Fie că sunteți motivat de drepturile animalelor, credințe religioase, reducerea amprentei ecologice sau pur și simplu încercați să mâncați o dietă mai sănătoasă, este posibil să fiți interesat să deveniți vegetarian. O dietă vegetariană implică evitarea tuturor produselor din carne, dar există mai multe categorii diferite de vegetarianism. Dacă aveți în vedere trecerea la o dietă vegetariană, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos fizic pentru o schimbare a dietei. De asemenea, ar trebui să discutați cu un dietetician pentru a vă asigura că obțineți vitaminele și substanțele nutritive de care aveți nevoie. Oricare ar fi motivația dvs. pentru a deveni vegetarian, este important să mâncați întotdeauna suficientă mâncare și să faceți alegeri sănătoase.
Pași
Partea 1 din 3: Să devii vegetarian
Pasul 1. Identifică-ți motivația
Odată cu trecerea timpului, s-ar putea să vă simțiți tentați să mâncați din nou carne. Există multe motive pentru care oamenii devin vegetarieni și amintirea motivului pentru care ați renunțat la carne vă poate ajuta să rămâneți motivați și să vă îndepărtați de ea în viitor.
- Gândiți-vă la ce v-a făcut să doriți să renunțați la carne în primul rând. A fost o constatare că carnea provine de la animale, o excursie la o fermă locală sau o conversie religioasă?
- Găsiți o modalitate de a vă reaminti acel motiv ori de câte ori vă simțiți tentați să mâncați din nou carne. De exemplu, ați putea păstra o fotografie a unei vaci pe telefonul mobil sau în portofel.
- Dacă ați renunțat la carne din motive religioase, încercați să discutați cu un ghid spiritual sau cu o persoană de autoritate ori de câte ori vă simțiți tentați să mâncați carne. Este posibil să vă ajute să vă mențineți pe calea pe care ați ales-o pentru dvs.
Pasul 2. Alegeți un plan dietetic
Deși în sensul său de bază vegetarianismul este evitarea cărnii și a produselor din carne, există mai multe tipuri diferite de vegetarieni. Unii vegetarieni mănâncă fructe de mare, unii mănâncă lactate, alții mănâncă ouă, în timp ce unii combină diverse elemente în propriul lor plan dietetic unic. Cele mai frecvente tipuri de vegetarieni includ:
- Ovo-vegetarian - mănâncă ouă, dar nu va consuma produse lactate sau carne, pește, carne de pasăre sau fructe de mare
- Lacto-Ovo vegetarian - consumă produse lactate și ouă, dar nu mănâncă carne, pește sau păsări de curte
- Pescatarian - mănâncă pește, dar nu va consuma carne, păsări de curte, lactate sau ouă
- Pollotarian - evită carnea, lactatele și peștele, dar va consuma păsări de curte
Pasul 3. Citiți lista de ingrediente
Multe produse care par vegetariene conțin produse de origine animală. De exemplu, multe tipuri de brânză conțin cheag, o enzimă digestivă din stomacul unei vaci. Vaca trebuie ucisă pentru recoltarea acestor enzime. Gelatina este un alt ingredient alimentar non-vegetarian. Este fabricat din oase, ligamente, tendoane și pielea animalelor.
- Verificarea listei de ingrediente vă poate ajuta să evitați alimentele care conțin produse de origine animală.
- Poate exista o serie de alternative disponibile în locul unui anumit produs animal. De exemplu, mulți producători de brânzeturi folosesc acum alternative la cheagul tradițional, inclusiv cheagul microbian și pe bază de plante.
Partea 2 din 3: Alimentația corectă ca vegetarian
Pasul 1. Prioritizează alegerile alimentare sănătoase
Doar pentru că ceva nu conține carne, nu o face sănătoasă. Pizza cu brânză, cartofii prăjiți și sifonul sunt vegetarieni din punct de vedere tehnic, dar o dietă construită în jurul acestor alimente și băuturi vă poate lăsa subnutriți și supraponderali. Când alegeți să vă impuneți restricții alimentare, este imperativ să vă planificați dieta pentru a vă asigura sănătatea și bunăstarea.
- Concentrați-vă pe a mânca cât mai multe fructe, legume și cereale integrale.
- Alegeți grăsimi bune (cum ar fi grăsimile pe care le obțineți din nuci sau ulei de măsline) în loc de grăsimi saturate și trans. Grăsimile bune sunt mult mai sănătoase pentru inimă și fac parte dintr-o dietă echilibrată.
