O postură slabă vă încordează mușchii și ligamentele și poate provoca durere și durere. A învăța să stai corect poate ajuta la reducerea durerilor și durerilor musculare și, de asemenea, poate reduce riscul de rănire. Stând în picioare, în loc să stea, poate arde până la 50 de calorii în plus pe oră - aproximativ 30 000 de calorii suplimentare arse pe an. Starea în picioare necesită o postură bună și mușchii tonifiați. Odată ce îți perfecționezi postura, poți încerca perioade de a sta la locul de muncă.
Pași
Metoda 1 din 3: Perfecționarea posturii
Pasul 1. Începeți cu picioarele
Ar trebui să fie la distanță de șold. Dacă sunt încrucișate, descruciți-le și încercați să le mențineți aliniate cu șoldurile.
- Menținerea unui picior ușor înainte de celălalt poate ajuta la ameliorarea presiunii din mușchii spatelui inferior.
- Ține-ți picioarele îndreptate înainte, nu în lateral.
Pasul 2. Mutați greutatea corpului pe bilele picioarelor
Dacă greutatea ta era pe exteriorul picioarelor tale, ești pronat. Dacă greutatea ta a fost anterior în interiorul picioarelor tale, ești supinat.
- Pronația și supinația sunt probleme frecvente. Cu toate acestea, acestea pot duce la probleme de gleznă, picior, șold și spate în viitor.
- Dacă este foarte greu să mutați greutatea pe bilele picioarelor, puteți consulta un podolog pentru a obține orteze personalizate. Ele vă pot ajuta să vă corectați postura.
Pasul 3. Nu blocați genunchii
Ar trebui să existe o îndoire foarte ușoară, aproape imperceptibilă, în ele. Blocarea genunchilor crește stresul articulațiilor.
Pasul 4. Reglați curbura coloanei vertebrale
Partea inferioară a spatelui ar trebui să aibă o ușoară curbă. Unele persoane pot avea o curbă prea mare în partea inferioară a spatelui, numită „hiperlordoză”, care este adesea cauzată de mușchii miezului slab sau de greutatea abdominală excesivă.
- Alte persoane pot sta în picioare cu bazinul băgat prea departe, făcând ca partea inferioară a spatelui să fie dreaptă în loc să-și mențină curba naturală. Aceasta se numește „spate plat” și este, de asemenea, nesănătoasă. Poate fi cauzat de a sta prea mult timp într-o poziție sau de strângerea mușchilor de bază.
- Dacă sunteți predispus la dureri lombare, încercați să vă contractați puțin mușchii abdominali. Imaginați-vă că aveți un corset care vă atrage mușchii stomacului în sus și în sus. Spatele tău va fi sprijinit. Nu vă înclinați bazinul; folosește-ți abdomenul pentru a-ți susține corpul.
- Poate dura ceva timp pentru a dezvolta mușchii posturali în picioare, burtă, spate și umeri. Păstrați-l cu el timp de câteva luni pentru a obține rezultate care ameliorează durerea.
Pasul 5. Ridică din umeri și lasă-ți brațele să cadă
Brațele tale ar trebui să atârne de părțile tale fără prea multă tensiune. Dacă umerii tăi se ridică spre urechi, fă un efort să-i scapi.
Pasul 6. Verifică-ți umerii pentru „rotunjime”
”Uneori oamenii stau cu umerii rotunjiți, ceea ce poate duce la dureri de umăr și gât. O modalitate ușoară de a verifica dacă umerii tăi sunt rotunziți sau nu este să stai în fața unei oglinzi. Lasă-ți brațele să cadă în lateral și să atârne natural. Dacă articulațiile sunt orientate spre față, umerii pot fi mai rotunjiți decât este sănătos.
Concentrați-vă pe tragerea umerilor înapoi doar puțin pentru a contracara această rotunjire. Vă puteți îmbunătăți echilibrul muscular și reduce umerii rotunjiți prin întărirea musculaturii superioare a spatelui și a miezului
Pasul 7. Ciupiți-vă omoplații aproximativ un centimetru (2
5cm).
