Colesterolul este prezent pe tot corpul în celulele dvs. și include o combinație de lipoproteine cu densitate mică (LDL) și lipoproteine cu densitate mare (HDL). Poate că ați auzit că este important să vă reduceți LDL și să creșteți nivelul HDL, dar nu ați înțeles foarte bine de ce. Un anumit colesterol este necesar pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect, dar dacă aveți prea mult colesterol total poate duce la probleme grave de sănătate, precum atac de cord și accident vascular cerebral. Colesterolul LDL și HDL funcționează diferit în corpul dvs., astfel încât să aveți un nivel ridicat de LDL vă poate pune un risc mai mare de probleme de sănătate, în timp ce un nivel ridicat de HDL poate fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră. Priviți ultimele numere de colesterol pentru a vedea unde vă aflați și stabiliți dacă puteți beneficia de modificări ale stilului de viață sau de medicamente pentru a vă echilibra LDL și HDL.
Pași
Metoda 1 din 2: Identificarea colesterolului LDL și HDL
Pasul 1. Obțineți un panou de lipoproteine pentru a afla numerele LDL și HDL
Acesta este un test de sânge simplu pe care majoritatea medicilor îl comandă pentru pacienții lor o dată la 5 ani sau mai des dacă ultimul lor test a fost anormal. Prin obținerea acestui test, puteți afla informații importante despre sănătatea dvs., inclusiv:
- Colesterol total. Nivelurile normale normale de colesterol pentru bărbați și femei cu vârsta de peste 20 de ani sunt cuprinse între 125 și 200 mg / dL (miligrame pe decilitru).
- Nivel HDL. Un nivel normal de HDL pentru bărbații cu vârsta peste 20 de ani este mai mare de 40 mg / dL, iar pentru femeile cu vârsta de peste 20 de ani este mai mare de 50 mg / dL.
- Nivel LDL. Nivelurile normale de LDL pentru bărbați și femei cu vârsta de peste 20 de ani sunt mai mici de 100 mg / dL.
- Nivelul non-HDL, care este colesterolul total minus numărul HDL. Nivelurile normale non-HDL pentru bărbați și femei cu vârsta de peste 20 de ani sunt mai mici de 130 mg / dL.
- Trigliceride. Nivelurile normale de trigliceride pentru bărbați și femei cu vârsta de peste 20 de ani sunt mai mici de 150 mg / dL.
Bacsis: Rețineți că trigliceridele nu sunt aceleași cu colesterolul, dar trigliceridele ridicate pot agrava efectele colesterolului ridicat, astfel încât verificarea trigliceridelor face parte dintr-un panou de rutină de lipoproteine. Trigliceridele foarte ridicate pot fi cauzate de creșterea nivelului de zahăr din sânge și diabet, astfel încât gestionarea glicemiei dumneavoastră poate reduce nivelul trigliceridelor.
Pasul 2. Rețineți că colesterolul LDL este „rău”, deoarece se acumulează în artere
Motivul pentru care LDL este uneori denumit colesterol „rău” sau „urât” este că acesta se agață de pereții arterelor. Acest lucru poate duce la acumularea de substanțe periculoase, grase, care vă expun riscului de probleme grave de sănătate, cum ar fi infarctul și accidentul vascular cerebral. Dacă nivelul LDL este peste nivelul normal, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a forma un plan pentru scăderea nivelului LDL.
Este posibil să vă puteți reduce nivelul LDL prin modificări simple ale stilului de viață. Cu toate acestea, dacă aveți alți factori care vă expun riscului de infarct miocardic sau accident vascular cerebral, cum ar fi hipertensiunea arterială sau trigliceridele crescute, atunci medicul dumneavoastră vă poate sugera un medicament care să vă ajute la scăderea colesterolului LDL
Pasul 3. Amintiți-vă că colesterolul HDL este „bun” deoarece elimină colesterolul din corp
În timp ce aveți un număr LDL crescut este rău, este bine să aveți un număr HDL mai mare. Acest lucru se datorează faptului că colesterolul HDL transportă excesul de colesterol prin artere în loc să-i permită să se acumuleze pe pereții arteriali. Colesterolul se deplasează înapoi către ficat, unde poate fi procesat și îndepărtat din corpul dumneavoastră.
