Condițiile de sănătate, cum ar fi boala celiacă sau sensibilitatea la gluten, sunt probleme cronice care pot provoca simptome GI neplăcute, cum ar fi diaree, balonare abdominală și durere și vărsături, precum și deficiențe de nutrienți, care cauzează pierderea osoasă, neuropatie, sângerări interne, tulburări ale ficatului, probleme cu vezica biliară, splină și fertilitate. Dacă aveți oricare dintre aceste condiții, singura modalitate de a gestiona și preveni apariția simptomelor este urmând o dietă strict fără gluten. Deși există multe produse fără gluten pe piață, multe dintre ele sunt, de asemenea, ambalate cu zahăr, ceea ce vă poate determina să vă îngrășați și sărace în fibre, substanțe nutritive, vitamine și minerale. În schimb, rămâneți la fructe și legume, cereale integrale fără gluten, leguminoase, proteine slabe, nuci și semințe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi sănătoase.
Pași
Partea 1 din 3: Pierderea în greutate la o dietă fără gluten
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Dacă vă confruntați cu o creștere nedorită în greutate în timp ce urmați o dietă prescrisă fără gluten pentru boala celiacă sau o sensibilitate la gluten, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre pierderea în greutate sigură și adecvată.
- De multe ori persoanele cu aceste afecțiuni cronice suferă o pierdere în greutate atunci când afecțiunile lor nu sunt gestionate corespunzător. Acest lucru apare, în general, din malabsorbția severă a caloriilor și a altor substanțe nutritive, pe lângă teama de a mânca alimente.
- Odată ce starea a fost gestionată și absorbția a fost readusă la normal, este firesc să experimentați o anumită creștere în greutate și acest lucru poate fi chiar benefic; cu toate acestea, creșterea în greutate sau creșterea în greutate care vă plasează într-o categorie IMC supraponderală nu este benefică.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de multă pierdere în greutate ar fi potrivită pentru dvs. și întrebați ce tipuri de diete sau planuri alimentare vor fi sigure și adecvate pentru starea dumneavoastră.
- Luați în considerare, de asemenea, să discutați cu un dietetician înregistrat. Acești profesioniști în nutriție se specializează frecvent în boala celiacă și alte alergii și vă pot ajuta să vă controlați starea în timp ce pierdeți în greutate. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o sesizare sau căutați online.
Pasul 2. Gestionați caloriile
Chiar și cu o afecțiune precum celiaca sau sensibilitatea la gluten, cel mai bun mod de a pierde în greutate este să acordați atenție aportului total de calorii și să scădeți aportul de calorii pentru a începe pierderea în greutate.
- Pentru a slăbi în siguranță, tăiați aproximativ 500 de calorii pe zi. Acest lucru este important mai ales dacă ați avut anterior o pierdere nedorită în greutate cu aceste condiții.
- Acest lucru va duce la o pierdere în greutate de aproximativ 1 la 2 kilograme în fiecare săptămână. Vrei să urmărești această slăbire lentă, mai graduală, pentru a te asigura că mănânci suficienți nutrienți pentru a menține un corp sănătos.
- Începeți prin a nota toate alimentele și băuturile pe care le consumați într-o zi obișnuită și aflați numărul total de calorii pe care le consumați.
- Scade 500 din acest număr pentru a determina un nou obiectiv caloric care te va ajuta să slăbești. Nu consumați mai puțin de 1, 200 sau riscați calculi biliari, oboseală extremă și alte efecte secundare.
Pasul 3. Umpleți proteine slabe și produceți
Deși poate părea că glutenul se află într-o mare varietate de alimente - și este - multe alimente sunt de fapt naturale fără gluten. Majoritatea proteinelor, fructelor și legumelor sunt hrănitoare și fără gluten.
- Proteinele sunt esențiale pentru o dietă bine echilibrată și hipocalorică. Ajută la pierderea în greutate a combustibilului și vă menține mulțumit în timpul zilei.
- Includeți una sau două porții de 3-4 oz de proteine mai slabe pe masă. Alegeți o varietate dintre aceste surse de proteine fără gluten în mod natural: fructe de mare, carne de pasăre, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, fasole și nuci.
- Fructele și legumele întregi sunt, de asemenea, fără gluten în mod natural și reprezintă o parte importantă a dietei de slăbire. Scopul este de 5 până la 9 porții zilnic pentru a vă ajuta să vă îndepliniți aportul minim.
- Deși proteine întregi, neprelucrate și minim procesate, fructele și legumele sunt de obicei 100% fără gluten, întotdeauna dublă verificare. De exemplu, legumele congelate care vin într-un sos sau sos pot avea gluten sau salatele prefabricate pot avea gluten în dressing.
