Pierderea în greutate se întâmplă prin crearea unui deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să monitorizezi ceea ce mănânci zilnic și să încorporezi exerciții moderate în rutina ta zilnică. Controlul caloriilor și porțiilor nu înseamnă că trebuie să simțiți foame tot timpul. Prin selectarea alimentelor care vă mențin sătul mai mult timp, pentru a vă schimba mesele și pentru a promova un stil de viață general activ și sănătos, puteți lucra pentru a pierde în greutate fără să vă faceți griji că vă este foame.
Pași
Partea 1 din 3: Selectarea mai multor alimente de umplere
Pasul 1. Cumpărați alimente cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii
Păstrați-vă să vă simțiți plin încorporând alimente care au o densitate redusă de energie sau mai puține calorii răspândite pe un volum mai mare de alimente. Aceste alimente vor fi de obicei mai bogate în fibre și mai puține în grăsimi și vă pot ajuta să vă simțiți plini mai mult timp, punând fizic mai multe alimente în corp, fără prea multe calorii suplimentare.
- Legumele precum salata verde, broccoli, conopida și sparanghelul au toate un conținut scăzut de calorii în raport cu volumul lor. Utilizați legume ca umpluturi, toppinguri sau ca parte a salatei.
- Rămâneți la fructele proaspete. Sucurile de fructe, fructele uscate și fructele ambalate în sirop au de obicei zaharuri mai concentrate și, prin urmare, o densitate mai mare de energie.
- Boabele integrale, cum ar fi ovăzul, quinoa sau orezul brun, sunt bogate în fibre, precum și în alți nutrienți importanți, și vă pot ajuta să vă mențineți plin și sănătos cu moderare.
Pasul 2. Incorporează alimente cu conținut scăzut de IG în mesele tale
Alimentele cu un nivel scăzut al indicelui glicemic (IG) necesită mai mult timp ca organismul să se descompună și, astfel, vă poate ajuta să rămâneți plin pentru o perioadă mai mare de timp. Încercați să evitați carbohidrații excesiv procesați, cum ar fi pâinea albă și optați în schimb pentru cereale integrale, nuci simple, leguminoase și semințe. Deși unele studii susțin utilizarea dietei cu conținut scăzut de IG pentru pierderea în greutate, trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a determina dacă este eficientă.
- Încercați să împerecheați carbohidrați cu conținut scăzut de GI și alte alimente bogate în nutrienți, pentru a vă asigura că rămâneți plini și că totuși obțineți ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră.
- De exemplu, puteți face o gustare dintr-un ou fiert tare, care oferă proteine, și o jumătate de măr, care oferă carbohidrați cu conținut scăzut de IG.
- Luați în considerare reducerea alimentelor foarte procesate, cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie, fursecurile și biscuiții, la o dată pe săptămână sau, dacă este posibil, eliminarea acestora în întregime.
Pasul 3. Includeți gustări în planurile dvs. de masă
Este firesc să ai pofte pe tot parcursul zilei, iar ignorarea lor te poate împinge doar să faci alegeri alimentare mai puțin sănătoase mai târziu în timpul zilei. În schimb, păstrați gustări sănătoase în jurul valorii de când poftele lovesc. Puteți chiar să le planificați ca parte a planului zilnic de masă dacă aveți pofte regulate.
- Gustări precum floricele de porumb nepătrunite și edamame prăjit vă vor ajuta să vă mențineți plin între mese, fără a contribui cu prea multe calorii la aportul total și, în același timp, la reducerea grăsimilor saturate și trans, precum și a zaharurilor adăugate.
- Gustările bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure și fructele, și chipsurile de cartofi dulci nesărate, la cuptor, vă pot ajuta să vă mențineți plin mai mult timp.
Pasul 4. Răsfățați-vă ocazional
În timp ce consumarea excesivă vă poate deraia dieta, restrângerea completă de la alimentele de care vă bucurați vă poate împinge și către alegeri nesănătoase. Incorporează mici delicii în dieta ta, cum ar fi o singură lingură de înghețată sau o felie de pizza. Răspândiți trei sau patru delicatese mici pe parcursul săptămânii pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat fără a vă simți constrâns.
- Asociați-vă îngăduințele cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele sau legumele. De exemplu, o felie de pizza cu o salată mare, care include semințe sau alte surse sănătoase de grăsimi și fibre. Încercați să luați lingura de înghețată cu o ceașcă de fructe de pădure sau o portocală mărunțită.
- Nu uitați să păstrați delicii mici și ocazionale. Permiteți-vă câteva mese de înșelăciune pe tot parcursul săptămânii, mai degrabă decât o zi completă de înșelăciune și planificați-le înainte, astfel încât să nu vă supărați.
Partea 2 din 3: Schimbarea modului în care mănânci
Pasul 1. Planificați-vă mesele
Este mai probabil să alegeți mese sănătoase, care să le umple atunci când le planificați în avans, decât să luați decizii instantanee. Luați timp o dată pe săptămână pentru a vă planifica mesele pentru săptămână, inclusiv gustări și delicatese. Concentrați-vă pe încorporarea alimentelor sănătoase umplute în fiecare masă și utilizați planul de masă pentru a face o listă de cumpărături pentru a vă asigura că aduceți acasă alimente robuste.
