Meditația pe jos este o formă de meditație în acțiune. În meditația de mers pe jos, folosiți experiența mersului pe jos ca accent. Devii atent la toate gândurile, senzațiile și emoțiile pe care le experimentezi când mergi. Această conștientizare a corpului și minții vă poate ajuta să vă relaxați și să vă lăsați mintea.
Pași
Partea 1 din 3: Noțiuni introductive
Pasul 1. Alegeți un loc de mers pe jos
Poate fi în interior sau în exterior, atât timp cât este relativ liniștit și liniștit. Evitați dealurile abrupte sau locurile în care va trebui să vă opriți mult. Veți avea nevoie de un spațiu în care puteți merge înainte și înapoi pentru cel puțin 10 - 15 pași. Dacă vă aflați într-un loc public, găsiți un loc în care să nu fiți deranjați de alte persoane.
- Înainte de a începe să mergeți, faceți câteva întinderi. Stâncați dintr-o parte în alta și din față în spate. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că aveți o postură bună. Dacă sunteți în interior, încercați să mergeți desculți sau în șosete. Acest lucru vă poate face mai ușor să vă cunoașteți picioarele în timp ce mergeți.
- Practicați meditația pe jos înainte de a începe să mergeți în aer liber. Vor fi mai puține distrageri. De asemenea, meditația de mers pe jos pare adesea ciudată pentru alte persoane. Nu vrei să fii preocupat de modul în care vor reacționa alți oameni la tine.
Pasul 2. Începeți să mergeți
Faceți 10-15 pași într-o singură direcție în timp ce respirați normal. Pauză după ce ai terminat pașii și apoi respiră din nou. Ia-ți cât timp ai nevoie. Odată ce ați terminat respirația, faceți 10-15 pași în direcția opusă. Pauză și respiră din nou. Continuați acest model timp de cel puțin 10 minute.
- Dacă numărarea numărului de pași pe care îi faceți este distractivă, alegeți un punct definit pe calea în care vă veți întoarce.
- De asemenea, puteți medita mergând pe o cale dreaptă. Nu vă simțiți obligați să mergeți înainte și înapoi în timp ce meditați.
Pasul 3. Ritmează-te
Puteți merge cu orice viteză doriți. Cu toate acestea, cel mai bine este să mergi încet și să faci pași mici. Alegeți un ritm care să se simtă natural și care să vă fie confortabil. Lasă-ți brațele și mâinile să se miște în mod natural în timp ce mergi la fel. Meditația de mers pe jos nu trebuie să fie obositoare sau să vă facă să vă simțiți respirați.
- Încercați pași diferiți de fiecare dată când meditați până când găsiți un ritm care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Amintiți-vă că mergeți pentru a vă conecta la corp și la minte, nu pentru a intra într-un antrenament bun.
Pasul 4. Combinați respirația și pașii
Meditația pe jos ajută la crearea unității între corpul tău și mintea ta. Respirați în timp ce faceți doi sau trei pași. Apoi respirați și faceți trei, patru sau cinci pași. Modificați cantitatea de pași pe care îi faceți cu fiecare respirație. Găsiți ceea ce vă este confortabil. Indiferent de modelul de respirație pe care îl utilizați, respirația dvs. ar trebui să rămână lentă și relaxată.
- Este posibil să dureze de câteva ori până când îți găsești ritmul de respirație și mers.
- Evitați să vă țineți respirația în timp ce mergeți. De asemenea, dacă vă simțiți respirați, inspirați și expirați mai frecvent.
Partea 2 din 3: Concentrarea minții în timpul meditației
Pasul 1. Folosește un gatha
Un gatha este un verset scurt pe care îl reciți în tăcere pentru a te ajuta să-ți concentrezi atenția în timpul meditației. Acest lucru este deosebit de util dacă îți găsești mintea rătăcind atunci când încerci să meditezi. Respirați două sau trei respirații în timp ce recitați fiecare linie:
- Spune „Am sosit” când respiri. Spune „Sunt acasă” când respiri.
- Spune „În aici” în timp ce respiri. Spune „În prezent” în timp ce respiri.
