Anxietatea socială poate transforma o interacțiune de rutină într-un calvar nervos. Dacă aveți anxietate socială, s-ar putea să doriți să vă ascundeți în casă și să evitați să vorbiți cu oamenii cât de mult puteți. Aceasta este de fapt abordarea greșită, totuși. Singura modalitate de a trece peste anxietatea socială este de a-ți înfrunta temerile și asta înseamnă socializare. Puteți învăța să socializați bine, chiar dacă anxietatea vă face dificilă la început. Începeți prin a provoca tiparele de gând negativ care vă împiedică. Apoi, puteți exersa navigarea în situații sociale și purtarea de conversații cu oamenii.
Pași
Metoda 1 din 3: Modele provocatoare de gândire negativă
Pasul 1. Identifică-ți temerile
Ce te sperie în special la situațiile sociale? Ți-e teamă să nu te bâlbâi, să spui ceva prostesc sau să nu ai nimic de spus? Adesea, un sentiment generalizat al fricii poate fi urmărit înapoi la o frică rădăcină mai specifică.
- Luați în considerare când ați simțit prima oară frica cu privire la situațiile sociale.
- Luați în considerare dacă există anumite tipuri de situații sociale care vă provoacă anxietatea.
Pasul 2. Întreabă-te dacă temerile tale sunt realiste
Mulți oameni cu anxietate socială au temeri care sunt suprasolicitate. Gândește-te dacă anxietatea ta are rădăcini în realitate. Imaginația ta poate să fugă cu tine.
- Multe temeri sociale se bazează pe gândirea în cel mai rău caz.
- De exemplu, dacă cineva pe care tocmai l-ați întâlnit întrerupe conversația cu dvs., s-ar putea să vă temeți imediat că nu vă place. Luați în considerare dacă există alte explicații mai probabile. Poate că și-au amintit că au întârziat la o întâlnire sau poate că s-au grăbit să-și ia copilul de la școală.
Pasul 3. Provoacă-ți percepția de sine
Anxietatea socială vă poate determina să aveți gânduri distorsionate despre voi înșivă. Amintește-ți că aceste gânduri nu se bazează pe realitate și lucrează la înlocuirea lor cu idei mai sănătoase despre tine.
De exemplu, dacă te surprinzi gândindu-te „Sunt un eșec social”, schimbă gândul astfel: „Sunt nervos în situații sociale, dar lucrez la dezvoltarea abilităților mele”. De asemenea, vă poate ajuta să vă gândiți la un moment în care acest gând nu era adevărat. Încercați să cereți unui prieten sau unui membru al familiei să obțină și o perspectivă diferită asupra gândului
Pasul 4. Evitați să vă exercitați prea multă presiune
Când nu ieși prea mult, s-ar putea să simți că fiecare interacțiune pe care o ai este disproporționat de importantă. În realitate, orice întâlnire nu va face sau rupe opinia altor persoane despre tine. Probabil că alte persoane îți acordă mai puțină atenție decât crezi, așa că nu pune presiune asupra ta pentru a fi perfect.
Amintiți-vă că nu trebuie să fiți perfect pentru a vă plăcea
Pasul 5. Obțineți ajutor
Anularea modului natural în care crezi că poate fi o provocare. Ajungeți la alții pentru sprijin și responsabilitate în timp ce încercați să vă modificați tiparele de gândire negative. Alții îți pot oferi o perspectivă diferită și te pot ajuta să vezi când gândurile tale sunt nerealiste.
Cereți părerea unui prieten atunci când vă simțiți foarte anxioși. Spuneți persoanei ce gânduri îi trec prin cap și efectuați teste bazate pe realitate pentru a vedea dacă există dovezi care să vă susțină gândurile
Pasul 6. Consultați un profesionist
Psihoterapia presupune lucrul cu un consilier sau terapeut instruit în sănătate mintală pentru a identifica sursa anxietății sociale și a dezvolta strategii pentru a o depăși. Un psihoterapeut poate lucra cu tine pentru a-ți restructura gândurile negative despre situațiile sociale. Un profesionist vă poate ajuta, de asemenea, să vă expuneți treptat mai mult la evenimente provocatoare de anxietate până când începeți să vă simțiți mai confortabil.
