Dacă ați urmat o dietă de ceva timp, poate părea că a vă cântări este o parte necesară a întregului proces. Cu toate acestea, cântarul vine cu o mulțime de bagaje - poate provoca stres și îngrijorare și, de fapt, vă poate determina să mâncați mai mult din frustrare și anxietate. Vestea bună este că este posibil să slăbești fără să te cântărești. Pur și simplu mențineți un stil de viață activ și obiceiuri alimentare sănătoase și concentrați-vă pe alte măsuri care reflectă de fapt sănătatea dvs. mai mult decât numărul de pe scară.
Pași
Partea 1 din 3: Rămâneți activ
Pasul 1. Exercițiu pentru 150 de minute pe săptămână
Corpul tău are nevoie de mișcare pentru a rămâne sănătos, dar asta nu înseamnă că trebuie să petreci ore în șir la sală. Doar 20 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi vă pot menține sănătos și puternic.
- Dacă vă exersați mai energic, puteți face 75 de minute. Pentru exerciții fizice moderate, țintește 150 de minute pe săptămână.
- Nici măcar nu trebuie să dedici un singur bloc al zilei tale pentru a face mișcare. E suficient să faci o plimbare rapidă de 10 minute dimineața și alta seara.
- Aderarea la o sală de gimnastică sau la un centru de fitness vă poate ajuta să rămâneți motivați, precum și să vă oferiți acces la alte resurse, cum ar fi antrenori certificați și cursuri pentru varietate.
- De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să vă exercitați cu un prieten. În acest fel puteți obține ceva timp social și exercițiul zilnic.
Pasul 2. Includeți antrenamentul de forță în schema de antrenament
Antrenamentul de forță este important nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a dezvolta un fizic mai potrivit și mai tonifiat. Pe măsură ce începeți să construiți mușchi mai puternici, vă veți simți mult mai bine în legătură cu aspectul corpului și modul în care se potrivesc hainele.
- Mulți oameni sunt îngrijorați de antrenamentul de forță dacă s-au luptat cu pierderea în greutate, deoarece cred că vor adăuga în vrac și vor deveni mai mari. Cu toate acestea, acest lucru nu este de obicei cazul.
- Mușchii ard mai multe calorii chiar și în repaus decât grăsimea, făcând antrenamentul de forță cu atât mai important dacă ați decis să renunțați la cântar.
- Încercați să aduceți de-a lungul unui set de greutăți la încheietura mâinii sau la gleznă atunci când mergeți la plimbare. Puteți face câteva seturi de exerciții în timpul plimbării. Asigurați-vă că nu purtați greutățile încheieturii sau gleznei pe tot parcursul mersului, deoarece acest lucru va pune prea multă presiune pe articulații. Transportați-le într-un rucsac mic și scoateți-le după ce ați terminat fiecare set.
- Dacă doriți să începeți să ridicați greutăți, luați în considerare să începeți cu un antrenor certificat. Explicați-vă obiectivele și acestea vă pot ajuta să dezvoltați o rutină de antrenament care vă va maximiza rezultatele și vă va ajuta să vă subțiați fără a adăuga niciun volum.
Pasul 3. Alăturați-vă unui club sau unei echipe sportive de amatori
Dacă vă place să jucați un sport, aflați dacă există o ligă sau un club în comunitatea dvs. la care vă puteți alătura. Multe orașe au ligi comunitare prin departamentul local de recreere.
- Dacă jucați un sport de care vă bucurați, veți face exerciții fizice fără să simțiți cu adevărat că lucrați pentru că vă veți distra.
- De asemenea, câștigi oportunitatea de a te implica mai mult în comunitatea ta și de a întâlni oameni cu aceeași idee care împărtășesc interesele tale.
- Voluntariatul pentru a sprijini sportul tinerilor vă poate oferi, de asemenea, puțină mișcare, ajutând în același timp copiii să rămână activi și să își dezvolte abilitățile.
Pasul 4. Incorporează mișcarea în viața ta de zi cu zi
Mersul la sală nu este singura modalitate de a face mișcare. Puteți încadra lucruri mici în rutina zilnică care vă vor menține activ fără a vă perturba prea mult viața.
- De exemplu, în loc să urmăriți cel mai apropiat loc de parcare posibil când mergeți la cumpărături, parcați la sfârșitul lotului și bucurați-vă de scurta plimbare.
