Exercițiul cu o minge de gimnastică în timp ce sunteți gravidă vă poate ajuta să vă consolidați podeaua pelviană și este o modalitate ușoară de a vă menține nivelul de fitness ridicat în timp ce așteptați nașterea. În mod similar, utilizarea mingii de gimnastică după naștere vă poate ușura exercițiile din nou, astfel încât să nu exagerați. Dacă ați consultat medicul și v-au dat bine să începeți exercițiile fizice, încercați câteva dintre aceste tehnici cu mingea de gimnastică în timpul sarcinii și după aceea.
Pași
Metoda 1 din 4: Siguranță
Pasul 1. Obține mingea de gimnastică potrivită pentru înălțimea ta
Acest lucru este important pentru a vă asigura că aveți o postură corectă pentru exercițiile dvs. Dacă primești o minge de gimnastică prea mare, s-ar putea ca picioarele tale să atârne; prea mic și ai putea fi ghemuit într-o poziție incomodă.
- Sub 160 cm (5’3”): obțineți o minge care se umflă la aproximativ 55 cm.
- Între 160 cm și 5’8”(172 cm): obțineți o minge care se umflă la 65 cm.
- Peste 5’8”(172 cm): obțineți o minge care se umflă la 29,5 in (75 cm).
Pasul 2. Asigurați-vă că mingea este rezistentă la explozie
Așezarea pe o minge de gimnastică care poate apărea poate să te rănească pe tine sau pe oamenii din jurul tău. Când cumpărați o minge de gimnastică, asigurați-vă că este etichetată cu „anti-explozie” sau „rezistentă la explozie”.
- Dacă cumpărați o minge specială pentru sarcină, aceasta ar trebui să fie anti-explozie automat.
- De asemenea, puteți verifica dublu limita de greutate pentru a vă asigura că mingea are dimensiunea potrivită pentru dvs.
Pasul 3. Umflați mingea, astfel încât să fie fermă cu puțină dăruire
Dacă mingea este prea umflată, s-ar putea să apară. Dacă este sub umflare, nu vă va oferi atât de multe beneficii. Umpleți-l cu pompa care o însoțește până când o puteți arunca ușor.
- Dacă nu sunteți sigur cu privire la inflația dvs., consultați instrucțiunile producătorului.
- De obicei, umflarea mingii la aproximativ 70% din dimensiunea sa este perfectă.
Pasul 4. Așezați mingea pe o podea mochetată pentru stabilitate
Pardoselile netede, cum ar fi țiglele și lemnul, pot fi alunecoase, iar mingea dvs. de gimnastică ar putea aluneca în jur. Când începeți pentru prima dată, puneți mingea pe un covor sau pe un covor pentru a-i oferi un pic de stabilitate.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că nu există obiecte mari în apropiere pe care să vă răniți. Dulapurile și mesele pot fi un pericol dacă cădeți înapoi sau în lateral
Pasul 5. Folosiți un spotter atunci când vă aflați pentru prima dată pe minge
Așezați mingea pe pământ și puneți pe cineva să stea în spatele ei. Coborâți-vă încet, folosind persoana din spatele vostru pentru a vă stabili și a minge, astfel încât să nu se miște. Când vă simțiți confortabil, puteți face ca persoana din spatele dvs. să se îndepărteze, dar țineți-o în apropiere, în cazul în care începeți să vă răsturnați.
Odată ce ai obținut urcarea și coborârea mingii, nu mai trebuie să folosești un spotter
Metoda 2 din 4: Exerciții de sarcină
Pasul 1. Rock înainte și înapoi pentru un mini antrenament
Stai pe minge cu spatele drept și genunchii despărțiți. Rock ușor înainte și înapoi și de la o parte la alta pentru a-ți rezolva abdomenul și oblicul. De asemenea, puteți săriți cu ușurință pe minge pentru a vă antrena în spate.
- Acesta este un antrenament excelent pentru a începe, deoarece este atât de ușor. Puteți face acest lucru în orice trimestru, atâta timp cât medicul dumneavoastră vă dă bine.
