O persoană afectată de o fobie se așteaptă, în general, ca rezultate catastrofale să fie expuse unui element sau situație care prezintă de fapt un pericol mic sau deloc. Deși obiectul fobiei poate fi practic orice, de la înălțimi la păianjeni sau spații mici, rezultatul este de obicei că o persoană se străduiește să evite lucrurile de care se tem. Acest lucru poate provoca uneori neplăceri grave în viața ta. Acesta este cazul persoanelor afectate de frica de viespi (sfexofobie) și / sau albine (apifobie sau melisofobie). Din fericire, poți depăși frica irațională de viespi și albine confruntându-le, schimbând modul în care gândești despre ele, învățând cum acționează alte persoane în jurul lor sau vorbind cu un terapeut despre situația ta.
Pași
Metoda 1 din 6: Utilizarea tehnicii de inundații
Pasul 1. Discutați temerile cu un terapeut
Nu este întotdeauna necesar să folosești un terapeut pentru a trata fobiile, dar unele persoane se pot simți mai confortabile având un profesionist care să le ghideze prin diferite strategii. Cele mai frecvente metode pentru tratarea fobiilor sunt terapia de expunere și terapia cognitivă. Mulți terapeuți vor fi deschiși să încerce alte metode, cum ar fi teoria învățării sociale (modelare), biofeedback și hipnoterapie.
- Când vine vorba de a decide între auto-administrare și căutarea unui terapeut, ar trebui să luați în considerare severitatea fobiei dvs. și nevoia dvs. de sprijin. Dacă fobia dvs. este atât de severă încât aveți anxietate incontrolabilă sau atacuri de panică sau frica vă împiedică să participați la activități precum picnicuri de birou sau vizionarea jocului de baseball al fiului dvs., atunci ar trebui să aveți sprijin suplimentar.
- Hipnoterapia nu trebuie încercată fără îndrumare profesională.
Pasul 2. Folosiți expunerea imaginară
Inundațiile sunt procesul de expunere a unei persoane la obiectul fobiei sale, în acest caz o viespe sau o albină, într-un mediu controlat. Deoarece este posibil să nu vă puteți expune în siguranță la o cantitate mare de viespi și / sau albine, un terapeut vă poate cere să vă imaginați în mod viu că albinele și / sau viespile sunt în jurul vostru. Aceasta se numește expunere imaginală.
Rețineți că, atunci când vă imaginați viespile și / sau albinele, probabil că veți începe să vă simțiți copleșiți
Pasul 3. Așteptați ca frica și anxietatea să dispară
Când sunteți expus unui stimul suficient de mult timp și nu se întâmplă nimic rău, în cele din urmă veți înceta să fiți anxioși sau temători. Rețineți că acest lucru poate dura ore și, în unele cazuri, expuneri multiple. Fii persistent și lasă frica să treacă.
Pasul 4. Repetați expunerea de câte ori este nevoie
Nu există o cantitate stabilită de expuneri care să vindece fobia. S-ar putea să descoperiți că o singură expunere face trucul sau este posibil să aveți nevoie de multe expuneri pentru a fi complet în largul lor cu viespile și albinele. Oricum ar fi, expune-te cât de mult sau cât ai nevoie.
