Somnul poate ajuta la reîmprospătarea și reorientarea minții, ducând la creșterea productivității și a conștientizării. Fie că sunteți la școală, acasă sau la serviciu, învățarea cum să smulgeți un pui de somn rapid este o abilitate esențială. Puteți învăța să pui somn în mod eficient, să creezi un mediu de somn excelent în care să pui somn și alte lucruri pe care le poți face pentru a te odihni dacă nu este posibil un pui de somn. Consultați Pasul 1 pentru mai multe informații.
Pași
Metoda 1 din 3: Somnit eficient
Pasul 1. Pui de somn la începutul după-amiezii
Cel mai bun moment pentru pui de somn este între orele 12.00 și 15.00, moment în care nivelul melatoninei este cel mai ridicat, iar nivelul tău de energie tinde să fie cel mai scăzut. Dacă vă luptați cu somnolența de după prânz, să luați câteva minute de pui de somn vă poate face mai productiv și mai treaz pe termen lung, spre deosebire de înghițirea unei băuturi energizante și încercarea de a continua.
Încercați să evitați pui de somn după 16:00, mai ales dacă vă luptați cu insomnia. A dormi prea târziu în timpul zilei poate face mai greu să dormi noaptea, când vrei să te culci
Pasul 2. Păstrați-l scurt
A lua 10-20 de minute de odihnă este de obicei cel mai bun pentru un pui de somn de mijlocul zilei. Mai mult decât atât te poate face să te simți mai somnolent decât atunci când ai început, ceea ce înseamnă că va trebui să parcurgi întregul proces de trezire pentru a doua oară în zi.
Alternativ, dacă aveți nevoie de un pui de somn serios, deoarece ați dormit prost în noaptea precedentă, încercați să vizați un ciclu REM complet de 90 de minute. Dacă dormi 60 de minute te poate face să te simți groggy pentru restul zilei, în timp ce 90 de minute - un ciclu complet de somn - te pot lăsa să te simți revigorat
Pasul 3. Setați o alarmă
Ideea de a da din cap prea mult timp poate împiedica unii oameni să adoarmă efectiv. Scoateți stresul și setați o alarmă, chiar dacă sunt doar 15 minute de acum, pentru a vă trezi înapoi și a vă întoarce la tot ce trebuie să faceți. Poți să fii liniștit știind că nu te vei trezi când afară este întuneric.
Folosiți-vă telefonul pentru a seta o alarmă rapidă sau cereți unui coleg să vă acopere și să vă bată la ușă în 15 minute. Apoi returnează favoarea
Pasul 4. Încercați un pui de somn cu cofeină
Deși poate suna contraintuitiv să beți o ceașcă de cafea chiar înainte de a merge la culcare, cofeina trebuie să călătorească până la capăt prin tractul digestiv înainte să simțiți zgomotul cu cofeină - un proces care durează aproximativ 20 de minute - așa că unii nappers profesioniști jură pe puiul de cofeină, care se creste perfect cu trezirea ta.
Puneți o ceașcă rapidă de cafea rece chiar înainte de a da din cap și lăsați cofeina să vă trezească ascuțit și revigorat. Este încă o idee bună să setați o alarmă pentru a vă împiedica să dormiți prea târziu
Metoda 2 din 3: Crearea unui mediu de somn
Pasul 1. Încercați să faceți întunericul
Fie că sunteți la serviciu, fie că încercați să dați din cap repede în camera de zi, puiul de somn va fi mai odihnitor și veți putea adormi mai repede dacă vă întunecați mediul. Închideți umbrele, stingeți luminile și curlați-vă undeva confortabil.
Pasul 2. Eliminați zgomotul și distragerea atenției
Fără lumini, fără radio, fără televizor, fără distrageri. Dacă vrei să te întinzi doar 30 de minute, ar trebui să existe o mare sarcină de a te relaxa ascultând NPR timp de 15 minute. Creează o tăcere totală și intră direct în pui de somn.