Este perfect să vezi câțiva terapeuți atunci când cauți unul. Acest lucru vă va ajuta să găsiți pe cineva cu care vă simțiți confortabil vorbind
Metoda 2 din 3: Supraviețuirea situațiilor sociale
Pasul 1. Practică socializarea în mod regulat
Anxietatea socială te poate face să vrei să te ascunzi de oameni, dar asta nu face decât să înrăutățească problema. Pentru a vă depăși anxietatea, practicați ieșirile și vorbiți cu oamenii în mod regulat. La început s-ar putea simți dificil, dar treptat vei începe să te relaxezi pe măsură ce câștigi experiență.
- Începeți cu interacțiuni mici, cum ar fi cumpărarea de produse alimentare pe banda de check-out obișnuită în loc de check-out automat. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil vorbind cu oamenii, mergeți la interacțiuni mai mari, cum ar fi mersul la petreceri.
- Încercați să veniți cu câteva subiecte pentru a discuta atunci când aveți o oportunitate, cum ar fi în timp ce așteptați la coadă pentru a cumpăra alimente. Respectați subiecte mai ușoare, cum ar fi vremea sau evenimentele locale, și evitați orice posibil potențial inflamator, cum ar fi politica.
- Rețineți că durata conversației nu contează. Chiar și să ai un scurt schimb cu cineva este bine.
Pasul 2. Faceți câteva cercetări din timp
Intrarea într-o situație nouă se poate simți mai puțin intimidantă dacă aveți o idee la ce să vă așteptați. Dacă nu sunteți familiarizați cu un tip de interacțiune socială, o căutare Google vă poate oferi câteva informații despre modul în care merge de obicei.
- De exemplu, dacă sunteți nervos să mergeți la primul dvs. interviu de muncă, faceți câteva cercetări privind eticheta interviului și întrebări frecvente la interviu.
- Dacă mergeți la o conferință, cercetați vorbitori și companii în avans. Vino cu câteva întrebări și lucruri de spus.
Pasul 3. Respirați adânc
Dacă vă simțiți anxios, exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă liniștiți. Respirați încet prin nas pentru un număr de opt, țineți-l timp de două secunde și expirați pentru încă un număr de opt.
Respirația profundă vă forțează mușchii să se relaxeze și vă asigură că obțineți suficient oxigen în sânge. Corpul tău îi spune creierului cum să simtă, așa că respirația profundă îți va spune creierul că ești bine
Pasul 4. Discutați cu copiii
Dacă există copii prezenți într-un mediu social, respirați-vă și inițiați o conversație. În comparație cu adulții, majoritatea copiilor vorbesc mult mai ușor. Nu le pasă prea mult dacă îndepliniți anumite așteptări sociale și este posibil să nu vă solicite să vă grăbiți să umpleți tăcerea cu mici vorbe.
Dacă vă simțiți anxioși la o recepție de nuntă sau la o petrecere, mergeți cu prietenii pentru câteva minute. Spunând "Bună … mă pot alătura voi băieți?" este suficient pentru a obține admiterea în clubul lor
Pasul 5. Concentrați-vă spre exterior, nu spre interior
Gândirea la cât de nervos te simți poate mări sentimentul. În schimb, îndreptați-vă focalizarea spre exterior. Observați detaliile fizice ale împrejurimilor dvs. și ale celorlalți oameni din cameră.
De exemplu, când vă observați că vă faceți anxietate, faceți un bilanț al mediului înconjurător. Jucați un joc mental, arătându-vă câteva lucruri pe care le vedeți, care sunt de culoare albă sau albastră. De asemenea, puteți încerca să căutați lucruri rotunde sau pătrate. A face acest lucru vă folosește simțul vederii și vă îndepărtează atenția de modul în care vă simțiți pentru a vă reduce anxietatea. Puteți, de asemenea, să vă îndepărtați atenția concentrându-vă asupra celorlalte simțuri, cum ar fi întrebarea: „Ce aud? Vedea? Miros?"
