Dacă suferiți de incontinență fecală sau probleme similare de GI, este posibil să aveți multă anxietate atunci când vine vorba de rutina normală de baie. În timp ce ar trebui să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră cu orice îngrijorare serioasă, este posibil să găsiți o ușurare pe termen lung dacă efectuați exerciții regulate pentru a vă întări mușchii sfincterului. Deși nu veți vedea rezultate peste noapte, antrenamentele și exercițiile repetate vă pot ajuta să vă consolidați mușchii intestinului și, astfel, este mai puțin probabil să scăpați în viitor.
Pași
Metoda 1 din 4: Încercarea exercițiilor de bază ale sfincterului
Pasul 1. Stai pe un scaun și desparte genunchii
Configurați un scaun într-o zonă privată, cum ar fi dormitorul sau baia. Așezați-vă așa cum ați face în mod normal, dar îndepărtați-vă genunchii cu aproximativ 15 cm.
Nu contează unde încercați asta, atâta timp cât sunteți așezat
Pasul 2. Faceți-vă că vă opriți de la trecerea gazului
Imaginați-vă că sunteți la o mare adunare socială în care simțiți dorința de a sparge vântul. Strânge-ți fundul într-un mod care să împiedice degajarea oricărui gaz. Mușchii pe care îi strângeți în acest exercițiu sunt mușchii intestinului, care sunt mușchii pe care doriți să-i întăriți și să-i exersați.
Puneți în practică această mișcare de câteva ori dacă aveți probleme cu identificarea mușchilor potriviți
Pasul 3. Strângeți-vă mușchii sfincterului și încercați să-i ridicați
Pe măsură ce vă strângeți mușchii intestinului, rețineți că aceștia trag în sus. Continuați să strângeți aceiași mușchi, folosind mai multă forță pentru a le ridica. Pe măsură ce faceți mișcare, încercați să strângeți cât de bine puteți pentru câteva secunde.
Nu vă descurajați dacă întâmpinați o dificultate la început! Flexarea și întărirea mușchilor intestinului necesită practică și dăruire
Pasul 4. Strângeți mușchii intestinului cu o forță diferită
Pretindeți-vă că mușchii intestinului sunt un lift care poate călători până la 4 etaje. Strângeți mușchii sfincterului pentru a aduce „liftul” la etajul patru, care ar fi cel mai strâns pe care îl puteți stoarce. Apoi țineți acea poziție timp de 3 secunde. Relaxați-vă mușchii și încercați din nou, de data aceasta ducându-vă mușchii intestinului la „etajul doi”. Practicați acest exercițiu cu eforturi diferite până când aveți mai mult control asupra „liftului”.
Veți putea să vă țineți mușchii intestinului pe „al doilea” etaj mult mai mult decât puteți la „al patrulea” etaj
Notă:
Nu strângeți alți mușchi majori în timp ce practicați. Evitați să vă strângeți picioarele, stomacul și fundul în timpul exercițiilor.
Metoda 2 din 4: Lucrul musculaturii podelei pelvine
Pasul 1. Imaginați-vă că încercați să vă opriți de la pipi pentru a vă găsi mușchii pelvieni
Fa-te ca mergi la baie, dar ca incerci sa faci o pauza in timp ce urinezi. Țineți evidența mușchilor pe care îi strângeți în acest moment, observând că aceștia sunt mușchii tăi pelvieni.
Alternativă:
Dacă sunteți femeie, vă puteți folosi canalul vaginal pentru a vă găsi mușchii pelvieni. Culcați-vă pe spate, apoi glisați un deget în canalul vaginal. Strângeți-vă mușchii pelvieni ca și cum ați încerca să vă opriți de la pipi - dacă faceți acest exercițiu corect, mușchii vaginali ar trebui să se strângă în jurul degetului.
Pasul 2. Strângeți mușchii pelvieni timp de 3 secunde
Așezați-vă orizontal pe podea, apoi strângeți aceiași mușchi pe care i-ați făcut anterior. Țineți contracția timp de 3 secunde înainte de a elibera mușchii. După aceasta, acordați-vă 3 secunde pentru a vă relaxa.
Efectuați aceste exerciții în repetări, la fel cum ați face cu orice alt exercițiu fizic
Pasul 3. Repetați acest exercițiu de cel puțin 3-5 ori
Lucrați treptat, continuând într-un ciclu de stoarcere și relaxare a mușchilor pelvieni timp de 3 secunde fiecare. Dacă vă simțiți confortabil cu exercițiul, strângeți și relaxați-vă mușchii până la 15 repetări.