- Dacă nivelul HDL este scăzut, modificarea simplă a stilului de viață poate contribui la creșterea acestuia și acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol LDL și total. Discutați cu medicul dumneavoastră despre lucruri specifice pe care le puteți face pentru a vă crește HDL.
- Unele modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți nivelul HDL includ exercițiile fizice, menținerea unei greutăți sănătoase, renunțarea la fumat dacă sunteți fumător și consumul de grăsimi nesaturate, mai degrabă decât saturate.
Pasul 4. Urmăriți-vă nivelul trigliceridelor dacă LDL este ridicat și HDL este scăzut
Rețineți că trigliceridele ridicate combinate cu HDL scăzut și LDL ridicat vă prezintă un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral. Dacă trigliceridele dvs. sunt cuprinse între 151 și 199 mg / dL, acestea sunt considerate a fi ridicate la limită, în timp ce un nivel de trigliceride peste 200 mg / dL este considerat ridicat. Oricum ar fi, este important să vă reduceți trigliceridele, lucru pe care îl puteți face prin modificări simple ale stilului de viață.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă trigliceridele sunt mari. Trigliceridele ridicate pot indica o stare de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic, hipotiroidismul, diabetul de tip 2 sau o afecțiune genetică care afectează modul în care corpul dumneavoastră procesează grăsimea
Metoda 2 din 2: Echilibrarea HDL și LDL
Pasul 1. Adoptați o dietă săracă în grăsimi și bogată în fibre
Reducerea aportului total de grăsimi, în special grăsimi saturate și trans, și încorporarea mai multor alimente bogate în fibre vă poate ajuta să vă îmbunătățiți numărul LDL și HDL. Mănâncă mai multe alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale pentru a obține mai puține grăsimi și mai multe fibre în dieta ta. Câteva alte strategii dietetice bune pentru echilibrarea HDL și LDL includ:
- Reducerea alimentelor rapide și a altor prăjite și grase.
- Eliminarea articolelor cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi produsele coapte preambalate, chipsurile, biscuiții și carbohidrații albi, cum ar fi făina albă, pastele și orezul.
- Reducerea consumului de zahăr și alimente procesate, cum ar fi sifon, cereale zaharate și plăcinte congelate. Acest lucru vă poate ajuta și la scăderea trigliceridelor dacă acestea sunt crescute.
Pasul 2. Exercițiu de 2,5 ore în fiecare săptămână
Obținerea a minimum 2,5 ore de activitate în fiecare săptămână vă poate ajuta să reduceți colesterolul LDL, crescând în același timp colesterolul HDL. Exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la scăderea trigliceridelor. Puteți atinge acest obiectiv de exerciții mergând la o plimbare de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, participând la câteva ore de exerciții la sala de gimnastică în fiecare săptămână sau făcând 2,5 ore de exerciții în 1 zi, cum ar fi o drumeție lungă sau o plimbare cu bicicleta.
- Micile accese de activitate răspândite pe tot parcursul zilei sunt, de asemenea, considerate pentru totalul săptămânal. De exemplu, dacă faceți mișcare timp de 10 minute de 3 ori pe zi, aceasta contează ca 30 de minute pe zi.
- Asigurați-vă că alegeți o formă de exercițiu care vă place. Acest lucru vă va ajuta să creșteți șansele de a rămâne cu el.
Pasul 3. Renunțați la fumat dacă sunteți fumător
Fumatul este rău pentru sănătatea dumneavoastră în general, iar renunțarea poate crește HDL-ul, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră va fi mai eficient în eliminarea colesterolului din sistem. Setați-vă o dată de renunțare ca punct de plecare. Poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente și alte măsuri de susținere care vă pot ajuta să renunțați la fumat.
- De exemplu, produsele de înlocuire a nicotinei, cum ar fi plasturi, pastile sau gumă, vă pot ajuta să mergeți mai ușor fără țigări.
