Frica este o emoție obișnuită, dar poate fi neplăcută. În unele cazuri, frica poate chiar să interfereze cu viața ta. Pentru fricile ușoare până la moderate, este posibil să puteți utiliza o abordare treptată pentru a vă înfrunta și a vă depăși fricile. Cu toate acestea, în cazuri grave, cum ar fi frica de a părăsi casa din frică, poate fi necesar să solicitați ajutorul unui profesionist în sănătate mintală pentru a vă depăși frica. Există, de asemenea, câteva lucruri pe care le puteți face pentru a depăși gândirea bazată pe frică și pentru a vă reduce șansele de a simți frică în primul rând.
Pași
Metoda 1 din 3: Înfruntarea treptată a fricilor
Pasul 1. Luați în considerare dacă este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional
Frica poate varia în intensitate. S-ar putea să vă fie frică ușor de ceva sau s-ar putea să vă fie atât de frică de ceva încât nu vă veți părăsi casa. Înainte de a încerca să vă confruntați singuri frica, este o idee bună să luați în considerare gradul de frică.
- De exemplu, dacă ai o ușoară teamă de a vorbi în public și devii puțin nervos înainte de a vorbi în fața unui grup, atunci vei putea depăși această teamă folosind unele tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau relaxare musculară progresivă.
- Cu toate acestea, dacă ți-e atât de frică de vorbirea în public încât sări peste cursuri sau pui scuze pentru a ieși din a fi nevoit să susții o prezentare, atunci aceasta este o teamă severă și poate fi necesar să cauți ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a trece peste frica ta.
Pasul 2. Învață câteva tehnici de relaxare
Înainte de a vă confrunta cu fricile, este util să învățați câteva tehnici de relaxare pentru a vă calma atunci când vă simțiți copleșiți de frică. Aceste tehnici vă pot ajuta să controlați sentimentele neplăcute legate de frica dvs., cum ar fi anxietatea. Câteva tehnici bune de relaxare de învățat includ:
- Respirație adâncă.
- Relaxare musculară progresivă.
- Medita
Pasul 3. Gândește-te la ce ți-e frică
Luați ceva timp pentru a lua în considerare ceea ce vă este frică. Poate doriți chiar să creați o listă cu tot ceea ce vă este frică, astfel încât să puteți lucra la a deveni mai puțin temători de aceste lucruri.
- Includeți tot ceea ce vă este frică pe această listă și încercați să fiți cât mai specific posibil.
- De exemplu, în loc să spuneți că vă este frică de oameni, încercați să identificați ce tipuri de oameni vă fac să vă simțiți frică. Bărbați? Femei? Persoanele în vârstă? Oameni care arată diferit de tine? Fiți cât mai specific posibil cu privire la persoanele de care vă temeți.
Pasul 4. Clasează-ți nivelul de frică
Este important să vă rezolvați frica, începând cu cel mai puțin înfricoșător lucru sau situație și trecând pe lista dvs. pe măsură ce vă simțiți confortabil cu aceste articole de rang inferior. După ce ți-ai notat toate temerile, poți restrânge mai întâi la ce vrei să lucrezi selectând o categorie de frică și apoi încearcă să clasezi aceste temeri pe o scară de la 1 (cel mai înfricoșător) la 10 (cel mai înspăimântător).
De exemplu, dacă ți-e frică de câini, atunci cea mai puțin înfricoșătoare situație (1) ar putea fi să te uiți la o imagine a unui câine, iar cea mai înspăimântătoare situație (10) ar putea fi să mângâi un câine mare. Faceți o listă clasificată pentru fiecare frică la care doriți să lucrați
Pasul 5. Începeți să vă confruntați cu fricile
După ce ați terminat listele clasate, puteți începe să vă confruntați cu elementele de pe listele dvs. trecând de la cel mai înfricoșător la cel mai înfricoșător element din listele dvs. Lucrați prin articole într-un ritm care vă este confortabil. De exemplu, s-ar putea să doriți să încercați să vă confruntați cu un articol pe zi sau să descoperiți că trebuie să vă confruntați cu același articol din listă de mai multe ori pentru a cuceri frica.
- Asigurați-vă că vă păstrați în siguranță în timp ce faceți acest lucru. De exemplu, nu faceți ceva care v-ar putea pune viața în pericol, cum ar fi să vă apropiați de un animal sălbatic sau veninos.
- Folosiți o tehnică de relaxare pentru a calma sentimentele de anxietate. Când vă confruntați cu frica, este posibil să experimentați unele sentimente de disconfort și anxietate. Asta este normal. Pentru a calma aceste sentimente, utilizați tehnica de relaxare aleasă pentru a vă ajuta să vă liniștiți.
