Este foarte important să dormi suficient. Pe termen scurt, a nu dormi suficient poate provoca multe probleme, cum ar fi scăderea funcțiilor mentale și modificări ale dispoziției. Uneori, totuși, este necesar să trageți un all-nighter pentru a termina munca care trebuie terminată. Este dificil, dar nu imposibil. Vă puteți îmbunătăți șansele de succes planificând din timp, menținându-vă energie și rămânând alerta. După aceea, veți dori să vă asigurați că vă prindeți somnul pierdut.
Pași
Partea 1 din 4: Stabilirea mediului potrivit
Pasul 1. Nu te simți prea confortabil
Dacă rămâi treaz mai mult decât în mod normal, va trebui să reziste tentației de a dormi. Nu stați în pat, nu purtați pijamale și evitați orice altceva care face parte din rutina dvs. de somn. Păstrați temperatura suficient de caldă sau suficient de rece încât să fiți ușor inconfortabil și să aveți mai multe șanse să rămâneți treaz.
Pasul 2. Păstrați-vă mediul bine luminat
Ciclul de bază al somnului este legat de lumină în timpul zilei și de întuneric noaptea. Acest lucru înseamnă că luminile slabe vă pot face să aveți somn, mai ales dacă stați sus dincolo de ora obișnuită de culcare. Cu toate acestea, luminile puternice pot crește vigilența. Păstrați lămpile și alte surse de lumină aprinse atunci când încercați să rămâneți treaz.
Pasul 3. Țineți companie
A rămâne treaz în companie poate fi mai ușor decât a încerca să o faci singur. A vorbi, a studia, a asculta muzică și a lua pauze cu ceilalți poate fi stimulant și poate ajuta timpul să treacă.
Pasul 4. Setați alarmele
Un ceas cu alarmă poate fi un bun backup atunci când încercați să rămâneți treaz, mai ales dacă trebuie să o faceți singur. Încercați să setați o alarmă (sau mai multe) pentru intervale regulate, cum ar fi la fiecare jumătate de oră. În acest fel, dacă adormiți accidental, nu va dura prea mult timp.
Pasul 5. Amestecă-ți activitățile
Dacă rămâneți treaz în timp ce lucrați sau faceți treburi, încercați să schimbați sarcinile din când în când. Schimbarea va oferi o anumită stimulare mentală, mai ales dacă mutați locații (dintr-o cameră în cameră sau din interior în exterior, de exemplu). Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Cât de des ar trebui să setați o alarmă dacă încercați să rămâneți treaz?
La fiecare 10 minute
Nu chiar! La fiecare 10 minute este puțin prea frecvent (și poate deveni supărător destul de repede!). Încercați să setați o alarmă puțin mai mult. Încearcă din nou…
La fiecare 30 de minute
Dreapta! Dacă sunteți îngrijorat de adormire, setați-vă alarmele la intervale regulate de jumătate de oră. În acest fel, dacă adormiți, nu va dura prea mult timp! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Fiecare ora
Nu chiar! Setarea unei alarme pentru fiecare oră poate fi puțin prea lungă. Dacă adormiți, ați putea fi afară pentru o vreme și poate fi greu să vă treziți din nou. Alegeți un alt răspuns!
La fiecare 2 ore
Cu siguranta nu! 2 ore este mult timp când încerci să rămâi treaz. Încercați să setați alarma pentru o perioadă mai scurtă de timp. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 4: Mâncare pentru a rămâne energizat
Pasul 1. O gustare bună
Anumite alimente, cum ar fi gustările bogate în proteine și legumele, pot fi alegeri excelente atunci când încercați să rămâneți treaz. Cu toate acestea, stați departe de gustările și bomboanele zaharoase. Deși acestea vă pot oferi o scurtă explozie de energie, ele pot fi urmate de un „accident” care vă va obosi. Alegerile mai bune includ proteinele și carbohidrații complecși care sunt digerați lent, oferindu-vă o eliberare constantă de energie. Alegerile bune includ:
- Unt de arahide pe biscuiti sau telina
- Iaurt
- Nuci
- Fructe proaspete
- Bastoane de țelină și morcov
- Cereale integrale
Pasul 2. Bea multă apă
Dacă sunteți deshidratat, vă poate face să vă simțiți obosiți. Asigurați-vă că beți multă apă înainte și în perioadele în care știți că va trebui să rămâneți treaz.
