Chiar dacă aveți un regim solid de antrenament, veți obține performanțe mai bune dacă dedicați doar câteva minute din fiecare antrenament exercitării specifice a picioarelor. Întărirea mușchilor picioarelor vă reduce riscul de rănire a piciorului și vă poate face, de asemenea, un alergător mai rapid. Pur și simplu să mergi desculț este cel mai bun exercițiu pentru picioarele tale. Cu toate acestea, dacă doriți să vă asigurați că picioarele dvs. sunt puternice și stabile, există exerciții specifice care vor crește flexibilitatea și stabilitatea picioarelor.
Pași
Metoda 1 din 3: Ridicarea arcurilor
Pasul 1. Contractați mușchii intrinseci din picior pentru a vă ridica arcurile
Mușchii intrinseci din picior sunt toți mușchii mici de-a lungul piciorului, care sunt responsabili pentru mișcarea tălpilor picioarelor. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu genunchii în unghi drept și picioarele plate pe podea. Degetele de la picioare ar trebui să fie, de asemenea, plate și neutre pe podea - nu arcuite sau întinse.
- Încercați să vă scurtați piciorul trăgând bilele picioarelor către călcâi, astfel încât vârful piciorului să fie bombat. Țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă piciorul înapoi în poziția neutră. Faceți 5 până la 15 repetări ale acestui exercițiu.
- Dacă devii abil în a face acest lucru în timp ce stai, te poți provoca în timp ce stai în picioare sau chiar faci un picior la un moment dat, echilibrându-te pe un singur picior.
Bacsis:
Odată ce obțineți acest exercițiu, îl puteți face de mai multe ori pe parcursul zilei, chiar și atunci când stați la birou la serviciu sau la școală. Cu toate acestea, veți obține, de obicei, mai mult din asta dacă sunteți desculți și puteți beneficia de intrarea senzorială completă din partea inferioară a picioarelor.
Pasul 2. Aruncați degetele de la picioare pentru a vă activa arcadele
Așezați-vă pe marginea unui scaun cu genunchii în unghi drept și picioarele plate pe podea. Îndepărtați degetele de la picioare cât de largi vor merge, acordând o atenție deosebită degetului mare. Încercați să vă mișcați degetul mare cât mai departe de celelalte degete. Vei simți mușchii arcului piciorului tău contractându-se. Țineți întinderea timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă.
- Începeți prin a face 5 repetări ale acestui exercițiu. Puteți construi treptat până la 25 sau 30 de repetări, dar începeți încet, mai ales dacă nu ați făcut niciun exercițiu special orientat spre picioare.
- După ce faceți acest exercițiu de ceva timp, îl puteți face mai dificil făcându-l în picioare.
Pasul 3. Ridicați călcâiele pentru a întări mușchii intrinseci din picior
Rămâneți cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la o lățime de șold separată și călcâiele întoarse ușor. Ridicați arcada, menținând picioarele plate pe podea. Apoi, ridică-ți călcâiul de pe podea până când stai în picioare. Țineți poziția timp de 5 secunde, respirând profund, apoi coborâți călcâiul pe podea.
- Faceți 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu. Dacă ți se pare prea greu să stai în picioare, la început poți să stai așezat pe un scaun.
- Puteți face, de asemenea, un picior pe rând, mai degrabă decât să faceți ambele picioare simultan.
Pasul 4. Faceți rulouri de minge de golf pentru a vă condiționa fundul piciorului
Stai înalt pe marginea unui scaun cu genunchii în unghi drept și ambele picioare plate pe podea. Așezați o minge de golf pe podea și rotiți-o în sus și în jos sub arcada unui picior timp de 2 minute. Apoi comutați și faceți același lucru cu celălalt picior.
Stai drept în timp ce faci acest exercițiu, mai degrabă decât să te apleci peste picior. Țineți piciorul aproape de scaun în timp ce rotiți mingea înainte și înapoi, mai degrabă decât să rotiți mingea spre exterior
Metoda 2 din 3: Creșterea flexibilității piciorului
Pasul 1. Faceți cercuri cu degetul mare pentru a vă împiedica picioarele
Așezați-vă pe marginea unui scaun cu picioarele plate pe pământ și genunchii în unghi drept. Ridicați un picior de la sol și faceți 15-20 de cercuri în sensul acelor de ceasornic cu degetul mare, apoi schimbați direcția și faceți cercuri în sens invers acelor de ceasornic. Puneți piciorul în jos și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Mutați piciorul relativ încet și în mod deliberat. Pe măsură ce îți faci cercurile, fii atent la mișcarea piciorului și la modul în care se simte. Rețineți orice parte a piciorului în care vă simțiți întins - poate fi necesar să vă concentrați mai mult pentru a face acea zonă mai flexibilă
Bacsis:
Acesta este un exercițiu bun de făcut pentru a vă încălzi picioarele și a le pregăti pentru orice altă activitate, dar mai ales pentru exerciții specifice picioarelor.