- Spune „Sunt solid” în timp ce respiri. Spune „Sunt liber” în timp ce respiri.
- Spune „În ultimul” pe măsură ce respiri. Spune „Eu locuiesc” în timp ce respiri.
Pasul 2. Fii conștient de corpul tău
Începeți cu partea corpului dvs. care este cea mai apropiată de sol și mergeți în sus. Începeți cu picioarele și apoi deplasați-vă la glezne, la tibie, vițeii, genunchii, șoldurile, pelvisul, coloana vertebrală, stomacul, umerii, brațele, gâtul și, în cele din urmă, maxilarul. A fi conștient de corpul tău nu implică nici o gândire în sine. În schimb, observi diferitele senzații și cum se mișcă corpul tău.
- Observați cum vă simt picioarele atingând pământul.
- Observați cum se contractă mușchii pe măsură ce faceți un pas.
- Ce fel de senzații experimentați în fiecare parte a corpului dumneavoastră?
- Simțiți că îmbrăcămintea atinge genunchii sau stomacul în timp ce faceți un pas?
- Cum îți schimbă poziția șoldul în timp ce ridici piciorul în sus sau îl pui în jos?
- Observați cum brațele și umerii vă leagăn în timp ce mergeți.
Pasul 3. Fii conștient de sentimentele tale
Pe măsură ce meditați, veți avea sentimente asociate cu corpul dvs. și sentimente asociate cu ceea ce auziți și vedeți în timp ce mergeți. Este posibil să aveți sentimente de confort, disconfort, durere, plăcere, cum ar fi, antipatie sau sentimente neutre. Nu există sentimente corecte sau greșite. Acceptă orice simți. Nu trebuie să lupți cu sentimentele tale sau să încerci să le schimbi.
- Simțiți vreo durere în corp în timp ce mergeți?
- Este peisajul plăcut în timp ce mergeți?
- Îți plac sau nu îți plac sunetele pe care le experimentezi în timp ce mergi?
- Este vreo parte a corpului tău inconfortabilă în timp ce așezi piciorul pe pământ?
Pasul 4. Fii conștient de stările tale mentale și emoționale
Emoțiile pe care le experimentați în timp ce meditați se vor schimba. Ele pot fi afectate de ceea ce se întâmplă în viața ta la momentul respectiv sau de tipul de zi pe care l-ai avut. Emoțiile tale se pot schimba și pe parcursul meditației tale.
De exemplu, dacă ați avut un timp agitat la locul de muncă, este posibil să vă simțiți stresați sau anxioși la începutul plimbării și să vă simțiți mai relaxat pe măsură ce plimbarea dvs. continuă
Pasul 5. Fii conștient de obiectele conștiinței
Veți experimenta multe gânduri și emoții diferite pe măsură ce meditați. Pe măsură ce le experimentați, clasificați-le în gânduri și emoții care sunt negative și cele care sunt pozitive. Gândurile pozitive sunt gânduri pe care doriți să le păstrați. Gândurile negative sunt gânduri de care vrei să scapi.
- De exemplu, observi că umerii tăi sunt încordați pe măsură ce mergi și clasifici acest lucru ca fiind ceva negativ. Alegeți să vă relaxați umerii și să vă eliberați tensiunea din corp.
- Nu există gânduri sau emoții corecte sau greșite atunci când meditați.
Pasul 6. Dezvoltă-ți capacitatea de concentrare
Poate fi dificil să fii conștient de corpul tău, de sentimente și emoții în timp ce meditezi. Începeți concentrându-vă doar pe corpul vostru în timp ce meditați. Odată ce te simți confortabil cu asta, încorporează conștientizarea sentimentelor și gândurilor tale. Construiește-ți treptat abilitatea de a fi conștient de toți diferiții factori. Cu cât practici mai mult, cu atât vei deveni mai bine.
- Când începeți să exersați, dedicați 20 de minute meditației pe jos, deoarece vă poate dura mai mult să vă concentrați. Odată ce ai reușit, poți încorpora această practică în viața ta de zi cu zi. Meditați în timp ce mergeți de la mașină la magazinul alimentar sau urcați o scară.
