Pierderea în greutate într-un mod sigur, sănătos și adecvat este cea mai bună modalitate de succes pe termen lung. Deoarece pierderea în greutate mai lentă este considerată în general mai sigură, trei luni reprezintă o perioadă bună de timp pentru a pierde o cantitate considerabilă de greutate. În această perioadă de timp, este sigur să vă propuneți să pierdeți aproximativ 12 până la 20 de lire sterline, ceea ce se dovedește a fi aproximativ 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Deci, dacă sunteți interesat să pierdeți o cantitate mică până la moderată, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a pierde în greutate încet și în siguranță în 3 luni.
Pași
Partea 1 din 3: Modificarea dietei pentru slăbire
Pasul 1. Faceți cunoștință cu un medic sau un dietetician înregistrat
Înainte de a începe orice program de slăbire sau dietă, este ideal să discutați cu medicul dumneavoastră sau chiar cu un dietetician înregistrat. Medicul dumneavoastră vă va putea spune dacă programul dvs. de dietă este sigur și sănătos pentru dvs.
- Este posibil, de asemenea, să vă poată oferi îndrumări suplimentare sau să vă recomande alternative care ar putea fi mai potrivite pentru sănătatea dumneavoastră.
- Un dietetician înregistrat este un expert în nutriție care vă poate oferi o dietă mai eficientă pentru scăderea în greutate. Acestea vă pot crea un plan de masă care vă va ajuta să induceți pierderea în greutate, pe lângă faptul că vă va îndruma spre alimente sănătoase, pentru a vă ajuta să slăbiți.
- Vizitați site-ul EatRight și faceți clic pe butonul portocaliu „Găsiți un expert” din dreapta sus pentru a căuta un dietetician în zona dvs.
Pasul 2. Numărați caloriile
Pentru a pierde în greutate, cel mai probabil va trebui să eliminați din calorii suplimentare din dieta dumneavoastră. Pierderea în greutate sigură sau pierderea de 1-2 kilograme pe săptămână necesită tăierea sau arderea zilnică a aproximativ 500-1000 de calorii.
- Nu este recomandat să eliminați zilnic mai mult de 500-1000 de calorii din dieta dumneavoastră. Riscați să nu vă puteți îndeplini obiectivele nutriționale.
- Deși pierderea în greutate și alimentația sănătoasă depășesc caloriile, este important să fii conștient de calorii - știind dacă mănânci sau nu suficiente calorii pentru corpul tău și stilul tău de viață.
- Puteți combina reducerea caloriilor cu exercițiile fizice pentru a maximiza cât de mare este deficitul dvs. caloric zilnic.
Pasul 3. Consumați proteine slabe la fiecare masă
Studiile arată că consumul de proteine adecvate ajută la susținerea pierderii în greutate, pe lângă faptul că vă simțiți mulțumiți.
- Includeți proteine slabe precum: păsări de curte, carne de vită, carne de porc, ouă, produse lactate, leguminoase și tofu.
- În general, este recomandat femeilor să consume zilnic 46 g de proteine, iar bărbaților să consume zilnic 56 g de proteine. Această recomandare este ușor de îndeplinit dacă consumați aproximativ 3-4 oz de proteine la fiecare masă. Aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți sau a palmei sau aproximativ 1/2 ceașcă de obiecte, cum ar fi fasolea sau linte.
Pasul 4. Umpleți fructele și legumele
Fructele și legumele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fibre, vitamine și minerale și sunt, de asemenea, sărace în calorii. A face din jumătate din farfurie fructe sau legume vă ajută să reduceți aportul caloric total.
- Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Alegerea unui fruct sau a unei legume de diferite culori este o modalitate ușoară de a mânca diferite vitamine și antioxidanți.
- În general, vizează aproximativ 1-2 porții de fructe pe zi (aproximativ 1 fruct mic sau 1/2 cană de fructe feliate pe porție) și cel puțin 3-4 porții de legume (1 cană sau 2 căni de legume cu frunze pe porție). Rețineți că puteți mânca legume în plus fără a renunța la dieta dumneavoastră. De fapt, consumul de mai multe legume vă poate ajuta să vă simțiți plini și să vă ușurați respectarea dietei.
Pasul 5. Mănâncă cantități moderate de cereale integrale 100%
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre și câteva vitamine și minerale. Dacă alegeți să mâncați cereale, urmăriți să alegeți cereale integrale atunci când este posibil.
