Ca viitoare mamă, ești ocupat cu planificarea, pregătirea și experimentarea unor schimbări fizice destul de intense. Este ușor să te prinzi în vârtej și să uiți de nutriție! Există nutrienți și vitamine specifice de care aveți nevoie și copilul în curs de dezvoltare în fiecare zi, dar ce alimente alegeți? Cât de mult ai nevoie? Suntem aici pentru a vă ajuta. Pentru a afla despre unele dintre cele mai importante alimente pe care să le includeți în dieta dvs., consultați lista noastră utilă de mai jos.
Pași
Metoda 1 din 12: Mănâncă 5 porții de legume în fiecare zi
Pasul 1. Diferite legume au nutrienți diferiți, așa că mâncați o varietate
Legumele sunt extrem de dense în nutrienți și cruciale pentru o sarcină sănătoasă. Legumele proaspete au cea mai mare valoare nutritivă, dar și legumele congelate sau conservate (fără sare adăugată) sunt excelente! 1 portie standard de legume = ½ ceasca (75 g). Chiar nu puteți greși cu opțiunile, dar alegerile bune includ:
- Brocoli
- Morcovi
- Porumb
- Roșii
- Leguminoase precum năutul, linte și soia
- Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, napul, varza și ceapa elvețiană
Metoda 2 din 12: Scopul pentru 3-4 porții de carne slabă pe zi
Pasul 1. Carnea slabă este bogată în substanțe nutritive precum proteine, vitamine B și fier
Acești nutrienți sunt vitali pentru bebelușul în curs de dezvoltare. Bucăți slabe de pasăre, carne de vită, carne de porc și capră sunt toate opțiuni excelente, așa că mergeți cu ceea ce vă place. Câteva lucruri de reținut:
- 1 portie = 65 - 80g (in functie de carne).
- Gatiti carnea pana la capat. Evitați carnea rară și insuficient gătită, deoarece acestea pot conține bacterii periculoase precum E. coli, Salmonella și Toxoplasma gondii care vă pot îmbolnăvi foarte tare.
- Încălziți / reîncălziți hot dog-urile și carnea de delicatese până la abur (aproximativ 165 ° F (74 ° C)) - chiar dacă pachetul spune precuinat. Aceste carne pot conține bacterii dăunătoare numite Listeria, care ar putea să vă pună pe dumneavoastră și pe copilul nenăscut în pericol. Încălzirea corectă a cărnii ucide bacteriile.
- Dacă sunteți vegan sau vegetarian, asigurați-vă că obțineți suficiente proteine din surse care nu sunt carne. Trebuie să mănânci aproximativ 60 de grame de proteine pe zi.
- Spălați bine tăieturile, vasele și ustensilele care intră în contact cu carnea crudă cu apă fierbinte și săpun.
Metoda 3 din 12: Consumați zilnic 8 porții de cereale integrale
Pasul 1. Cerealele integrale oferă carbohidrați, fibre și substanțe nutritive importante
Pâinea, cerealele și pastele făcute cu făină integrală sunt cele mai bune opțiuni. Orezul brun, porumbul cu cereale integrale, cerealele îmbogățite și tortilla din grâu integral sunt, de asemenea, excelente. Scopul pentru 8 porții de cereale integrale pe zi. Dimensiunile de servire variază, dar iată câteva obișnuite:
- 1 felie (40 g) de pâine integrală
- ½ ceașcă (75-120 g) de orez fiert, paste, fidea, orz, hrișcă sau quinoa
- ½ cană (120 g) de fulgi de ovăz gătite
- 2/3 cană (30g) de fulgi de cereale din grâu
Metoda 4 din 12: Consumați 2 ½ până la 3 porții de lactate pe zi
Pasul 1. Laptele, iaurtul și brânza sunt surse excelente de calciu
Calciul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru femeile gravide. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și degresate sunt cele mai bune, deoarece laptele integral conține multe grăsimi saturate (pe care femeile însărcinate ar trebui să le limiteze sau să le evite). Totuși, este perfect să te bucuri ocazional de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi; moderarea este cheia! Alternativele, cum ar fi laptele de soia, sunt un substitut excelent dacă sunteți vegan / vegetarian sau intolerant la lactoză. Dimensiunile de servire variază, dar iată câteva obișnuite:
- 1 portie de lapte = 1 cana (240 ml)
- 1 portie de iaurt = 1 cana (245 g)
- 1 porție de brânză mărunțită = 75 g
- Brânzeturile moi, cum ar fi brie, camembert și ricotta, sunt preparate cu lapte nepasteurizat, deci există riscul de a consuma bacterii dăunătoare, cum ar fi Campylobacter, E. coli, Listeria și Salmonella. Aceste brânzeturi pot fi consumate în condiții de siguranță, atâta timp cât sunt servite fierbinți și gătite complet.
