Te simți obosit sau ai nevoie de o modalitate de relaxare? Somnul oferă o varietate de beneficii, inclusiv oboseală redusă, vigilență crescută, dispoziție mai bună și performanță îmbunătățită. Alegerea orei din zi și a lungimii puiului de somn vă va ajuta să reduceți stricăciunea și încetineala pentru restul zilei. Pregătește-ți mediul și mintea pentru a profita la maximum de pui de somn.
Pași
Partea 1 din 2: Alegerea timpului și a lungimii pui de somn
Pasul 1. Planificați un pui de somn în ziua voastră
Planificarea în avans pentru o perioadă a zilei în care corpul tău poate ajunge din urmă la zzz’s te va ajuta să te pregătești pentru somn când vine. În plus, doar să știi că vine un pui de somn este suficient pentru a scădea tensiunea arterială.
- Dacă este posibil, planificați să faceți un pui de somn în fiecare zi. A avea un pui de somn programat în mod regulat vă va ajuta corpul să se adapteze la rutină și va facilita adormirea.
- Dacă aveți probleme de lucru cu un pui de somn, luați în considerare cantități scurte de timp liber, cum ar fi pauze între ore, ora de prânz sau chiar o pauză de cinci sau zece minute de la serviciu. Oamenii fac pauze pentru a fuma, așa că de ce nu ar trebui să faci o pauză pentru pui de somn?
Pasul 2. Decideți la ce oră ar trebui să fie puiul de somn
Dacă ai fi complet liber să îți planifici ziua și nu ai avea angajamente, la ce oră te-ai ridica în mod natural și te-ai culca? A te lipi cât mai aproape de ritmul natural al corpului tău te va ajuta să simți că profiți la maximum de somn.
- Majoritatea oamenilor se confruntă cu o „scădere” a nivelului lor de vigilență la mijlocul după-amiezii, iar acesta este de obicei cel mai bun moment pentru un pui de somn.
- De regulă, o regulă bună este să vă cronometați puiul de somn la aproximativ 6-8 ore după ce vă treziți.
Pasul 3. Decideți cât de lung trebuie să fie puiul de somn
Lungimea puiului de somn depinde de cât timp trebuie să dormi și de cât de alert vrei să fii după ce te trezești. A lua un pui de somn scurt poate fi energizant, dar un pui de somn lung te poate determina să cazi într-un somn profund din care e greu să te trezești.
- Pui de somn de 20-30 de minute pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit, a vigilenței și a performanței, fără starea de aglomerare care rezultă din somnul mai lung.
- Când pui de somn are mai puțin de 45 de minute, petreci cea mai mare parte a timpului în somnul din etapa 2, ceea ce poate crește concentrația și vigilența, poate ascuți abilitățile motorii și îți poate ridica starea de spirit, reducând în același timp „inerția somnului” (senzația de stricăciune și dezorientare după trezire).
- Dacă dormi 45 de minute sau mai mult, corpul tău va aluneca într-un somn profund, cu unde lente. Când vă treziți din acest somn, este posibil să experimentați inerția somnului (senzația de stricăciune și dezorientare după trezire), deși vă va ajuta dacă vă simțiți în spatele somnului (deși nu la fel de mult ca să dormiți 90 de minute sau mai mult).
- Un ciclu complet de somn durează cel puțin 90 de minute. Somnul de 90 de minute sau mai mult va reduce inerția somnului, deoarece vă veți trezi din somnul REM.
Partea 2 din 2: Pregătirea pentru o pui de somn grozav
Pasul 1. Găsiți un loc sigur și confortabil pentru a dormi
Nu pierdeți mult timp încercând să dormiți; găsiți un loc unde să vă puteți întinde și să vă simțiți confortabil. Culcatul este cel mai bun; poate dura cu 50 la sută mai mult pentru ca tu să adormi în timp ce stai în poziție verticală.
- Dacă sunteți acasă, locul evident pentru pui de somn este patul dumneavoastră. La serviciu sau la școală, vezi dacă poți folosi o cameră neocupată cu o canapea. Furtunarea la mașină este, de asemenea, o opțiune.
- Planificați să utilizați același loc în fiecare zi. Veți începe să vă gândiți la el ca la locul dvs. de pui de somn, făcând mai ușor să adormiți rapid.
Pasul 2. Acoperiți-vă ușor
O acoperire ușoară vă poate ajuta să adormiți. Dacă este cald afară, o cearșaf oferă confort fără greutatea unei pături. Indiferent de vreme, nu folosiți o pătură grea pentru pui de somn; excesul de căldură te poate face să dormi prea tare.
Pasul 3. Mergeți la baie
Nu lăsați o vezică plină să vă trezească în timp ce dormiți; folosiți baia înainte de a vă întinde. Faceți parte din rutina zilnică de somn. În timp ce vă aflați în baie, este posibil să doriți să vă spălați fața și să faceți alte pregătiri pentru a vă face corpul mai confortabil, la fel cum ați putea face înainte de a vă culca noaptea.
- Luați în considerare periajul dinților dacă sunteți pui de somn după prânz.
- Poate doriți să vă schimbați și hainele. Dacă nu sunteți acasă, scoateți-vă cel puțin pantofii și șosetele.
Pasul 4. Încuiați ușa
Dacă sunteți îngrijorat s-ar putea să fiți deranjați, încuiați ușa. Puteți pune un semn în fața ușii pentru a informa ceilalți când veți fi disponibili. Odată ce ușa este blocată, vă veți putea odihni mai ușor, deoarece nu veți anticipa pe cineva care intră.
Pasul 5. Tăiați telefonul
Faceți o pauză de la răspunsul la apeluri. Veți putea utiliza în continuare funcția de alarmă de pe telefon, chiar dacă este redusă la tăcere sau pe vibrații. Este important să vă opriți telefonul, chiar dacă nu vă așteptați la un apel, astfel încât să puteți uita de posibilitatea ca acesta să sune.
Pasul 6. Reduceți zgomotul și lumina
Menținerea luminii și a zgomotului la un nivel minim vă va ajuta să dormiți și să rămâneți adormit. Dacă nu aveți jaluzele sau perdele pe fereastră, puneți o foaie deasupra, astfel încât să puteți bloca lumina. Dacă nu vă puteți controla mediul, utilizați o mască de somn sau căști de anulare a zgomotului pentru a reduce zgomotul și lumina.
Pasul 7. Goliți-vă mintea
Gândurile și grijile noastre par să devină întotdeauna mai puternice atunci când ne culcăm pentru a adormi. Încercați diferite exerciții pentru a vă liniști mintea. Obișnuința de a face aceste exerciții vă va ajuta să vă adormiți mai repede..
- Folosiți o mantră, o scurtă frază repetată, pentru a vă centra mintea.
- Vizualizați un loc relaxant, cum ar fi o plajă sau o pădure, pentru a vă ajuta să vă clarificați gândurile.
- Numără oi.
Pasul 8. Relaxați-vă corpul
Respirați încet și profund pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze. Dacă simțiți că țineți tensiunea în corp, concentrați-vă asupra strângerii, apoi relaxați-vă grupurile musculare pe rând. De asemenea, poate fi util să faceți câteva întinderi ușoare înainte de a vă culca pentru un pui de somn.
