Poate fi frustrant să simți că ai mânca tot timpul și totuși ți-e foame. Există mai mulți factori care duc la aceste sentimente de foame persistente. Acestea includ consumul de feluri greșite de alimente, probleme de sănătate subiacente și confundarea foamei emoționale cu foamea fizică. Abordarea cauzei sentimentelor de foame vă poate ajuta să depășiți sentimentul și să trăiți un stil de viață mai sănătos.
Pași
Partea 1 din 3: Mâncarea alimentelor potrivite
Pasul 1. Mâncați o dietă echilibrată
Este posibil să vă simțiți flămând dacă nu primiți beneficiile nutriționale ale unei diete echilibrate. Asigurați-vă că mâncați articole din fiecare grup de alimente. Ar trebui să obțineți o mulțime de legume și fructe, proteine slabe și cereale integrale, precum și o cantitate moderată de uleiuri și grăsimi sănătoase.
- Un mic dejun echilibrat ar putea fi o jumătate de cană de fulgi de ovăz din cereale integrale, cu o strop de miere, o cană de căpșuni proaspete și o jumătate de cană de brânză de vaci.
- Un prânz sănătos ar putea fi o salată de legume verzi amestecate cu afine uscate, semințe de floarea soarelui și brânză mărunțită, cum ar fi brânză feta sau de capră. Puteți să vă faceți propriul pansament sau să optați pentru un pansament cu calorii reduse. Nu-ți plac salatele? Faceți o folie! Înfășurați acele verdeață, afine și semințe de floarea-soarelui într-o pita sau o tortilla cu cereale integrale. De asemenea, ați putea adăuga o carne slabă, cum ar fi curcanul la ambalaj, și aruncați puțin pansament pe el.
- O cină echilibrată ar putea fi o porție de 4 oz de carne sau pește, două legume și un cereale integrale. De exemplu, ați putea avea somon la grătar, orez sălbatic, broccoli prăjit sau aburit și dovlecei prăjiți.
Pasul 2. Mănâncă alimente voluminoase
Alimentele care au mult aer sau apă în ele au un volum mai mare. Acestea vă vor face să vă simțiți plini mai repede și vă vor oferi senzația de a mânca o cantitate mai mare, ceea ce vă poate ajuta dacă vă este foame. Unele alimente cu volum mai mare includ:
- Leguminoase
- Supă
- Legume
- Floricele de porumb
- Fructe proaspete
- Cereale integrale
Pasul 3. Mănâncă salată înainte de mese
Salata verde are un conținut ridicat de apă, astfel încât consumul unei salate cu sos ușor înainte de masă vă poate ajuta să vă umpleți mai repede și să vă simțiți mai puțin înfometați după masă.
- O salată nu trebuie să fie complicată pentru a fi gustoasă. Încercați să aruncați câteva legume amestecate în suc de lămâie și ulei de măsline, apoi acoperiți cu câteva roșii cherry.
- Dacă vă simțiți mai ambițios sau mai creativ, încercați să amestecați fructe și legume în salată. Ați putea face o salată care include afine sau căpșuni proaspete împreună cu ardei dulci sau sfeclă marinată.
Pasul 4. Mănâncă gustări sănătoase
Gustarea gustărilor cu energie ridicată, cum ar fi fructele și nucile, vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați între mese. Nucile fac o gustare de umplutură deosebit de bună, deoarece conținutul lor în grăsimi și proteine sănătoase se digeră încet, oferindu-vă mai multă energie decât o gustare cu zahăr.
Pasul 5. Sorbiți apă între mușcături de mâncare
Uneori creșterea cantității de apă pe care o bei te poate ajuta să mănânci mai puțin. Bând multă apă înainte de masă și continuând să sorbiți apă în timp ce mâncați, vă va ajuta să vă simțiți mai plini fără să mâncați în exces.
- Dacă vă obosiți cu apă potabilă, încercați să vă amestecați rutina cu alte opțiuni fără calorii. Puteți înlocui apă seltzer cu apă simplă ocazional.
