Vrei să rămâi treaz? În timp ce puțini oameni intenționează să petreacă mai multe zile la rând fără somn, uneori munca se acumulează și va trebui să treceți. Deși ar trebui să evitați să mergeți mai mult de 3-4 zile fără somn, puteți rămâne în siguranță câteva zile atâta timp cât intenționați să dormiți nopți întregi 1-2 zile după aceea. Cu un pic de pregătire și un program regulat, veți putea rămâne treaz și împingeți până la capăt.
Pași
Partea 1 din 3: Pregătirea programului și a corpului
Pasul 1. Luați 9-10 ore de somn în zilele anterioare pentru a vă aproviziona cu energie
Dacă știți în prealabil că va trebui să mergeți fără somn, încercați să vă odihniți suplimentar în zilele următoare. Du-te la culcare cu aproximativ o oră mai devreme decât de obicei și lasă-te să dormi puțin. Scopul pentru 9 sau chiar 10 ore de somn în aceste zile de pregătire.
Dacă dormi mult în prealabil, te asigură că vei trece în zilele tale, stând odihnit și energic
Pasul 2. Evitați cofeina, astfel încât să nu creați o toleranță
Veți lua o cantitate mare de cofeină în timpul treazului. Dacă folosești prea mult în zilele anterioare, corpul tău se va obișnui și va trebui să ai și mai mult pentru a simți efectele. Începeți să reduceți consumul de cafea, ceai cu cofeină, sodă, băuturi energizante și alte articole care conțin cofeină în fiecare zi.
- Încercați să beți ceaiuri de plante, cafea decafeinizată sau sifon fără cofeină pentru a ușura tranziția.
- Dacă nu puteți tăia complet cofeina înainte de a vă trezi, încercați să consumați puțin mai puțin din ea.
Pasul 3. Găsiți lucruri care să vă țină ocupat și energizat în timpul treaz
Probabil că aveți deja un motiv bun pentru a rămâne treaz mai multe zile, ca un proiect mare, dar ați putea căuta și alte activități care vă pot ajuta să umpleți timpul. Cu cât creierul tău este mai angajat, chiar și cu ceva de genul a citi sau a te uita la televizor, cu atât vei avea mai multe șanse să rămâi treaz.
Lucruri precum ieșirea la plimbări afară, ascultarea de muzică optimistă, exercițiile fizice sau jocurile video te pot ajuta să rămâi alert și treaz când ai somn
Pasul 4. Stocați-vă alimentele și băuturile sănătoase pentru a vă menține energia ridicată
Alimentele și băuturile obișnuite vă pot ajuta să vă mențineți în timpul zilei. Băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua și ceaiul, te vor ajuta cu siguranță să rămâi treaz, dar la fel și alimentele sănătoase, iar consumul suficient te va ajuta să-ți menții energia. Căutați alimente precum:
- Pești, cum ar fi somonul
- Citricele ca portocalele și mandarinele
- Ouă
- Verzii cu frunze, cum ar fi varza, ceata și nasturele
- Fasole
- Nuci
Pasul 5. Spune-le prietenilor ce faci, astfel încât să poată face check-in la tine
A avea un prieten pentru a vorbi și a lucra cu tine te poate ajuta să rămâi treaz și motivat. Dacă preferați să rămâneți în pace, totuși, spunându-le altora că intenționați să rămâneți sus, îi anunțați să stea departe și să vă lase să lucrați în pace. Indiferent de ce, ar trebui să le cereți prietenilor să vă verifice periodic și să vă asigurați că mergeți bine.
Partea 2 din 3: Menținerea energiei și a sănătății în timp ce ești treaz
Pasul 1. Mâncați micul dejun pentru a începe puternic și energizat
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei dintr-un motiv, iar consumul unei mâncăruri bune vă poate ajuta să începeți puternic în căutarea de a rămâne treaz mai multe zile. Asigurați-vă că micul dejun are alimente sănătoase, cum ar fi proteine, cereale integrale și fructe. Cerealele zaharoase și cantitățile mari de cofeină vor duce doar la o prăbușire rapidă.
- Cerealele din tărâțe, citricele și ouăle sunt alegeri excelente pentru micul dejun, pentru a vă menține energia într-o zi lungă treaz.
- Faceți tot posibilul pentru a respecta un program obișnuit, care include micul dejun dimineața pentru fiecare zi de veghe. Acest lucru vă va ajuta să vă țineți pe calea cea mai mare parte a zilelor inevitabile, cum ar fi mersul la serviciu sau la curs. Dacă rămâneți în așa fel, puteți face mai ușor să reveniți la un program obișnuit după terminare.