- Doar să vă echilibrați în timp ce stați pe minge vă va ajuta să vă consolidați nucleul.
Pasul 2. Ghemuiți-vă cu mingea în spatele vostru pentru a vă exercita picioarele
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și apăsați mingea între spate și perete. Glisați în jos pe perete până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade față de podea, apoi reveniți în poziție în picioare.
- Începeți încet și încercați să lucrați până la 10 repetări.
- Dacă sunteți îngrijorat de pierderea echilibrului, puneți pe cineva să stea lângă dvs. să se apuce de orice caz.
- Dacă sunteți în al doilea sau al treilea trimestru și aveți sângerări persistente sau probleme cu placenta, rămâneți să vă legănați înainte și înapoi pe minge în loc de exerciții mai grele.
Pasul 3. Stai pe minge și rânduiește cu o bandă de rezistență pentru un antrenament la braț
Așezați-vă drept pe minge, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți o bandă de rezistență sub fiecare picior și utilizați arcul picioarelor pentru ao menține pe podea. Țineți fiecare capăt al benzii și trageți direct înapoi, ca și când vâslați, apoi reveniți la poziția în care ați început.
- Veți simți acest lucru în omoplați în timp ce vă retrageți înapoi.
- Încercați să faceți cel puțin 15 repetări simultan.
- Asigurați-vă că banda rămâne sub picioare! Dacă zboară spre tine, te-ai putea răni cu adevărat.
Pasul 4. Folosiți o bandă de rezistență pentru a ridica moartea pe minge pentru un antrenament la piept
Așezați-vă pe minge cu spatele drept și picioarele la o lățime de șold. Asigurați-vă banda de rezistență sub picioare și mențineți-o la locul întregului exercițiu. Apucați capetele benzii de rezistență și înclinați trunchiul înainte, aducând pieptul spre coapse. Așezați-vă înapoi în poziția de plecare pentru a finaliza 1 repetare.
- Încercați să lucrați până la 15 repetări la rând.
- Dacă doriți o provocare suplimentară, înfășurați banda în jurul mâinilor pentru o rezistență suplimentară.
Pasul 5. Întindeți-vă spatele folosind mingea de sală
Începeți în genunchi și așezați mingea în fața dvs., apoi țineți-o cu ambele mâini. Aduceți încet spatele până la călcâi, apoi țineți poza câteva secunde înainte de a reveni.
Puteți face până la 10 repetări ale acestui exercițiu
Pasul 6. Încercați o înclinare pelviană cu mingea de gimnastică pentru a vă întinde zona bazinului
Așezați-vă pe podea, cu spatele sprijinit de minge și picioarele pe pământ (ținând genunchii îndoiți). Așezați-vă mâinile pe șolduri și împingeți partea mică a spatelui în sus, legănându-vă șoldurile spre cer. Țineți această poziție câteva secunde, apoi așezați-vă din nou pentru a finaliza o repetare.
- Încercați să lucrați până la 10 repetări ale acestei întinderi.
- Dacă vă faceți griji că vă pierdeți echilibrul, adresați-vă pe cineva în apropiere pentru a vă prinde.
Metoda 3 din 4: În timpul travaliului
Pasul 1. Așezați-vă pe minge și legănat dintr-o parte în alta pentru un calmant ușor de durere
La fel cum ați făcut în timpul sarcinii, puteți sta pe minge cu genunchii despărțiți și vă legănați bazinul în față în spate și lateral. Acest lucru poate ajuta la contracția durerii și disconfortul travaliului atunci când începe pentru prima dată.
Puneți-vă partenerul sau un prieten să stea în spatele dvs. și să vă frecați spatele sau umerii în timp ce vă legănați dacă doriți un plus de confort
Pasul 2. Îngenunchează pe podea și leagă mingea pentru a ajuta la durere
Puneți genunchii pe podea și puneți mingea în fața dvs., apoi înfășurați brațele în jurul porțiunii superioare a mingii. Înclinați-vă înainte, astfel încât obrazul să se sprijine pe vârful mingii pentru a vă întinde mușchii bazinului și pentru a vă ameliora o parte din durerea de muncă.