Metoda 2 din 6: Utilizarea desensibilizării sistematice
Pasul 1. Învață să te relaxezi
Desensibilizarea sistematică este o aplicație de contracondiționare sau eliminarea unui răspuns învățat la un stimul. Funcționează pe ideea că nu poți fi relaxat și anxios (sau înfricoșător) în același timp. Înainte de a putea învăța să înlocuiți un răspuns de relaxare cu unul înfricoșător, trebuie să învățați să vă relaxați. Câteva tehnici bune de relaxare de învățat includ:
- Respirație adâncă
- Meditaţie
- Relaxare musculară progresivă
Pasul 2. Faceți o listă de lucruri legate de viespi și albine
În timp ce inundațiile te expun la viespi și albine dintr-o dată, desensibilizarea sistematică te expune treptat temerilor tale. Ar trebui să scrieți 15-20 de articole sau scenarii legate de viespi sau albine care vă fac să vă simțiți anxioși sau temători. Vă veți expune fiecăruia dintre aceste scenarii în timp. De exemplu, ați putea începe o listă precum aceasta:
- Gândindu-mă la viespi și albine
- Desenați o imagine a viespilor și albinelor
- Vizionarea unui videoclip cu viespi și albine
- Observând viespi și albine de la distanță
- Așezat în curtea din spate, unde pot fi prezente viespi și albine
Pasul 3. Clasează elementele de pe listă
Utilizați o scară de la 0 la 100 pentru a clasifica toate articolele din lista dvs. Zero desemnează nici o teamă sau anxietate asociată cu elementul sau scenariul și 100 ar fi cea mai mare teamă sau anxietate pe care ți-o poți imagina. Nu este nevoie să regândiți clasamentul, folosiți doar primul număr care vă vine în minte pentru fiecare articol. De exemplu, clasamentul dvs. ar putea arăta cam așa:
- Gândindu-ne la viespi și albine 12
- Desenarea unei imagini cu viespi și albine 30
- Vizionarea unui videoclip cu viespi și albine 57
- Observarea viespilor vii și a albinelor de la distanță 71
- Stând afară și văzând viespi și albine în apropiere 92
Pasul 4. Sortați articolele în categorii pe baza rangului
Ar trebui să aveți cinci niveluri de frică sau anxietate, de la anxietate scăzută la anxietate ridicată. Este ideal să aveți cel puțin două articole în fiecare categorie. Dacă nu aveți două în fiecare categorie, poate fi necesar să vă reconsiderați clasarea anumitor articole sau să adăugați articole noi în aceste categorii.
- Elementele de grup clasate 0-19 în categoria anxietate scăzută. (de exemplu, gândindu-vă la viespi și albine)
- Elementele care scad de la 20 la 39 ar trebui încadrate în categoria anxietății medii-scăzute. (de exemplu, desenarea unei imagini cu viespi și albine)
- Clasamentele 40-59 vor intra în categoria anxietate medie. (de exemplu, vizionarea unui videoclip cu viespi și albine)
- Plasați obiectele care se clasează între 60 și 79 în categoria anxietate medie-înaltă. (de exemplu, Observarea viespilor vii și a albinelor de la distanță)
- Puneți orice obiect care se situează între 80 și 100 în categoria anxietate ridicată. (de exemplu, Lăsați o viespe sau o albină să iasă pe braț)
Pasul 5. Alegeți elemente pentru prima dvs. sesiune
Ar trebui să alegeți până la trei elemente pentru prima dvs. sesiune de desensibilizare sistematică. Aceste articole ar trebui să provină din categoria anxietate scăzută și poate din categoria anxietate medie-scăzută. Nu doriți să vă copleșiți cu prima sesiune.
Pasul 6. Efectuați prima dvs. sesiune de desensibilizare sistematică
Începeți folosind metoda preferată de relaxare pentru a induce o stare foarte relaxată. Odată ce vă relaxați, introduceți primul element sau scenariu care provoacă anxietate sau teamă, de exemplu, gândindu-vă la viespi și albine. Continuați expunerea numai atât timp cât vă simțiți confortabil, apoi opriți-vă și evaluați-vă nivelul de anxietate (de la 0 la 100). Dacă aveți anxietate, repetați procesul. Odată ce nu mai aveți anxietate după expunerea la acest articol, treceți la următorul și utilizați același proces.
Desensibilizarea sistematică se poate face in vivo (având de fapt expunerea) sau in vitro (imaginându-se având expunerea). In vivo produce cele mai bune rezultate, dar în unele cazuri s-ar putea să nu fie convenabil de facilitat
Pasul 7. Relaxați-vă după sesiune
Fiecare sesiune trebuie încheiată cu o relaxare aprofundată. Nu doriți să lăsați sesiunile într-o stare de anxietate sau frică. Acest lucru vă va permite să continuați să vă controlați sesiunile și să vă construiți încrederea în abordarea următoarei sesiuni.
Pasul 8. Desfășurați sesiunile ulterioare
De obicei, veți avea nevoie de cel puțin 4-12 sesiuni pentru a vă îndeplini obiectivele sistematice de desensibilizare. Ar trebui să începeți fiecare sesiune repetând ultimul element al sesiunii anterioare. De exemplu, dacă ați încheiat sesiunea anterioară vizionând un videoclip cu viespi și albine, veți începe următoarea sesiune vizionând același videoclip. Dacă simțiți că aveți nevoie de îndrumări suplimentare, ar trebui să consultați un terapeut pentru asistență.
