Reducerea grăsimii de la nivelul spatelui presupune modificarea dietei în timp ce vă întăriți corpul. Deși nu puteți pierde în greutate doar într-o anumită parte a corpului, pierderea în greutate în general vă va ajuta să vă diminuați grăsimea din spate. Încercați să mâncați o mulțime de verdeață cu frunze și proteine slabe și mențineți porțiile mici. Creați o rutină de exerciții formată din antrenament cardio și de forță pentru a obține cele mai bune rezultate. Respectând un plan de antrenament și alegând alimente sănătoase, este mult mai probabil să vedeți îmbunătățiri.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea dietei potrivite
Pasul 1. Concentrați-vă pe proteinele slabe pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea din spate
Acestea includ carnea precum peștele și carnea de pui, precum și friptura slabă și carnea de porc. Pentru opțiunile fără carne, mâncați ouă, fasole, linte și tofu.
- Creveții și somonul sunt proteine populare din pește.
- Nucile și semințele sunt proteine perfecte pentru gustare.
- Cât de multe proteine ar trebui să mănânci în fiecare zi depinde de greutatea ta corporală. Este recomandat să mâncați 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,8 grame de proteine pe kilogram.
Pasul 2. Alegeți fructele și legumele pentru a vă oferi nutrienții necesari
Verdele cu frunze sunt foarte utile atunci când vine vorba de a pierde în greutate - cu cât verdele este mai închis, cu atât mai bine. În timp ce aproape toate mesele ar trebui să aibă legume, adăugați fructe sănătoase, cum ar fi afine, căpșuni sau banane.
- Alegeți verdeață cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul și varza sau alte legume precum broccoli, sparanghel, morcovi sau cartofi dulci.
- Mănâncă 4 porții de fructe în fiecare zi și 5 porții de legume.
Pasul 3. Rămâi hidratat, bând multă apă în fiecare zi
Consumul de apă suficientă este la fel de important ca și consumul de alimente sănătoase. Încercați să beți un pahar de apă imediat după ce vă treziți și continuați să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei, mai ales înainte și după un antrenament.
Umpleți o sticlă de apă cu apă și aduceți-o cu voi în timpul zilei pentru a vă reaminti să vă mențineți hidratat
Pasul 4. Echilibrează-ți mesele astfel încât să fie proporțional sănătoase
Acest lucru vă va ajuta să reduceți consumul de calorii, astfel încât să nu mâncați în exces. Când pregătești o masă, încearcă să ai jumătate din farfurie umplută cu legume. Puteți umple un sfert din farfurie cu cereale integrale, cum ar fi pâine integrală sau orez brun, iar ultimul al patrulea cu proteine.
De exemplu, s-ar putea să aveți o masă compusă din jumătate de spanac, un sfert de paste integrale din grâu și un sfert din pui
Pasul 5. Evitați mâncarea și dulciurile
Zaharul și alimentele grase nesănătoase îți vor crește grăsimea din spate, nu o vor reduce. Încercați să tăiați alimente precum chipsuri, prăjite, băuturi cu zahăr și deserturi dulci, cum ar fi prăjituri și prăjituri.
Evitați alimentele care au mult sirop de porumb bogat în fructoză și optați pentru ingrediente mai naturale
Metoda 2 din 3: Planificarea unei rutine de exerciții
Pasul 1. Țintește-ți partea din spate și nucleul atunci când alegi exerciții
Întrucât aici este grăsimea inferioară a spatelui, exercițiile pe care le faceți ar trebui să se concentreze asupra acestui domeniu. Ori de câte ori faceți un exercițiu, vedeți dacă simțiți zona corpului pe care o vizează, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui sau nucleul este angajat.
Pasul 2. Antrenează-te de cel puțin 3-4 ori pe săptămână
Vă recomandăm să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi, dar dacă sunteți foarte ocupat, planificați să faceți un antrenament complet de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă încercați să scăpați de grăsimea inferioară a spatelui, va trebui să rezervați cel puțin 30 de minute sau mai mult în timpul zilei pentru a face exerciții cardio și de forță.
Alăturați-vă unei săli de sport pentru a vă oferi acces la mai multe echipamente sau recrutați un prieten de antrenament pentru a vă motiva să vă antrenați în fiecare zi
Pasul 3. Faceți cardio pentru a începe să ardeți calorii
Cardio este o modalitate excelentă de a vă face corpul în mișcare și inima să vă pompeze, astfel încât să puteți începe să vizați acea grăsime a spatelui. Faceți aproximativ 20-30 de minute de cardio pentru a simți efectele sale depline, alegând să faceți activități precum alergarea, utilizarea elipticii sau urcarea scărilor.
