Creșterea grăsimii din burtă este o problemă relativ frecventă, mai ales pe măsură ce vă apropiați de vârsta mijlocie - dar acest lucru nu face mai ușor de tratat. Dacă aveți un abdomen pendulant (ați auzit-o și numită „burta de oală”, „burta de bere” sau „burta de șorț”), corpul dumneavoastră se înclină înainte, ceea ce vă poate distorsiona postura și vă poate provoca probleme cu spatele. Deși exercițiile vizate nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate în mod specific în burtă, există modalități prin care vă puteți reduce abdomenul pendulos, făcând mici modificări în dieta și stilul de viață. Concentrați-vă pe realizarea unor modificări treptate mici pe care le puteți menține pe viață. Aduceți medicul sau furnizorul de servicii medicale la bord cu modificările pe care le faceți și cereți-le sfaturi despre cum să slăbiți într-un mod sănătos.
Pași
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Treceți la un plan de dietă mediteraneană
O dietă mediteraneană include mai multe mese pe bază de plante, cantități mici de carne slabă, cum ar fi pui și somon, ulei de măsline, cereale integrale și fructe proaspete. Puteți continua o dietă mediteraneană dacă reduceți carbohidrații, deoarece această dietă este în mod automat relativ scăzută în carbohidrați.
- La o dietă mediteraneană, limitați consumul de carne roșie, dulciuri și alte deserturi, ouă, unt și vin. Deși nu trebuie să renunțați la alimentele pe care le iubiți, moderarea este esențială.
- Gândiți-vă la o dietă mediteraneană ca un mod diferit de a mânca, mai degrabă decât ca un regim de slăbire pe termen scurt. Dacă te întorci la consumul alimentelor pe care le consumai înainte să începi să mănânci mediteranean, probabil că vei câștiga din nou greutatea pe care ai pierdut-o.
Pasul 2. Tăiați carbohidrații în loc de grăsimi pentru a slăbi mai repede
Concentrați-vă pe proteinele slabe, cum ar fi puiul sau peștele, împreună cu legumele fără amidon, cum ar fi verdeața cu frunze. Limitați alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, cerealele, fructele, leguminoasele și pastele. Verificați etichetele nutriționale și mențineți aportul de carbohidrați la aproximativ 20 până la 60 de grame pe zi.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să pierdeți mai multe grăsimi, în timp ce pierdeți mai puțin țesut muscular subțire decât ați face o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
Pasul 3. Bea apă în loc de băuturi zaharoase
Zahărul din băuturile răcoritoare și chiar sucurile de fructe pot crește grăsimea în jurul secțiunii medii. Dacă beți în mod normal băuturi răcoritoare sau alte băuturi cu zahăr (chiar și versiuni dietetice), treceți la apă - talia vă va mulțumi.
- Asta nu înseamnă că nu poți avea o bucată de fruct pentru a-ți satisface dulceața. Când mănânci fructe, fibra din fruct ajută la reducerea grăsimii din burtă. Totuși, dacă bei doar suc, nu primești niciunul din fibre - doar zahărul.
- Odată ce ați făcut pasul pentru a reduce zahărul din băuturi, veniți cu un plan de atac pentru a reduce zahărul din alimentele dvs. Produsele de patiserie și bomboanele sunt evident bogate în zahăr, dar zahărul poate proveni și din surse mai neașteptate. Alimentele congelate, de exemplu, au adesea zahăr, chiar dacă nu au neapărat gust dulce.
Pasul 4. Mănâncă-ți mai întâi legumele
Indiferent de planul de dietă pe care l-ați ales, vă puteți umple de obicei de legume fără să vă faceți griji că vă îngrășați prea mult. Dacă mâncați mai întâi legumele, veți ajunge să mâncați mai puțin din celelalte alimente de pe farfurie.