- De asemenea, vă puteți încadra un pic de exercițiu în viața dvs. de zi cu zi, luând scările mai degrabă decât liftul ori de câte ori este posibil - mai ales dacă urcați sau coborâți doar pe două sau trei etaje.
- Ține ganterele lângă canapea, astfel încât să poți face niște bucle sau ascensoare rapide în timp ce te uiți la televizor. Păstrarea unei biciclete de antrenament sau a unei benzi de alergare în fața televizorului este, de asemenea, bună pentru acest lucru și vă permite să faceți mișcare în timp ce urmăriți emisiunea preferată. Cu toate acestea, rețineți că vizionarea mai mult de o oră de televiziune pe zi contribuie la un stil de viață sedentar, care poate fi dăunător sănătății dumneavoastră.
Pasul 5. Lucrați spre obiective semnificative
Când v-ați concentrat asupra cântarului, obiectivele dvs. de exercițiu erau probabil orientate spre greutate. Acum, că nu vă mai cântăriți, sunteți liberi să creați obiective mai semnificative decât să „pierdeți cinci kilograme într-o săptămână” sau ceva de genul acesta.
- Stabiliți-vă obiectivele în termeni de a face mai mult și de a obține performanțe mai bune, decât de a vă concentra asupra pierderii în greutate.
- De exemplu, dacă tocmai ai început să alergi și alergi în prezent un kilometru în 12 minute, ai putea stabili un obiectiv de a renunța la un minut în acel moment în fiecare săptămână până când îți vei atinge obiectivul de o mile de șase minute. Când atingeți acest obiectiv, veți ști că ați reușit, indiferent de orice număr pe orice scară.
Partea 2 din 3: Controlul dietei
Pasul 1. Mănâncă mai ales alimente întregi
Ceea ce mănânci este o parte importantă a creșterii sau a slăbirii. Alimentele întregi, inclusiv o mulțime de fructe și legume la fiecare masă, vă oferă nutriția de care aveți nevoie, fără multe substanțe chimice și aditivi pe care nu le aveți.
- Încercați să cumpărați cât mai multe alimente proaspete când mergeți la magazin alimentar, inclusiv legume și fructe proaspete. Rețineți cât timp vor păstra și planificați-vă călătoriile de băcănie în consecință.
- De asemenea, doriți să includeți o sursă de proteine slabe, cum ar fi pui sau curcan fără piele, pește, carne slabă de vită sau carne de porc, în fiecare masă. Semințele și nucile, soia, leguminoasele, linte, năut, toate fasolea și iaurtul sunt, de asemenea, surse bune de proteine ori de câte ori doriți să le schimbați.
- Verificați cu atenție etichetele produselor alimentare ambalate pe care le cumpărați, cum ar fi cerealele sau gustările. Produsele organice sunt opțiuni bune, dar indiferent dacă doriți să vă asigurați că majoritatea, dacă nu toate, ingredientele din alimentele pe care le cumpărați sunt alimente integrale pe care le recunoașteți.
Pasul 2. Evitați alimentele procesate
Mâncarea înghețată și junk food pot fi convenabile, dar dacă încercați să slăbiți, nu vă vor face niciun favor. Chiar și multe alimente congelate care sunt etichetate ca alimente dietetice includ încă mult zahăr și substanțe chimice care favorizează creșterea în greutate.
- Nu vă dați seama că toate alimentele procesate sunt neapărat rele pentru dvs. De exemplu, legumele congelate sunt „prelucrate” din punct de vedere tehnic, dar pot fi la fel de bune ca și cumpărarea legumelor proaspete.
- Uită-te la etichetă și stai departe de cele care conțin o mulțime de substanțe chimice sau alte lucruri care nu sunt alimente listate ca ingrediente.
- Dacă sunteți obișnuiți să mâncați mese congelate din motive de comoditate, poate fi necesar să vă rearanjați puțin viața pentru a vă face timp să gătiți mese mai bune. De exemplu, ați putea pune deoparte câteva ore într-o zi pe săptămână pentru a crea cantități mai mari de mese pe care le puteți îngheța și mânca pe tot parcursul săptămânii.
Pasul 3. Schimbați-vă obiceiurile alimentare
Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să loviți coasta de gustări fără minte și mâncare emoțională. Învață să-ți asculți corpul și să înțelegi ce înseamnă pofta, ce simte foamea și când ești plin.
