Când doriți să slăbiți, este posibil să vă simțiți lipsit de unele dintre opțiunile dvs. alimentare preferate; totuși, poți mânca în continuare lucrurile pe care le iubești, atâta timp cât o faci cu moderare și ții cont de caloriile din dieta ta. În plus, puteți lua măsuri precum încercarea de a vă face alimentele preferate mai sănătoase, astfel încât să vă puteți bucura în continuare de ele.
Pași
Partea 1 din 3: Limitarea consumului
Pasul 1. Setați o limită pentru săptămână
Alimentele pe care le iubiți și care nu sunt foarte sănătoase nu trebuie consumate zilnic. Mai degrabă, încercați să le limitați la un anumit număr de ori pe săptămână. De două ori pe săptămână este de obicei un loc bun pentru a începe. În acest fel, poți avea în continuare alimentele pe care le iubești, dar acestea nu îți vor strica dieta sănătoasă.
Pasul 2. Alegeți dimensiuni de porție sănătoase
Adesea, oamenii nu au o idee bună despre ce este mărimea porției unui anumit aliment. Acest lucru poate duce la exces. Fă-ți misiunea să înveți dimensiunile porțiilor pentru diferite alimente pe care le consumi, astfel încât să le poți mânca în continuare fără să treci peste bord. O modalitate de a învăța dimensiunile porțiilor este să citiți etichetele și apoi să vă măsurați mâncarea, dar puteți învăța și câteva reguli de bază pentru mărimea porțiunii.
- De exemplu, o porție tipică de carne este de aproximativ 3 uncii, care este de aproximativ dimensiunea palmei. O porție de unt de arahide este de dimensiunea degetului mare.
- Pentru brânză, utilizați degetul indicator pentru a măsura; portia trebuie sa aiba aproximativ aceeasi marime. O porție de lapte sau iaurt este de aproximativ un pumn.
- Pentru paste, gândiți-vă la o mână, în timp ce o felie de pâine ar trebui să aibă dimensiunea mâinii dvs. și o porție de cereale ar trebui să fie de aproximativ un pumn.
- O portie de fructe sau legume este in general un pumn, cu exceptia verdeturilor de salata, care pot fi doua pumni.
Pasul 3. Folosiți un castron mic, o farfurie sau un recipient
În loc să gustați dintr-o pungă sau un castron imens, încercați să puneți o singură porție într-un recipient mai mic. Apoi, lasă mâncarea deoparte, astfel încât să nu fii atât de tentat să iei mai mult. În mod similar, puteți folosi o farfurie mai mică la mese pentru a vă împiedica să mâncați în exces (și pentru a vă păcăli creierul să creadă că mâncați mai mult decât sunteți de fapt). A face acest lucru este o modalitate simplă de a vă bucura de o mâncare care vă place, asigurându-vă în același timp că nu vă supărați fără minte.
Pasul 4. Porționați containerele mari
Pentru a vă ușura porțiile, încercați să luați o pungă sau un recipient mare și să porționați mai multe recipiente mici. În acest fel, este gata să pleci când vrei să mănânci și nu trebuie să te gândești la mărimea porției.
- De exemplu, dacă cumpărați o pungă mare de covrigi, încercați să o porționați în boluri sau pungi mici din plastic, astfel încât acestea să fie gata să plece atunci când aveți nevoie de o gustare.
- Acest sfat funcționează bine și pentru gustări sănătoase. Încercați să curățați și să tocați porții de legume, astfel încât să le puteți lua cu ușurință atunci când vă este foame.
Pasul 5. Împărțiți mesele mari
Dacă mâncarea ta preferată este ceva pe care îl mănânci afară, ia în considerare să mănânci doar jumătate din ea. Ați putea să-l împărțiți cu un prieten, de exemplu. De asemenea, ai putea cere să ai jumătate din cutie pentru a o lua acasă înainte de a începe chiar să mănânci. Oricum ar fi, vei mânca o porție mai rezonabilă.
Partea 2 din 3: Contabilitatea caloriilor suplimentare
Pasul 1. Stabiliți câte calorii aveți nevoie
Prima sarcină în a pierde în greutate este de a afla de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Apoi, îți poți da seama câte trebuie să mănânci pentru a slăbi în timp. Aportul caloric necesar se bazează pe greutatea și nivelul de activitate.