De asemenea, vă poate ajuta să luați o mică gustare înainte de a merge la cumpărături. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plini în magazin și vă poate împiedica să luați decizii impulsive, bazate pe foamete
Pasul 2. Încercați să mâncați încet
Alimentația lentă nu funcționează în toate cazurile, dar mulți oameni declară că se simt plini după ce au mâncat mai puțin atunci când se concentrează pe mestecarea lentă. Acest lucru oferă corpului tău mai mult timp pentru a permite hormonilor digestivi să interacționeze cu creierul tău, semnalând că ești plin înainte să mai iei o mușcătură.
- Un truc pentru a vă ajuta să mâncați mai lent este să puneți furculița între fiecare mușcătură de mâncare. Nu-l ridicați din nou până nu ați mestecat complet și ați înghițit ultima mușcătură.
- Un alt truc bun este să bei o băutură de apă între mușcături. Acest lucru vă va îmbunătăți, de asemenea, digestia.
Pasul 3. Scăpați de băuturile bogate în calorii
Un pahar de opt uncii de apă și un pahar de opt uncii de sodă vor ocupa relativ aceeași cantitate de spațiu în stomac. Totuși, sifonul aduce calorii și zahăr inutile și nu se hidratează la fel de bine ca și apa. Tăiați băuturi bogate în calorii, cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi preparate cu cafea și alte băuturi calorice.
Dacă doriți să adăugați aromă apei dvs., încercați să strângeți niște suc proaspăt de lămâie sau lămâie sau infuzați apa cu bucăți de fructe tăiate. Alternativ, puteți alege să beți ceai neîndulcit sau ceai cu gheață. Aveți grijă, deoarece ceaiurile îndulcite pot avea chiar mai mult zahăr decât sifon
Pasul 4. Optează pentru amelioratori ai aromei cu conținut scăzut de calorii
Unele sosuri, cum ar fi ketchupul și sosul pentru grătar, sunt bogate în calorii și nu ajută prea mult să te simți sătul. Optează pentru amelioratori ai aromei cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ierburi proaspete, condimente măcinate și sosuri, cum ar fi muștar, hrean și sos fierbinte.
Adăugați ierburi proaspete la carne, salate și legume prăjite pentru a le da arome bogate și complexe. Rozmarinul merge bine cu majoritatea cărnii, iar ierburile precum coriandrul pot ajuta o salată să aibă un gust extra proaspăt
Partea 3 din 3: Menținerea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice regulate au o serie de beneficii, inclusiv ajutarea la arderea excesului de calorii. Încercați să obțineți între 30 și 60 de minute de exercițiu moderat viguros patru până la șase zile pe săptămână. Incorporați atât exerciții cardiovasculare, cât și antrenamente de forță pentru a vă menține corpul sănătos.
- Exercițiul regulat vă poate permite să mâncați puțin mai mult și să creați în continuare un deficit caloric, deoarece cheltuiți mai multă energie în timpul antrenamentului.
- Asigurați-vă că vă urmăriți exercițiile și caloriile estimate arse, astfel încât să nu supraestimați cât puteți mânca. Există o serie de aplicații pentru smartphone-uri care vă pot ajuta să vă urmăriți atât mesele zilnice, cât și exercițiile fizice.
Pasul 2. Odihnește-te suficient
Un adult mediu ar trebui să doarmă șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Lipsa somnului poate fi legată de gustarea constantă și mâncarea excesivă și ar putea să saboteze mesele planificate, provocând pofte de mâncare grasă și zaharată.
Pasul 3. Reduceți stresul
Stresul este un alt factor care poate contribui la supraalimentarea, încurajând alegerile nesănătoase, spre deosebire de mâncărurile și gustările sănătoase. Luați-vă timp în fiecare zi pentru a reflecta, a medita, a merge în natură sau a găsi o altă modalitate de a vă deconecta de stresul vieții dvs. de zi cu zi.
- Poate fi util să stabiliți limite în stimulii stresanți. Dacă e-mailul de serviciu este conectat la telefon, de exemplu, puteți decide să nu vă uitați la telefon începând cu două ore înainte de a vă culca.
- Încercați o relaxare musculară progresivă pentru a vă ajuta să renunțați. Așezați-vă plat pe spate, închideți ochii și, începând de la picioare, concentrați-vă pe încordarea, apoi relaxarea fiecărui grup muscular, în cele din urmă lucrându-vă drumul până în vârful capului.
Pasul 4. Căutați ajutor atunci când aveți nevoie de el
Dacă vă luptați să rămâneți plin cu o dietă echilibrată și moderată de aproximativ 1, 600 până la 2, 400 de calorii pe zi, pot exista probleme medicale care trebuie soluționate. Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă credeți că pot exista motive nedietetice pentru care vă luptați să slăbiți.
Medicul dumneavoastră vă va putea testa nivelul hormonilor, precum și alți factori biologici care ar putea contribui la lupta dumneavoastră
sfaturi
- Nu mergeți la diete extreme. Consultați-vă medicul sau nutriționistul pentru sfaturi și îndrumări în ceea ce privește trecerea la o dietă mai sănătoasă.
- Nu începeți niciodată o rutină de exerciții extreme fără a vă consulta mai întâi medicul.