- Consumul de ceai verde în locul apei vă poate oferi o pauză de apa simplă. Ceaiul verde acționează și ca un antioxidant, care poate contribui la pierderea în greutate.
Pasul 6. Evitați mâncarea nedorită
Mancarea nedorita, mancare procesata bogata in grasimi, sare si zahar, va face sa va simtiti mai foame cand o mancati. Este, de asemenea, conceput pentru a vă stimula papilele gustative și duce, în esență, la dependență și la supraalimentare.
- Alimentele bogate în grăsimi provoacă în creier o reacție chimică care vă indică să mâncați mai mult, chiar dacă probabil nu vă este foame.
- Prelucrarea excesivă a alimentelor elimină alimentele de nutrienții lor. Corpul tău are nevoie de alimente bogate în substanțe nutritive pentru a funcționa eficient, așa că va trimite un semnal de foame chiar dacă tocmai ai mâncat o masă sau o gustare cu 1000 de calorii în ea.
- Consumul de alimente sărate vă poate duce la pofta de alimente dulci, așa că ajungeți să mâncați de două ori mai multe gustări decât aveți nevoie.
Partea 2 din 3: Evitarea consumului emoțional
Pasul 1. Distingeți între foamea emoțională și cea fizică
Acest lucru poate fi surprinzător, însă foamea emoțională se poate masca cu ușurință ca foamea fizică. Cunoașterea diferențelor dintre cele două vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare adecvate. Iată câteva moduri în care diferă cele două tipuri de foame:
- Foamea fizică se dezvoltă încet, în timp ce foamea emoțională este bruscă și imediată.
- Foamea fizică nu este specifică unui tip de mâncare, în timp ce foamea emoțională se poate manifesta ca o dorință intensă pentru un anumit aliment sau tip de aliment.
- Foamea emoțională poate fi declanșată de plictiseală, în timp ce foamea fizică nu este. Încercați să vă ocupați cu o altă activitate. Dacă foamea dispare, a fost emoționant. Dacă persistă, ar putea fi fizic.
Pasul 2. Calmează poftele alimentare specifice
Uneori, pofta pentru un anumit aliment poate părea copleșitoare. Este în regulă să răspunzi unei astfel de pofte; doar recunoașteți că pofta este probabil emoțională și nu legată de foamea adevărată.
- Răsfățați-vă puțin din ceea ce vă poftește. Ai o poftă ucigașă pentru cartofi prăjiți? Obțineți o comandă mică și savurați-le încet. Vrei ciocolata? Obțineți câteva pătrate mici de ciocolată neagră și ronțăiți-le între înghițituri de cafea sau ceai.
- Înlocuiți alimente similare. Ai pofta de cartofi sarati? Încercați să înlocuiți nucile sărate, care vă pot satisface pofta de sare, oferind în același timp proteine și grăsimi sănătoase, care vă vor menține plin mai mult timp. Acest lucru vă poate reduce dorința de a gusta mai târziu. Poftiți pui prăjit? Încercați puiul și coacerea puiului la cuptor, care poate oferi o textură similară cu puiul prăjit. Vrei ceva dulce? Mănâncă fructe proaspete, de sezon.
Pasul 3. Întârziați mâncarea
Dacă începeți să vă simțiți ca și cum ați dori să gustați, încercați să întârziați să mâncați pentru o vreme. Câteva trucuri care vă pot ajuta să vă reduceți sentimentele de foame până la următoarea masă includ:
-
Miros mirositor de fructe.
Adulmecarea unui măr sau a unei banane poate satisface temporar sentimentele de foame.
-
Privind culoarea albastră.
Culoarea albastră acționează ca un inhibitor al apetitului, în timp ce roșul, portocaliul și galbenul cresc apetitul. Înconjoară-te cu albastru în timp ce te acomodezi cu un nou program de masă.
-
Mergând la plimbare.
