Obținerea de vitamine suficiente este o piatră de temelie pentru menținerea sănătății și a bunăstării dumneavoastră generale. Există însă două categorii de vitamine și acestea diferă în modul în care corpul tău le folosește. Recunoscând diferențele dintre vitaminele solubile în apă și vitaminele solubile în grăsimi, vă puteți ajuta să obțineți suficient din aceste vitamine pentru a vă menține sănătatea, reducând în același timp riscul de supradozaj pe ele.
Pași
Partea 1 din 2: Consumul de vitamine solubile în apă și grăsimi
Pasul 1. Înțelegeți de ce este important să cunoașteți diferența dintre vitaminele solubile în apă și vitaminele solubile în grăsimi
Există multe concepții greșite despre vitamine și suplimente, în special că sunt întotdeauna complet sigure pentru oricine să le ia, deoarece sunt naturale. Acest lucru, însă, nu este adevărat - vitaminele și suplimentele pot avea interacțiuni periculoase cu alte medicamente, pot fi considerate nepotrivite pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale și, în unele cazuri, puteți „supradoza” vitaminelor. Cu vitaminele solubile în apă, corpul tău va elimina, în cea mai mare parte, excesul prin urină, deci există puține șanse ca vitamina să atingă nivelurile toxice din corpul tău. Cu toate acestea, vitaminele liposolubile rămân în sistemul dumneavoastră pentru o perioadă mai lungă de timp decât omologii lor solubili în apă și consumul prea multor dintre ele poate duce la o acumulare de cantități în exces care pot cauza o serie de probleme medicale, de la dureri de cap la moarte.
Suplimentarea cu vitamine liposolubile ar trebui să fie întotdeauna supravegheată de un profesionist medical și urmată de lucrări de laborator pentru a măsura nivelurile. Urmați sfatul medicului dumneavoastră pentru dozarea acestor vitamine
Pasul 2. Aflați despre vitaminele liposolubile
Corpul dvs. stochează vitamine considerate solubile în grăsimi în țesuturile sale grase și în ficat. Apoi se bazează pe depozitele de vitamine liposolubile pentru a vă ajuta corpul să funcționeze corect.
- Alimentele care conțin vitamine liposolubile sunt în general produse de origine animală sau alimente grase. Exemple de alimente cu vitamine liposolubile sunt uleiurile vegetale, laptele și produsele lactate, ouăle, ficatul, peștele gras și untul.
- Nu trebuie să mâncați alimente care conțin vitamine liposolubile în fiecare zi, deoarece corpul dumneavoastră stochează excesul în țesuturile grase și apoi se bazează pe aceste rezerve atunci când aveți nevoie de ele.
Pasul 3. Recunoașteți diferite vitamine liposolubile
Există mai multe vitamine diferite care sunt considerate liposolubile. Recunoașterea acestor vitamine vă poate ajuta să obțineți o cantitate suficientă din fiecare și să vă reduceți riscul de a consuma exces.
- Vitamina A vă ajută vederea, favorizează creșterea oaselor și țesuturilor și ajută la reproducere.
- Vitamina D favorizează absorbția calciului în corpul dumneavoastră, care, la rândul său, vă ajută dinții și oasele să se dezvolte corect. De asemenea, ajută la menținerea nivelurilor adecvate de calciu și fosfor din sânge.
- Studiile au arătat că deficiența de vitamina D este în creștere din cauza unei varietăți de factori, inclusiv mai mult timp petrecut în interior și utilizarea protecției solare. Drept urmare, mulți medici recomandă suplimente pentru a obține suficientă vitamina D, limitând în același timp riscul unei expuneri prea mari la soare.
- Vitamina E vă protejează celulele roșii din sânge și menține funcția imunitară și repararea ADN-ului. De asemenea, vă poate reduce riscul de apariție a unor tipuri de cancer și boli de inimă.
- Vitamina K este necesară pentru coagularea sângelui și, la rândul său, pentru vindecarea rănilor. Există, de asemenea, unele dovezi că vitamina K vă poate menține sănătatea oaselor.
Pasul 4. Consumați suficiente vitamine liposolubile
Este important pentru sănătatea dumneavoastră să vă asigurați că obțineți suficiente vitamine liposolubile din surse de alimente întregi. Completați doar dacă este necesar pentru a evita supradozajul.
- Studiile sugerează că, deși sursele vegetale de vitamina A sunt bune pentru dvs., sursele animale de vitamina sunt mai bine absorbite de corpul dumneavoastră.
- Femeile au nevoie de aproximativ 2, 330 de unități internaționale (UI) de vitamina A pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 3, 000 UI. Obțineți doza zilnică recomandată de vitamina A cu alimente precum brânză, ouă, pește gras, lapte și iaurt. Sursele vegetale de vitamina A includ legume cu frunze galbene, roșii și verzi, cum ar fi spanac, morcovi, ardei, mango, caise și cartofi dulci.
