Pierderea a 1,4 kg pe săptămână este o rată ușor mai rapidă decât cea recomandată de 0,45-0,91 kg pe săptămână, dar este posibil. În primul rând, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina o greutate sănătoasă pentru dvs. Apoi, aflați câte calorii va trebui să ardeți în fiecare zi și creați acest deficit folosind o combinație de alimentație sănătoasă și exerciții fizice. Pentru a pierde 1,4 kg (3 lb) pe săptămână ca obiectiv continuu, va trebui, de asemenea, să găsiți modalități de a rămâne motivați și energici.
Pași
Metoda 1 din 3: ajustarea dietei
Pasul 1. Găsiți rata metabolică bazală
Înainte de a putea reduce caloriile pentru a pierde 1,4 kg pe săptămână, va trebui să știți câte calorii ardeți de obicei într-o zi. Aceasta se numește rata metabolică bazală (BMR) și o puteți folosi ca bază pentru a decide câte calorii să consumați în fiecare zi și câte calorii va trebui să ardeți de la exerciții.
- Puteți face calculele pentru a vă calcula BMR, dar este destul de complicat. Este posibil să vă fie mai ușor să utilizați un calculator online. Există multe site-uri web care au calculatoare gratuite disponibile.
- Există câteva formule diferite pentru calcularea ratei metabolice bazale și toate sunt diferite. Cu toate acestea, va trebui să vă convertiți înălțimea și greutatea în centimetri și kilograme. De exemplu, pentru a utiliza ecuația revizuită a Harris-Benedict BMR ca om, ar trebui să adăugați 88,4 la 13,4 înmulțit cu greutatea dvs. în kilograme, apoi să adăugați această cantitate la 4,8 ori înălțimea dvs. în centimetri. Apoi, scade de 5,68 ori vârsta ta din totalul acestor 2 sume.
Pasul 2. Stabiliți un nou obiectiv zilnic de calorii pentru a crea un deficit de 1, 500 pe zi
3 lb (1,4 kg) este egal cu 10, 500 de calorii, ceea ce înseamnă că va trebui să reduceți 1, 500 de calorii pe zi folosind dieta și exercițiile fizice. Odată ce știi câte calorii arzi într-o zi, scade 1, 500 din ea pentru a-ți atinge obiectivul zilnic de calorii. Cu toate acestea, nu coborâți sub 1, 200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie sau 1, 500 pe zi dacă sunteți bărbat.
- De exemplu, dacă rata metabolică bazală este de 2, 756, atunci ați putea mânca până la 1 256 de calorii pe zi și ați crea un deficit de 1, 500 pe zi. Acest lucru ar trebui să ducă la o pierdere în greutate de 3 lb (1,4 kg) pe săptămână.
- Dacă rata metabolică bazală este de 2, 300, atunci limita de calorii ar fi doar 800 pe zi. Cu toate acestea, acest lucru este prea scăzut și ați fi expus riscului de a dezvolta probleme de sănătate consumând o dietă atât de scăzută de calorii, cum ar fi probleme cardiace și calculi biliari. Mănâncă cel puțin 1, 200 de calorii pe zi și urmărește să arzi încă 400 de calorii pe zi din exerciții.
Pasul 3. Urmăriți-vă alimentele cu o aplicație sau un jurnal alimentar
Singura modalitate de a vă asigura că nu depășiți obiectivul zilnic de calorii este să urmăriți tot ce mâncați și beți în fiecare zi folosind o aplicație de urmărire sau un jurnal alimentar. Asigurați-vă că măsurați tot ceea ce mâncați, astfel încât să știți cât din acesta ați mâncat. Apoi, înregistrați alimentele în aplicația sau jurnalul dvs. de urmărire.
Bacsis: Dacă utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor, aceasta va totaliza automat caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă vă înregistrați manual aportul alimentar, va trebui să adăugați singuri sumele. Puteți căuta online cantitatea de calorii din alimentele dvs. sau puteți obține o carte de numărare a caloriilor pe care să o folosiți ca referință.
Pasul 4. Mănâncă mai multe fructe și legume pentru a reduce caloriile
Fructele și legumele sunt mai dense în nutrienți decât energetic, ceea ce înseamnă că sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, dar sărace în grăsimi și calorii. Încercați să vă umpleți farfuria pe jumătate plină de fructe și legume la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să reduceți caloriile în timp ce rămâneți mulțumit și hrăniți corpul.