Vă poate ajuta să faceți aceste exerciții într-o zonă liniștită, fără distrageri
Pasul 4. Contractează-ți mușchii pelvieni în poziții diferite de 3 ori pe zi
Efectuați 10-15 repetări pe tot parcursul zilei, exersând în diferite poziții pe măsură ce mergeți. Strângeți și relaxați-vă mușchii în timp ce stați, ridicați-vă și așezați-vă.
Metoda 3 din 4: Elaborarea unui program regulat
Pasul 1. Strângeți bine mușchii sfincterului timp de 5 secunde
Numărați în cap în timp ce vă strângeți mușchii înainte de a-i relaxa din nou. Concentrați-vă doar pe acești mușchi și încercați să nu vă mișcați picioarele, fundul sau stomacul în acest proces. Încercați să strângeți cât de strâns puteți, astfel încât mușchii intestinului să poată deveni mai puternici.
Nu vă descurajați dacă nu puteți strânge timp de 5 secunde! Începeți cu trepte mai mici și mergeți mai departe
Pasul 2. Strângeți-vă mușchii la jumătate de rezistență cât de mult puteți
Strângeți ușor mușchii intestinului, ca și cum v-ați opri de la trecerea vântului. Numărați în cap și vedeți cât timp vă puteți ține mușchii. De fiecare dată când faceți exerciții, vedeți dacă puteți egala sau bate recordul trecut.
Nu vă încordați și nu exagerați atunci când faceți mișcare. Întărirea mușchilor intestinului necesită timp
Pasul 3. Alternează aceste exerciții de 4-6 ori pe zi
Faceți 5 repetări de strângere a mușchilor intestinului strâns, apoi strângeți-vă mușchii la jumătate de forță pentru 2 repetări. Ca o atingere finală, contractați-vă mușchii pentru 5 strângeri rapide. Relaxați-vă câteva secunde între fiecare repetare, astfel încât să nu vă supărați prea mult mușchii.
Încercați să încorporați aceste exerciții în programul dvs. zilnic. De exemplu, de fiecare dată când vă spălați și vă spălați dinții, ați putea încerca câteva exerciții rapide de întărire a intestinului
Pasul 4. Lucrați mușchii pelvieni de 3 ori pe zi
Strângeți mușchii pelvieni timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă încă 3 secunde. Încercați să faceți 10 repetări la un moment dat în diferite momente ale zilei.
De exemplu, vă puteți face exercițiile pelvine după micul dejun, prânz și cină
Pasul 5. Mențineți o rutină de antrenament constantă timp de câteva luni
Setați-vă memento-uri pentru a vă aminti să faceți aceste exerciții în mod regulat. Va dura ceva timp până când veți vedea rezultate active, dar mușchii intestinului va fi mai probabil să se întărească în timp, dacă veți păstra un regim constant.
Metoda 4 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Urmăriți să aveți cel puțin 1 mișcare intestinală în fiecare zi
A avea mișcări intestinale regulate poate ajuta la îmbunătățirea funcției mușchilor intestinali și la reducerea problemelor, cum ar fi constipația sau incontinența fecală. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă antrenați pentru a merge regulat cel puțin o dată pe zi. Ar putea recomanda tehnici precum:
- Recalificarea intestinului, care presupune introducerea unui deget lubrifiat în anus și deplasarea sa ușoară timp de câteva minute pentru a determina relaxarea mușchilor sfincterului. După ce faceți acest lucru, stați pe toaletă și strângeți ușor mușchii abdominali inferiori pentru a vă ajuta să vă goliți intestinul. Repetați procesul dacă nu aveți mișcare a intestinului în 20 de minute.
- Utilizarea unui supozitor sau laxativ delicat, cum ar fi suc de prune, pentru a ajuta la stimularea intestinelor.
- Stabilirea unui timp regulat pentru a avea o mișcare intestinală în fiecare zi, cum ar fi 20-40 de minute după ce ați luat micul dejun în fiecare dimineață.
Pasul 2. Mâncați o dietă bogată în fibre și lichide pentru a vă ușura mișcările intestinale
Strecurarea pentru a avea o mișcare a intestinului poate provoca probleme cu modul în care funcționează mușchii din intestin și podeaua pelviană. Pentru a preveni constipația și pentru a vă asigura că scaunul se mișcă ușor prin intestin, mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, fructe și legume și fasole. Consumul de multă apă sau alte fluide fără cofeină vă va ajuta, de asemenea.