Metoda 3 din 3: Practicarea abilităților de conversație
Pasul 1. Respectați întrebările și răspunsurile deschise
Probabil că ați fost într-o conversație impozantă în care am simțit că trageți dinții (sau vă trageți dinții) doar pentru a obține răspunsuri. În general, dacă folosiți întrebări și răspunsuri deschise, puteți menține o conversație mai lungă și puteți obține mai multe informații despre cealaltă persoană.
- De exemplu, s-ar putea să nu fie o idee bună să întrebați „Cum a fost munca?” Există șansa ca cealaltă persoană să răspundă cu „bine” și conversația să cadă. Dacă întrebați: „Ce s-a întâmplat la locul de muncă, care a fost interesant săptămâna aceasta?” există mult mai mult spațiu pentru a extinde conversația.
- Același lucru este valabil și atunci când se oferă răspunsuri. Dacă cineva îți pune o întrebare închisă, provoacă-te să oferi măcar o propoziție completă. De exemplu, dacă vi se cere „Cum a fost munca?”, Răspundeți cu „Munca a fost destul de stresantă săptămâna aceasta”. În acest fel, cealaltă persoană are ceva (adică faptul că ai fost stresat) pentru a menține conversația în viață.
- De asemenea, puteți întreba despre interesele persoanei, despre modalitățile preferate de a petrece timpul liber și despre restaurantele bune despre care știe.
Pasul 2. Gândiți-vă câteva inițiative de conversație înainte de timp
Dacă vă faceți griji că nu aveți nimic de spus oamenilor, exersați din timp câteva deschizătoare de conversații de bază. Subiectele bune despre care poți discuta includ vremea, mâncarea, locul de muncă sau școala.
- De exemplu, ai putea deschide o conversație spunând: „Vremea asta este atât de frumoasă! Nu pare deloc noiembrie "sau" Ați încercat noul restaurant cu burgeri de la bloc? Am auzit lucruri atât de bune despre asta.”
- Evitați să vorbiți despre subiecte delicate, cum ar fi religia, politica sau problemele personale, până când nu cunoașteți bine pe cineva.
Pasul 3. Întrebați oamenii despre ei înșiși
Aproape tuturor le place să vorbească despre sine. A fi interesat de ceilalți este un mod simplu, fără presiune, de a menține o conversație.
- Subiectele bune despre care să întrebi oamenii includ munca, școala și copiii lor. S-ar putea să spuneți: „Ei, salut, Bill. A trecut ceva timp. Cum sunt Nancy și copiii? Acum trebuie să fie adolescenți!”
- Nu puneți întrebări prea personale decât dacă cunoașteți bine pe cineva.
Pasul 4. Faceți contact vizual
Contactul vizual indică faptul că ești atent la persoana cu care vorbești. De asemenea, le dă celorlalți impresia că ești deschis și de încredere. Încercați să vă potriviți cu nivelul de contact vizual pe care vi-l oferă cealaltă persoană.
Cantitatea de contact vizual pe care ar trebui să o faceți depinde de cultura dvs. În America de Nord și în cea mai mare parte a Europei, contactul vizual este considerat politicos. Cu toate acestea, în Asia, America Latină, Africa și Orientul Mijlociu, contactul vizual poate fi văzut ca fiind agresiv, cochet sau nepoliticos
Pasul 5. Evitați să vorbiți prea încet
Vi se cere să vă repetați poate fi ciudat, așa că lucrați la menținerea unui nivel de volum bun atunci când vorbiți cu oamenii. Dacă nu sunteți sigur dacă aveți tendința de a vorbi prea liniștit, întrebați un prieten sau un membru al familiei ce părere au.
