Să vă acordați 30 de zile pentru a pierde în greutate poate fi un obiectiv excelent, deoarece vă oferă timp pentru a vedea rezultatele. Întrucât cel mai bine este să pierdeți aproximativ 0,5 până la 1 kg (1,1 până la 2,2 lb) pe săptămână, a pierde un total de 6 kg (13 lb) într-o lună este un obiectiv dificil de atins. S-ar putea să slăbești atât de repede dacă mănânci o dietă sănătoasă de slăbit, faci mișcare în majoritatea zilelor și îți schimbi stilul de viață. Cu toate acestea, rețineți că pierderea în greutate atât de repede este dificilă și, de obicei, nu este durabilă, așa că probabil vă veți chinui să păstrați greutatea. În plus, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să încercați această pierdere în greutate.
Pași
Partea 1 din 3: Urmarea unei diete de slăbit
Pasul 1. Includeți proteine slabe la fiecare masă pentru a vă sprijini pierderea în greutate
Proteinele sunt un nutrient esențial, dar sunt deosebit de importante pentru pierderea în greutate. Vă poate ajuta să vă susțineți metabolismul și vă ajută să vă reconstruiți țesuturile musculare. La mese, umpleți 1/4 din farfurie cu proteine slabe. În plus, gustați surse de proteine, cum ar fi lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și nucile.
- Pentru a vă asigura că primiți suficiente proteine, aflați de cât aveți nevoie. Urmăriți să consumați aproximativ 1,2-1,6 grame de proteine pe 1 kg (2,2 lb) de greutate corporală pe zi. Răspândiți-vă proteinele pe tot parcursul zilei consumând aproximativ 25-30 de grame de proteine pe masă.
- De exemplu, dacă cântăriți 120 kg (260 lb), veți avea nevoie de 144-192 grame de proteine pe zi dacă doriți să încercați o dietă bogată în proteine. Asigurați-vă că această dietă se va potrivi bine cu obiectivul caloric zilnic.
- Respectați alegerile proteice slabe, deoarece aceste alimente conțin, de asemenea, mai puține calorii. Aceasta include păsări de curte fără piele, carne de vită sau porc slabă, fructe de mare, leguminoase, tofu, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, fasole, linte, semințe (cum ar fi cânepa și chia) și nuci. Puteți număra chiar și unele boabe ca o porție de proteine slabe, cum ar fi hrișca, amarantul și quinoa.
Pasul 2. Construiți-vă mesele și gustările în jurul fructelor și legumelor
Consumul de produse te ajută să slăbești, deoarece are calorii scăzute, dar este foarte sățioasă. În plus, fructele și legumele sunt ambalate cu substanțe nutritive, inclusiv fibre. Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume la masa și gustați fructe și legume dacă vă este foame între mese.
Dacă măsurați dimensiunile de servire, includeți 1-2 porții de fructe sau legume pe masă. O porție este egală cu patru linguri îngrămădite de kale sau spanac gătit, un fruct mediu (cum ar fi un măr sau o pere), 30 g fructe uscate (cum ar fi stafidele) sau o felie de 5 centimetri (2 in) de fruct mare (cum ar fi pepene galben) sau papaya)
Pasul 3. Consumați 100% cereale integrale, dar evitați cerealele rafinate sau procesate
Opțiunile bune includ cereale precum ovăz, quinoa, hrișcă și orez brun, precum și paste cu cereale integrale. Cerealele integrale 100% sunt o alegere mai hrănitoare în comparație cu cerealele rafinate, cum ar fi pâinea de grâu, făina albă sau orezul alb. Includeți cereale integrale ca 1/4 din mesele dvs., dar încercați să evitați cerealele procesate sau rafinate.
- 100% cereale integrale sunt mai puțin procesate și sunt de obicei mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți benefici. Boabele procesate au aceste substanțe nutritive dezbrăcate și, prin urmare, sunt mai puțin hrănitoare.
- Mențineți aportul de cereale la un nivel minim. Au existat unele cercetări că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cele care limitează boabele duc la pierderea în greutate mai rapidă decât dietele cu conținut scăzut de calorii.
- De asemenea, rămâneți la porțiile corespunzătoare de cereale. Măsurați aproximativ 28 g (1 oz) de boabe, cum ar fi ovăz gătit sau quinoa, atunci când alegeți să le consumați.
Pasul 4. Controlează foamea rămânând hidratat
Când îți este sete, s-ar putea să crezi că semnalele tale de sete sunt foame. Pentru a rămâne hidratat, beți zilnic cel puțin 11,5 cani (2,7 L) de apă dacă sunteți femeie sau 15,5 cani (3,7 L) de apă zilnic dacă sunteți bărbat. Consumul de apă suficientă este excelent pentru sănătatea dumneavoastră și vă poate ajuta, de asemenea, să vă sprijiniți pierderea în greutate.