- Boabele întregi sunt boabe neprelucrate. Ele conțin corpul, germenii și părțile endospermice ale bobului.
- Boabele integrale includ: orez brun, paste de grâu integral 100%, ovăz, quinoa și pâine de cereale integrale 100%. Popcornul este, de asemenea, considerat un bob integral.
Pasul 6. Mănâncă gustări sănătoase
A lua ocazional gustări sănătoase este adecvat atunci când încercați să slăbiți. În plus, o gustare poate chiar să vă susțină eforturile de slăbire.
- Dacă doriți cu adevărat să gustați, gândiți-vă dacă este necesar. O gustare cu conținut scăzut de calorii poate fi o opțiune bună atunci când există mai mult de 4-5 ore între mese, înainte sau după un antrenament sau vă este foarte foame și mai sunt mai mult de 2 ore până la următoarea masă.
- Încercați să vă păstrați gustările între 100-200 de calorii. Acest lucru vă va ajuta să ajungeți la următoarea masă fără a vă sufla bugetul zilnic de calorii. Inclusiv fructele, legumele și proteinele slabe ajută la menținerea gustărilor controlate de calorii, fiind în același timp hrănitoare.
- Gustările sănătoase pot include: brânză de vaci și fructe, 2 ouă fierte tari, 1/3 cană de mix de trasee sau floricele de porumb fără unt.
Pasul 7. Bea cantități adecvate de lichid
A rămâne hidratat poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Încercați să beți zilnic aproximativ 64 oz sau 8 pahare de lichide limpezi, fără zahăr. Deși aceasta este o regulă generală, este un loc bun pentru a începe.
- Chiar și o deshidratare cronică ușoară poate încetini pierderea în greutate. Când sunteți deshidratat sau aveți sete, de multe ori acest lucru se simte ca foame. Acest lucru vă poate determina să mâncați, atunci când aveți nevoie doar de câteva înghițituri de apă.
- Țineți evidența cantității de apă sau alte lichide pe care le consumați zilnic, ținând o sticlă de apă etichetată în apropiere.
- Puteți micșora sau gestiona dimensiunile porțiilor, consumând un pahar mare de apă chiar înainte de masă. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți sățioși puțin mai devreme.
- Evitați băuturile îndulcite. Evitarea sifonului, sucului de fructe, pumnului, băuturilor sportive, băuturilor energizante, kool-aide, ceaiului dulce, limonadei, cafelelor îndulcite etc. poate avea un impact uriaș asupra aportului zilnic de calorii. Puteți chiar pierde în greutate doar eliminând aceste băuturi.
Pasul 8. Alegeți opțiuni sănătoase la restaurante
Ieșirea pentru o gustare este ceva distractiv, social și care poate fi inclus chiar și într-un plan de slăbire. Aveți grijă la articolele pe care le alegeți și încercați să alegeți o masă care să se încadreze în tiparul general de alimentație.
- Alimentele de la restaurant pot avea mai multe calorii, grăsimi și sodiu în comparație cu alimentele de casă. De multe ori, acest lucru se datorează sosurilor, pansamentelor, marinadelor sau uleiurilor sau untului adăugat. Cereți ca aceste lucruri să fie servite în lateral.
- Treceți pe amidon. Consumul de proteine și legume poate contribui la menținerea nivelului scăzut al caloriilor.
- Alegeți o porție de aperitiv sau o porție pentru copii, pentru a ajuta la minimizarea dimensiunilor mai mari de porții care sunt servite la restaurante.
- Limitați sau săriți alcoolul și deserturile. Acestea pot fi surse semnificative de calorii suplimentare atunci când ieșiți să mâncați. De exemplu, o margarita congelată poate avea 675 de calorii și o felie de tort de lavă topită poate depăși 1, 100 de calorii!
Partea 2 din 3: Încorporarea activității fizice pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Faceți exerciții cardiovasculare săptămânal
Este recomandat să faceți aproximativ 150 de minute sau 2 1/2 ore de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână. Studiile au arătat că activitatea fizică regulată poate ajuta la scăderea în greutate și menținerea greutății pe termen lung.
- Activitățile aerobice pot include exerciții precum: mers pe jos, jogging, înot, ciclism sau drumeții.
