că bebelușii dvs. primesc toți nutrienții de care au nevoie.
Mergeți la cumpărături cu o listă bazată pe porțiile sugerate pe zi. Acest lucru vă va ajuta să limitați orice mese nesănătoase și să vă asigurați că consumați suficiente vitamine și minerale prin alimentele pe care le consumați zilnic
Metoda 2 din 3: Ajustarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Faceți gustări sănătoase pentru a ajuta la greață și boli
Aceste simptome sunt frecvente la începutul sarcinii și pot dura până la 16 săptămâni. Este important să încercați să mâncați și să beți în ciuda greaței sau a bolii de dimineață. Mai degrabă decât să luați o masă mare, mâncați mici gustări sănătoase pe tot parcursul zilei pentru a vă menține greața sub control. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți digestia și să reduceți orice arsuri la stomac pe care le simțiți în timpul sarcinii.
Păstrați biscuiți, fructe (fructe de pădure, prune și banane sunt fructe ușor de mâncat), pachete de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, piureuri preparate (fără aditivi sau conservanți) și gustări proteice la îndemână pentru gustări rapide și ușor de preparat
Pasul 2. Bea suficiente lichide
Băutură de apă pe tot parcursul zilei vă va asigura să rămâneți hidratat. Deși s-ar putea să ajungi să fugi la baie la fiecare cinci minute, consumul de multă apă va ajuta la fluxul de sânge al bebelușilor și la eliminarea deșeurilor. Este deosebit de important să beți suficiente lichide dacă aveți vărsături sau diaree, astfel încât să nu vă deshidratați, ceea ce poate duce la complicații potențial grave.
- Ar trebui să beți aproximativ 10 căni (2,3) litri de apă în fiecare zi în timpul sarcinii. Puteți confirma că sunteți bine hidratat uitându-vă la pipi; va avea o culoare palidă dacă corpul tău este hidratat.
- Încercați să beți mai multă apă mai devreme în timpul zilei și apoi reduceți aportul de apă după ora 20:00. Acest lucru vă va permite să dormiți mai mult noaptea fără a fi nevoie să vă ridicați constant pentru a folosi baia.
- Puteți consuma cofeină în timpul sarcinii. Limitați-l la 200 mg pe zi - aproximativ două căni de cafea preparată. Evitați aporturile mai mari decât aceasta, deoarece aportul ridicat de cofeină în timpul sarcinii este asociat cu probleme de sănătate a sugarului. Evitați să consumați cofeină în același timp când luați suplimente de fier sau consumați alimente care conțin fier, deoarece cofeina poate interfera cu absorbția fierului. Așteptați să mâncați cel puțin o oră după ce ați luat o ceașcă de cafea.
- Nu există un nivel sigur de consum de alcool în timpul sarcinii.
Pasul 3. Mănâncă alimente bogate în fibre pentru a ajuta la constipație
Pe măsură ce bebelușii tăi cresc, ei vor pune presiune pe intestinele tale. Intestinul dvs. va trebui, de asemenea, să-și încetinească procesul de digestie pentru a absorbi toate vitaminele și mineralele pe care le consumați. Deci, probabil că veți avea constipație atunci când sunteți gravidă și va trebui să consumați alimente bogate în fibre pentru a vă ajuta digestia intestinală.
Dacă aveți constipație, mâncați mai multe fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale pe bază de tărâțe pe tot parcursul zilei. De asemenea, ar trebui să faceți exerciții fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos și întinderea ușoară, pentru a vă menține intestinul regulat și pentru a vă stimula sistemul digestiv
Pasul 4. Consultați-vă medicul dacă aveți o creștere rapidă în greutate sau dureri de cap frecvente
Sarcinile gemelare prezintă un risc crescut de preeclampsie. În această stare, mama are tensiune arterială crescută, proteine în urină și umflături mai mari decât în mod normal în timpul sarcinii. Umflarea este deosebit de pronunțată la nivelul feței și mâinilor. Creșterea rapidă în greutate și durerile de cap sunt posibile simptome pentru preeclampsie și necesită examinarea imediată de către medicul obstetrician.
