Pentru a pierde 1 kg (0,5 kg) este nevoie să arzi cu 3, 500 mai multe calorii decât consumi, așa că pentru a pierde 5 kg (2,7 kg) va trebui să arzi 17, 500 calorii (3, 500 x 5) în șapte zile - o sarcină majoră. Creșterea nivelului de activitate, menținerea unei diete sănătoase și antrenamentul de cel puțin 45 de minute pe zi vor îmbunătăți rezultatele pierderii în greutate. Dacă purtați un stil de viață sedentar, puteți găsi succes tăind anumite alimente și adăugând niște exerciții fizice ușoare. Dacă sunteți deja activ, poate fi necesar să vă stimulați regimul de exerciții și să respectați o dietă restrictivă. Oricare ar fi cazul, puteți crea un plan de dietă personalizat care să funcționeze pentru dvs.
Pași
Metoda 1 din 4: Practicarea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Identifică-ți obiceiurile actuale
Pierderea a 5 kilograme poate fi realizată prin remedierea punctelor slabe din dieta și regimul de exerciții fizice. Creați o listă cu tot ceea ce ați mâncat în ultima săptămână. Includeți programul zilnic, astfel încât să puteți vedea cât de multă activitate desfășurați. Puteți începe să înregistrați acest lucru cu o săptămână înainte de dieta dvs. sau îl puteți aminti din memorie.
- Câtă sifon și suc bei?
- Cât zahăr mănânci în fiecare zi?
- Câtă pâine albă și paste consumați?
- Cât de mult vă exercitați în fiecare săptămână?
- Stai pentru perioade lungi de muncă?
- Căt de des mănânci în oraș?
Pasul 2. Calculați cantitatea zilnică de calorii
Acest lucru vă va spune câte calorii puteți consuma în fiecare zi. Scopul este de a atinge o zonă între 1, 200 și 1, 800. Femeile mai mici ar trebui să vizeze între 1, 200 și 1, 500, iar bărbații ar trebui să vizeze 1, 600 până la 1, 800.
Pasul 3. Cumpărați înainte pentru săptămâna de mese
Cumpărați-vă toată mâncarea la un moment dat pentru a evita să cumpărați junk food mai târziu în săptămână, când s-ar putea să aveți pofte. Cumpărați de-a lungul perimetrului supermarketului unde se află alimentele și produsele întregi. Nu uitați să ridicați fructe de pădure, legume verzi, cu frunze, cereale integrale și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Găsește un prieten de slăbire
Indiferent dacă este soțul tău, cel mai bun prieten, mama sau colega de muncă, moralul ajută la creșterea rezultatelor pierderii în greutate. Amicii de antrenament vă pot ajuta să vă motivați să vă exercitați mai mult timp. De asemenea, vă pot ajuta să vă identificați greutățile sau să împărțiți costul unui antrenor personal.
Pasul 5. Înregistrați ceea ce mâncați într-un jurnal
Pe măsură ce progresați pe parcursul săptămânii, scrieți tot ce mâncați și beți pe tot parcursul zilei. Rețineți cât de mult ați mâncat și câte calorii au fost în masă. Adăugați-le la sfârșitul zilei pentru a vedea dacă vă încadrați în cantitatea de calorii.
- Poate doriți să înregistrați toată activitatea fizică, astfel încât să știți câte calorii ardeți.
- Există multe aplicații pentru smartphone-ul dvs. care vă pot ajuta să urmăriți dieta și exercițiile fizice. Unii au chiar o bază de date cu mese și alimente obișnuite, cu informații nutriționale și numărul de calorii disponibile pentru a vă facilita monitorizarea aportului de calorii.
Pasul 6. Du-te la culcare devreme
Stabiliți o oră de culcare pentru fiecare noapte a săptămânii pentru a vă asigura că vă odihniți din plin. Somnul este unul dintre ingredientele secrete în realizarea oricărui obiectiv de slăbire. Când dormi puțin, corpul tău eliberează cortizol, un hormon care te face să stochezi greutatea.
Când vă pregătiți de culcare, fiți conștienți de faptul că este posibil să trebuiască să vă treziți mai devreme decât de obicei pentru a face mișcare
Pasul 7. Cântărește-te dimineața
Greutatea poate fluctua pe parcursul zilei, deci ar trebui să încercați să vă cântăriți imediat după ce vă treziți pentru rezultate consistente. Scopul de a fi pierdut 2 kilograme (.91 kg) până miercuri. Dacă nu vedeți rezultatele dorite, verificați din nou activitățile și jurnalul alimentar pentru a vă asigura că ați ars mai multe calorii decât mâncați.
Metoda 2 din 4: Consumul de mese sănătoase
Pasul 1. Consumați câteva mese mici pe tot parcursul zilei
În loc de trei mese mari, încercați să mâncați 4 sau 5 mese mici. Aceste mese mai mici ar trebui să aibă 300 - 400 de calorii fiecare. Mesele mai mici și mai frecvente pot reduce pofta și vă vor reduce nevoia de gustare.