- Schimbarea programului astfel încât să luați o masă mică o dată la două sau trei ore în loc de trei mese mai mari pe zi vă poate ajuta să vă controlați alimentația, mai ales dacă aveți obiceiul de a lua gustări.
- Scăpați de gustările zaharoase și sărate și de mâncarea nedorită și păstrați o mulțime de gustări sănătoase, cum ar fi migdale sau morcovuri, atunci când primiți munchies.
- Dacă tânjești ceva, întreabă-te de ce. Dacă pofta ta are un motiv emoțional, concentrează-te mai degrabă pe sursa acelei emoții decât să-ți satisface pofta.
- De exemplu, dacă aveți dorința de a mânca, deoarece sunteți stresați în legătură cu o sarcină de serviciu, este posibil să puteți combate stresul mai productiv apelând sau trimitând un e-mail unui coleg de serviciu sau trasând un program pentru a realiza sarcina la timp..
Pasul 4. Bea multă apă
În general, doriți să încercați să beți cel puțin șase pahare de apă pe zi pentru a vă menține corpul hidratat în mod adecvat. Dacă faci mișcare și transpiri mult, poate fi necesar să bei mai multă apă pentru a înlocui fluidele pe care le pierzi.
- Rețineți că de multe ori când credeți că vă este foame, sunteți de fapt deshidratați. Consumul de apă în mod regulat vă va face să vă simțiți mai plini și vă poate menține dorința de a gusta la distanță.
- Dacă nu sunteți un fan al apei simple, încercați apă aromatizată sau carbogazoasă.
- Înlocuiți treptat orice băuturi răcoritoare pe care le beți în mod normal cu apă. Este posibil să observați o mare diferență imediat în modul în care arătați și simțiți.
Pasul 5. Reduceți zahărul și alcoolul
Când încerci să slăbești, zahărul și alcoolul sunt dușmanii tăi. Citiți cu atenție etichetele ingredientelor pe toate alimentele pe care le cumpărați, urmărind adăugarea de zahăr care poate împiedica chiar și cele mai bune planuri de dietă.
- Corpul tău procesează alcoolul la fel ca zahărul, deci este mai bine să eviți să bei dacă vrei să slăbești.
- Priviți alimentele pe care le consumați în mod normal, în special alimentele ambalate, condimentele și mesele congelate. Multe dintre ele conțin sirop de porumb sau sirop de porumb bogat în fructoză, un tip de zahăr adăugat care vă poate strica obiectivele de slăbire.
- Scoateți din casă băuturile răcoritoare, bomboanele și gustările zaharoase, astfel încât să nu fiți tentați.
- Dacă aveți un dinte dulce, încercați să înlocuiți dulciurile pe care le consumați în mod normal cu fructe și sucuri de fructe care nu au adăugat zahăr. Veți obține în continuare gustul dulce, dar fără tot zahărul, caloriile și grăsimile adăugate.
Partea 3 din 3: Concentrarea pe alte măsuri
Pasul 1. Mențineți tensiunea arterială sănătoasă
Vizitați medicul dumneavoastră în mod regulat pentru a vă verifica tensiunea arterială. Dacă este mare, medicul dumneavoastră vă poate spune care ar fi o tensiune arterială țintă bună pentru dvs. și vă poate recomanda modificări ale dietei și stilului de viață care vă vor ajuta să vă reduceți tensiunea arterială.
- A avea tensiune arterială bună este un indiciu mai bun al stării dumneavoastră generale de sănătate decât citirea pe scară și mulți oameni care sunt supraponderali din punct de vedere tehnic reușesc în continuare să mențină o tensiune arterială în siguranță în intervalul sănătos.
- Dacă tensiunea arterială este ridicată, încercați să obțineți 10 sau 15 minute suplimentare de exercițiu pe zi (în plus față de cele 20-30 de minute pe care le faceți deja). Nu fumați și limitați consumul de alcool.
- Odată ce v-ați vizitat medicul, continuați să vă verificați tensiunea arterială acasă, mai ales dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială. În acest fel, puteți urmări personal modul în care modificările pe care le faceți vă afectează tensiunea arterială.