Pasul 2. Beți cofeină pe tot parcursul zilei pentru a vă menține
Nu doriți să fiți espresso-uri principale, dar dacă aveți pauze regulate de cofeină pe tot parcursul zilei vă puteți menține treaz și alert. Cantitatea recomandată de cofeină pentru o singură zi este de 400 de miligrame, iar o ceașcă de cafea conține de obicei aproximativ 100 de miligrame, deci planificați în consecință.
- S-ar putea să vă doriți prima ceașcă după ce v-ați trezit pentru prima dată, dar o mișcare sau un duș rapid ar trebui să fie suficient pentru a trece dincolo de stricăciunea voastră naturală. Așteptați prima ceașcă până la mijlocul zilei sau după-amiaza devreme, când probabil veți experimenta prima cădere.
- Este posibil să fie nevoie să vă creșteți aportul pe măsură ce ajungeți în următoarele zile. Până la final, ați putea fi la o doză la fiecare 2-3 ore (ceea ce vă va aduce peste 400 de miligrame pe zi destul de repede). Este în regulă, dar asigurați-vă că porțiile dvs. rămân la 100-150 miligrame. Acest lucru vă va împiedica să supradozajați cu cofeina și să evitați accidentul luând prea mult.
- Acest lucru funcționează numai dacă aveți un aport destul de normal de cofeină în viața de zi cu zi. Dacă consumați deja multă cofeină, efectele vor fi diminuate, ceea ce vă va face mai greu să o utilizați pentru a rămâne treaz.
Pasul 3. Mâncați mese ușoare pentru a evita somnul
Mâncările mari și grele vă vor face leneși și mai susceptibili de a da din cap. În schimb, alegeți porții mici de alimente sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, proteinele slabe și legumele, pentru a rămâne treaz și energic câteva ore. Asigurați-vă că mâncați suficient pentru a vă menține fără să vă simțiți prea plini sau să aveți somn.
Încercați să distanțați 3-5 mese ușoare pe tot parcursul zilei și nopții, plus pauze de gustări cu alimente precum nuci și fructe
Pasul 4. Mutați-vă pentru a vă menține mintea stimulată
Exercițiile fizice și mișcarea vă vor ajuta să vă mențineți creierul în mișcare și treaz. Chiar dacă încercați să terminați o sarcină pentru curs sau muncă, luarea unor pauze scurte de aproximativ 10 minute pentru a vă ridica și a vă plimba vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun pentru a rămâne treaz. Dacă sunteți în căutarea pentru ceva puțin mai intens decât o scurtă plimbare, unele ședințe sau flotări de la birou ar trebui să facă și el trucul. Acest lucru nu trebuie să fie un antrenament complet, ci doar o mișcare pentru a face sângele să meargă și să-ți revină energia.
La început, veți dori să faceți mișcare atunci când începeți să vă simțiți obosit. Pe măsură ce trec zilele, încercați să vă forțați să faceți pauze de antrenament de 10 minute la fiecare jumătate de oră
Pasul 5. Păstrați luminile aprinse pentru a rămâne alert
Corpul dvs. este bine reglat pentru a răspunde la lumină, așa că menținerea luminilor aprinse și setarea strălucitoare este o modalitate bună de a vă păcăli corpul să creadă că este ziua și ar trebui să fiți treaz. Lumina naturală este mai bună, așa că păstrați perdelele deschise în timpul zilei, dacă puteți, și poate chiar ieșiți afară.
Dacă aveți mai multe lumini, cum ar fi un corp de tavan și o lampă de birou, porniți-le pe amândouă pentru o luminozitate suplimentară
Pasul 6. Bate prăbușirile cu apă rece sau aer
Corpul tău nu va funcționa la capacitate maximă toată ziua și vor exista momente în care vei fi tentat să te culci. Dacă începeți să simțiți că se întâmplă acest lucru, scoateți-vă din ea cu cofeină, o explozie de aer rece de la fereastră sau un strop de apă rece pe față. Efectul nu va dura pentru totdeauna, dar vă poate ajuta dacă începeți să alunecați și să vă readucă într-o canelură de lucru bună.
- Chiar dacă nu vă simțiți prea obosiți, încercați să stropiți apă rece pe față la fiecare 30 de minute sau cam așa pentru a vă menține atent. De asemenea, puteți face un duș răcoros.
- Corpul tău îți va oferi probabil perioade de energie mai mare în jurul dimineții (aproximativ 10:00) și seara devreme (6: 00-19: 00 pm). Salvați cele mai importante sarcini pentru aceste vremuri. În acest fel, dacă începi să simți căderi în restul timpului tău, vei fi mai dispus să iei o pauză la duș sau să faci mai multă cafea.