Oamenii care lucrează la computere pot deveni ghemuiți. Încercați să vă ciupiți omoplații pentru a contracara efectele muncii pe computer.
Nu corectați excesiv trăgând omoplații prea mult înapoi. Acest lucru poate crea un efect de articulație la nivelul spatelui inferior, care poate provoca durere
Pasul 8. Păstrează-ți capul uniform
Încercați să evitați căderea înainte. Dacă capul se prăbușește înainte sau în jos, aduceți-l înapoi, astfel încât bărbia să fie paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că capul dvs. nu apare pe o parte sau pe alta. Păstrați lobii urechii paraleli cu umerii.
- Asigurați-vă că nu corectați excesiv, prin înclinarea capului. Ochii tăi ar trebui să privească drept înainte, nu până în tavan sau în jos pe podea.
- Imaginați-vă un șir atașat la vârful capului care vă trage spre tavan. Gâtul și capul trebuie să fie drepte și verticale.
Pasul 9. Verifică-ți postura cu testul de perete
Coloana vertebrală are trei curbe naturale care creează locuri în care spatele ar trebui să atingă peretele mai întâi dacă stai corect.
- Stai pe un perete vertical cu tocurile la 2-4”de perete. Asigurați-vă că partea din spate a capului, omoplații și fesele ating peretele.
- Partea din spate a capului dvs. trebuie să atingă peretele din cauza curbei cervicale.
- Partea din spate a umerilor superiori trebuie să atingă peretele datorită curbei toracice.
- Fesele ar trebui să atingă peretele datorită curbei lombare.
- Ar trebui să puteți glisa mâna între perete și curba inferioară a spatelui. Dacă nu poți, este posibil ca spatele tău să fie prea plat. Dacă decalajul este mult mai gros decât mâna ta, strânge-ți abdomenul pentru a aplatiza ușor spatele până când îți atinge mâna.
- Dacă atingeți în alte locuri, reglați-vă poziția în picioare astfel încât aceste trei puncte să lovească peretele simultan.
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru o postură mai bună
Pasul 1. Mergeți câteva minute pentru a vă întinde mușchii
Acest lucru este deosebit de important după o zi de ședere.
Dacă puteți face exerciții de stretching, cum ar fi yoga în mod regulat, acest lucru vă poate ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea mușchilor și să vă îmbunătățiți postura
Pasul 2. Echilibrează pe un picior în timp ce stai în fața unei oglinzi
Încercați să vă păstrați corpul complet drept, în loc să vă prezentați într-o parte.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte
Pasul 3. Lucrați la îmbunătățirea echilibrului
Un echilibru mai bun crește puterea și vă îmbunătățește postura. De asemenea, vă poate reduce riscul de rănire.
- Stai pe un picior și adu piciorul opus direct în spatele tău de aproximativ patru centimetri. Aduceți-l din nou înainte, menținându-l tot timpul în linie cu șoldul. Repetați de 10-15 ori pe ambele părți.
- Stai pe un picior. Ridicați un picior în lateral și țineți poziția timp de 1-5 secunde. Coborâți piciorul. Repetați de 10-15 ori pe ambele părți.
Pasul 4. Faceți genuflexiuni pe perete
Ghemuiturile de pe perete vă pot ajuta să vă consolidați mușchii fesieri, ceea ce vă va ajuta să stați corect. Stai cu spatele pe perete. Degetele de la picioare ar trebui să fie separate de lățimea șoldului, degetele ușor afară.
- Glisați spatele pe perete și îndoiți genunchii. Când coapsele sunt paralele cu solul, glisați spatele pe perete.
- Repetați de 10 până la 20 de ori.
- Puteți pune o minge de exercițiu între perete și partea inferioară a spatelui pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul dacă abia începeți.