Puteți crește acest efect încărcându-vă farfuria cu legume. Umpleți cel puțin jumătate din farfurie pentru legume. Apoi includeți niște proteine slabe, cum ar fi pui la grătar sau somon. Dacă vă întoarceți câteva secunde, alegeți mai multe legume decât orice altceva
Pasul 5. Evitați alimentele procesate și gustările
O cină congelată poate părea o soluție rapidă pentru cină după o zi lungă de lucru, dar mesele congelate și alte alimente procesate au, de asemenea, o mulțime de carbohidrați, grăsimi și calorii care ar lipsi în aceeași masă preparată cu alimente integrale.
- Dacă nu aveți timp să gătiți în timpul săptămânii, pregătiți-vă mesele în weekend și păstrați-le în frigider, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să le încălziți.
- Pentru gustări, căutați bețe de legume sau o mână de nuci, mai degrabă decât chipsuri de cartofi, prăjituri sau alte gustări preparate care sunt încărcate cu calorii.
Pasul 6. Creați un plan pe care îl puteți respecta pe termen lung
Angajați-vă într-un mod mai sănătos de a mânca pentru tot restul vieții decât să vă privați de alimentele pe care le iubiți. În timp ce ați putea pierde în greutate în urma unei diete restrictive cu accidente, veți câștiga totul înapoi imediat ce vă veți relua obiceiurile alimentare normale.
- Nu credeți că trebuie să schimbați totul despre obiceiurile dvs. alimentare deodată. Faceți mici modificări și rămâneți la ele până devin obiceiuri. Apoi schimbă altceva. De exemplu, dacă doriți să vă îndepărtați de alimentele procesate, puteți începe cu gustări, apoi treceți la mese.
- Dacă sunteți intimidat de perspectiva de a merge singur, s-ar putea să încercați o aplicație pentru smartphone care vă ajută să vă schimbați dieta și abordarea consumului, cum ar fi Noom, Lose It !, sau Weight Watchers. Aceste aplicații percep de obicei o taxă de abonament lunară.
Metoda 2 din 3: Exercitarea regulată
Pasul 1. Exercițiu pentru a slăbi în general, mai degrabă decât pentru a-ți viza burtica
Din păcate, nu există exerciții specifice pe care să le poți face, care îți vor micșora burtica direct. În schimb, concentrați-vă pe a fi mai activ și mai sănătos pentru a pierde în greutate în general.
Pe măsură ce slăbești, unele dintre acestea vor veni cu siguranță din burtă - nu există nici o modalitate reală de a prezice cât de mult. Unde pierzi și câștigi în greutate depinde în parte de genetică
Pasul 2. Programați 30-60 de minute de activitate în fiecare zi
Rămâne activ este cheia pierderii grăsimii din burtă. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să te angajezi într-o activitate moderată pentru un total de 30-60 de minute pe zi. În general, sunteți moderat activ dacă puteți continua o conversație în timp ce vă angajați în activitate.
- O plimbare rapidă este un bun exemplu de activitate moderată. Puteți încerca, de asemenea, să înotați sau să mergeți cu bicicleta.
- Dacă doriți să fiți activ cu prietenii, vă recomandăm să vă alăturați unei ligi sportive comunitare sau să mergeți la un curs de exerciții. Exercițiul cu alții te ajută să te menții motivat și responsabil.
- Nu trebuie să faceți între 30 și 60 de minute dintr-o dată. Mai ales dacă sunteți nou la exerciții, împărțiți-l în sesiuni mai mici. De exemplu, s-ar putea să faceți o plimbare de 15 minute dimineața și o altă plimbare de 15 minute seara după cină.
Pasul 3. Petreceți cel puțin 20 de minute în fiecare zi făcând exerciții cardio
Exercițiul cardio vă face sângele să vă pompeze pentru a vă întări inima și plămânii. Exercițiul cardio nu trebuie să fie viguros - o plimbare rapidă este suficientă.
- Mersul, în special, îți antrenează și abdomenul, ceea ce te poate ajuta să arzi mai repede grăsimea din burtă.
- Odată ce corpul tău se obișnuiește cu plimbările tale zilnice, vei avea greu să pleci fără ele. Mersul pe jos este o modalitate bună de a-ți obișnui corpul să fii mai activ.