Metoda 3 din 6: Utilizarea terapiei cognitive
Pasul 1. Identifică gândurile negative
De multe ori, anxietatea și frica provin din gânduri sau așteptări nerealiste pe care le avem despre o întâlnire cu o viespe sau o albină. Terapia cognitivă vă va ajuta să înlocuiți aceste gânduri, dar primul pas este să le recunoașteți. Tiparele de gândire negative tipice se împart în trei categorii:
- Ghicitul este atunci când presupui că știi deja rezultatul unei întâlniri. „Dacă văd o viespe sau o albină, voi intra în panică și mă voi înțepa”.
- Suprageneralizarea este atunci când utilizați un incident specific și îl proiectați pe toate întâlnirile viitoare. „Ultima dată când am văzut o viespe sau o albină m-a înțepat. Știu, dacă o voi vedea din nou, mă va înțepa”.
- Catastrofarea este atunci când vă imaginați că o întâlnire va fi la fel de rea pe cât ar putea fi. „Dacă văd o viespe sau o albină, atunci există probabil un cuib sau un stup în apropiere. Toți mă vor ataca. Ce se întâmplă dacă sunt alergic? S-ar putea să mor.”
Pasul 2. Provoacă-ți gândurile negative
Întrebați-vă dacă există dovezi care să vă susțină frica. De obicei, veți găsi că există puține sau nici o dovadă care să sugereze că veți fi înțepați sau atacați de viespi sau albine. Uneori este util să vă imaginați ce i-ați spune unui prieten care și-a exprimat temeri similare. Dacă ți-ai spune prietenului că anxietatea lor este nerezonabilă, te va ajuta să recunoști că propria anxietate este nerezonabilă.
Acesta poate fi un loc bun pentru a consulta un terapeut pentru a vă ajuta să parcurgeți gândurile care sunt cu adevărat îngrijorătoare și care ar putea fi exagerate
Pasul 3. Introduceți gânduri mai rezonabile despre viespi și albine
Odată ce ați recunoscut că temerile dvs. sunt exagerate, puteți începe să gândiți într-un mod mai pozitiv. În loc să gândiți ceva de genul „Cu siguranță voi fi înțepat”, puteți gândi ceva de genul „Este puțin probabil să fiu înțeles”. Acest lucru vă va ajuta să vă moderați frica și anxietatea, deoarece evaluați situația dintr-un punct de vedere rezonabil.
Metoda 4 din 6: Modelarea comportamentului dvs. după cineva
Pasul 1. Alege o persoană pe care să o modelezi
Acesta poate fi un prieten apropiat sau poate fi expert în viespi și albine. Important este că modelul va răspunde la viespi și albine într-un mod relaxat. Asigurați-vă că alegeți un model cu care vă simțiți confortabil.
Dacă lucrați cu un terapeut, acesta va fi probabil în măsură să vă ajute să găsiți un model adecvat sau să fiți modelul dvs. pentru acest tratament
Pasul 2. Observați modelul din jurul viespilor și albinelor
Primul pas este să urmăriți cum reacționează modelul dvs. atunci când sunt lângă viespi sau albine. Asigurați-vă că utilizați tehnicile de relaxare pentru a rămâne calm în timp ce le observați. Dacă devii anxios în timp ce îi urmărești, întrerupe observația de modelare și concentrează-te pe relaxare până când vei putea începe din nou. Acest lucru vă va oferi un cadru de referință pentru modul în care puteți răspunde calm. De asemenea, va pune bazele pentru imitarea comportamentului lor.
Pasul 3. Imitați comportamentul modelului în jurul viespilor și albinelor
Odată ce vă simțiți confortabil și urmăriți cum cineva modelează comportamentul nu vă mai face să vă faceți anxietate, ar trebui să vă alăturați modelului în jurul viespilor și albinelor. Cu modelul tău alături, poți imita modul în care acestea răspund la viespi și albine. Acest lucru vă va ajuta să învățați să fiți calmi și relaxați pe cont propriu în jurul viespilor și albinelor.
Metoda 5 din 6: Utilizarea Biofeedback-ului
Pasul 1. Decideți ce variabile să măsurați
Biofeedback-ul este procesul de măsurare a răspunsului corpului la un stimul pentru a ajuta la controlul răspunsului. Răspunsurile care sunt adesea măsurate sunt frecvența cardiacă și tensiunea arterială. Puteți cumpăra instrumente pentru măsurarea atât a ritmului cardiac, cât și a tensiunii arteriale de pe tejghea de la orice farmacie.