- Dacă sunteți în cea mai mare parte inactiv, ar trebui să vă multiplicați greutatea actuală (în kilograme) cu 11. Asta vă va oferi numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, aveți nevoie de 2, 200 de calorii pe zi pentru a vă susține greutatea.
- Dacă aveți un nivel de activitate moderat, ar trebui să vă multiplicați greutatea cu 13. Deci, dacă cântăriți 200 de kilograme, aveți nevoie de 2, 600 de calorii pe zi pentru a vă susține greutatea.
- Dacă ești foarte activ, multiplică-ți greutatea cu 15. Dacă cântărești 200 de kilograme, vei avea nevoie de 3 000 de calorii pe zi pentru a-ți susține greutatea.
Pasul 2. Reduceți aportul caloric pentru a pierde în greutate
Un kilogram este egal cu 3, 500 de calorii. Pentru a pierde un singur kilogram, trebuie să vă reduceți aportul caloric cu 3, 500 de calorii în fiecare săptămână, prin dietă și exerciții fizice. Încercați să pierdeți aproximativ 1 sau 2 kilograme pe săptămână, reducând aportul zilnic cu 500 până la 1 000 de calorii.
Consultați întotdeauna un medic sau un dietetician cu privire la aportul caloric, deoarece nu doriți să scăpați prea puțin sau să pierdeți vitaminele și nutrienții esențiali. Pentru femei, cel mai mic ar trebui să mergeți este 1, 200, în timp ce pentru bărbați, cel mai mic ar trebui să mergeți este 1, 500
Pasul 3. Calculați caloriile alimentelor preferate în aportul zilnic
Odată ce știți de câte calorii aveți nevoie într-o zi pentru a pierde în greutate, puteți calcula alimentele preferate în acel calcul. De exemplu, dacă decideți că doriți să mâncați un brownie într-o zi, scădeți-l din aportul caloric total. Va trebui să mâncați mai puține calorii în altă parte pentru a compensa.
De exemplu, dacă ar trebui să mănânci 1, 500 de calorii pe zi și brownie-ul este de 300 de calorii, asta înseamnă că mai ai doar 1, 200 de calorii pentru alte alimente
Pasul 4. Concentrați-vă pe caloriile sănătoase
În timp ce numărarea caloriilor poate fi benefică, este de asemenea util să vă concentrați asupra caloriilor sănătoase. Dacă alimentele preferate sunt bogate în calorii, veți fi mai greu să rămâneți plin cu mai puține calorii. Asigurați-vă că partea principală a dietei este formată din proteine cu conținut scăzut de grăsimi (pește, pui, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, leguminoase), cereale integrale, legume, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Accentuarea legumelor și fructelor în special vă va ajuta să vă mențineți dieta sănătoasă și săracă în calorii.
Pasul 5. Exercițiu
Numărarea caloriilor nu este totul. De fapt, exercițiile fizice sunt la fel de importante în căutarea ta de a slăbi. În fiecare săptămână, ar trebui să faceți o combinație de exerciții aerobice și exerciții de antrenament de forță pentru a construi mușchi și a arde caloriile.
- Ar trebui să faceți 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate intensă. Cu toate acestea, poate fi necesar să faceți până la 300 de minute de activitate moderată pentru pierderea în greutate.
- Pentru activități moderate, puteți încerca mersul pe jos sau înotul. Chiar și treburile casnice pot fi considerate o activitate aerobă moderată dacă sunt obositoare. Pentru ceva mai intens, încercați lucruri precum alergarea, utilizarea unei mașini eliptice, mersul cu bicicleta sau dansul.
- Pentru antrenamentul de forță, puteți ridica greutăți, puteți folosi mașini de rezistență și puteți transporta alimente, doar pentru a numi câteva.
Partea 3 din 3: Incorporarea alimentelor tale preferate în dieta ta
Pasul 1. Mănâncă când ți-e foame
Unele alimente pe care le iubești sunt probabil între gustări, ceea ce este bine. Cu toate acestea, asigurați-vă că mâncați când de fapt vă este foame, mai degrabă decât doar când vă plictisiți. De asemenea, opriți-vă când sunteți plin, chiar dacă este înainte de a termina porțiunea pe care ați întins-o.
- Savurați ceea ce mâncați. Poate fi tentant să vă înghiți mâncarea preferată. Cu toate acestea, atunci veți fi tentați să primiți o a doua ajutorare. În schimb, ia-ți timp să încetinești cu adevărat și să te bucuri de el. Te vei simți mai mulțumit și nu vei fi la fel de tentat să obții mai mult.