Metoda 5 din 12: creșteți aportul de proteine cu ouă
Pasul 1. Trebuie să mănânci cel puțin 60 de grame de proteine pe zi
Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de proteine (6 - 8 grame pe ou). Cu toate acestea, este important să gătiți ouăle complet și complet pentru a evita bolile și bacteriile transmise de alimente. Câteva alte lucruri de reținut atunci când vine vorba de consumul de ouă:
- 1 portie = 2 oua mari.
- Cumpărați întotdeauna ouă pasteurizate. Ouăle nepasteurizate pot conține bacterii dăunătoare, cum ar fi E.coli, Salmonella și Listeria, care ar putea să vă îmbolnăvească pe dumneavoastră și pe bebelușul vostru nenăscut.
- Evitați alimentele care conțin ouă crude sau ușor fierte, cum ar fi ouă, aluat pentru biscuiți, maion de casă, mousse sau bezea. Maia comercială, sosurile și sosurile care conțin ouă pasteurizate sunt sigure.
Metoda 6 din 12: Scopul pentru 2-4 porții de fructe în fiecare zi
Pasul 1. Majoritatea fructelor proaspete sunt bogate în fibre și sunt pline de substanțe nutritive esențiale
Fructele conțin multă vitamina C și acid folic (ambele joacă un rol important în dezvoltarea fetală). Constipația este o problemă obișnuită pentru femeile însărcinate, astfel încât conținutul ridicat de fibre din fructele proaspete poate ajuta într-adevăr să mențină lucrurile în mișcare, ca să spunem așa. 1 porție de fructe este egală cu:
- 1 măr mediu, banană, portocală sau pere
- 2 caise mici, kiwi sau prune
- 1 cană de fructe tăiate cubulețe sau conservate (fără zahăr adăugat)
Metoda 7 din 12: Bucurați-vă de fructe de mare fierte de 2-3 ori pe săptămână
Pasul 1. Peștele conține proteine de înaltă calitate și mulți nutrienți esențiali
Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, peștii au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, care sunt importante pentru dezvoltarea inimii și a creierului. Cele mai populare fructe de mare (conserve de ton ușor, tilapia, somon, creveți, somn) au un nivel scăzut de mercur, astfel încât sunt sigure de consumat.
- Nu mâncați săptămânal mai mult de 8-12 oz (226-340 g) de fructe de mare.
- Gatiti fructele de mare pana cand atinge o temperatura interna de 145 ° F (63 ° C). Evitați sushi, sashimi, stridii crude și scoici crude. Fructele de mare crude și puțin gătite pot conține paraziți sau bacterii, inclusiv Listeria, care ar putea să vă îmbolnăvească și potențial să vă dăuneze copilului.
- Evitați peștii cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi peștii, rechinii, peștele-spadă și macrou.
- Mercurul este un metal otrăvitor despre care se știe că provoacă malformații congenitale.
Metoda 8 din 12: creșteți aportul zilnic de calorii
Pasul 1. Trebuie să vă măriți caloriile zilnice, dar nu cu mult
Expresia „mâncat pentru 2” este aruncată foarte mult, dar asta nu înseamnă 2 adulți! Un făt în creștere nu necesită multe calorii pentru a crește sănătos și puternic. De fapt, în timpul primului trimestru, nu trebuie să creșteți deloc aportul zilnic de calorii. În al doilea trimestru, adăugați 340 de calorii în plus la aportul zilnic normal. În al treilea trimestru, creșteți aportul normal cu 500 de calorii.
- Cantitatea zilnică recomandată pentru femei este de 2 000 de calorii, dar variază în funcție de vârstă, metabolism, activitate fizică etc.
- Pentru un număr mai precis, utilizați un calculator online de calorii (majoritatea sunt total gratuite și exacte).
- Odată ce îți dai seama de nevoile tale, este important să consumi de fapt cel puțin atâtea calorii în fiecare zi. Consumul restricționat nu este sigur în timpul sarcinii.