Pasul 3. Nu folosiți excesiv de cofeină
Băuturile care conțin cofeină (cum ar fi cafeaua, ceaiul și unele băuturi răcoritoare) vă pot oferi energie și vigilență pe termen scurt, astfel încât atunci când vă simțiți obosit, acestea pot fi opțiuni bune pentru a vă revigora. Cu toate acestea, efectele cofeinei pot dura doar câteva ore și, după aceea, vă vor face să vă simțiți și mai obosiți.
- O cantitate sigură de cofeină pentru adulți este de 400 mg pe zi (aproximativ patru căni de cafea preparată); pentru copii și adolescenți, 100 mg pe zi (aproximativ o ceașcă de cafea preparată). Când încercați să rămâneți treaz, nu aveți mai mult de atât, astfel încât să nu deveniți nervos și să suferiți de un „accident” sever.
- Așteptați până când aveți nevoie de ea pentru a avea cofeină și evitați-o în timpul zilei înainte. Acest lucru va ajuta la maximizarea efectelor sale și la minimizarea „blocării”.
- Ceaiul verde poate fi o opțiune mai bună decât cafeaua, deoarece are mai puțină cofeină și este bogat în antioxidanți, care sunt buni pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Pasul 4. Evitați băuturile alcoolice
Alcoolul este un depresiv și vă va face să aveți somn. De asemenea, vă poate afecta capacitatea de a judeca. Când încercați să rămâneți treaz, evitați doar orice alcool, astfel încât să rămâneți cât mai alert posibil. Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Care este o alternativă bună la cafea dacă încercați să rămâneți treaz?
Sifon
Nu! Sifonul conține încă o cantitate semnificativă de cofeină, mai ales dacă aveți mai mult de o porție. În timp ce cofeina din cafea și sifon vă oferă o explozie de energie pe termen scurt, durează doar câteva ore și vă poate face să vă simțiți mai obosiți după aceea. Alegeți un alt răspuns!
Energizante
Cu siguranta nu! Băuturile energizante conțin aceeași cantitate de cofeină și, adesea, chiar mai mult, ca și cafeaua. Aceste băuturi vă pot lăsa să vă simțiți nervos, deteriorându-vă concentrarea mentală, precum și abilitățile fizice. Alegeți un alt răspuns!
Espresso
Încearcă din nou! Espresso are de obicei mai multă cofeină decât cafea, deci nu este un bun substitut. Adulții nu ar trebui să aibă mai mult de 400 mg de cofeină pe zi, așa că rețineți acest lucru atunci când alegeți băuturi cu cofeină. Alegeți un alt răspuns!
Ceai verde
Da! Ceaiul verde are mai puțină cofeină decât cafeaua, așa că primiți încă un ușor impuls. De asemenea, este bogat în antioxidanți, care sunt buni pentru sănătatea dumneavoastră generală! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Nici una dintre cele de mai sus
Nu chiar! S-ar putea să fiți tentați să beți cafea pentru a rămâne treaz, dar cofeina oferă beneficii pe termen scurt care pot duce la un accident puternic mai târziu, atunci când efectele se epuizează. Un răspuns aici este o alternativă mai bună care vă va ajuta să rămâneți treaz. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 4: Exerciții pentru energie și alertă
Pasul 1. Exercițiu înainte de timp
Exercițiile fizice au un efect stimulant și vă pot ajuta să rămâneți treaz. Efectele exercițiilor fizice pot dura și câteva ore. Când știți că va trebui să rămâneți treaz o perioadă lungă de timp, încercați o activitate fizică viguroasă înainte de momentul în care credeți că veți începe să vă simțiți obosiți.
De asemenea, puteți încerca exerciții scurte în timp ce rămâneți treaz. Câteva salturi sau flotări din când în când, de exemplu, vă pot ajuta să vă revigorați
Pasul 2. Faceți o plimbare
O scurtă plimbare vă crește aportul de oxigen în creier și mușchi, oferindu-vă energie și ajutându-vă să rămâneți treaz. Efectele mersului pe jos pot dura câteva ore, așa că încercați să faceți o plimbare de 10 minute la fiecare două ore când doriți să rămâneți treaz.
Puteți profita de aceste beneficii indiferent dacă mergeți în interior sau în aer liber
Pasul 3. Încercați câteva exerciții de respirație
A obține o mulțime de oxigen contribuie la energia fizică și vigilența mentală. Dacă încercați să rămâneți treaz, încercați periodic unul dintre aceste exerciții de respirație pentru un impuls:
- Stai drept. Pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Inspiră adânc prin nas. Ar trebui să simți mâna ridicată pe burtă, dar mâna de pe piept nu trebuie să se miște. Respirați încet, cu gura abia deschisă. Folosiți mâna pe burtă pentru a împinge aerul în afară, dacă doriți. Repetați acest exercițiu de zece ori.