Pasul 2. Folosiți yoga de la picior pentru a separa funcția degetului mare de la degetele de la picioare
Așezați-vă pe marginea unui scaun cu genunchii în unghi drept și picioarele plate pe podea. Ridicați degetul mare de pe podea cât de sus puteți și țineți-l timp de 1 secundă, menținând celelalte degetele de la picioare plane pe podea. Apoi coborâți degetul mare înapoi pe podea, ridicând simultan celelalte degete cât mai sus. Țineți o secundă, apoi coborâți degetele de la picioare în timp ce ridicați degetul mare.
Repetați ciclul timp de 2 până la 3 minute. Asigurați-vă că vă ridicați cu umerii înapoi și respirați profund. Vă puteți cronometra mișcările cu respirația, ridicându-vă pe o inhalație și coborând pe o expirație
Pasul 3. Întindeți degetele de la picioare și fundul picioarelor cu ridicări ale vițelului
Stați pe o tablă înclinată dacă aveți una (puteți cumpăra una oriunde ați cumpăra articole sportive sau echipamente de fitness). De asemenea, puteți sprijini o scândură plană de un alt obiect pentru a crea un unghi - asigurați-vă că este stabilă și vă va susține greutatea. Stai pe tablă cu degetele de la picioare mai înalte decât tocurile. Înclinați-vă ușor înainte și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Rămâneți în picioare pe degetele de la picioare pentru o secundă, întinzându-vă partea de jos a piciorului, apoi coborâți înapoi în jos în poziția inițială.
- Faceți 15 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu. Nu uitați să respirați profund pe tot parcursul exercițiului, mișcându-vă în timp cu respirația.
- Acest exercițiu se poate dovedi dificil la început, mai ales dacă nu ați petrecut mult timp întărind mușchii picioarelor. Dacă nu puteți face între 15 și 20 de repetări, începeți cu 5 și mergeți mai departe.
Bacsis:
S-ar putea să vă fie mai ușor să faceți acest exercițiu dacă aveți o bară sau o masă pe care o puteți ține pentru echilibru. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu puneți nicio greutate pe ceea ce utilizați pentru echilibru. Folosește-l doar pentru a te menține stabil.
Pasul 4. Încercați întinderi de vițel în picioare pentru a vă întinde călcâiele
Stați cu fața către un perete cu un picior plat pe podea și celălalt picior într-un unghi, cu degetele de pe perete. Înclinați-vă înainte spre perete până când simțiți o întindere în vițel și călcâiul piciorului din spate. Păstrați călcâiul piciorului din spate apăsat pe podea. Țineți întinderea timp de 2 secunde, apoi eliberați-o înapoi în poziția inițială.
Faceți 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu, apoi comutați și faceți întinderea cu celălalt picior
Pasul 5. Adăugați întinderi de gleznă pentru o flexibilitate maximă a piciorului
Cu fața către un perete, trageți-vă picioarele împreună și așezați ambele palme de perete, astfel încât brațele și spatele să fie drepte. Apăsați înainte spre perete, ținându-vă călcâiele pe podea. Ar trebui să simți o întindere în gambele tale. Țineți întinderea timp de 2 secunde, apoi apăsați înapoi în poziția inițială.
Faceți 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu pentru a vă întinde gambele și gleznele. Asigurați-vă că vă țineți călcâiele pe podea
Pasul 6. Scrieți alfabetul cu degetele mari de la picioare pentru a îmbunătăți gama de mișcare a gleznei
Așezați-vă pe un scaun sau scaun înalt, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă prea mult podeaua. Conducând cu degetul mare, desenați literele alfabetului în aer. Repetați cu celălalt picior.
Faceți 2 seturi ale acestui exercițiu cu fiecare picior. Păstrați-vă literele mici, astfel încât să folosiți numai glezna și piciorul, nu piciorul
Metoda 3 din 3: Construirea stabilității fundamentale
Pasul 1. Mergeți des des mai des desculți pentru a crește rezistența generală a picioarelor
Când mergi desculț, îți pui piciorul în întreaga sa gamă de mișcări. Mersul desculț mai regulat va întări treptat mușchii din picioare, precum și va face picioarele mai stabile.
A face acest lucru poate fi la fel de ușor ca să vă descălțați acasă și să vă plimbați desculți prin casă în fiecare zi. De asemenea, puteți să vă plimbați afară, asigurați-vă că nu mergeți desculți într-o zonă în care ați putea călca pe ceva ascuțit și vă puteți răni piciorul
Provocare:
Mersul pe o suprafață neuniformă, cum ar fi nisipul sau pietricelele, îți va oferi cu adevărat picioarele un antrenament și îți va îmbunătăți stabilitatea generală, deoarece picioarele tale trebuie să facă micro-corecții pentru a te menține în poziție verticală la fiecare pas.