- Încercați să o faceți cu un scaun în locul unui perete atunci când vă simțiți mai puternici. Coborâți-vă fără ajutorul zidului. Când fesele perie scaunul în timpul ghemuitului, îndreptați-vă picioarele.
Pasul 5. Așezați un mâner de mătură sau o rolă de spumă în fața dvs. și ușor spre dreapta
Așezați mâna dreaptă deasupra mânerului pentru a o folosi pentru stabilitate. Înclinați-vă înainte și ridicați piciorul drept, încercând să vă mențineți corpul aliniat tot timpul.
- Repetați pe partea opusă, durând 10 secunde pentru a finaliza exercițiul.
- Pe măsură ce devii mai puternic, trunchiul tău ar trebui să devină perpendicular pe piciorul tău în picioare.
Pasul 6. Evită exercițiile care te fac să te apleci din talie
Îndoiți-vă înainte de talie este rău pentru postura dvs. și poate provoca, de asemenea, rău dacă aveți osteoporoză.
Atingerile degetelor de la picioare, ridicările și crunch-urile abdominale trebuie evitate, cu excepția cazului în care acestea sunt efectuate sub supravegherea unui terapeut fizic sau a unui medic
Pasul 7. Faceți scânduri
Exercițiile de scândură sunt excelente pentru întărirea mușchilor nucleului. Fără un nucleu puternic, corpul tău trebuie să lucreze din greu pentru a sta corect și poate suprasolicita unii mușchi și nu folosi alții. Exercițiile de scândură vă pot ajuta să corectați o curbă excesivă în partea inferioară a spatelui, spatele plat, șoldurile neuniforme și umerii rotunjiți.
- Culcă-te pe burtă. Ridică-ți corpul, astfel încât greutatea să se sprijine pe degetele de la picioare și antebrațe.
- Apăsați palmele împreună și păstrați antebrațele plantate ferm pe podea. Aliniați-vă umerii astfel încât să fie direct deasupra coatelor. Uită-te la podea, păstrându-ți capul neutru.
- Contractă-ți mușchii abdominali pentru a-ți forma corpul în linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare.
- Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se scufundă sau nu se arcuiește în timp ce plângeți.
Pasul 8. Faceți ridicări de picior lateral
Aceste exerciții vă pot ajuta să corectați postura slabă prin întărirea feselor și a mușchilor spatelui inferior. Dacă acești mușchi sunt slabi, este posibil să aveți o arcadă sau o curbă necorespunzătoare către coloana vertebrală.
- Intinde-te de o parte. Sprijiniți-vă capul cu un braț. Îndoiți genunchiul care se află la sol la un unghi de 90 de grade. Mențineți șoldurile la nivel, nu împinse prea departe înainte sau înapoi.
- Contractați-vă mușchii abdominali și mențineți-i strânși în timp ce efectuați exercițiul.
- Ținând piciorul de sus drept, ridicați-l cât puteți, fără a vă înclina șoldurile înapoi. Ar trebui să simțiți că mușchii feselor se contractă în timp ce vă ridicați piciorul.
- Coborâți încet piciorul la pământ. Repetați de 8-10 ori, apoi comutați pe cealaltă parte.
Pasul 9. Faceți extensii înapoi
Mușchii slabi ai spatelui pot duce la spatele plat și umerii rotunjiți. Extensiile din spate vă pot ajuta să consolidați acești mușchi și să vă mențineți în picioare corect. „Poziția cobrei” din yoga poate ajuta, de asemenea, la întărirea acestor mușchi.
- Stai întins pe burtă. Îndoiți coatele și aduceți brațele în lateral, astfel încât capul să se sprijine pe mâini.
- Folosind antebrațele, apăsați partea superioară a corpului de la sol. Păstrați-vă umerii, spatele și gâtul cât vă arcuiți înapoi. Nu îndoiți gâtul înapoi: țineți-l în linie cu coloana vertebrală.