Metoda 9 din 12: satisfaceți nevoile zilnice de nutrienți cheie
Pasul 1. Calciul, acidul folic, vitamina D și fierul sunt substanțe nutritive esențiale
Există o mulțime de informații confuze și conflictuale despre nutriție în timpul sarcinii. Am consultat surse științifice de încredere pentru a obține informații reale despre acești nutrienți cheie. Iată de ce aveți nevoie:
-
Calciu:
1 000 mg zilnic pentru vârsta de 19 ani și peste. Pentru adolescenți: 1, 300 mg pe zi. Sursele bune includ lapte, brânză, iaurt, broccoli și kale.
-
Acid folic:
400 mcg zilnic în primele 12 săptămâni, apoi 600 mcg zilnic până la naștere. Sursele bune includ citricele, verdeața cu frunze, fasolea și cerealele.
-
Vitamina D:
600 UI (unități internaționale) zilnic. Sursele bune includ peștele gras (cum ar fi somonul) și laptele fortificat.
-
Fier:
27 mg zilnic. Sursele bune includ carne slabă, verdeață cu frunze, fasole, nuci și stafide.
Metoda 10 din 12: Adresați-vă medicului dumneavoastră despre vitamine și suplimente
Pasul 1. O dietă echilibrată ar trebui să răspundă nevoilor dvs., dar o vitamină prenatală vă poate ajuta
Probabil că jonglați foarte mult chiar acum și să mâncați o dietă perfect echilibrată în fiecare zi nu este ușor! Dacă în mod constant nu vă satisfaceți nevoile nutriționale din alimente, o vitamină prenatală OTC vă poate ajuta să completați golurile. Nu trebuie să luați alte vitamine sau suplimente speciale în timpul sarcinii (cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră le recomandă).
- Obțineți lumina verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe vitaminele prenatale.
- Vitaminele prenatale de calitate ar trebui să includă acid folic (600 mcg), fier (27 mg) și calciu (1, 000 mg).
- Evitați suplimentele pe bază de plante și plante. Nu există dovezi științifice care să le susțină și pot provoca efecte secundare grave și dăunătoare.
- Este posibil să fi auzit că ar trebui să luați un supliment de calciu, nu este nevoie atâta timp cât consumați suficientă mâncare bogată în calciu. Studiile au arătat că capacitatea organismului de a absorbi calciu în dietă crește de fapt în timpul sarcinii.
Metoda 11 din 12: Limitați aportul de anumite alimente
Pasul 1. Unele alimente nu sunt ideale, dar în general sigure în cantități mici
Majoritatea acestor articole nu sunt grozave pentru dvs. chiar și atunci când nu sunteți gravidă, dar chiar doriți să acordați atenție în timpul sarcinii. Nu există o „cantitate sigură” cunoscută pentru niciunul dintre acestea, dar puteți discuta cu siguranță cu medicul dumneavoastră pentru recomandări și îndrumări personale. În general, încercați să limitați:
- Orice conține cafeină (inclusiv alimente și băuturi)
- Grăsimi saturate
- Zahăr alb rafinat și alimente cu zahăr
- Sare adăugată și alimente bogate în sodiu
- Alimente ambalate, cu o mulțime de conservanți
Metoda 12 din 12: Evitați în totalitate câteva alimente
Pasul 1. Anumite alimente sunt extrem de riscante pentru femeile însărcinate
Aceste alimente sunt riscante din mai multe motive: bacterii, viruși, potențiali malformații congenitale, posibil avort spontan și așa mai departe. Iată o listă generală de alimente / băuturi de care ar trebui să vă îndreptați:
- Alcool
- Produse lactate nepasteurizate
- Pește cu conținut ridicat de mercur (pește țiglă, rechin, pește spadă și macrou)
- Salate Deli (salată de ton, salată de pui, salată de șuncă)
- Brânzeturi moi, cum ar fi brie și ricotta (dacă nu sunt gătite complet și servite fierbinți)
- Carnea refrigerată se întinde ca pateul
- Carne și fructe de mare crude și insuficient gătite
- Oua crude
sfaturi
- Rețineți că poftele din timpul sarcinii sunt normale. Este în regulă să te distrugi din când în când, dar moderarea este esențială atunci când vine vorba de chestii precum înghețată, bomboane și așa mai departe.
- Bea multă apă în fiecare zi.