Pasul 2. Includeți multe legume
Legumele sunt coloana vertebrală a oricărei diete pe bază de plante. Probabil că mâncați deja multe legume, dar, în calitate de vegetarian, poate fi necesar să mâncați și mai mult pentru a vă asigura că primiți suficiente vitamine și minerale. Colaborați cu un dietetician pentru a elabora un plan de masă care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- 2,5 căni de legume în fiecare zi
- 1,5 căni de legume verde închis în fiecare săptămână
- 5,5 cești de legume roșii și portocalii în fiecare săptămână
Pasul 3. Alegeți o sursă de proteine
Doar pentru că nu mănânci carne, nu înseamnă că nu ai noroc când vine vorba de proteine. Există multe opțiuni disponibile pentru vegetarieni și vegani care nu implică niciun produs de origine animală. Unele surse comune de proteine includ:
- leguminoase (fasole, linte și mazăre)
- produse din soia (tofu și tempeh)
- seitan
- nuci si seminte
- cereale integrale
Pasul 4. Luați în considerare suplimentele
Dacă nu obțineți suficientă vitamină sau mineral din dieta dvs., poate fi necesar să luați suplimente. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înainte de a lua orice suplimente. Este posibil să puteți obține aceste vitamine și minerale pe cont propriu schimbând ceea ce mâncați sau medicul dumneavoastră vă poate oferi alte recomandări.
- Alegeți suplimente care provin din plante pentru a evita ingerarea accidentală a oricăror produse de origine animală.
- Vitaminele B-12 și D sunt două dintre cele mai comune vitamine pentru care vegetarienii trebuie să ia suplimente. Este posibil să fie necesar să luați suplimente de fier și / sau zinc, în funcție de dieta dumneavoastră.
Pasul 5. Fiți conștienți de dimensiunile porțiilor
Controlul porțiunilor este o componentă importantă a oricărui plan dietetic, inclusiv a dietelor pe bază de plante. Când urmați o dietă pe bază de plante, va trebui să limitați anumite alimente, cum ar fi pastele, în timp ce vă creșteți porțiile de altele, cum ar fi legumele.
- Folosiți indicii vizuale. De exemplu, o legumă întreagă (cum ar fi un ardei gras) sau o porție de legume mărunțite care este egală cu mărimea unui baseball este de aproximativ o dimensiune de servire a legumelor.
- Mănâncă o varietate de legume și porții multiple. Nu trebuie să limitați cantitatea de legume pe care o consumați, dar ar trebui să fiți conștienți de câte porții consumați pentru a vă asigura că obțineți suficient.
- Limitați aportul de carbohidrați. O singură porție de carbohidrați (cum ar fi pastele fierte din cereale integrale) ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea unui puck de hochei sau aproximativ 1/3 până la 1/2 o cană.
- Produsele lactate sunt un element esențial al multor diete vegetariene, dar pot avea un conținut ridicat de calorii. Limitați-vă la trei porții de lactate în fiecare zi.
Partea 3 din 3: Elaborarea unui plan de masă
Pasul 1. Pregătiți versiuni vegetariene ale preparatelor familiare
Consumul de alimente care arată și au un gust familiar vă poate face trecerea la o dietă vegetariană mai ușoară și mai puțin deranjantă. Folosiți alternative de „carne” vegetariene / vegane, precum și nuci, cereale, fasole și legume proaspete, pentru a recrea unele dintre mesele preferate. Puteți face modificări la rețetele pe care le gătiți deja sau puteți căuta online sau într-o carte de bucate pentru ceva ce nu ați făcut până acum.
Pasul 2. Decideți un mic dejun sănătos
Mulți oameni consideră micul dejun ca fiind cea mai importantă masă a zilei și acest lucru este valabil și pentru vegetarieni. Există multe opțiuni disponibile, în funcție de cât de mare și copioasă doriți o masă.
- Puteți folosi tofu în loc de ouă pentru a face un salt-fry sau un amestec. Doar scurgeți un bloc de tofu, sfărâmați-l cu o furculiță și prăjiți-l ca și cum ați găti ouă amestecate. Amestecați legume pentru a vă spori conținutul nutrițional. Puteți să-l serviți cu fructe sau cu o parte din hashbrowns.
