Panica apucătoare sau frica te pot face să te simți complet neputincios. Dar, dacă lucrezi pentru a-ți depăși temerile, te poți împuternici să duci o viață plină și fericită. Începeți numindu-vă frica și apoi înfruntați-o direct, fără a o evita sau fugi. Dacă totuși îți este greu să te eliberezi, ia în considerare ajutorul din exterior.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea fricii
Pasul 1. Etichetați-vă frica pentru a-i reduce ambiguitatea
Dacă frica ta este vagă, lipsa definiției ar putea să o facă să pară mai mare în capul tău. Definiți-vă clar frica în termeni simpli. Acest lucru ar putea suna ca „Mi-e frică să nu fiu într-o relație, deoarece cred că voi fi abandonat”.
- Va trebui să vă scoateți frica la suprafață, astfel încât să o puteți eticheta. Discutați cu cineva de încredere sau jurnalul despre asta.
- Definirea fricii îți face puțin mai înfricoșătoare. În plus, odată ce știi ce este, poți dezvolta un plan de joc pentru a-l depăși.
Pasul 2. Folosește atenția pentru a sta cu emoțiile provocate de frică
Evitarea este un răspuns obișnuit la frică, dar te ține ostatic de ceea ce îți este frică. Mai degrabă decât să îndepărtezi gândurile și sentimentele care vin împreună cu frica ta, acceptă-le și observă-le cu atenție.
- Data viitoare când te simți bombardat de frică, stai cu ea. Observați ce gândiți și ce se întâmplă în corpul vostru. Lăsați aceste senzații să vină și să plece fără să încercați să le împingeți sau să le evitați.
- Rămâneți atenți, asigurându-vă că gândurile dvs. nu rătăcesc departe de frică. Dacă mintea ta rătăcește, readuce-te la experiența de față.
Pasul 3. Luați în considerare cel mai rău scenariu
Reduceți puterea fricii dvs. gândindu-vă la cel mai rău lucru absolut care s-ar putea întâmpla. De exemplu, dacă ți-e frică să te umilești în public, ia în considerare ce s-ar întâmpla dacă ai face asta.
- Oamenii ar putea râde sau arăta, dar, în cele din urmă, vor găsi un lucru nou pe care să se concentreze. Este posibil ca unii oameni să vă fie milă și să încerce să vă ajute. Chiar este atât de rău?
- Pentru a vă împiedica să vă angajați în anxietate în timpul acestui exercițiu, faceți-o în prezența unui prieten apropiat sau a unui membru al familiei care poate oferi sprijin.
Pasul 4. Reîncadrați frica în ceva mai realist
Identifică-ți ceea ce îți spui despre frica „Mă voi face de rușine” sau „Voi fi asasinat dacă merg cu metroul”. Deoarece frica este provocată de gânduri negative automatizate, identificarea acestor gânduri vă permite să provocați porțiunea fricii cu gândirea rațională.
- Întrebați cât de des se întâmplă de fapt ceea ce vă îngrijorează. Unde sunt dovezile care susțin cererea dvs.?
- Reîncadrați frica folosind noile informații: „Nimeni nu râde niciodată de adunări. Probabil că nu vor râde de mine.” și „Mii de oameni merg cu metroul în siguranță în fiecare zi”.
Pasul 5. Faceți pași treptați pentru a face față ceea ce vă înspăimântă
Pentru a-ți depăși cu adevărat frica, trebuie să o înfrunți direct. Încet, lucrează-ți drumul prin diferitele niveluri de expunere la frică. Cu fiecare nivel, veți câștiga mai multă încredere pentru a face față următorului.
De exemplu, dacă ți-e groază să mergi cu metroul, s-ar putea să te uiți mai întâi la fotografii cu oameni din metrou. Apoi, vizionați videoclipuri. Apoi, s-ar putea să cobori în metrou (cu un prieten) și să stai acolo o vreme. Apoi, puteți urca în tren, dar coborâți după prima oprire. În cele din urmă, ați putea merge până la locul de muncă
Pasul 6. Fă ceva curajos
Una dintre cele mai puternice modalități de combatere a fricii este făcând ceva curajos. Faceți o listă de acțiuni pe care le puteți face pentru a vă simți mai curajoși și mai puternici. Încearcă să faci o săptămână pentru a câștiga încet mai multă încredere în tine.
De exemplu, dacă vă temeți să împărtășiți scrisul cu alții, puteți trimite o poezie sau o poveste la un concurs sau o puteți face publică pe un blog
Metoda 2 din 3: A face față fricii în moment
Pasul 1. Respirați profund pentru a calma anxietatea
Dacă frica te paralizează temporar, activează răspunsul natural la stres al corpului cu respirație profundă. Trageți aer din nas pentru aproximativ 4 puncte. Ține respirația scurt. Apoi, expiră din gură timp de aproximativ 8 puncte.