De exemplu, ai putea să iei un măr și o portocală la micul dejun, să incluzi o salată verde la prânz și să iei câteva legume aburite la cină
Pasul 5. Treceți la proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Proteinele slabe și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă vor ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți, adăugând în același timp mai puține calorii decât carnea de îngrășare și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Optează pentru piept de pui fără piele, bucăți slabe de carne de vită și porc, fasole, tofu și albușuri de ou. Atunci când alegeți lactatele, alegeți lapte degresat sau 1%, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Scopul unei porții de proteine slabe sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă. De exemplu, ai putea avea cereale cu lapte 1% la micul dejun, o salată cu pui la grătar pentru prânz și un castron de paste integrale din grâu cu mozzarella cu conținut scăzut de grăsime și chiftele de curcan la cină
Pasul 6. Reduceți aportul de glucide rafinate și zahăr
Pastele albe, orezul alb și pâinea albă pot avea același număr de calorii ca și omologii lor din grâu integral, dar le-au fost scoase din fibre. Aceasta înseamnă că nu veți rămâne plin mult timp după ce ați consumat carbohidrați rafinați și s-ar putea să ajungeți să mâncați în exces.
Treceți la paste din grâu integral, pâine integrală și orez brun pentru a obține mai multe fibre în dieta dumneavoastră
Bacsis: Verificați etichetele de pe alimentele pe care le cumpărați și evitați articolele care au adăugat zahăr, făină albă sau alți carbohidrați rafinați și zahăr.
Pasul 7. Încercați postul intermitent pentru un plan alimentar mai structurat
Postul intermitent este atunci când consumați mesele și gustările în aceeași fereastră de 8 până la 10 ore în fiecare zi. Acest lucru vă asigură că sistemul digestiv are o pauză de 14 până la 16 ore în fiecare zi și vă ajută să mâncați mai puțin în mod natural, deoarece intervalul de timp în care puteți mânca este limitat.
- Desemnați un interval de timp în cea mai activă parte a zilei dvs. care să funcționeze bine pentru dvs. De exemplu, puteți mânca între orele 7:00 și 15:00 în fiecare zi. Urmând acest plan, este posibil să luați micul dejun la 7:00, prânzul la 11:00 și cina la 14:45.
- Sau, puteți mânca între 10:00 și 18:00 și puteți lua micul dejun la 10:00, prânzul la 14:00 și cina la 17:30.
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a arde mai multe calorii
Pasul 1. Lucrați în cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor
Se recomandă un total de 150 de minute de activitate cardiovasculară moderată pentru a vă menține sănătos. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți în greutate, este posibil să fie nevoie să vă exercitați mai mult decât atât. Trageți timp de 30 de minute în 5 zile din săptămână ca țintă minimă. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți deficitul de calorii de 1, 500 pe zi.
- Alegeți o activitate care vă place. Acest lucru vă va ajuta să vă rămâneți mai ușor.
- Încercați să vă împărțiți sesiunile de exerciții în bucăți mai mici, dacă nu aveți timp. De exemplu, puteți face exerciții fizice timp de 10 minute la rând de 3 ori pe zi sau puteți face două antrenamente de 15 minute în fiecare zi dacă nu aveți timp pentru o sesiune de antrenament de 30 de minute.
Pasul 2. Căutați modalități simple de a face mai mulți pași pe parcursul zilei
Fiecare calorie suplimentară pe care o arzi pe parcursul zilei te va apropia de obiectivul tău, așa că fii mereu în căutarea unor modalități prin care poți fi mai activ. Câteva lucruri ușoare pe care le puteți face includ:
- Parcare mai departe de intrări
- Coborârea din autobuz sau metrou 1 sau 2 oprește devreme și mergeți tot restul drumului
- Luând scările în loc de lift
- Ciclism sau mers pe jos atunci când faceți comisii sau în drum spre școală sau la serviciu
- Faceți flotări sau genuflexiuni în timpul unei pauze comerciale când vă uitați la televizor
Pasul 3. Adăugați antrenament la intervale de intensitate mare pentru a arde mai multe calorii
Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este o modalitate eficientă de a crește cantitatea de calorii pe care le arzi în timpul antrenamentelor. Pentru a face acest lucru, alternați între exerciții fizice într-un ritm moderat și exerciții energice, apoi repetați aceste intervale. Încercați să faceți HIIT cu mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul.
- Un eșantion de antrenament HIIT pe o bandă de alergat poate include mersul pe jos 4 minute, apoi alergarea timp de 4 minute, apoi mersul pe jos timp de 4 minute și așa mai departe pentru un total de 30 de minute de exercițiu.