- Încercați să nu mâncați cu televizorul aprins sau în timp ce vă jucați pe telefon. Acordați atenție mâncării dvs., astfel încât să vă puteți bucura cu adevărat.
- Luați-vă timp să mestecați cu adevărat mâncarea, astfel încât aroma să dureze. În plus, a lua mai mult timp să mănânci îți oferă stomacului șansa de a te apropia și de a fi singur că ești plin.
Pasul 2. Umpleți apă
Consumul de apă vă poate oferi o senzație de plinătate care vă ajută să reduceți caloriile. Încercați să beți un pahar de apă înainte de a vă așeza pentru o masă, în special o masă în care vă răsfățați cu unele opțiuni mai puțin sănătoase. Acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați porțiunile sub control.
Pasul 3. Asigurați-vă alimentele preferate mai sănătoase
O opțiune pentru a mânca în continuare lucruri pe care le iubești este să faci comutatoare simple pentru a le face mai sănătoase. Aceste mici modificări probabil nu vor face o mare diferență în aromă și veți avea în continuare plăcerea de a mânca mâncarea.
- De exemplu, dacă vă place să mâncați macaroane și brânză, încercați să faceți comutatoare simple, cum ar fi alegerea pastelor din grâu integral, schimbarea unui procent de lapte cu lapte integral, utilizarea unei margarine cu conținut scăzut de grăsimi în loc de unt și utilizarea unei brânze cu conținut scăzut de grăsimi.
- În mod similar, dacă vă plac burritos, încercați să faceți în schimb boluri de burrito. Încărcați opțiuni bogate în fibre, cum ar fi fasolea neagră, orezul brun, ceapa sotată, coriandru și salsa, apoi treceți ușor la toppinguri, cum ar fi brânza. De asemenea, puteți folosi pui în loc de carne de vită și puteți alege smântână fără grăsime în loc de grăsime completă.
Pasul 4. Asociați-vă preferatele cu opțiuni mai sănătoase
Chiar dacă nu doriți să faceți unele dintre alimentele preferate mai sănătoase, puteți adăuga alte alimente mai sănătoase pentru a merge cu ele. De exemplu, dacă doriți pizza, nu umpleți doar o farfurie imensă cu felie după felie. Adăugați o parte de broccoli și o salată mică, astfel încât să vă umpleți acele alimente în timp ce vă bucurați în continuare de pizza.
Pasul 5. Încercați alte forme de ameliorare a stresului, dacă mâncați din stres
Adică, mai degrabă decât să mănânci atunci când ești stresat, încearcă alte activități, cum ar fi exercițiile fizice. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă stresați și să pierdeți în greutate. Puteți încerca și alte activități de ameliorare a stresului, precum meditația sau yoga.
Dacă vă simțiți foarte stresat, încercați să respirați profund. Luați un moment pentru a închide ochii și apoi respirați timp de patru puncte. Țineți-vă respirația timp de patru puncte, apoi expirați timp de patru puncte. Repetați până când vă simțiți liniștiți
Pasul 6. Includeți fibra
Fibrele sunt o modalitate excelentă de a vă umple și de a mânca mai sănătos. Când mâncați alimentele preferate, încercați să includeți fibre în ele, astfel încât să vă simțiți mai plini mai repede, împiedicându-vă să mâncați prea mult. Fibrele se găsesc mai ales în cereale integrale, fructe, legume și fasole.
De exemplu, dacă iubești puiul și sosul peste orez, încearcă să folosești orez brun în loc de orez alb, deoarece orezul brun este un bob integral și are mai multe fibre. De asemenea, ai putea să te strecori în conopidă cu orez brun, adăugând câteva legume
Pasul 7. Adăugați surse de proteine slabe
O altă modalitate de a vă umple alimentele preferate sărate și de a vă menține mai sănătos este să includeți câteva proteine slabe. Proteinele slabe sunt alimente precum puiul fără piele, peștele, leguminoasele (mazăre, fasole și linte), lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și albușurile de ou.
- Proteinele nu digeră la fel de repede ca carbohidrații, menținându-vă mai plin pentru mai mult timp.
- De exemplu, dacă doriți să mâncați quesadillas, încercați să utilizați mai puțină brânză și să adăugați o proteină slabă pentru a o face mai sănătoasă.