Pasul 4. Mergeți la cereale integrale 100% fără gluten
Dacă aveți fie boală celiacă, fie sensibilitate la gluten, vă poate face să credeți că nu puteți avea niciodată boabe sau alimente făcute cu boabe. Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni gustoase care pot servi ca înlocuitori fără gluten.
- Boabele precum grâul, orzul și secara și făinurile lor nu sunt tolerate cu celiacă sau cu sensibilitate la gluten. În plus, alimentele făcute din aceste cereale, cum ar fi pâinea, pastele, briosele, vafele, cerealele, brioșele englezești și ambalajele, de asemenea, nu vor fi tolerate.
- Cu toate acestea, există boabe care nu conțin gluten în mod natural și pot fi savurate fără griji. Multe dintre ele sunt, de asemenea, 100% cereale integrale și oferă mai multe proteine și fibre. Încercați quinoa, orez brun, mei, amarant, ovăz fără gluten, porumb, teff, făină de nuci și hrișcă.
- Dacă alegeți să aveți unul dintre aceste cereale sau un aliment făcut din ele, asigurați-vă că măsurați o dimensiune de porție adecvată. Luați 1/2 cană sau 1 oz pe porție. Includeți doar două până la trei porții zilnic, deoarece majoritatea dietei și nutrienților dvs. ar trebui să provină din proteine, lactate, fructe și legume.
Pasul 5. Gustă cu înțelepciune
Ori de câte ori încercați să slăbiți, va trebui să monitorizați cât de mult gustați și când gustați. Aveți grijă cu alegerile și porțiile de gustări pentru a vă asigura că continuați să slăbiți.
- Gustările pot fi un plus excelent pentru un plan de slăbire sau dietă. Acestea vă pot oferi un impuls necesar de energie, un plus de nutriție sau vă pot transporta până la următoarea masă planificată.
- Cu toate acestea, gustările bogate în calorii, grăsimi și zahăr nu sunt cele mai bune alegeri. Rămâneți la gustări care conțin 150 de calorii sau mai puțin, astfel încât să puteți rămâne în continuare în obiectivul dvs. caloric.
- Ideile minunate pentru gustări nutritive fără gluten includ: un ou fiert tare, iaurt simplu cu fructe, fructe uscate și nuci sau hummus și legume tăiate. Sulitele vegetale crude cu hummus, pesto, guacamole sau unt de migdale fac, de asemenea, o gustare grozavă.
- Doar gustare dacă aveți nevoie. De exemplu, luați o gustare între 2 mese care sunt mai mult de 4 până la 5 ore distanță sau aveți o mică mușcătură de mâncat înainte de un antrenament lung. Încercați să evitați gustarea din plictiseală sau stres.
Partea 2 din 3: Evitarea alimentelor bogate în calorii fără gluten
Pasul 1. Limitați alimentele procesate fără gluten
Un domeniu care poate provoca creșterea în greutate și calorii suplimentare nedorite sunt alimentele procesate fără gluten disponibile. Deși fac o dietă fără gluten mai ușor de urmat, se pot da cu ușurință înapoi.
- Glutenul (din cereale precum grâul) oferă corp, elasticitate și stabilitate alimentelor precum pâinea, pastele sau cerealele. Fără aceasta, producătorii de alimente trebuie să introducă aditivi pentru a ajuta la menținerea texturii și gustului acestor alimente fără gluten. Oricât de grozave ar fi aceste alimente, rezultatul este că sunt de obicei mai bogate în calorii, grăsimi și alți aditivi.
- Alimentele tipice procesate fără gluten, care pot avea mai multe calorii, includ pâinea, biscuiții, chipsurile, fursecurile, brioșele, granola sau pizza.
- Citiți întotdeauna panoul de informații nutriționale de pe articolele fără gluten. Asigurați-vă că observați dimensiunea de servire pe care intenționați să o mâncați și câte calorii este. Verificați de două ori pentru a vedea dacă acest lucru se potrivește cu planul dvs. de dietă.
Pasul 2. Gatiti de la zero
Nu puteți consuma alimente tipice care conțin gluten și, de asemenea, limitați aportul de înlocuitori fără gluten procesate poate fi dificil.
- Pâinea, pastele, vafele, cerealele, ambalajele, biscuiții sau dulciurile fac parte din dieta majorității oamenilor. A fi nevoit să le eviți ar putea fi dificil și nu ceva ce vrei să faci.
- Gătitul de acasă și prepararea lucrurilor de la zero vă pot ajuta să includeți unele dintre alimentele preferate, respectând în același timp o dietă cu conținut scăzut de calorii și gestionând boala celiacă sau sensibilitatea la gluten.