- Inspirați rapid și expirați prin nas (aproximativ trei respirații pe secundă), ținând gura închisă. Apoi respirați normal. Repetați acest proces timp de cincisprezece secunde sau mai mult.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Adevărat sau Fals: O scurtă plimbare vă poate ajuta să rămâneți treaz.
Adevărat
Corect! Dacă încercați să rămâneți treaz, ar trebui să faceți un exercițiu energic, cum ar fi alergatul sau ciclismul, cu câteva ore înainte să credeți că veți începe să obosiți. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp, o scurtă plimbare (aproximativ 10 minute la fiecare 2 ore) poate crește fluxul de oxigen către creier și mușchi, oferindu-vă energie și ajutându-vă să rămâneți treaz. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Fals
Nu chiar! Exercițiile fizice măresc fluxul de sânge, aducând mai mult oxigen în minte și corp, ceea ce vă va ajuta să rămâneți mai atenți. Încercați o scurtă plimbare timp de 10 minute la fiecare 2 ore pentru a rămâne treaz. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 4 din 4: Odihnirea
Pasul 1. Planificați înainte
Dacă știți că va trebui să rămâneți treaz o perioadă lungă de timp, asigurați-vă că vă odihniți dinainte în prealabil. Cel mai bun plan este să dormi foarte bine cu o seară înainte, dar chiar și un scurt pui de somn înainte de a fi nevoit să stai treaz poate ajuta.
Pasul 2. Odihnește-ți ochii
Dacă stați treaz, astfel încât să puteți lucra la un computer sau altul în altă situație în care vă concentrați pe ceva perioade lungi, asigurați-vă că vă lăsați ochii. La fiecare douăzeci de minute și cam așa, puneți-vă deoparte un minut pentru a vă îndepărta privirea de pe ecran pentru a vă liniști ochii. Acest lucru vă ajută să vă păstrați concentrarea și să rezistați oboselii.
Pasul 3. Trageți un pui de somn scurt
O scurtă pui de somn vă poate crește de fapt energia și vigilența atunci când încercați să rămâneți treaz. Cu toate acestea, ar trebui să faceți pui de somn doar 5-25 de minute și nu ar trebui să luați mai mult de un pui de somn pe zi.
- Asigurați-vă că setați un ceas cu alarmă - sau mai multe - astfel încât să vă treziți din somn.
- De asemenea, s-ar putea să vă simțiți groggy când vă treziți din somn, așa că acordați-vă ceva timp pentru a reveni la normal.
- Dacă nu puteți adormi, chiar și închiderea ochilor și odihna timp de 10 minute vă poate revigora.
Pasul 4. Rambursați datoria de somn ulterior
Chiar dacă intenționați cu mult timp înainte, să rămâneți treaz 24 de ore sau mai mult vă va face să vă simțiți foarte obosiți. Cu toate acestea, unele cercetări arată că puteți compensa lipsa de somn dormind mai mult după aceea. Ziua sau noaptea după ce rămâi treaz o perioadă lungă de timp, oferă-ți posibilitatea de a dormi mai mult decât de obicei.
Majoritatea adulților au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte
Scor
0 / 0
Partea 4 Test
Cum ar trebui să te odihnești după ce tragi un all-nighter?
Luați mai multe pui de somn pe tot parcursul zilei.
Nu! Dacă faceți un pui de somn, ar trebui să fie doar pentru maximum 25 de minute și ar trebui să luați doar unul. O scurtă pui de somn ca aceasta vă poate crește energia și vigilența după o noapte, dar mai mult și riscați să nu puteți adormi noaptea. Încearcă din nou…
Du-te la culcare și trezește-te la orele tale normale.
Nu neaparat! A rămâne treaz mai mult de 24 de ore schimbări îți lasă corpul epuizat. Va trebui să vă ajustați puțin programul pentru a compensa. Ghiceste din nou!
Dormi mai târziu decât de obicei.
Exact! Dacă stați treaz mai mult de 24 de ore vă va lăsa foarte obosit, așa că va trebui să vă recuperați somnul. Este bine să dormiți astfel încât să puteți compensa lipsa de somn. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Luați somnifere pentru a adormi imediat.
Cu siguranta nu! Veți fi foarte obosit după ce ați stat treaz mai mult de 24 de ore, deci probabil că nu veți avea nevoie de niciun fel de ajutor pentru somn. Încercați să luați medicamente pentru dormit numai atunci când aveți absolut nevoie de ele. Încercați un alt răspuns …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