Loviți-vă la baie chiar înainte de a face un pui de somn. Nu are sens să te întrerupă natura prin 5 minute de pauză
Pasul 3. Luați în considerare utilizarea zgomotului alb pentru a bloca zgomotul de fundal distractiv
Dacă aveți probleme să dormiți repede, luați în considerare redarea unor muzici de drone ambientale, zgomot alb sau chiar pornirea unui ventilator pentru a crea un zumzet de nivel scăzut care va îneca lumea. Faceți tot ce vă va ajuta să intrați în țara de somn mult mai repede.
Videoclipurile ASMR de pe YouTube prezintă șoapte liniștitoare de aproape sau zgomote de fundal pe care unii oameni le consideră inducătoare de somn. Este un mod ușor și gratuit de a pune la coadă ceva care vă va ajuta să vă îndepărtați sau cel puțin să vă relaxați
Pasul 4. Culcați-vă într-o poziție confortabilă
Încearcă să te întinzi complet. Chiar dacă sunteți la serviciu sau în alt loc decât dormitorul dvs., întindeți-vă pe o canapea sau chiar creați o suprafață moale pe podea pe care veți putea să vă așezați și să luați câteva Z-uri. Va fi prea rapid pentru a vă simți inconfortabil.
- Dacă sunteți acasă, intrați în pat sau întindeți-vă pe canapea. Canapeaua poate fi o alternativă plăcută, deoarece va fi mai ușor să vă ridicați și să ieșiți, ceea ce face să pară mai puțin ca o întoarcere la somn și mai mult ca o pauză rapidă în ziua dvs. Va fi mai ușor să începeți să faceți lucruri după aceea dacă pui de somn este pe canapea.
- Dacă sunteți îngrijorat de problemele de la locul de muncă, faceți pauză în mașină și puneți scaunul înapoi. Dacă pauzele sunt permise, dar pui de somn la biroul tău este rău, găsește undeva privat.
Pasul 5. Stai cald
Temperatura corpului tău scade pe măsură ce dormi, așa că încearcă să anticipezi că vei avea nevoie de o pătură sau cel puțin o cămașă cu mânecă lungă pentru a rămâne suficient de caldă pentru a adormi. Un pui de somn nu este suficient de lung pentru a trebui să vă faceți griji cu privire la repoziționarea și găsirea unei pături. Fă-o înainte să te întinzi.
Pasul 6. Închideți ochii și respirați profund
Nu vă faceți griji dacă adormiți profund și dacă vă veți odihni suficient sau nu înainte ca alarma să se declanșeze. Acesta este cel mai bun mod de a face un pui de somn teribil. Chiar dacă nu „adormi”, închiderea ochilor timp de 15 minute și relaxarea sunt o modalitate excelentă de a te întineri. Nu-ți face griji. Relaxa.
Dacă sunteți stresat de ceva și aveți probleme cu calmarea minții, concentrați-vă asupra respirației. Încercați să nu vă gândiți la nimic altceva decât să respirați adânc și restaurativ. Chiar dacă nu adormiți, exercițiile de respirație profundă sunt relaxante și eficiente
Pasul 7. Nu te simți vinovat
S-a dovedit că pui de somn periodic pe tot parcursul zilei te poate face un lucrător mai sănătos și mai productiv. Somnul crește creativitatea, păstrarea memoriei și productivitatea. Winston Churchill și Thomas Edison erau nappers celebri. Nu este nevoie să te simți vinovat de odihnă când ai nevoie. A dormi în mijlocul zilei nu te face leneș, ci te face proactiv.
Metoda 3 din 3: Încercarea alternativelor
Pasul 1. Meditează
În loc să pui somn, încearcă să-ți odihnești creierul și corpul fără să adormi. Creați un mediu liniștit, stați pe podea și concentrați-vă cu respirație profundă. În loc să încercați să dormiți, încercați să vă curățați mintea. Concentrați-vă asupra vizionării gândurilor dvs. trecând prin, trecând în și din mintea voastră. Setați o alarmă așa cum ați face pentru un pui de somn și reintroduceți lumea muncii întinerită și trează fără să dormiți efectiv.