Dacă vă simțiți gata să gustați, încercați să mergeți la o plimbare plină de viață de 15 minute (de preferință în aer liber). Acest lucru vă poate distrage atenția de la dorința de gustare și veți beneficia de exercițiu.
Pasul 4. Reduceți nivelul de stres
Stresul crescut determină corpul dumneavoastră să creeze mai mult cortizol, ceea ce vă face să vă simțiți flămând. Scăderea stresului vă poate reduce cantitatea de cortizol și vă poate face să vă simțiți mai puțin înfometați. Următoarele sunt câteva sugestii pentru reducerea stresului:
- Ascultă muzică. Mulți oameni consideră că muzica este terapeutică. Faceți-vă un playlist fără stres și faceți o pauză mentală ascultându-l periodic.
- Razi mai mult. Râsul îți reduce stresul și te face să te simți mai fericit. Data viitoare când simți foamea legată de stres, încearcă să-i suni prietenul tău amuzant sau să urmărești un nou videoclip viral YouTube, hilar, al unui bebeluș sau al unei pisici (orice te face să râzi).
- Meditează sau roagă-te. Hrănirea laturii voastre spirituale prin meditație sau rugăciune vă poate ajuta să vă reduceți stresul. Pune-ți deoparte timp pentru a putea fi singur și liniștit cu gândurile tale în fiecare zi.
- Fă mișcare. Exercitarea abundentă vă poate reduce stresul și vă poate ajuta să reduceți foamea legată de plictiseală. Chiar și mersul pe jos timp de 30 de minute în fiecare zi poate face o mare diferență pentru sănătatea ta emoțională și fizică.
Pasul 5. Dormi din plin
Somnul este bun pentru sănătatea ta mentală și fizică. Vă poate ajuta să vă reduceți stresul, să vă ajutați să faceți față stresului crescut mai eficient și vă va ajuta să rămâneți mai sănătos în general. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte.
Partea 3 din 3: Identificarea tulburărilor medicale
Pasul 1. Evitați hipoglicemia
Hipoglicemia sau scăderea zahărului din sânge vă poate face să vă simțiți flămând. Poate provoca, de asemenea, tremurături și amețeli. Puteți face zahărul din sânge testat cu un monitor de glucoză sau puteți trata efectele hipoglicemiei cu modificări ale dietei.
- Mănâncă frecvent mese mici.
- Evitați alimentele cu zahăr. Chiar dacă „glicemia scăzută” face să pară că ai nevoie de zahăr, soluția nu este alimentele cu un conținut ridicat de zahăr. În schimb, alegeți alimentele care au o eliberare de energie susținută și mai lungă.
Pasul 2. Fă-ți testul pentru diabet
Dacă întotdeauna îți este foame, este posibil să ai diabet de tip 2. Această tulburare rezultă din incapacitatea celulelor tale de a utiliza insulina pentru a extrage zahărul din substanțe nutritive și pentru a-i permite să pătrundă în sânge.
Deoarece corpul tău nu primește hrană adecvată, acesta trimite un semnal către creierul tău cerând mai multă hrană
Pasul 3. Testează-ți tiroida
Hipertiroidismul sau tiroida hiperactivă vă pot face să vă simțiți flămânzi tot timpul. Tiroida îți controlează metabolismul sau viteza cu care corpul tău procesează alimentele. O tiroidă hiperactivă procesează alimentele prea repede, determinând organismul să aibă nevoie de mai multe alimente.
Pasul 4. Aveți grijă de tulburările alimentare
Dacă vă este foame tot timpul pentru că nu primiți nutriție adecvată, este posibil să suferiți de o tulburare alimentară, cum ar fi anorexia sau bulimia. Chiar și o dietă extremă poate fi o formă de anorexie. Dacă aveți o greutate corporală redusă, vă simțiți nemulțumiți de imaginea corpului și aveți probleme cu alimentația sau dacă vă faceți să purgați (voma) după ce ați mâncat, căutați imediat ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale.