De asemenea, umplerea cu apă poate ajuta la scăderea foametei pe tot parcursul zilei, ceea ce poate ajuta la scăderea gustărilor sau a ciugulirii unor calorii suplimentare
Pasul 5. Numărați-vă caloriile, astfel încât să puteți reduce zilnic 500-750 de calorii
Va trebui să mănânci mai puține calorii decât ai nevoie pentru a slăbi. Utilizați un jurnal alimentar, un site de urmărire a caloriilor sau o aplicație pentru smartphone pentru a afla de câte calorii aveți nevoie și pentru a urmări caloriile pentru fiecare aliment pe care îl consumați. Încercați să reduceți 500-750 de calorii pe zi din dieta dvs., ceea ce vă va ajuta să pierdeți între 0,5 și 1 kg (1,1 până la 2,2 lb) în fiecare săptămână. Înlocuiți sucul sau sifonul cu apă sau optați pentru o salată ușoară pentru o masă pe zi.
- Dacă combinați dieta și exercițiile fizice, este posibil să slăbiți 1,3 kg (2,9 lb) pe săptămână. Cu toate acestea, nu există nicio garanție că veți vedea aceste rezultate.
- Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla numărul minim de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a vă proteja sănătatea. În general, nu ar trebui să mâncați mai puțin de 1, 200 de calorii zilnic, deoarece este posibil să nu obțineți suficienți nutrienți. Cu toate acestea, rețineți că urmărirea caloriilor dvs. poate fi dificilă, deci este posibil să mâncați mai mult decât credeți.
Bacsis:
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un plan de dietă, mai ales dacă luați medicamente sau aveți o stare de sănătate. Acestea vă vor ajuta să determinați cât de multă greutate este sigură pentru a pierde și ce diete sunt sigure pentru a încerca.
Partea 2 din 3: Exercitarea și schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu 6 zile pe săptămână pentru a arde mai multe calorii
Pentru a pierde rapid în greutate, probabil că va trebui să combinați dieta și exercițiile fizice. În general, aveți nevoie de 30 de minute de exerciții moderate cel puțin 5 zile pe săptămână pentru o sănătate bună. Cu toate acestea, va trebui probabil să vă exersați mai mult pentru a vă îndeplini obiectivul de slăbire. Alegeți un exercițiu care vă place, astfel încât să vă țineți ușor obiectivul.
- De exemplu, mergeți pe jos, alergați, jucați un sport, urmați un curs de dans, alăturați-vă la o sală de sport sau înotați ture.
- Arzătorul de calorii numărul unu pentru activitatea fizică este cardio. Țintește 150 de minute pe săptămână cu activități de intensitate moderată (ceea ce ai considera 5-6 din 10 din efortul tău maxim) sau 75 de minute de exerciții cu intensitate ridicată (7-8 din 10 pentru efort).
- În plus, faceți antrenament de forță de 2 ori pe săptămână pentru a susține mușchii sănătoși. Aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, la susținerea unui metabolism mai rapid în timp, deoarece o cantitate mai mare de masă musculară arde mai multe calorii, chiar și în timp ce vă aflați în repaus!
- Faceți mai mulți pași în timpul zilei. Deplasarea cât poți de-a lungul zilei se poate adăuga și la caloriile totale arse pe parcursul zilei. Încercați să parcați mai departe, luând scările în loc de lift și stați mai mult decât stați.
Bacsis:
Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a vă crește nivelul de activitate sau de a începe un nou program de exerciții. Se vor asigura că sunteți gata din punct de vedere fizic să efectuați modificările pe care intenționați să le faceți.
Pasul 2. Dormi 7-9 ore pe noapte, astfel încât corpul tău să se poată repara singur
Chiar și într-o perioadă scurtă de 30 de zile, un somn inadecvat poate avea un efect asupra pierderii în greutate. Dormi suficient în fiecare noapte pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivul.
- Dacă sunteți adolescent, trebuie să dormiți 8-10 ore pe noapte.
- Lucrați la îmbunătățirea igienei somnului, care include culcare mai devreme și transformarea dormitorului într-un mediu bun pentru somn.
- Dacă nu dormiți suficient te poate face să te chinui să slăbești, deoarece corpul tău secretă hormoni ai foamei și probabil că vei avea pofte de alimente cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați. În plus, oboseala vă poate face să fiți mai puțin motivați să rămâneți pe drumul cel bun cu exercițiile fizice și planul de alimentație sănătoasă.
Pasul 3. Gestionați stresul pentru a vă menține hormonii echilibrați
La fel ca somnul, stresul cronic sau stresul scăzut pot acționa împotriva pierderii în greutate. Acest lucru se datorează faptului că stresul eliberează hormoni precum cortizolul, care pot crește foamea și pot îngreuna pierderea. Alegeți strategii de coping care vă ajută să vă simțiți mai puțin stresați. Apoi, încorporează-le în viața ta de zi cu zi, astfel încât să nu fii copleșit.