Pasul 4. Includeți antrenament de forță pentru a construi masa musculară
Când construiți o masă musculară slabă, veți începe să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când stați doar pe canapea uitându-vă la televizor la sfârșitul unei zile aglomerate. Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, începeți cu greutăți mici pentru mâini și treceți treptat până la utilizarea greutăților mai grele și mai multă rezistență
- Verificați YouTube pentru antrenamente de antrenament de forță pe care le puteți încerca gratuit. Există, de asemenea, aplicații pentru smartphone-uri cu programe de antrenament de forță, deși este posibil să trebuiască să plătiți o rată de abonament lunară pentru a le utiliza.
- Antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă creșteți metabolismul, astfel încât să ardeți grăsimile mai repede. De asemenea, îți întărește oasele. În timp, pe măsură ce adăugați mușchi, veți simți, de asemenea, că aveți mai multă energie.
- Ridicarea greutăților mai grele cu mai puțin timp de odihnă între repetări stimulează arderea caloriilor după ce părăsiți sala de sport.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea stilului de viață
Pasul 1. Găsiți un hobby activ pentru a vă ocupa o parte din timpul liber
Dacă ideea ta de a te relaxa după o zi lungă este să găsești ceva de urmărit la televizor sau chiar să te înghesui cu o carte bună, pierzi timp pentru a putea fi activ. Alegeți un hobby mai activ care vă place, cum ar fi grădinăritul sau prelucrarea lemnului.
„Hobby-ul” tău nici măcar nu trebuie să fie o căutare organizată, pe termen lung. De exemplu, ați putea învăța cum să jonglați sau să activați muzică și să dansați în camera de zi pentru câteva minute
Pasul 2. Dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte
Dacă nu sunteți bine odihniți, este mai probabil să îngrășați - mai ales în jurul buricului. A fi lipsit de somn poate crește, de asemenea, nivelul de stres, o altă cauză a excesului de grăsime în jurul mijlocului.
Creșterea activității fizice vă va ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. Dacă lucrați la dezvoltarea unui stil de viață activ, veți descoperi că și calitatea somnului se îmbunătățește
Pasul 3. Includeți activitatea fizică în rutina zilnică
Chiar dacă aveți un loc de muncă relativ sedentar, puteți găsi în continuare modalități de a fi activ pe tot parcursul zilei. Dacă aveți de ales între a face ceva într-un mod pasiv sau a face acest lucru într-un mod activ, alegeți modul activ de fiecare dată.
- De exemplu, dacă puteți lua un lift sau puteți lua scările, alegeți scările. La început ar putea fi dificil, dar în timp, corpul tău îți va mulțumi pentru asta.
- Dacă mergeți la un magazin, s-ar putea să parcați și mai departe, astfel încât să puteți merge puțin pentru a ajunge la destinație. Dacă un loc se află la câțiva pași, vă recomandăm să mergeți acolo mai degrabă decât să conduceți deloc.
Pasul 4. Faceți prieteni cu alte persoane axate pe sănătate
Dacă aveți prieteni orientați spre sănătate, aceștia vă pot oferi sprijin și vă pot motiva să vă atingeți obiectivele. De asemenea, veți avea oameni activi cu care să facă lucruri, dacă preferați să faceți mișcare cu alții.
Dacă majoritatea prietenilor tăi actuali nu sunt foarte activi, ia în considerare alăturarea la o sală de gimnastică sau la un club de fitness pentru a întâlni alți oameni sănătoși. S-ar putea să vă înscrieți și într-o ligă sportivă comunitară
sfaturi
Dacă aveți un loc de muncă sedentar, încercați să vă deplasați cât mai mult posibil. Ajutorul, chiar și doar atingerea piciorului, arde mai multe calorii decât dacă stai complet nemișcat
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări semnificative ale dietei sau nivelului de activitate, mai ales dacă aveți o afecțiune cronică sau luați medicamente.
- Evitați medicamentele și suplimentele pentru scăderea în greutate care pretind că reduc grăsimile din burtă mai repede decât dieta și exercițiile fizice. Aceste revendicări publicitare nu au fost testate și nu sunt reglementate. În cel mai bun caz, medicamentul nu va face nimic deloc - în cel mai rău caz, ar putea duce la alte probleme de sănătate.