- Dacă faci HIIT pe bicicletă, s-ar putea să călătorești într-un ritm moderat timp de 4 minute, apoi să sprintezi timp de 3 minute, apoi să revii la un ritm moderat timp de 4 minute și așa mai departe.
Bacsis: Verificați sala de sport locală pentru cursurile HIIT. Acesta este un mod minunat de a afla cum funcționează HIIT și de a arde calorii în acest proces.
Pasul 4. Construiți mușchi cu antrenament de rezistență
Construirea mușchilor vă oferă mai multă masă musculară slabă, care arde mai multe calorii. Acest lucru vă va ajuta să creșteți rata metabolică și să facilitați crearea unui deficit caloric. Țintește două sesiuni de antrenament de forță de 30 până la 45 de minute pe săptămână.
- Puteți folosi orice tip de echipament doriți pentru a construi mușchi. Încercați să utilizați benzi de rezistență, gantere, mașini de antrenament de forță sau să nu folosiți echipamente și să faceți exerciții de greutate corporală.
- Asigurați-vă că lucrați toate principalele grupe musculare în timpul fiecărei sesiuni de antrenament de forță. Principalele grupe musculare includ brațele, picioarele, spatele, fesele, abdomenul și pieptul.
Metoda 3 din 3: respectarea planului dvs
Pasul 1. Stabiliți obiective realiste pe termen scurt și recompensați-vă pentru îndeplinirea lor
De obicei, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă o rată de 0,45-0,91 kg pe săptămână. Această rată de scădere în greutate necesită reducerea a 500 la 1 000 de calorii pe zi. Dacă descoperiți că după o săptămână cam așa, încercând să pierdeți 1,4 kg pe săptămână, vă luptați pentru a vă atinge obiectivele, luați în considerare trecerea la 0,91 kg (2 lb). Acesta va fi un obiectiv ușor mai ușor de atins, iar atingerea obiectivelor dvs. vă va ajuta să rămâneți motivați. De asemenea, puteți configura un sistem de recompensă pentru a vă menține motivat.
De exemplu, s-ar putea să îți promiți o mică răsfăț pentru fiecare săptămână în care ți-ai atins obiectivul, cum ar fi să faci o manichiură, să cumperi o cămașă nouă sau să mergi la plajă
Pasul 2. Găsește sprijin de la prieteni și familie
Poate fi greu să rămâi motivat dacă nu ai pe cineva care să-ți împărtășească succesele și provocările. Încercați să spuneți cel puțin unui prieten de încredere sau unui membru al familiei despre obiectivul nostru de slăbire și anunțați-i cum vă pot sprijini. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să le cereți să nu vă ofere nimic care să nu fie dietetic sau să vă apeleze sau să vă trimită un mesaj o dată pe săptămână pentru a primi o actualizare.
Dacă nu aveți familie sau prieteni cu care vă simțiți confortabil, vorbiți despre pierderea în greutate, căutați un grup de asistență local sau un forum online pentru slăbit
Bacsis: Dacă ți se pare greu să ții o dietă sau să-ți schimbi obiceiurile în ceea ce privește alimentația, lucrul cu un terapeut poate fi, de asemenea, benefic. Vă pot învăța abilități pentru a rezista consumului emoțional și a fi mai atenți la alimentele pe care le consumați.
Pasul 3. Ai grijă de tine
Practicarea unei bune îngrijiri de sine este o altă parte importantă a menținerii unui program de slăbire pe termen lung. Dacă sperați să slăbiți 1,4 kg în fiecare săptămână, va trebui să vă mențineți o mentalitate pozitivă și să vă asigurați că sunteți la cel mai bun nivel. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți ținta cu obiectivele dvs. de alimentație și exerciții și să vă îndepliniți obiectivul de slăbire în fiecare săptămână. Unele moduri în care vă puteți îngriji sunt:
- Somn de 7 până la 9 ore în fiecare noapte
- Să-ți faci timp să faci lucruri care îți plac
- Reducerea stresului cu tehnici de relaxare
sfaturi
- Începeți prin a face mici modificări în dieta dumneavoastră. Odată ce acestea devin un obicei, începeți să faceți noi schimbări. Schimbările treptate sunt mai susceptibile să rămână și să devină un obicei decât schimbările bruște.
- Cofeina din ceai sau cafea poate crește rezultatele pierderii în greutate. Aveți 1 până la 2 căni de cafea sau ceai la micul dejun sau înainte de a vă antrena pentru energie suplimentară.