- În plus, stresul vă poate face să vă simțiți obosiți și obosiți, ceea ce vă poate arunca departe de pregătirea mesei, exerciții fizice și alte modificări ale stilului de viață sănătos.
- Încercați să faceți câteva activități relaxante, de calmare a stresului, cum ar fi meditația, ascultarea de muzică, vorbirea cu un prieten de susținere, jocul cu animalul de companie, colorarea într-o carte de colorat pentru adulți sau o plimbare.
Partea 3 din 3: A avea mentalitatea corectă
Pasul 1. Jurnal pentru a vă urmări progresul
În perioada de 30 de zile, ar putea fi util să începeți un jurnal de scădere în greutate. Luați note despre consumul de alimente, exerciții fizice și progresul general. În plus, scrieți despre orice provocări sau succese pe care le aveți în timpul dietei de 30 de zile.
- Când încercați să slăbiți 6 kg în 30 de zile, vă puteți da seama că nu vă puteți atinge obiectivul exact la sfârșitul acelor 30 de zile - este în regulă. Dacă ați ținut un jurnal despre dieta dvs. de succes și planul de exerciții fizice, puteți continua cu aceste note până când vă îndepliniți obiectivul.
- Notează-ți planurile de masă sau înregistrează ceea ce mănânci în jurnal. Acest lucru vă va fi foarte util dacă continuați cu pierderea în greutate. Veți putea vedea ce funcționează și ce nu.
- De asemenea, vă recomandăm să scrieți note despre planul de exerciții sau modelul care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- De asemenea, puteți utiliza site-uri web sau aplicații pe telefonul dvs. smartphone pentru a vă urmări caloriile și exercițiile.
Pasul 2. Scrieți citate motivaționale pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun
Poate fi dificil să urmezi o dietă strictă pentru o lună întreagă. Menținerea obiectivelor și motivațiilor în față și în centru vă poate ajuta să vă mențineți concentrat. Scrie ziceri motivaționale și postează-le acolo unde le vei vedea în fiecare zi.
- De exemplu, scrieți-le în jurnalul dvs. sau pe note post-it. Apoi, lipiți-le pe frigider, pe birou la locul de muncă sau lângă pat.
- Gândește-te de ce vrei să slăbești. Este pentru a intra într-o dimensiune mai mică a pantalonilor? Este pentru a vă ajuta să vă simțiți mai încrezători? Sau pentru a vă ajuta să gestionați o boală cronică? Scrieți aceste motive pentru a vă putea aminti motivul pentru care doriți să slăbiți.
- Când vă simțiți provocat sau nu în legătură cu dieta dvs., revedeți aceste mici citate și ziceri motivaționale. Repetați-le pentru dvs., astfel încât să puteți începe să vă simțiți puțin mai pozitivi în ceea ce privește respectarea planului dvs.
Pasul 3. Rămâneți responsabil pentru a nu renunța
Alegeți pe cineva sau ceva care să vă dea socoteală. Acesta ar putea fi un prieten, un membru al familiei, jurnalul alimentar sau cântarul. Acest lucru vă va ajuta să vă responsabilizați atunci când încercați să slăbiți.
- Spune-le prietenilor și membrilor familiei despre dieta ta de 30 de zile și despre dorința de a slăbi. Puteți să vă sprijine, dar puteți, de asemenea, să le sunați, să le trimiteți mesaje text sau să le trimiteți prin e-mail progresul dvs.
- Urcarea la scară în mod regulat este un alt mod de a rămâne responsabil. Cei care cântăresc adesea văd mai mult pierderea în greutate pe termen lung. Nu vă cântăriți prea des, totuși - o dată sau de două ori pe săptămână este suficient pentru a vă urmări progresul.
Exemple de exerciții și alimente de mâncat și de evitat
Plan de exerciții de 30 de zile pentru a pierde 6 kg
Exerciții pentru a ajuta la pierderea rapidă a 6 kg
Alimentele de mâncat și de evitat ajută la pierderea rapidă a 6 kg
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă sau plan de antrenament. Ei vă vor putea spune dacă este sigur și adecvat pentru dvs.
- Nu vă obsedați prea mult pentru a pierde în greutate, deoarece concentrarea prea mare asupra acestuia vă poate provoca stres.
- Evitați cafeaua și alcoolul îndulcit (dacă beți) complet timp de o lună - sunt una dintre cele mai furioase surse de exces de calorii. Cu toate acestea, cafeaua neagră obișnuită nu are calorii și mulți experți recomandă consumul moderat de cafea sau chiar cofeina de două ori pe zi ca stimulent pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Avertizări
- Dacă v-ați confruntat vreodată cu o tulburare de alimentație, nu încercați să pierdeți în greutate pe cont propriu. Discutați cu medicul sau terapeutul despre dorința dvs. de a pierde în greutate și obțineți ajutor în crearea unui plan sănătos pentru dvs.
- Cel mai bine este să slăbești încet, deoarece este mai probabil să ai succes. Pierderea rapidă în greutate este greu de realizat și foarte greu de întreținut.