- Alte opțiuni excelente de cardio includ înotul, ciclismul și coarda de sărituri.
- Dacă abia începi, urmărește să faci cel puțin 15 minute de cardio.
- Încercați HIIT, antrenament pe intervale de intensitate mare, pentru a arde mai repede caloriile și a pierde grăsimi.
Pasul 4. Adăugați exerciții de forță vizate în rutina dvs
În timp ce cardio-ul este excelent pentru arderea caloriilor și pentru a vă pune în mișcare, trebuie să vă consolidați mușchii făcând exerciții specifice zonei. Scândurile și flotările sunt exerciții populare atunci când vine vorba de pierderea grăsimii din spate, dar există o mulțime de opțiuni diferite care vor viza zona specifică pe care doriți să vă concentrați.
- S-ar putea să creați o rutină de a face 5 exerciții de forță diferite și trei repetări ale fiecăruia dintre ele.
- Căutați online pentru a găsi o mulțime de exerciții de forță, restrângând căutarea tastând „exerciții care reduc grăsimea din spate” în bara de căutare.
Pasul 5. Respectați rutina și aveți răbdare pentru a vedea rezultatele
Dacă te antrenezi și mănânci sporadic alimente sănătoase, va fi mult mai greu să scapi de grăsimea din spate. Creați un program și respectați-l cât mai mult posibil, astfel încât să puteți observa modificări.
De exemplu, programul dvs. ar putea fi faptul că luni-joi este momentul în care vă antrenați 40 de minute înainte de muncă sau școală
Metoda 3 din 3: Practicarea exercițiilor
Pasul 1. Fă o scândură pentru a vă întări nucleul și spatele.
Așezați palmele pe podea, astfel încât să fie direct sub bărbie. Situați-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să atingă solul și aplatizați-vă spatele, astfel încât să creați o linie dreaptă în timp ce vă țineți în sus. Încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a vă relaxa.
De asemenea, îți poți odihni antebrațele pe pământ, ținându-te astfel în loc
Pasul 2. Exersează flotări pentru un spate mai puternic
Așezați palmele cu fața în jos pe pământ chiar sub bărbie. Întindeți-vă picioarele astfel încât să fie drepte în timp ce vă țineți cu brațele și degetele de la picioare. Extindeți brațele astfel încât să fie drepte, apoi coborâți-vă încet mai aproape de podea până când corpul dvs. este paralel cu solul. Continuați să vă împingeți corpul în sus și apoi încet în jos pentru a repeta flotările.
- Când începeți, încercați să faceți 10 flotări în fiecare zi și adăugați încet mai multe atunci când le puteți face pe toate în formă bună.
- Pe măsură ce devii mai puternic, ai putea să urmărești să faci 25-50 de flotări în fiecare zi.
Pasul 3. Exercitați-vă partea inferioară a spatelui făcând crăpături laterale
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Coborâți ambii genunchi îndoiți într-o parte și așezați-vă mâinile în spatele capului. Ținând genunchii pe o parte a corpului, începeți să faceți mici greutăți ridicându-vă partea superioară a corpului în sus și în lateral înainte de a vă coborî înapoi.
- Încercați să faceți 3 seturi de 10 greutăți laterale.
- Nu uitați să schimbați părțile, rotind picioarele pe cealaltă parte înainte de a repeta același număr de crăpături laterale.
Pasul 4. Lucrați-vă partea inferioară a spatelui făcând poza de supraom
Așezați-vă pe stomac și întindeți brațele și picioarele drept. Ridicați toate brațele și picioarele de pe podea, astfel încât stomacul să fie singurul lucru care atinge solul. Încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde la rând, angajând nucleul și menținându-vă membrele drepte.
Încercați să ridicați un braț de pe sol împreună cu piciorul opus brațului înainte de a trece la celălalt braț și picior
Pasul 5. Faceți o punte cu corpul pentru a vă întări jumătatea inferioară
Așezați-vă pe spate și așezați picioarele pe podea cu genunchii îndoiți. Pune-ți mâinile pe șolduri și ridică încet fundul de pe sol. Pe măsură ce ridicați, încercați să vă faceți corpul să formeze o linie dreaptă.
Țineți această poză de pod timp de aproximativ 30 de secunde înainte de a vă coborî fundul și a vă oferi o pauză
sfaturi
- Stresul poate contribui și la scăderea grăsimii spatelui, așa că încercați să eliminați stresul din viața dvs., astfel încât să vă simțiți mai fericiți și mai sănătoși.
- Dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte pentru a vă menține energia ridicată.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program intensiv de exerciții.