- Cumpărați și gătiți „cârnați pentru micul dejun” vegetarieni sau vegani, apoi gătiți-l într-o tigaie sau cuptor cu microunde, ca cârnați tradiționali pentru micul dejun. Serviți-vă „cârnații” cu cartofi de mic dejun, sosiți cu legume.
- Amestecați fructele, legumele și sucurile preferate împreună pentru a face un smoothie delicios și nutritiv. Folosiți tofu moale, pudră de proteine sau lactate pentru a crește conținutul de proteine al smoothie-ului.
Pasul 3. Faceți un prânz bun
Ceea ce mâncați la prânz vă poate face sau rupe restul după-amiezii. O masă care conține prea multe grăsimi sau zahăr vă va lăsa obosit și lent, în timp ce o masă plină de legume este mai probabil să vă ofere energia de care aveți nevoie pentru restul zilei.
- Salatele sunt o modalitate excelentă de a completa alimentele vegetariene și vegane. Aruncați câte legume doriți.
- Quinoa este o mâncare excelentă atât pentru vegetarieni, cât și pentru vegani. Este complet lipsit de carne și produse lactate și este foarte hrănitor.
Pasul 4. Mănâncă o cină satisfăcătoare
Opțiunile pentru cină sunt abundente pentru vegetarieni. Puteți decide cât de ușoare sau grele sau o masă doriți, precum și ce tipuri de alimente doriți să încorporați.
- Cumpărați cotlete congelate, „pește” vegetariene, apoi pregătiți-le cu cartofi prăjiți pentru o alternativă gustoasă, fără fructe de mare, la pește și chipsuri.
- Marinati un capac de ciuperci portabello in otet balsamic cu orice condimente doriti. Apoi puneți-l la grătar, puneți-l pe un coc prăjit și bucurați-vă de deliciosul dvs. „burger” portabello.
- Faceți un ardei iute vegetarian, folosind „carne de vită” fără carne, sau pur și simplu încărcați ardeiul iute cu legume și fasole.
Pasul 5. Alegeți gustările potrivite
Gustările sunt o modalitate excelentă de a vă menține stomacul plin și corpul alimentat între mese. Există o mulțime de opțiuni pentru vegetarieni. Puteți deveni cât de creativ doriți sau puteți rămâne cu un clasic precum legumele proaspete și o baie gustoasă.
- Realizați mini-burrito "roll up" rulând brânză, spanac, salsa și fasole refractată într-o tortilla mare, apoi tăiați-o în porții mai mici pentru o gustare ușoară.
- Puteți face o baie ușoară de guacamole pentru a mânca cu chipsuri și legume sau o puteți folosi ca un tartat pe sandvișul dvs. preferat. Puneți niște avocado, apoi adăugați roșii, ceapă roșie, coriandru, suc de lime și sare și piper după gust.
- Gătește-ți propriile mini mușcături de pizza tăind mini-covrigi în două și răspândind sosul de pizza, brânza și orice legume sau alternative de carne care îți plac. Apoi, introduceți-le în cuptorul cu microunde până când brânza este topită și bucurați-vă.
Pasul 6. Obține mai multe proteine atunci când faci mișcare
Proteinele sunt o parte importantă a dietei fiecărui vegetarian și vegetarian, dar dacă faceți mișcare, este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine. Mulți nutriționiști recomandă în mod specific încărcarea de proteine înainte și după o sesiune intensă de antrenament pentru a vă ajuta să vă alimentați corpul prin rutina de exerciții și să îl ajutați să se refacă după aceea.
- Scopul de a obține aproximativ 10 grame de proteine. Pentru cele mai bune rezultate, asociați o proteină cu un carbohidrat. De exemplu, ai putea mânca un măr cu 2 linguri de unt de arahide.
- Alegeți surse bune de proteine, cum ar fi alimentele pe bază de soia, quinoa sau ambele.
- O gustare bună după antrenament ar fi un pahar cu lapte de soia, un shake cu proteine din soia sau o ceașcă de iaurt pe bază de soia.
- Vă puteți satisface nevoile nutriționale atât cu proteine complete, cât și cu proteine gratuite.
sfaturi
- Dacă ți-e foame, urmărește-ți aportul într-o aplicație precum MyFitnessPal. Vă puteți asigura că mâncați suficiente calorii și vă puteți urmări consumul de macro-nutrienți, cum ar fi proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Fibrele vă ajută să vă simțiți plini, așa căutați surse excelente precum fasole, linte și mazăre.