Pasul 2. Mergeți la o plimbare după prânz
Dacă nivelul tău de energie tinde să scadă după prânz, nu ești singur. În loc să încerce să doarmă, unii oameni consideră că este mai eficient să facă niște exerciții ușoare pentru a vă reîmprospăta. În loc să faceți pui de somn, ieșiți în afara biroului pentru o plimbare rapidă în jurul cartierului sau chiar pur și simplu jogging în jurul clădirii foarte repede pentru a vă pompa sângele. Ieșirea în soare vă poate trezi din nou și vă poate oferi o scuturare de energie atât de necesară.
Băncile de alergare sunt din ce în ce mai frecvente la unele locuri de muncă. Dacă aveți o bandă de alergat acasă, pregătiți-vă să mergeți la muncă
Pasul 3. Joacă un joc rapid
Mijlocul zilei de lucru s-ar putea să nu fie cel mai bun moment pentru o întreagă campanie pe Skyrim, dar Luminozitatea oferă exerciții de formare a creierului pe care unii oameni le găsesc întineritoare, oferind o pauză atât de necesară și o scuturare bună a minții care vă pot ajuta să treceți restul zilei fără să doarmă. La fel, cuvintele încrucișate și Sudoku sunt teste de creier testate în timp, de care unii oameni trebuie să scuture monotonia de rutină și să se trezească din nou.
Vedeți dacă altcuiva de la locul de muncă vă place același joc pe care îl faceți, ca șahul. Păstrați o tablă undeva și jucați regulat un joc. Luați pauze rapide de 10 sau 15 minute pentru a juca puțin și reluați jocul mai târziu. Îți va rupe rutina și te va gândi
Pasul 4. Evitați mai mult consumul și cofeina
Încercarea de a combate oboseala cu calorii goale și mai multă cafea în după-amiaza târzie poate avea efectul opus, încetinindu-vă și făcându-vă mai îngrozitor. În ciuda afirmațiilor companiilor de băuturi energizante ca fiind leacul pentru baie după prânz, a face un pui de somn rapid este mai eficient decât să vă umpleți corpul cu calorii goale. Încercați să evitați să mâncați mai mult dacă nu vă este foame și consumați mai multă cofeină.
Dacă aveți nevoie de o gustare, faceți-o ceva bogat în proteine, cum ar fi unele nuci amestecate. Nucile îți pot satisface foamea și îți pot oferi ceva substanțial de ars. Păstrați niște nuci la birou pentru a mânca atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă
sfaturi
- Trezește-te încet. Te va face mai puțin obraznic și te va motiva pentru restul zilei.
- Uneori lumina vă poate da dureri de cap după un somn ușor, încercați să introduceți treptat ochii în lumini strălucitoare pentru a evita durerile de cap.
- Un scurt somn după învățare vă poate ajuta să păstrați informații.
- Poate că puiul tău de somn este un mod de a evita acea listă de sarcini. Pentru a vă face să vă simțiți mai bine, faceți câteva articole scurte din lista dvs. sau faceți un progres în ceea ce privește un articol mai lung. Simțul tău de realizare te va ajuta să te relaxezi.
- Păstrați temperatura aerului cu 1-2 grade mai rece decât de obicei.
- Și dacă sunteți la locul de muncă, asigurați-vă că nimeni nu vă urmărește. Feriți-vă de camerele de luat vederi și de alte persoane care vă scotocesc.
- Dacă sunteți acasă, înainte de a dormi, încercați să vă imaginați „locul fericit” sau locul în care vă simțiți cel mai relaxat.
- Încercați să evitați să dormiți pe pat pentru pui de somn. Te va încurca să dormi mai mult decât timpul de pui de somn.
- Încercați câteva zgomote de fundal diferite pentru a vă ajuta să adormiți. Pentru unii oameni funcționează muzică, unii oameni podcast-uri sau cărți audio sau sunete în natură / muzică liniștită.