- Inspiră, simțind că mușchii abdominali se întind ușor. Țineți-vă respirația timp de 5 secunde, apoi coborâți-vă încet pe podea.
Metoda 3 din 3: Starea la locul de muncă
Pasul 1. Exersează o postură bună
Starea în picioare pentru perioade lungi de timp poate avea efecte similare cu a sta pe perioade lungi de timp. Dacă aveți mușchi slabi, cum ar fi mușchii abdominali și fesieri, ceilalți mușchi se vor strânge. Trebuie să existe un echilibru.
- Evitați să vă sprijiniți pe un picior. Schimbarea greutății de la un șold la altul este rău pentru postura ta. Dacă fesele și mușchii miezului sunt slabi, este posibil să aveți tendința să stați mai mult cu greutatea pe un picior pentru a vă folosi spatele și șoldurile pentru a vă echilibra.
- Stai cu greutatea distribuită uniform între picioare. Dacă fesele și mușchii miezului sunt slabi, faceți exerciții pentru a le întări, cum ar fi scândurile, ridicările laterale ale picioarelor și podurile.
- De asemenea, puteți să vă strângeți mușchii fundului în timp ce stați în picioare pentru a vă asigura că mușchii glutilor nu devin slabi. Faceți acest lucru de mai multe ori pe zi.
Pasul 2. Alternează între așezat și în picioare
Dacă este posibil, alternați cele două poziții la fiecare 30 de minute, pentru un beneficiu maxim. Stând în picioare toată ziua poate avea efecte negative asupra sănătății tale, la fel ca șezând, deoarece articulațiile te susțin toată ziua.
În mod ideal, găsiți o stație de lucru stand-stand care poate fi utilizată când stați sau stați în picioare
Pasul 3. Vedeți dacă puteți obține un birou cu înălțime reglabilă
Acestea sunt realizate în modele desktop care încep de la 200 USD și modele full-desk care încep de la 900 USD.
- Persoanele care sunt la îndemână cu proiectele de bricolaj pot constata că pot crea un birou reglabil în înălțime. Chiar și plasarea monitorului, tastaturii și a altor instrumente de lucru pe cutii ridicate poate oferi o stație de lucru mai ergonomică.
- Biroul dvs. permanent ar trebui să aibă ecranul la 20”până la 28” de la ochi și să vă permită să vă țineți coatele la un unghi de 90 de grade.
- De asemenea, puteți utiliza un scaun pentru picioare pentru a vă îndepărta presiunea de pe spate. Stai cu un picior ușor îndoit, iar celălalt picior pe un scaun mic. Asigurați-vă că alternați picioarele la fiecare 15-20 de minute.
Pasul 4. Cumpărați un covor amortizat pe care să stați
Un mic covor de gel funcționează bine pentru a oferi picioarelor un plus de sprijin.
Pasul 5. Purtați pantofi de susținere
Nu stați la locul de muncă cu tocuri sau pantofi plătiți fără suporturi de arc. Adăugați suporturi de arc pentru pantofi dacă nu le au deja.
Pasul 6. Începeți cu perioade scurte de 10 minute, în picioare
Pe măsură ce vă dezvoltați mușchii posturali, puteți crește aceste perioade. A sta prea mult prea repede poate duce la dureri de spate.
Pasul 7. Învață să-ți rupi ziua de muncă cu activități în picioare și activități de ședere
Starea în picioare în timp ce răspundeți la e-mail, sună sau faceți cercetări este avantajoasă, deoarece este probabil să o faceți timp de 30 de minute și să mergeți mai departe. Tastarea și activitățile care necesită abilități motorii sunt mai ușor de făcut atunci când stați.
Pasul 8. Înlocuiți mersul pe jos pentru a sta în picioare dacă munca dvs. nu acceptă un birou cu înălțime reglabilă
Ridicați-vă și mergeți la fiecare 30 de minute pentru a vă asigura că faceți exerciții fizice și vă întindeți nevoile corpului.