Dacă scaunele devin prea lichide, le puteți îmbogăți cu un produs care conține psyllium, cum ar fi Metamucil
Pasul 3. Mergeți la baie imediat ce simțiți nevoia
Dacă sunteți ocupat cu alte lucruri sau nu este un moment convenabil, s-ar putea să fiți tentați să vă împotriviți dorinței de a merge. Dacă faceți acest lucru prea mult, totuși, acesta poate duce la constipație, care va sfârși prin a vă pune mai multă presiune pe mușchii intestinului și al planșei pelvine. Dacă este posibil, nu așteptați, mergeți la baie de îndată ce simțiți că trebuie să mergeți.
Dezvoltarea unui program regulat pentru a merge la baie poate ajuta la minimizarea acestei probleme. Dacă vă pregătiți să mergeți la aceeași oră în fiecare zi, cum ar fi dimineața după micul dejun, veți fi mai puțin probabil să aveți pofta într-un moment incomod mai târziu
Pasul 4. Folosiți o postură adecvată de ședere atunci când utilizați toaleta
Schimbarea modului în care stai la toaletă poate face o mare diferență în starea de sănătate a podelei pelvine și a mușchilor intestinului. Pentru a reduce tensionarea și a face mișcările intestinului mai ușoare, încercați să puneți un scaun pentru picioare în fața toaletei, astfel încât genunchii să fie puțin mai înalți decât șoldurile. Lăsați coatele pe genunchi și înclinați-vă ușor înainte, păstrând spatele drept.
- În timp ce stați așa, lăsați mușchii stomacului să se relaxeze. Nu ar trebui să te împingi sau să te strângi.
- Nu vă deplasați niciodată deasupra scaunului în timp ce încercați să faceți mișcarea intestinului, deoarece acest lucru vă poate afecta mai mult mușchii pelvieni. Dacă vă aflați într-o baie publică și nu doriți ca pielea dvs. să atingă scaunul, folosiți hârtie igienică sau un scut de hârtie pentru a acoperi scaunul.
Pasul 5. Faceți un masaj abdominal pentru a vă ajuta să treceți mai ușor scaunul
Dacă vă luptați frecvent cu constipația, masarea abdomenului vă poate stimula mușchii intestinului pentru a vă deplasa deșeurile prin intestine mai ușor și mai natural. Încercați să faceți acest masaj dimineața, când veți avea în mod normal o mișcare intestinală. De asemenea, vă poate ajuta să beți o băutură fierbinte, cum ar fi o ceașcă de ceai decafeinizat. Așezați-vă confortabil pe podea sau pe o saltea fermă, apoi îndoiți genunchii până la piept. Pentru a face masajul, efectuați următoarele mișcări:
- Mângâie-ți cu grijă, dar ferm, abdomenul în jos, în linie dreaptă, de la partea inferioară a cutiei toracice stângi la partea superioară a șoldului stâng. Faceți acest lucru de 10 ori.
- Accesați cursa din partea dreaptă jos a cutiei toracice până în partea stângă jos, apoi în jos până la șoldul stâng, formând o literă cu capul în jos „L”.
- Faceți 10 mișcări în formă de „U” de la osul drept până la carcasa inferioară dreaptă, apoi de la carcasa inferioară stângă la jos și până la osul stâng.
- În cele din urmă, masați mijlocul burții într-o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic timp de 1-2 minute. Mențineți o rază de aproximativ 5–7,6 cm de la buric.
Pasul 6. Evitați să vă strângeți pe toaletă pentru a preveni deteriorarea podelei pelvine
Strecurarea va slăbi în cele din urmă mușchii podelei pelvine și poate afecta chiar și nervii și organele din zona pelviană. Rezistați dorinței de a vă strecura dacă aveți probleme cu mișcarea intestinului. În schimb, încercați să vă relaxați cât mai mult în timp ce vă aflați la toaletă și purtați-vă ușor în loc să împingeți cu forță.
Pe lângă consumul unei diete bogate în fibre și folosirea unei poziții mai sănătoase așezate pe toaletă, ar putea fi utilă și practicarea tehnicilor de relaxare, precum respirația profundă sau exercițiile de relaxare musculară progresivă
sfaturi
- Cereți ajutor unui medic sau asistent medical atunci când începeți să practicați aceste exerciții.
- Păstrați un jurnal sau jurnal pentru a vă putea urmări exercițiul în fiecare zi.
- Nu uitați să continuați să respirați în timp ce efectuați aceste exerciții.
- Încercați exerciții de yoga care vizează podeaua pelviană, cum ar fi Mula Bandha (blocarea rădăcinii). Un instructor de yoga bun vă poate învăța cum să efectuați această blocare și să o încorporați în alte ipostaze.
- Mulți practicanți din domeniul sănătății susțin masturbarea ca o modalitate distractivă și relaxantă de a vă întări mușchii pelvieni! De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului, care de multe ori contribuie la constipație și la disfuncția podelei pelvine.