Metoda 2 din 3: Tratarea gândurilor bazate pe frică
Pasul 1. Folosiți umorul pentru a contracara frica
O situație plină de umor vă va îndepărta mintea de frică și vă va ajuta să vă relaxați. Când vă este frică, este important să vă distrageți mintea de la emoția sau scenariul înfricoșător. Dacă sunteți distras, nu vă veți opri asupra propriei frici.
- Citiți o carte ușoară sau vizionați un film amuzant. Acestea vă vor îndepărta mintea de ceea ce vă sperie și vă pot ajuta chiar să dormiți.
- Dacă sunteți în preajma altor oameni (în special prieteni), rugați-i pe unul dintre ei să vă spună o glumă sau o poveste amuzantă.
Pasul 2. Respirați adânc
De multe ori frica te face să-ți încordezi corpul și să respiri aspru și superficial. Deși respirația diferită nu vă va schimba gândurile din cap, vă va relaxa corpul și vă va ajuta să vă simțiți mai puțin fricos.
Concentrați-vă pe umplerea plămânilor cu aer și lăsați corpul să se relaxeze în timp ce expirați încet
Pasul 3. Imaginați-vă ceva fericit sau plăcut
Când vă simțiți deja frică de ceva, este ușor să permiteți gândurilor să se dezlănțuie. Pentru mulți oameni, o mică frică le poate crește în minte până când le este mult mai frică decât are sens rațional.
- În loc să te gândești la frica ta, gândește-te la ceva care te face să te simți calm și relaxat.
- Imaginați-vă că luați cina cu un prieten apropiat sau un membru al familiei.
- Imaginați-vă relaxându-vă pe plajă într-o după-amiază călduroasă.
Pasul 4. Vorbește cu cineva de încredere despre ceea ce te sperie
Exteriorizându-ți frica, poți auzi o perspectivă exterioară. Persoana cu care vorbiți poate avea chiar sugestii despre cum vă puteți combate frica.
- După ce ai vorbit cu cineva despre frica ta, îți dai seama că odată părea terifiant acum pare o prostie sau lipsit de importanță.
- Când vorbiți cu cineva, spuneți ceva de genul: „În ultima vreme, am experimentat multă frică din cauza [lucru care te sperie]. Crezi că este o frică rațională sau nu ar trebui să mă tem în această situație?"
Metoda 3 din 3: Găsirea altor modalități de a vă cuceri fricile
Pasul 1. Intalneste-te cu un consilier sau terapeut
Dacă frica face parte din viața ta de zi cu zi și mai ales dacă îți scade calitatea vieții sau nu îți părăsește niciodată mintea, este posibil să te confrunți cu anxietate sau cu o fobie psihologică.
- Un terapeut vă va putea ajuta oferind o perspectivă obiectivă asupra a ceea ce vă poate cauza frica, ajutându-vă să înțelegeți cauzele comune ale fricii sau anxietății și prezentând tratamente practice (aceasta va include uneori medicamente).
- Dacă nu sunteți gata să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale, cel puțin împărtășiți-vă temerile cu o persoană de încredere din viața dumneavoastră.
Pasul 2. Pregătiți-vă să vă întâlniți temerile
S-ar putea să profitați dacă vă pregătiți în prealabil atunci când intrați într-o situație care vă poate provoca frică. Dacă te pregătești mental pentru o situație care provoacă anxietate sau frică, situația nu te va surprinde.
- De exemplu, dacă vă sperie spațiile publice, atunci vă puteți pregăti imaginându-vă că mergeți într-un loc public. Planificați cum veți acționa și vă veți simți din timp. Câteva lucruri pe care le-ați putea lua în considerare includ:
- Vei vorbi oamenilor?
- Cum îți vei face drum prin mulțime?
- Ce oameni și lucruri ați putea vedea?
Pasul 3. Ai grijă de tine
A avea grijă de tine zilnic poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății mintale, ceea ce poate reduce șansele că te vei simți anxios sau înfricoșat pe măsură ce îți petreci ziua. Câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă simți cel mai bine includ:
- Somnul de cel puțin 8 ore în fiecare noapte.
- Mănâncând sănătos.
- Evitarea consumului prea mult de cofeină.
- Exercitarea regulată.
- Faceți timp pentru relaxare în fiecare zi, cum ar fi să faceți 15 minute de yoga sau meditație în fiecare dimineață.
sfaturi
- Dacă vă speriați noaptea, aveți câteva perne sau pături în plus. Înfășurați-vă dacă vă speriați. Uneori ceva moale te va face să te simți în siguranță.
- Dacă simțiți adesea frică noaptea (întinsă în întuneric), folosiți o lumină de noapte în dormitor.
- Dacă ți-e frică să nu fii singur, încearcă să te apropii de un animal de companie sau de un membru al familiei sau de un prieten, astfel încât să te simți mai în siguranță.
- Dacă vă este frică după ce ați urmărit un film de groază, ați citit povești cu fantome pe internet sau ați vizionat videoclipuri înfricoșătoare pe YouTube, opriți computerul sau televizorul!