- Medicul obstetrician vă va trata simptomele pe baza gravității stării dumneavoastră. Ea poate recomanda odihna la pat și medicamente pentru cazurile mai puțin severe sau livrarea imediată a bebelușilor, care este singurul „remediu” pentru preeclampsie, pentru cazurile mai severe.
- Trebuie să știți că creșterea în greutate recomandată pentru gemeni este mai mare decât pentru o singură sarcină. Femeile sănătoase cu un IMC normal înainte de sarcină ar trebui să câștige între 37-54 de kilograme în timpul unei sarcini gemene, spre deosebire de între 25 și 35 de kilograme pentru o singură sarcină. Medicul dumneavoastră vă va recomanda o creștere în greutate potrivită pentru dvs.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți simptome premature
Gemenii au șanse crescute de a se naște devreme sau prematuri. Dacă aveți sângerări sau scurgeri vaginale, diaree, presiune în bazin sau în spate și contracții care devin mai frecvente și apropiate, trebuie să anunțați imediat medicul sau obstetricianul.
Chiar dacă este posibil să nu treceți prin travaliu prematur, este important să abordați aceste simptome pentru siguranța bebelușilor
Metoda 3 din 3: luarea suplimentelor
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de vitamine și minerale
Majoritatea femeilor însărcinate pot obține fierul, iodul și acidul folic necesare din dieta lor, dar medicul dumneavoastră vă poate sugera, de asemenea, să luați suplimente dacă omiteți des mesele, aveți un apetit scăzut sau aveți alte probleme de sănătate.
Evitați să luați suplimente fără a vă consulta mai întâi medicul
Pasul 2. Nu vă dublați suplimentele atunci când sunteți gravidă cu gemeni
A avea prea multe vitamine și minerale în corpul dumneavoastră poate provoca complicații. Suplimentele cu ulei de ficat de pește, suplimentele cu vitamine cu doze mari sau suplimentele care conțin vitamina A pot fi dăunătoare copiilor dvs., așa că luați-le numai dacă medicul dumneavoastră vă recomandă.
Dacă sunteți vegan sau nu consumați o mulțime de lactate în dieta dvs., poate fi necesar să luați suplimente de calciu. Veganii pot avea nevoie și de un supliment B12. De asemenea, femeile însărcinate ar trebui să ia în fiecare zi un supliment de acid folic pentru a se asigura că au cantitatea potrivită de acid folic în sistemul lor
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimentele pe bază de plante înainte de a le lua
FDA nu evaluează și nu reglementează suplimentele naturale pe bază de plante, astfel încât calitatea și rezistența suplimentului pot varia între diferiți producători sau chiar diferite loturi. Cu toate acestea, FDA recomandă femeilor însărcinate să se adreseze întotdeauna medicului lor despre siguranța administrării unui supliment pe bază de plante înainte de a-l cumpăra sau de a-l consuma. Unele suplimente pe bază de plante pot conține produse care nu sunt sigure pentru femeile însărcinate și vă pot pune în pericol bebelușii.
Dacă sunteți interesat de suplimentele pe bază de plante pentru a ajuta la atenuarea oricăror probleme din timpul sarcinii, discutați cu un medic specialist în plante, certificat. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un specialist în plante pe bază de reputație
sfaturi
- Amintiți-vă că, deși este important să mâncați o dietă echilibrată, este la fel de important să vă tratați. Sarcina vine cu multe stresuri, deci dacă vă simțiți înghețată sau ciocolată ocazională, este bine să vă răsfățați din când în când (cu excepția cazului în care sunteți diabetic sau nu dezvoltați diabet gestațional).
- Bea mult lapte în loc de vitamine. De asemenea, puteți avea mai mult lapte pentru a vă alăpta copilul. Nu uitați că, în timp ce sarcina are nevoie de mult calciu, dinții dvs. încep să aibă carii, astfel încât să beți mult lapte vă poate ajuta foarte mult corpul.
Avertizări
- Nu luați niciodată suplimente dietetice sau pe bază de plante fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dumneavoastră și bebeluși.
- Dacă prezentați semne de complicații, cum ar fi sângerări sau descărcări vaginale, dureri abdominale sau leșin brusc, contactați imediat medicul dumneavoastră.