- De asemenea, puteți menține această poziție în timp ce îngenuncheați lângă un pat sau un scaun.
- Cel mai bine este să practici aceste posturi acasă înainte de a intra în travaliu, astfel încât să știi cum să le faci când vine momentul.
Pasul 3. Îmbrățișează-ți mingea și leagănă-o dintr-o parte în alta pe genunchi pentru un plus de confort
Intră în aceeași poziție cu genunchii pe podea și mingea în fața ta. Înclină-ți trunchiul deasupra mingii și lasă-ți brațele să atârne de lateral ca și când ai îmbrățișa mingea, apoi leagănă-ți șoldurile dintr-o parte în alta.
Puteți să vă rotiți în ritmul contracțiilor pentru a ajuta la durere și disconfort
Metoda 4 din 4: După naștere
Pasul 1. Stai pe minge în loc de un scaun pentru un confort suplimentar
După ce naști, poate fi ușor inconfortabil să stai pe un scaun tare. În schimb, folosiți mingea de gimnastică pentru a vă așeza la masă sau în fața televizorului în timp ce vă recuperați.
- Așezarea pe minge va ajuta, de asemenea, la eliminarea presiunii de pe orice cusături.
- Dacă alăptați, așezarea pe minge vă poate ajuta să vă mențineți mai bine postura decât a sta pe o canapea sau o canapea.
Pasul 2. Întărește-ți mușchii podelei pelviene prin legănare înainte și înapoi
La fel cum ați făcut în timpul sarcinii, vă puteți folosi mingea de gimnastică pentru a vă întări trunchiul. Așezați-vă pe minge cu genunchii largi și postura dreaptă. Rocați înainte și înapoi și lateral pentru a oferi corpului dvs. un antrenament simplu și ușor.
S-ar putea să nu aveți energia pentru a vă exercita imediat după naștere, ceea ce este complet bine. Așteptați până când dvs. și medicul dumneavoastră credeți că sunteți pregătit pentru asta înainte de a încerca să vă antrenați
Pasul 3. Ține-ți bebelușul și leagănește-l ușor pe mingea de gimnastică
Dacă întâmpini probleme pentru a-ți liniști bebelușul, așează-te pe minge și leagă-l ușor în brațe. Balansați încet înainte și înapoi pentru a vă liniști bebelușul și lăsați-l să doarmă.
- Asigurați-vă că aveți un echilibru bun pe minge înainte de a încerca să vă țineți bebelușul în timp ce stați pe ea.
- Dacă sunteți îngrijorat de căderea, aveți pe cineva în apropiere care să vă ajute pentru orice eventualitate.
Pasul 4. Repetați aceleași exerciții pe care le-ați făcut și în timpul sarcinii când vă simțiți la îndemână
Pe măsură ce vă recuperați după naștere, este posibil să puteți începe să vă exercitați imediat după câteva zile după travaliu. Dacă vă simțiți bine (și medicul dumneavoastră spune că este în regulă), puteți încerca aceleași exerciții pe care le-ați făcut în timpul sarcinii pentru a vă întări abdominalele pe măsură ce vă recuperați.
- Dacă simțiți vreodată dureri, amețeli sau greață, opriți exercițiile.
- Exercițiile fizice vă pot ridica starea de spirit și vă pot ajuta să vă recuperați mai repede de la naștere.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Când ajungeți pe podea pentru a lucra cu mingea de gimnastică, îngenuncheați întotdeauna un picior în jos.
- Rămâi bine hidratat atunci când faci mișcare; păstrează apa lângă tine în orice moment.
Avertizări
- Consultați medicul de familie înainte de a începe o rutină de exerciții în timpul sarcinii, mai ales dacă nu ați făcut exerciții fizice înainte.
- Nu vă împingeți niciodată corpul mai mult decât este confortabil, mai ales în ultimele etape ale sarcinii.
- Ridicați-vă întotdeauna încet și cu atenție de la lucrările de la podea, pentru a oferi corpului dvs. timp să se adapteze și pentru a preveni leșinul.