Un terapeut sau alt profesionist medical poate fi de mare ajutor pentru acest pas
Pasul 2. Pregătiți instrumentele
Ar trebui să fiți gata să vă monitorizați răspunsurile corpului înainte de a vă expune în vreun fel viespilor sau albinelor. De exemplu, dacă urmează să măsurați ritmul cardiac, asigurați-vă că monitorul ritmului cardiac este la locul său înainte de a vă expune la viespi sau albine.
Pasul 3. Expune-te la viespi sau albine
Vă puteți expune la ceva cum ar fi un videoclip cu viespi sau albine. Alegeți o expunere pe care credeți că o puteți face fără a fi prea copleșiți. Partea importantă este monitorizarea răspunsului corpului dumneavoastră la expunere.
Pasul 4. Răspundeți la biofeedback
Folosiți informațiile pe care le obțineți din biofeedback pentru a vă ghida eforturile de relaxare. Când observați că ritmul cardiac crește, începeți să încercați să vă relaxați. Când observați că ritmul cardiac se reduce, știți că tehnica de relaxare funcționează. Puteți utiliza tehnici de relaxare, cum ar fi:
- Imagini ghidate. Pentru această tehnică de relaxare, ar trebui să vă imaginați un loc senin și liniștit și să folosiți imagini pentru a vă calma.
- Fraze autogene. Pentru această tehnică de relaxare, ți-ai repeta fraze calmante, precum „mă simt calm și liniștit”.
- Respirație adâncă.
Metoda 6 din 6: Identificarea rădăcinilor și declanșatorilor fricii tale
Pasul 1. Păstrați note despre orice teamă sau anxietate
Dacă ceva legat de viespi sau albine provoacă o reacție, ar trebui să notați. Acest lucru vă va ajuta să identificați factorii declanșatori care vă fac să vă simțiți anxioși sau temători. Cunoașterea acestor declanșatoare vă poate ajuta să vă tratați și / sau să vă evitați temerile.
Pasul 2. Gândește-te la întâlnirile anterioare cu viespi sau albine
Fobiile sunt comportamente învățate. Aceasta înseamnă că nu te-ai născut frică de viespi sau albine, ai învățat de-a lungul vieții să te temi de ele. Acest tip de frică provine adesea dintr-o întâlnire neplăcută, cum ar fi înțepată în copilărie. Încercați să identificați rădăcinile temerilor dvs., astfel încât să puteți distruge presupunerile false care v-au creat fobia.
Pasul 3. Reexaminează tot ceea ce ai fost învățat despre viespi și albine
Este prea obișnuit ca părinții, profesorii sau alte modele să ne învețe din greșeală să avem temeri nerezonabile. Dacă singurul lucru pe care l-ai învățat vreodată despre albine este că ar putea să te usture, provocând durere, probabil că nu vei avea o perspectivă pozitivă asupra lor. Acest lucru poate duce în cele din urmă la anxietate și frică de ceea ce nu înțelegeți greșit.
sfaturi
- Uneori, combinarea mai multor metode oferă cele mai bune rezultate.
- Fii răbdător. Este posibil să nu vă depășiți frica de viespi și albine într-o singură sesiune.
- Exersează relaxarea în general. Acest lucru vă va ajuta să vă reglați nivelul de anxietate în toate situațiile, inclusiv o întâlnire cu viespi sau albine.
- Când vedeți sau sunteți aproape de o albină sau viespe, încercați să vă gândiți la orice altceva decât albina sau viespea. De exemplu, dacă vă plimbați câinele și vedeți o albină, concentrați-vă asupra câinelui. Amintiți-vă că, atâta timp cât nu vă deranjați sau deranjați albina și faceți-o să creadă că doriți să o răniți, nu-i va păsa că sunteți acolo.
- Dacă aveți alergie la viespi sau albine, puteți lua măsuri pentru a le ține departe de casă, dar ar trebui să încercați în continuare să vă minimizați frica, astfel încât să știți cum să faceți față situației dacă observați una departe de casă.
Avertizări
- Nicio anxietate în timpul unei expuneri nu ar putea sugera că nu vă expuneți la tipul potrivit de stimuli sau că stimulii nu sunt suficient de puternici.
- Prea multă anxietate față de o expunere ar putea însemna că nu ați învățat încă să faceți față intensității unui stimul sau că vă expuneți prea mult timp la un moment dat.
- Hipnoterapia trebuie făcută de un profesionist.
- Nu vă expuneți viespilor sau albinelor în viața reală dacă sunteți alergic. Acest lucru poate fi periculos. În acest caz, ar trebui să luați în considerare consultarea unui profesionist.