Pasul 2. Creați un plan de masă pentru fiecare zi a săptămânii
Știind ce veți mânca la fiecare masă, veți reduce riscul de a înșela dieta. Ar trebui să vă concentrați asupra consumului de alimente întregi acasă în timpul săptămânii, cu porții mici de gustări cu conținut scăzut de calorii între mese. Măsurați fiecare porțiune cu atenție.
Citiți întotdeauna etichetele nutriționale ale alimentelor pentru calorii pe porție, proteine pe porție etc. Acest lucru este valabil pentru toate alimentele ambalate. Asigurați-vă că faceți întotdeauna calculele pentru fiecare masă
Pasul 3. Începeți ziua cu un mic dejun plin de proteine
Urmăriți 300 de calorii în această masă. Proteinele sunt o sursă excelentă de energie pentru a începe ziua, deoarece vă menține plin și vă oferă energie pentru alte activități. Încercați una dintre următoarele:
- Un ou fiert cu o bucată de pâine prăjită cu cereale integrale și o jumătate de măr.
- O felie de pâine prăjită cu cereale integrale cu 1 lingură de unt de arahide, servită cu o portocală.
- A 16 oz. smoothie (437 ml) cu 4 oz. (118 ml) iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 118 ml apă (4 oz), 8 oz. (237 ml) de lapte de migdale și afine.
Pasul 4. Pregătiți mese mici la prânz
Vrei să-ți menții energia la mijlocul zilei, când probabil vei începe să te simți obosit. Faceți prânzul cu o seară înainte și alegeți mese ușor de luat la serviciu. Unele opțiuni includ:
- Salată de legume prăjite cu 1 cană de cartof dulce, 1 cană de vinete, 1 cană de ardei, 3 căni de verdeață mixtă și 3 linguri de sos de muștar lite
- 6 oz. (177 ml) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure și o mână de migdale (aproximativ 23)
- Ciorbă de linte cu conținut scăzut de sodiu cu etichete care indică 300 - 400 de calorii și 20 - 30 de grame de proteine pe porție
Pasul 5. Gătiți cina de umplere
Cina ar trebui să vă facă să vă simțiți plin toată noaptea. Vrei o masă care are o sursă bună de proteine, precum și o mulțime de fibre pentru a preveni gustarea. Încercați să includeți o bucată slabă de carne și legume aburite. Evitați umpluturile bogate în calorii, cum ar fi pastele. În schimb, puteți încerca:
- Un 6 oz. (170 g) felie de pui la grătar și 1 cană de fasole verde
- 1 cană felii de vinete la grătar și 10 sulițe de sparanghel
- 6 oz. (170 g) pește alb fript, cum ar fi tilapia sau somonul, plus 1 cană piure de cartofi și 1/2 cană mazăre verde
Pasul 6. Asigurați-vă că jumătate din fiecare masă este alcătuită din fructe și legume
Fructele și legumele vă pot ajuta să vă mențineți plin chiar și atunci când ați mâncat mai puțin. Evitați legumele cu amidon, cum ar fi porumbul. În schimb, alimentele bune includ următoarele:
- Conopidă
- Spanac
- Kale
- Brocoli
- Fructe de padure
- Merele
- Pere
Metoda 3 din 4: Eliminarea excesului de calorii
Pasul 1. Înlocuiți toate băuturile lichide cu apă
Aceasta include băuturi cu lapte de cafea, alcool și băuturi răcoritoare. Ar trebui să beți cel puțin opt pahare de apă pe zi. Consumul de apă înainte de fiecare masă poate ajuta la scăderea în greutate.
- Tăierea băuturilor zaharoase vă poate ajuta să slăbiți 5 kilograme într-o săptămână dacă sunteți un băutor de sodă.
- Puteți bea băuturi fără calorii, cum ar fi apă cu lămâie, ceai fierbinte sau cu gheață și cafea neagră. Doar asigurați-vă că nu adăugați zahăr sau lapte.
Pasul 2. Tăiați zahărul
În medie, oamenii mănâncă până la 350 de calorii în exces pe zi numai din zahăr. Deși nu puteți evita zahărul în întregime, puteți evita alimentele cu un conținut ridicat de zahăr adăugat. Dacă doriți dulciuri, încercați să mâncați fructe uscate, mere coapte cu scorțișoară sau un castron cu fructe de pădure. Există mai multe moduri în care puteți evita să consumați prea mult zahăr:
- Consumați fulgi de ovăz simpli pentru micul dejun în loc de cereale sau produse de patiserie.
- Evitați alimentele ambalate care conțin zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză, miere sau zahăr din porumb ca prim sau al doilea ingredient.
- Nu mai adăuga zahăr la cafea și ceai.
- Sari peste desert.