- Cantitatea zilnică recomandată de vitamina D este de 200 UI pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 15 ani, 400 UI pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani și 600 UI pentru adulții cu vârsta peste 71 de ani. Obțineți vitamina D din surse precum somon, sardine și macrou; ouă; precum și cereale și lapte fortificate pentru micul dejun.
- Doza zilnică recomandată pentru vitamina E este de 15 miligrame pentru adulți. În cazul în care vitamina E este listată în UI, urmărește să obții 22 UI din surse naturale. Obțineți vitamina E din alimente precum uleiuri vegetale, inclusiv porumb și măsline; nuci si seminte; și germeni de grâu, pe care îi puteți găsi în cereale și produse din cereale.
- Aveți nevoie de aproximativ 0,001 mg de vitamină K pe kilogram de greutate corporală. Astfel, dacă cântăriți 65 kg, aveți nevoie de aproximativ 0,065 mg de vitamina K pe zi. Obțineți vitamina K prin alimente precum broccoli, spanac, uleiuri vegetale și cereale.
Pasul 5. Aflați despre vitaminele solubile în apă
Spre deosebire de omologii lor solubili în grăsimi, vitaminele solubile în apă nu rămân în organism și sunt în general eliminate cu urinarea. Ca urmare, trebuie să consumați mai frecvent vitamine solubile în apă. Există un total de nouă vitamine solubile în apă, inclusiv vitaminele B (folat, tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, biotină, vitamina B6 și vitamina B12) și vitamina C.
- Există o mare varietate de vitamine solubile în apă în alimente precum fructe, legume, cartofi, cereale și alimente lactate.
- Expunerea vitaminelor solubile în apă la căldură, fie prin gătit, fie prin fierbere, le poate face să-și piardă o parte din potența lor sau să le distrugă cu totul.
- Modul optim de reținere a vitaminelor solubile în apă este să aburiți sau să grătiți alimentele și să turnați apă de gătit în supe sau tocană în loc să o aruncați.
- Spre deosebire de vitaminele liposolubile, este, în general, dificil să supradozezi vitaminele solubile în apă, deoarece le elimini mult mai rapid prin urină.
Pasul 6. Identificați diferite vitamine solubile în apă
Există o gamă largă de vitamine care sunt considerate solubile în apă. Identificarea acestora vă poate ajuta să obțineți suficient din fiecare prin alimente întregi.
- Vitamina C, numită uneori acid ascorbic, este un antioxidant care promovează sănătatea țesuturilor și vă ajută corpul să absoarbă fierul. În plus, poate ajuta la vindecarea rănilor.
- Vitaminele B, care variază de la niacină la acid folic și B-12, sunt responsabile pentru menținerea sănătății mai multor sisteme din corpul dvs., inclusiv sistemul circulator, sănătatea creierului, metabolismul celular și funcția nervilor.
- De multe ori vitaminele B pot fi adăugate pentru a ajuta la combaterea stresului, pentru a ameliora durerile legate de nervi și pentru a crește energia.
Pasul 7. Ingerează suficiente vitamine solubile în apă
Pentru a vă menține sănătatea generală, este important să vă asigurați că primiți suficiente vitamine solubile în apă prin alimente întregi. Încercați să le mâncați în fiecare zi, deoarece corpul dvs. nu le păstrează atât timp cât omologii lor solubili în grăsimi.
- Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 75 mg pentru femeile adulte și de 90 mg pentru bărbați.
- Consumul de alimente, inclusiv citrice și sucuri, fructe de pădure, roșii, cartofi, ardei, broccoli și spanac vă poate ajuta să obțineți suficientă vitamina C pe zi.
- Cantitatea zilnică recomandată de vitamine B diferă în funcție de vitamina specifică. De exemplu, adulții au nevoie de 2,4 mg de B-12 pe zi; 400 de micrograme de B-9 sau acid folic; și 14-16 miligrame de B-3 sau niacină în fiecare zi.
- Puteți obține toate vitaminele B printr-o gamă de alimente care include: cereale integrale și îmbogățite sau îmbogățite, nuci, mazăre, carne, crustacee, păsări de curte, ouă, zilnic, unt de arahide și banane.
Partea 2 din 2: Rămâneți sănătos prin dietă
Pasul 1. Rămâneți cu o dietă sănătoasă
Menținerea unei diete cu alimente și mese sănătoase și bogate în nutrienți vă poate promova sănătatea generală. Alimentele care au un nivel moderat de grăsimi, carbohidrați complecși și sunt bogate în vitamine și minerale, de exemplu, sunt cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Ar trebui să urmărești să mănânci aproximativ 2 000 de calorii pe zi pentru a menține funcția optimă a corpului sau mai mult dacă ești activ și nu încerci să slăbești
Pasul 2. Obțineți suficiente vitamine și substanțe nutritive
O parte esențială a oricărei diete sănătoase este obținerea de suficiente vitamine și substanțe nutritive pentru a vă consolida starea generală de sănătate. O parte din aceasta este obținerea de suficiente vitamine solubile în grăsimi și apă, pe lângă alte vitamine și substanțe nutritive. Veți beneficia de cantitățile zilnice recomandate dacă mâncați alimente din cele cinci grupe de alimente. Există cinci grupe de alimente: fructe, legume, cereale, proteine și lactate.