Pasul 2. Păstrați nivelul colesterolului sub control
Dacă aveți peste 20 de ani, ar trebui să vă vizitați medicul pentru o examinare a colesterolului cel puțin o dată la cinci ani. Nivelul colesterolului va crește în mod natural pe măsură ce îmbătrânești, dar examinarea regulată te poate ajuta să te menții în afara zonei de pericol.
- În general, doriți să vă mențineți LDL sau colesterolul „rău” sub 130. Orice număr peste acesta înseamnă că aveți un risc crescut de boli ale inimii sau ale vaselor de sânge.
- În schimb, doriți ca HDL-ul sau colesterolul „bun” să fie mai mare. Acest tip de colesterol te protejează de fapt împotriva bolilor de inimă. În mod ideal, ar trebui să fie de 60 sau mai mult.
- Există câțiva factori care vă afectează nivelul de colesterol, cum ar fi vârsta și ereditatea, pe care nu le puteți controla. Cu toate acestea, cu o dietă sănătoasă și un stil de viață activ, vă puteți menține nivelul de colesterol în zona optimă.
Pasul 3. Îmbunătățiți-vă calitatea vieții
Cum trăiești și ce ieși din viață sunt mai importante decât cât cântărești. Concentrați-vă pe lucrurile care contează cu adevărat pentru dvs. și faceți-vă timp în fiecare zi pentru a face ceva care vă place.
- O modalitate de a vă îmbunătăți calitatea vieții este să găsiți o cauză care vă pasionează și să faceți o muncă voluntară. Căutați în zona dvs. organizații nonprofit care susțin sau susțin o cauză care vă place. Chemați-i și oferiți-vă timpul.
- De exemplu, dacă iubești animalele, te-ai putea gândi să te oferi voluntar pentru a-i plimba pe câini la un adăpost local pentru animale.
- Investiți în hobby-urile dvs. dacă vă bucurați de ele, indiferent dacă alții își bat joc de ele. Dacă vă place să cântați la chitară, acordați-vă timp în fiecare zi pentru a reda melodia preferată sau pentru a învăța ceva nou.
Pasul 4. Fii atent la modul în care arăți și simți
Dacă te simți puternic și sănătos și îți place modul în care arăți în haine, te vei îngrijora mult mai puțin de numărul special care apare atunci când te cântărești.
- Când nu vă cântăriți, nu mai aveți confortul de a ști că ați slăbit, deoarece numărul a scăzut. De asemenea, nu aveți stresul de a simți că ați eșuat, deoarece numărul se întâmplă să crească.
- Ceea ce este mai important nu este însă numărul de pe scară. Este dacă poți să te uiți în oglindă și să fii confortabil și încrezător în felul în care arăți și cum se potrivesc hainele tale.
- Dincolo de asta, să te simți sănătos și să ai energie pe tot parcursul zilei pentru a face lucrurile de care ai nevoie și pe care vrei să le faci ar trebui să fie scopul tău final - să nu te poți încadra într-o anumită mărime a îmbrăcămintei.
Pasul 5. Apreciază ce poți face față de modul în care arăți
La fel ca în cazul obiectivelor dvs. de exercițiu, veți merge mult mai departe spre a pierde în greutate dacă încercați să faceți mai multe lucruri decât să vă îngrijorați dacă sunteți suficient de subțire sau dacă arătați atractiv.
- Pe măsură ce continuați să alegeți o alimentație sănătoasă și să mențineți un stil de viață activ, veți fi entuziasmați să continuați să vă împingeți să faceți progrese și să vă îmbunătățiți performanța.
- Rețineți că corpurile sunt făcute să fie active și să facă lucruri, nu să arate într-un anumit fel. Dacă vă concentrați asupra capacității corpului dvs. de a funcționa și de a-l utiliza în acest scop, veți fi în cele din urmă mult mai sănătos - și poate chiar și mai fericit.
Pasul 6. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme
Dacă nu pare să slăbești în ciuda eforturilor depuse, atunci ar putea fi o idee bună pentru tine să vorbești cu medicul tău. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta prin:
- Verificarea stărilor de sănătate subiacente care pot interfera cu pierderea în greutate.
- Vă recomandăm la un dietetician pentru ajutor la elaborarea unui plan de masă care să funcționeze pentru dvs.
- Vă recomandăm la un terapeut pentru ajutor în ceea ce privește alimentația emoțională.