Pasul 3. Evitați carbohidrații procesați
Dacă vă plac pâinea albă și pastele, puteți pierde în greutate tăind aceste cereale simple, procesate. Aceste alimente sunt bogate în calorii și vă pot lăsa să vă simțiți foame. Eliminați carbohidrații procesați în întregime din dieta dvs. pentru săptămână. Dacă trebuie să aveți pâine, alegeți 100% grâu integral, care este bogat în fibre. Produsele de evitat includ:
- Produse de pâine
- Paste
- Crackers
- Produse la cuptor, inclusiv brioșe și fursecuri
- Chipsuri
Pasul 4. Reduceți sarea în dieta dumneavoastră
Sarea te face să reții apa. Puteți pierde între 1 și 4 kilograme (0,5 până la 1,8 kg) din greutatea apei prin spălarea sării din sistem. Cumpărați alimente preambalate cu conținut scăzut de sodiu și carne proaspătă, necondiționată. Nu adăugați sare de masă la niciuna dintre mesele dvs.
Metoda 4 din 4: Creșterea activității
Pasul 1. Evitați activitatea sedentară
Nu vă uitați la televizor și reduceți-vă timpul pe computer. Organizați o zi întreagă cu prietenii sau familia. Planificați activități cu prietenii în loc de mese. Există o serie de activități distractive pe care le puteți face în weekend care vă vor încuraja pierderea în greutate:
- Mini-golf
- Drumeții
- Dans la un club
- Mergând la mall
- Înot la plajă sau la piscină
Pasul 2. Mergeți 10 până la 20 de minute după prânz și cină
Păstrați acest lucru pentru întreaga săptămână, crescând la 30 de minute când este posibil. Acest obicei va adăuga exerciții suplimentare rutinei dvs., în timp ce vă va ajuta să ardeți caloriile pe care tocmai le-ați mâncat.
De asemenea, ar trebui să încercați să mergeți pe jos sau cu bicicleta în loc să conduceți pe distanțe scurte. Planificați-vă din timp pentru călătoriile pe jos, astfel încât să puteți ajunge la destinație în timp util
Pasul 3. Rezervați din timp cursurile de exerciții
Plătește trei cursuri cardio de o oră. Angajarea financiară în prealabil vă va încuraja să mergeți chiar dacă sunteți obosit. Vrei să găsești o clasă care să-ți stimuleze ritmul cardiac și să-ți provoace corpul. Unele opțiuni includ:
- Zumba
- Oula
- Boot camp
- Metoda Barre
- Aerobic pas
- Antrenament pe intervale
Pasul 4. Antrenează-te dimineața
Faceți o oră de fitness sau 45 de minute de cardio imediat după ce vă treziți. Exercițiile de dimineață vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pentru restul zilei. Exerciții de dimineață dorm, de asemenea, mai bine și slăbesc mai mult. Exercițiile bune de făcut dimineața includ:
- Alergare
- Înot
Pasul 5. Adăugați antrenament cu greutăți la regimul dvs. de exerciții
Includeți două sau trei sesiuni în timpul săptămânii, pe lângă cardio. Antrenamentul de forță vă poate stimula metabolismul. Mai mult, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii în timpul exercițiilor.
- Dacă nu ați făcut niciodată antrenament cu greutăți până acum, începeți cu mașinile. Citiți instrucțiunile sau întrebați un antrenor. Ar trebui să alegeți un anumit grup de mușchi pentru a vă antrena, cum ar fi brațele, picioarele sau abdomenul. Faceți trei seturi de 12 repetări pe fiecare mașină.
- Dacă faceți greutăți libere, aduceți un prieten de exerciții ca observator.
Pasul 6. Practica yoga
Stresul vă poate încuraja, de asemenea, corpul să producă hormoni care vă indică corpul să depoziteze grăsimi, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Încercați o cursă de yoga în flux de 60 până la 90 de minute. De asemenea, puteți viziona un videoclip online dacă doriți să îl faceți acasă. Yoga promovează relaxarea și crește gradul de conștientizare a corpului tău, ceea ce te ajută să slăbești.
Pilates este o altă formă relaxantă de exercițiu care vă va ajuta, de asemenea, să vă tonificați mușchii
sfaturi
- Dacă ții o dietă cu prietenii tăi, poți crește șansele de succes.
- Alegeți întotdeauna activități în care vă veți deplasa peste activități unde veți sta.
- Consultați întotdeauna un medic înainte de a urma o dietă.
Avertizări
- Dacă în timpul dietei vă simțiți lent, ușor sau mai obosit, nu primiți suficiente calorii. Opriți-vă dieta și consultați un medic pentru sfaturi.
- Unele persoane au metabolismuri mai ridicate decât altele. Este posibil să nu vedeți rezultatele atât de repede pe cât doriți.
- Este posibil ca dietele restrictive să nu funcționeze pe termen lung. Dacă vă confruntați cu foamea, creșteți aportul de legume, fructe și cereale integrale bogate în fibre. În caz contrar, vă creșteți șansele de a vă încălca dieta.