- Încercați să mâncați zilnic 1-1,5 căni de fructe. Fructele întregi, inclusiv zmeura, afinele sau căpșunile, sunt alegeri bune și bogate în nutrienți. Puteți obține, de asemenea, fructe de la consumul de suc de fructe 100%. Selectați fructe diferite de fiecare dată când mâncați asta. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți diferiți nutrienți, inclusiv multe vitamine solubile în apă. De exemplu, aveți afine și căpșuni într-o zi și aveți zmeură și mure în ziua următoare.
- Scopul este de 2,5-3 căni de legume în fiecare zi. Legumele precum broccoli, morcovi, spanac sau ardei vă pot oferi ceea ce aveți nevoie. De asemenea, puteți bea suc de legume 100%. Schimbați legumele pe care le consumați, astfel încât să obțineți diferiți nutrienți, inclusiv multe vitamine solubile în apă.
- Consumați 5-8 uncii de boabe pe zi. Cel puțin jumătate din aportul zilnic ar trebui să provină din cereale integrale. Alimentele precum orezul brun, cerealele, fulgi de ovăz și pastele sau pâinea din grâu integral sunt alegeri bune. Cerealele oferă, de asemenea, vitamina B, care este una dintre vitaminele primare solubile în apă.
- Obțineți 5-6,5 uncii de proteine pe zi. Puteți găsi proteine în carnea slabă, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc sau păsările de curte; fasole gătită; ouă; unt de arahide; sau nuci și semințe. Proteinele sunt, de asemenea, o sursă de multe vitamine liposolubile.
- Consumați 2-3 căni sau 12 oz de lactate pe zi. Puteți obține produse lactate din surse, inclusiv brânză, iaurt, lapte sau chiar înghețată. Produsele lactate conțin multe vitamine solubile în grăsimi și apă.
Pasul 3. Evitați alimentele nesănătoase
Evitați să mâncați cât mai mult posibil alimente nesănătoase sau junk. Acestea sunt în general lipsite de vitaminele și nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătatea.
- Alimentele cu amidon conțin o mulțime de carbohidrați rafinați, care pot crește glicemia. Alimentele, inclusiv pâinea, biscuiții, pastele, orezul, cerealele și produsele coapte sunt toate exemple de alimente cu amidon.
- Evitați să consumați prea mult sodiu. Fiecare persoană are nevoie de puțin sodiu în dieta sa, dar multe alimente sunt adesea prea bogate în sodiu. Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele procesate în masă. Încercați condimente alternative, cum ar fi usturoiul sau ierburile, pentru a vă ajuta să stați departe de excesul de sodiu.
Pasul 4. Planificați-vă mesele
Elaborarea unui plan de masă vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți, inclusiv vitamine solubile în apă și grăsimi. Are avantajele suplimentare de a vă ajuta să evitați mâncarea nedorită și poate chiar să economisiți bani.
De exemplu, aflați ce veți mânca la micul dejun în fiecare zi a săptămânii. Acest lucru vă poate ajuta să începeți ziua corect. Încercați să vă împachetați masa de prânz dacă nu aveți o întâlnire. Acest lucru minimizează riscul de a cumpăra fast-food-uri nesănătoase și de a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun pentru a obține suficiente substanțe nutritive. Dacă aveți o întâlnire la prânz, selectați din meniu cea mai puțin procesată mâncare. Salatele fără brânză sau pansamente grele sunt alegeri excelente
Pasul 5. Permiteți-vă să înșelați zile
Există momente în care este posibil să doriți doar mâncare junk ca un burger și cartofi prăjiți. Lasă-te să înșeli ocazional. Dacă mâncați o dietă sănătoasă altfel, este puțin probabil să vă jefuiască de vitamine și substanțe nutritive importante.
- Unele studii au arătat că o zi de înșelăciune ocazională vă poate ajuta să vă mențineți dieta, deoarece nu vă negați alimentele pe care le doriți uneori.
- Este posibil să descoperiți că nu doriți cu adevărat alimente nesănătoase dacă mâncați o dietă sănătoasă și bogată în nutrienți.
Pasul 6. Folosiți suplimente cu moderație
În unele cazuri, cum ar fi dacă aveți o dietă limitată sau sunteți vegan sau vegetarian, este dificil să obțineți suficiente vitamine și substanțe nutritive doar prin alegerile alimentare. Deși, în general, este bine să luați o multivitamină sau suplimente pentru a vă ajuta să obțineți ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține sănătatea, obțineți cât mai multe dintre acestea din alimente.
- Unele multivitamine și chiar suplimente de vitamine unice au așa-numitele „megadoze”, care pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră dacă sunt utilizate pe o perioadă lungă de timp.
- Consultați-vă medicul despre administrarea de vitamine și suplimente.