- De asemenea, puteți consulta grupuri de asistență din zona dvs. sau online pentru a vă conecta cu alte persoane care încearcă să renunțe.
Pasul 4. Pierdeți greutatea dacă sunteți supraponderal sau obez
A fi supraponderal sau obez crește riscul de a avea colesterol LDL ridicat. De asemenea, îngreunează utilizarea organismului și eliminarea excesului de colesterol, ceea ce crește riscul de infarct și accident vascular cerebral. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina care ar putea fi un obiectiv de greutate sănătos pentru dvs. și faceți un plan pentru a vă atinge obiectivul.
- Medicul dumneavoastră vă poate baza obiectivul de scădere în greutate pe indicele de masă corporală (IMC) actual și ideal. Vă puteți verifica propriul IMC folosind un calculator online.
- Raportul talie-șold poate intra, de asemenea, în joc atunci când vă gândiți la obiectivele de slăbire. Un raport mai mare între talie și șold vă prezintă un risc mai mare de infarct miocardic și accident vascular cerebral, deci este posibil să fie necesar să stabiliți un obiectiv mai mare de scădere în greutate pentru a reduce acest raport.
Pasul 5. Reduceți consumul de alcool la un nivel moderat sau evitați alcoolul
Băutul cu măsură este în general bine pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, consumul excesiv poate crește nivelul colesterolului și al trigliceridelor, astfel încât reducerea poate fi utilă pentru îmbunătățirea numărului dumneavoastră. Dacă beți alcool, limitați-vă la cel mult 1 băutură pe zi dacă sunteți femeie sau 2 băuturi pe zi dacă sunteți bărbat.
O băutură este definită ca 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 44 ml de băuturi spirtoase
Pasul 6. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele care vă pot reduce LDL
Dacă nivelul colesterolului nu se îmbunătățește doar cu modificările stilului de viață, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un medicament pentru a vă îmbunătăți nivelul. Există multe opțiuni disponibile pentru a trata LDL ridicat, HDL scăzut și trigliceride ridicate, deci discutați medicul despre medicamentele disponibile și efectele lor secundare. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un singur medicament sau o combinație de medicamente, în funcție de numărul dumneavoastră.
- Ați putea fi un bun candidat la terapia cu statine dacă riscul de 10 ani pentru boli de inimă este mai mare de 10%. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre riscul dvs. sau utilizați un instrument precum ASCVD Risk Estimator Plus al American College of Cardiology pentru a vă genera propria estimare a riscului.
- Rețineți că unele medicamente cu statine vă pot crește, de asemenea, nivelul HDL împreună cu LDL. Aceste medicamente includ medicamente precum atorvastatina (Lipitor), fluvastatina (Lescol XL) și lovastatina (Altoprev).
Pasul 7. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre administrarea suplimentelor
Pe lângă medicamente, puteți încerca și suplimente, cum ar fi niacina sau acizii grași omega-3, pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol. Cu toate acestea, rețineți că există dovezi limitate pentru eficacitatea acestora. Discutați aceste suplimente cu medicul dumneavoastră pentru a afla care dintre acestea ar putea fi sigure sau utile pentru dvs.
- Suplimentele cu ulei de pește nu s-au dovedit a fi utile pentru persoanele care nu au probleme cardiovasculare cunoscute. Cu toate acestea, studiile clinice arată că un acid gras omega-3 numit icosapent etil poate ajuta la scăderea trigliceridelor și la reducerea riscului de infarct dacă aveți antecedente de boli cardiovasculare.
- În timp ce niacina era recomandată pentru gestionarea colesterolului sărac, nu există prea multe dovezi că acesta poate îmbunătăți nivelul HDL sau preveni bolile cardiovasculare. Modificările stilului de viață sănătos sunt cel mai bun mod de a vă ridica nivelul HDL.
Avertizare: Nu luați un supliment fără prescripție medicală fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Niacina și acizii grași omega-3 sunt disponibili fără prescripție medicală și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol, dar este important să discutați mai întâi despre administrarea acestor suplimente cu medicul dumneavoastră.