- Modifică-ți concentrarea în funcție de nevoile tale. Dacă vrei să devii mai conștient de sentimentele tale în timp ce meditezi, te poți concentra numai asupra sentimentelor tale și nu include conștiința corpului sau a gândurilor tale.
Pasul 7. Trăiește momentul
Concentrați-vă pe călătorie, nu pe destinație. Concentrați-vă asupra momentului, nu asupra trecutului sau viitorului. Dacă mintea ta rătăcește, lasă-o. Urmăriți aceste gânduri trecând și lăsați-vă mintea să revină în prezent, în respirație. Fă fiecare pas cu aceeași intenție și continuă să fii prezent.
- Nu aveți nicio destinație către care veți merge. Mergeți doar pentru a merge și fără un anumit scop în minte. Când aveți o destinație, vă gândiți să ajungeți în acel loc făcând din mers doar un mijloc până la capăt.
- Cu mersul pe jos meditația mersul pe jos este un scop în sine, așa că ești complet pe măsură ce îl practici. Acest lucru vă va ajuta să vă aflați în momentul prezent, mai degrabă decât să vă gândiți la viitor.
Partea 3 din 3: Înțelegerea meditației de mers pe jos
Pasul 1. Îmbunătățește-ți sănătatea mintală
Practica regulată a meditației pe jos reduce depresia, anxietatea și îngrijorarea. Dacă vedeți deja un terapeut pentru anxietate și / sau depresie, meditația pe jos este un supliment minunat pentru terapia dumneavoastră. Conștientizarea și concentrarea pe care le practicați atunci când meditați vă pot oferi o perspectivă mai mare asupra emoțiilor, gândurilor și sentimentelor voastre. Această perspectivă îmbunătățită vă va face sesiunile de terapie mai eficiente.
- Încercați să faceți 20 de minute de meditație pe jos, de 3 ori pe săptămână, pentru a obține aceste beneficii. Ar trebui să vedeți modificări în 8-12 săptămâni.
- Meditația pe jos vă va ajuta, de asemenea, atunci când încercați să vă concentrați sau să vă concentrați pe tot parcursul zilei.
Pasul 2. Îmbunătățiți-vă sănătatea fizică
Dacă practicați meditația de mers pe jos în mod regulat, vă puteți reduce tensiunea arterială, puteți scădea factorii de risc pentru bolile cardiovasculare și puteți reduce simptomele durerii cronice. Puteți experimenta aceste beneficii indiferent dacă aveți o stare bună de sănătate sau dacă gestionați alte condiții de sănătate.
- Veți experimenta, de obicei, unele dintre aceste beneficii după ce ați practicat regulat meditația de mers pe jos timp de cel puțin 8 săptămâni.
- De asemenea, participați la o anumită activitate fizică atunci când practicați meditația pe jos. Este posibil să vă confruntați cu pierderea în greutate și îmbunătățirea funcționării fizice.
Pasul 3. Cunoașteți scopul
Viața este foarte ocupată. S-ar putea să vă grăbiți să ajungeți dintr-un singur loc sau să vă gândiți întotdeauna la ceea ce urmează pe lista dvs. de făcut. Meditația pe jos vă oferă ocazia de a încetini și de a vă acorda mintea și corpul.
- Meditația de mers pe jos se bazează pe învățăturile budiste care se concentrează pe importanța trăirii momentului și a atenției. Mindfulness se realizează prin reflectarea asupra sentimentului, corpului, minții și obiectelor mentale.
- Dacă ați încercat anterior o anumită formă de meditație, poate fi mai ușor pentru dvs. să intrați în contact cu corpul dumneavoastră practicând meditația de mers în loc de alte forme în care stați.
sfaturi
- Acest lucru ar putea fi dificil la început, dar vă veți îmbunătăți cu ajutorul practicii.
- Luați în considerare ascultarea unui fel de meditație ghidată în timp ce mergeți.
- Distanța preferată a căii de mers poate varia. Testează ce funcționează cel mai bine pentru tine.