- Exercițiile fizice sunt un sprijin excelent pentru pierderea în greutate, dar este doar o parte a imaginii de slăbire. Exercițiul fizic singur nu va cauza întotdeauna pierderea în greutate. Cea mai bună combinație este să faceți exerciții aerobice împreună cu o dietă controlată de calorii pentru cele mai bune rezultate.
Pasul 2. Efectuați antrenament de forță săptămânal
Ridicarea greutăților sau antrenamentul de rezistență este o altă parte importantă a rutinei de exerciții. Încercați să includeți aproximativ 1-2 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână pentru cel mai bun beneficiu de slăbire.
- Antrenamentul de forță include activități precum: ridicarea greutăților, Pilates sau exerciții izometrice, cum ar fi flotări sau abdominale.
- Evitați să faceți antrenament de forță în fiecare zi. Este important să permiteți mușchilor să se odihnească și să se refacă după fiecare sesiune de antrenament de forță.
Pasul 3. Intalneste-te cu un antrenor personal
Consultarea cu un antrenor personal este o idee minunată pentru a vă ajuta să începeți cu o rutină de exerciții. Acești profesioniști din domeniul fitnessului vă vor putea arăta cum să folosiți o varietate de echipamente de gimnastică, să vă proiectați un plan de antrenament și vă pot ajuta să rămâneți motivați.
- Verificați la unele săli de sport locale pentru a vedea dacă oferă reduceri sau oferte speciale la sesiunile de antrenament personal. De multe ori vor oferi o sesiune gratuită dacă vă înscrieți pentru abonamentul la sală.
- Deși mai multe sesiuni de antrenament personal pot fi costisitoare, este posibil să aveți nevoie doar de câteva, astfel încât să puteți învăța corzile sălii de gimnastică și un antrenament adecvat pentru dvs.
Partea 3 din 3: Monitorizarea progresului dvs
Pasul 1. Urmăriți-vă mesele într-un jurnal alimentar
Urmărirea meselor, gustărilor și băuturilor într-un jurnal alimentar te poate ajuta să devii mai conștient de ceea ce mănânci și, de asemenea, te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun cu un nou plan de dietă.
Cumpărați un jurnal sau descărcați o aplicație de jurnalizare pe telefonul dvs. inteligent. Urmăriți câte zile puteți. În mod ideal, urmăriți câteva zile săptămânale și câteva zile de weekend. Mulți oameni mănâncă diferit în weekend în comparație cu o zi de lucru mai structurată
Pasul 2. Cântărește-te zilnic
Verificați-vă zilnic greutatea pentru a vedea cum veniți împreună cu pierderea în greutate. Verificările zilnice regulate de greutate vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți motivați și să vă îmbunătățiți rezultatele de slăbire. Pășiți cântarul în fiecare dimineață ca parte a rutinei zilnice, cum ar fi chiar înainte de a vă spăla dinții dimineața.
Pasul 3. Notează-ți obiectivele
Notarea obiectivelor poate fi utilă pentru orice tip de schimbare, dar este deosebit de utilă pentru pierderea în greutate. Notați câteva idei despre obiectivele pe care doriți să le atingeți pe parcursul timpului de 3 luni.
- Fiți specific cu obiectivul dvs. Asigurați-vă că este în timp util, specific și realist. Amintiți-vă, cantități mari de pierdere în greutate nu sunt realiste și cel mai probabil nu sunt sigure sau sănătoase.
- Stabiliți obiective mai mici înainte de obiectivele pe termen lung. Poate să-ți faci un obiectiv pentru fiecare lună sau la fiecare două săptămâni pe parcursul cronologiei de 3 luni.
Exemple de planuri de exerciții și dietă
Plan de exerciții de 3 luni pentru pierderea în greutate
Plan de dietă de 3 luni pentru slăbit
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Evitați pe cât posibil grăsimile saturate și trans.
- O dietă bine echilibrată vă va ajuta să vă pierdeți greutatea. Includeți toate cele cinci grupe de alimente - proteine, lactate, fructe, legume și cereale integrale.
- Cheia succesului pe termen lung este să găsiți un plan de dietă și stil de viață pe care să îl puteți menține cu ușurință. Acest lucru va ajuta la prevenirea recâștigării greutății în viitor.
- Încercarea de a pierde cantități mari de greutate într-un timp scurt nu este, în general, considerată sigură sau sănătoasă.
- Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de orice program de slăbire sau dietă nouă pentru a vă asigura că planul dvs. este sigur și adecvat pentru dvs.