Repetați acest exercițiu de respirație profundă pentru câte cicluri aveți nevoie pentru a vă simți calm
Pasul 2. Dacă vă pierdeți legătura cu realitatea
Frica te poate face să te simți în afara contactului cu aici și acum. Conectați-vă în prezent reconectându-vă cu cele 5 simțuri. Uită-te în jurul tău și găsește 5 lucruri pe care le poți vedea, 4 lucruri pe care le poți atinge, 3 poți auzi, 2 poți mirosi și 1 poți gusta.
Pasul 3. Cereți prietenilor și familiei sprijin
Ajungeți la cei dragi atunci când vă este frică. Vorbește-le despre ceea ce gândești sau simți. Cereți-i să vă ajute să vă distragă atenția de la frică. Sau, faceți o cerere practică.
S-ar putea să spui ceva de genul: „Mi-e teamă să dorm aici singur. Vei rămâne cu mine?"
Pasul 4. Repetați o mantră pentru a vă reaminti că sunteți sigur și capabil
Folosiți o afirmație pozitivă pentru a vă împuternici atunci când se întâmplă frica. S-ar putea să repetați afirmații precum „Ești perfect în siguranță acasă” sau „Și asta va trece” pentru a-ți reaminti că poți trece prin orice.
Dacă ți-e frică de ceva ca să întrebi pe cineva la o întâlnire sau să vorbești în fața unei mulțimi, încurajează-te spunând „Simți frica și fă-o oricum”
Pasul 5. Concentrați-vă asupra lucrurilor bune din viața dvs. pentru a spori pozitivitatea
Frica îți poate tulbura perspectiva și te poate face să simți că nu există altceva decât negativitate în viața ta. Înlocuiți-l căutând intenționat binele. Când vă simțiți fricos, încercați să identificați ce merge bine.
De exemplu, dacă vă este frică de vorbirea în public, ați putea enumera lucruri „bune” de genul „Sunt îmbrăcat bine. M-am pregătit toată noaptea trecută pentru asta. Prietenii mei sunt în public, așa că pot să-i caut pentru curaj.”
Pasul 6. Petreceți timp în natură pentru a vă ajuta să vă simțiți calm
Mergeți în aer liber și luați aer proaspăt pentru a vă ajuta să vă liniștiți atunci când vă este frică. Luați câinele la plimbare, planificați o drumeție cu prietenii sau duceți o carte la un lac din apropiere.
Metoda 3 din 3: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Obțineți diagnosticul de către un medic
Dacă strategiile de auto-ajutorare nu vă ajută să nu mai trăiți cu frică, următorul pas ar putea fi să consultați un medic. Faceți o întâlnire cu medicul de familie și explicați ce se întâmplă. Solicitați o sesizare pentru a vizita un furnizor de sănătate mintală.
Un psihiatru sau psiholog vă poate diagnostica cazul și poate determina dacă vă confruntați cu o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă sau fobia socială. Un diagnostic amănunțit vă poate ajuta să vă îmbunătățiți șansele de tratament cu succes
Pasul 2. Participă la terapie pentru a-ți schimba tiparele de gândire
Terapia cognitiv-comportamentală, care se concentrează pe provocarea gândurilor nerealiste despre temerile dvs., este o alegere excelentă pentru tratarea tulburărilor de anxietate. S-ar putea să beneficiați și de terapia de expunere, care implică o expunere treptată la situațiile care vă înspăimântă.
Rugați-vă furnizorul de sănătate mintală să vă ghideze prin beneficiile fiecărui tip de terapie și să vă ajute să decideți care este corect pentru tratarea fricii și anxietății
Pasul 3. Liniștește anxietatea și gândurile obsesive cu medicamente
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă antidepresivele sau medicamentele anti-anxietate sunt o alegere bună pentru dvs. În funcție de severitatea anxietății, un curs combinat de terapie și medicamente vă poate ajuta să nu mai trăiți cu frică.
Anumite substanțe chimice din creier pot deveni dezechilibrate și pot provoca agravarea sentimentelor de frică. Medicamentele psihiatrice pot ajuta la readucerea acestor substanțe chimice în echilibru, astfel încât să puteți gestiona mai bine anxietatea și să trăiți o viață mai satisfăcătoare
Pasul 4. Participați la întâlnirile grupului de sprijin
Alăturați-vă întâlnirilor cu alții din zona dvs. sau online care se confruntă cu frică și anxietate. În grupurile de asistență, puteți împărtăși strategii de coping și puteți primi încurajări de la oameni care înțeleg prin ce treceți.
Adresați-vă furnizorului dvs. de sănătate mintală recomandări pentru grupuri de sprijin pentru anxietate și auto-ajutorare din apropiere
Pasul 5. Aveți încredere în prieteni și familie
Cereți sprijin celor mai apropiați când vă simțiți depășiți de frică. S-ar putea să spuneți: "Mă lupt cu mulțimile. Vei sta cu mine la concert?"
- Ajungeți la cei dragi pentru a vă ajuta să câștigați încrederea de care aveți nevoie pentru a face față temerilor.
- Ori de câte ori este posibil, încercați să faceți cereri specifice, astfel încât aceștia să înțeleagă clar cum pot ajuta.