- Multe magazine vând amestec de copt fără gluten. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la amestecarea anumitor făini sau cumpărarea unor obiecte neobișnuite sau scumpe.
- Multe amestecuri de copt fără gluten sunt „pentru toate scopurile” și foarte versatile pentru o varietate de rețete. Puteți face pâine, clătite sau vafe sau chiar crustă de pizza.
- De asemenea, atunci când gătești acasă, vei ști exact ce intră în alimentele tale și poate limita zaharurile adăugate, grăsimile și caloriile totale.
Pasul 3. Faceți swap pentru alimente tipice care conțin gluten
Dacă doriți să evitați acele alimente fără gluten, foarte procesate, dar, de asemenea, nu sunteți pregătit pentru a vă coace înlocuitori, există și alte trucuri care vă pot ajuta.
- Schimbați-vă pâinea sau ambalajele pentru ambalaje de salată. Evident, salata verde este fără gluten, dar cu un conținut scăzut de calorii și este un vehicul excelent pentru carne de delicatese, salată de ton sau hummus și legume.
- În loc de paste, încercați să utilizați un spiralizator. Acest instrument de bucătărie transformă legumele în paste. Completați cu sosul de roșii preferat și chiftele fără gluten.
- Dacă sunteți îngrijorat de ovăzul contaminat pentru bolul de fulgi de ovăz de dimineață, încercați să folosiți în schimb quinoa gătită. Încălzit cu lapte în plus și fructele tale preferate, acesta este un substitut minunat.
Partea 3 din 3: Susținerea pierderii în greutate cu modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Incorporează activitate fizică
Cu orice tip de plan de dietă, este important să vă susțineți dieta de slăbit cu activitate fizică.
- Includeți cantități regulate de activitate aerobă pe parcursul săptămânii. Scopul este de aproximativ 150 de minute de cardio în fiecare săptămână.
- Mergeți la activități care vă plac atunci când vă exercitați. Încercați să mergeți, să faceți jogging, să faceți drumeții, să dansați, să înotați sau să folosiți aparatele cardio la sala de sport locală.
- În plus față de activitățile cardio, participă și la 1-2 zile de antrenament de forță. Aceasta poate sprijini menținerea greutății pe termen lung.
- Asigurați-vă că faceți antrenament de forță timp de aproximativ 20 de minute și includeți un exercițiu pentru a lucra fiecare grup muscular important.
Pasul 2. Gestionează stresul
Un alt factor care poate contribui la creșterea în greutate sau la dificultatea de a pierde în greutate este stresul. Atât boala celiacă, cât și sensibilitățile la gluten pot fi stresante pentru a avea și pentru a gestiona.
- Deși unii oameni pierd în greutate atunci când suferă de stres, mulți oameni observă creșterea în greutate și dificultăți de slăbit. Acest lucru se datorează nivelurilor mai ridicate de anumiți hormoni din corpul vostru și poftei sau dorinței de a mânca în exces, gustări și consuma acele „alimente confortabile” tipice cu calorii mai ridicate.
- Gestionați cât mai bine stresul cronic. Dacă vă simțiți stresat de starea dumneavoastră de sănătate, există grupuri de sprijin și forumuri unde puteți găsi sprijin de la alți pacienți. În plus, adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului înregistrat pentru asistență suplimentară.
- În afară de asta, există și alte activități care te pot ajuta să te calmezi. Încercați să meditați, să jurnalizați, să mergeți la plimbare, să ascultați muzică sau să discutați cu un prieten sau un membru al familiei.
Pasul 3. Somn adecvat
Lovirea sacului și odihna suficientă în fiecare noapte este esențială pentru pierderea în greutate; cu toate acestea, este, de asemenea, important pentru vindecare, ceea ce este posibil să aveți nevoie dacă vă recuperați de la o boală celiacă sau de la sensibilitatea la gluten.
- Dacă nu dormiți adecvat în fiecare noapte, este posibil să fiți mai greu să slăbiți. Studiile arată că, dacă dormiți mai puțin de 7 ore pe noapte, este mai probabil să fiți supraponderal.
- Aveți cantități crescute de „hormon al foamei” atunci când nu dormiți suficient. Vă simțiți mai înfometați în timpul zilei, ceea ce vă poate determina să mâncați excesiv.
- Urmăriți cel puțin 7 până la 9 ore de somn odihnitor în fiecare noapte. Încercați să vă culcați mai devreme sau să vă treziți mai târziu, dacă puteți.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre pierderea în greutate înainte de a face orice încercări.
- Nu evitați alimentele sau grupurile de alimente dacă nu aveți alergie sau sensibilitate. Nu există niciun beneficiu nutrițional pentru evitarea acestor alimente, cu excepția cazului în care aveți o afecțiune medicală.