Pasul 7. Evitați să faceți activități care necesită o concentrare intensă
În timpul treazului, veți experimenta perioade numite microsleep, ceea ce înseamnă că veți dormi sau veți „ieși din zonă” timp de câteva secunde la rând. S-ar putea să puteți opera în acel timp, dar ar trebui să evitați activitățile care vă pot pune pe dvs. sau pe alții în pericol, cum ar fi conducerea vehiculelor sau lucrarea utilajelor. Nu puteți planifica când are loc acest microsleep, deci evitați să faceți activități potențial periculoase în timpul treazului.
Dacă trebuie să mergeți oriunde, cereți unui prieten să vă conducă sau să ia transportul public sau un taxi în loc să conducă. Poate fi incomod, dar este mai sigur pentru dvs. și pentru cei din jur
Partea 3 din 3: Recuperarea după ce nu dormi
Pasul 1. Dormi mai mult decât de obicei pentru a începe recuperarea
Odată ce ai reușit să treci până la sfârșitul zilelor tale, prima ta prioritate va fi să dormi. În prima zi de somn, este posibil să nu puteți controla când adormiți. După aceea, totuși, încercați să vă întoarceți la programul obișnuit de somn cât mai curând posibil, dormind doar noaptea cu un somn de 15-20 minute sau două în timpul zilei, dacă începeți să vă simțiți groggy.
- Lăsați-vă să dormi atât timp cât aveți nevoie în timp ce vă recuperați, care ar putea dura până la 10-11 ore pe noapte.
- Deși cu siguranță vor exista unele reacții adverse la faptul că ați fost treaz de atâta timp, câteva zile de somn obișnuit vă vor readuce la normal.
Pasul 2. Începeți să vă reduceți aportul de cofeină pentru a vă normaliza programul de somn
Dacă te apuci de cofeină pentru a rămâne treaz pe parcursul zilei, te vei pregăti doar pentru un accident și îți vei strica programul obișnuit. Începeți să reduceți încet consumul de cofeină, reducându-l cu 1 ceașcă de cafea sau ceai în fiecare zi sau la fiecare câteva zile.
Dacă începeți să simțiți simptome de sevraj la cofeină, cum ar fi dureri de cap, somnolență sau dureri musculare, încercați să beți apă sau ceai de plante, să luați medicamente pentru ameliorarea durerii sau să vă ridicați pentru un pic de exerciții
Pasul 3. Continuați să consumați proteine slabe și alimente naturale pentru a evita accidentele
Aveți tendința de a pofti mâncarea nedorită atunci când sunteți lipsit de somn, dar consumul de multe carbohidrați rafinați și zaharuri va duce doar la o prăbușire și va face mai dificilă recuperarea din timpul treaz. În schimb, mănâncă în continuare proteine slabe și alimente cu zaharuri naturale pentru a te menține energizat, fără a te face agitat sau somnoros. Alegeți alimente precum:
- Proteinați slăbiți, cum ar fi peștele și puiul
- Fructe proaspete
- Nuci
Pasul 4. Bea multă apă pentru a evita oboseala suplimentară
Deshidratarea vă poate face să vă simțiți și mai obosiți și, după mai multe zile consumând multă cofeină, veți avea nevoie de o cantitate bună de apă pentru a vă aduce energia înapoi. Încercați să beți aproximativ 15,5 cani (3,7 L) de apă dacă sunteți bărbat sau 11,5 cani (2,7 L) dacă sunteți femeie.
Puteți alege, de asemenea, pentru băuturi liniștitoare, cum ar fi ceaiul de plante, care nu are cofeină și vă poate ajuta să vă înviorați
Pasul 5. Păstrează-ți următoarele zile libere, astfel încât să ai timp să te refaci
Deși este posibil să nu puteți evita să faceți alte lucrări, este mai bine să o luați cât mai ușor în zilele de după timpul treaz. Veți fi groggy și nu la capacitatea maximă, așa că încercați să evitați să faceți activități importante, dacă puteți. Întrebați un supraveghetor sau un profesor dacă puteți avea prelungiri de termen, dacă este necesar, sau chiar să durați 1-2 zile de boală pentru a vă putea recupera complet.
sfaturi
- Bea multa apa. Dacă corpul tău este ușor deshidratat, poți obosi mai repede.
- Amintiți-vă că a rămâne sus prea mult timp nu este sănătos, așa că încercați să evitați acest lucru prea des.