Pasul 2. Încercați răsuciri îndoite pentru a dezvolta echilibrul și controlul
Acest exercițiu vă provoacă echilibrul. Stai pe piciorul drept cu mâinile pe șolduri. Îndoiți-vă în talie în timp ce vă dați piciorul stâng în spate până când piciorul și trunchiul sunt paralele cu podeaua. Rotiți șoldul stâng spre podea, înapoi la neutru, apoi spre tavan. Repetați încă 7 ori, apoi treceți la celălalt picior.
Faceți 3 seturi de 8 repetări cu fiecare picior. Dacă soldul dvs. nu este încă suficient de puternic pentru a face acest lucru multe repetări, lucrați la el. Faceți doar câte repetări puteți face cu o formă bună
Pasul 3. Folosiți leagăne mici pentru picioare pentru a lucra la stabilitatea șoldului și gleznei
Stai pe un picior cu arcul ridicat, astfel încât vârful piciorului să fie cupolat. Rotiți piciorul pe care nu stați în față și înapoi de 15 ori. Apoi, rotiți-l în stânga și în dreapta în fața piciorului, stați de 15 ori. Schimbați și faceți același lucru cu celălalt picior.
- Țineți leagănele scurte, la distanța de la un umăr la altul. Toată mișcarea ar trebui să vină de pe șolduri.
- Acest exercițiu provoacă stabilitatea gleznei pe care stați, precum și echilibrul general.
Pasul 4. Adăugați presa și exercițiul pentru a menține stabilitatea
Stai pe un picior cu o greutate ușoară în mâna opusă. Îți poți îndoi celălalt genunchi pentru a menține acel picior aproape de corp sau pentru a face orice te face să te simți cel mai stabil. Apăsați greutatea de peste 10 ori, apoi treceți-o în jurul corpului de 5 ori în sensul acelor de ceasornic și de 5 ori în sens invers acelor de ceasornic. Comutați și stați pe celălalt picior, apoi repetați exercițiul.
- Repetați acest exercițiu de 3 ori pe picior. Dacă nu aveți greutăți ușoare pentru mâini, o sticlă de apă sau un alt obiect ușor va fi util.
- Scopul acestui exercițiu nu este să lucrezi partea superioară a corpului, ci să-ți permiți piciorului să facă micro-corecții care să te asigure că rămâi stabil pe măsură ce corpul tău își schimbă poziția. Din acest motiv, tipul de greutate pe care îl utilizați nu contează.
Pasul 5. Întărește-ți vițeii și tocurile cu o întindere a prosopului
Ia un prosop, apoi stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Buclați prosopul în jurul mingii unui picior, apucând capetele de ambele părți ale piciorului. Trage prosopul spre tine până când simți o întindere în picior. Asigurați-vă că păstrați picioarele drepte. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, respirați profund, apoi eliberați. Repetați de 3 ori, apoi treceți la celălalt picior.
Rezistați dorinței de a vă ghemui peste picioare în timp ce faceți acest exercițiu. Stai înalt cu coloana vertebrală neutră și umerii înapoi
Pasul 6. Ridică o marmură sau un prosop cu degetele de la picioare
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de cel puțin 20 de marmură și un bol pentru a le pune. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și ambele picioare plate pe podea, apoi turnați marmura în fața voastră. Ridicați marmurele unul câte unul cu degetele de la picioare și plasați-le în castron. Apoi repetați cu celălalt picior.
În timp ce marmurile sunt folosite în mod tradițional pentru acest exercițiu, alte obiecte mici și dure vor face dacă nu se întâmplă să aveți nicio marmură așezată în jur. De exemplu, ai putea folosi jucării mici, precum cărămizi LEGO. Doar asigurați-vă că obiectele pe care le alegeți au aproximativ dimensiunea de marmură și dimensiunea uniformă
sfaturi
Faceți întotdeauna exerciții cu piciorul desculț, astfel încât să puteți articula degetele de la picioare și să vă mișcați piciorul prin întreaga sa gamă de mișcări
Avertizări
- Nu ignora durerea. Este posibil să simțiți o întindere ușoară în picior în timp ce faceți unele dintre aceste exerciții, dar nu ar trebui să simțiți niciodată durere. Dacă o întindere sau un exercițiu este dureros, încetați să o faceți imediat.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de întărire a piciorului pentru a confirma că sunteți suficient de bine pentru asta, mai ales dacă ați avut o leziune la picior în trecut.
