Mersul pe jos este una dintre cele mai vechi metode de exercițiu. Vă poate ajuta să vă mențineți greutatea și vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. În plus, mersul pe jos are un impact redus și o intensitate redusă, deci este adecvat pentru toate nivelurile de fitness. Dar, din moment ce mersul pe jos este considerat o activitate de intensitate scăzută, nu arde la fel de multe calorii ca alte activități aerobice (cum ar fi înotul sau joggingul). Pentru a crește numărul de calorii pe care le arzi în timp ce mergi, încearcă să schimbi intensitatea mersului și chiar locația plimbării tale.
Pași
Partea 1 din 3: Creșterea numărului total de calorii arse în timpul mersului
Pasul 1. Faceți un traseu deluros
Una dintre cele mai simple modalități de a crește intensitatea și arderea totală a caloriilor la mersul pe jos este mersul pe câteva dealuri. Lucrați la găsirea unui traseu deluros sau la utilizarea unei benzi de alergare și schimbarea înclinației pentru a vă ajuta să ardeți calorii suplimentare în timpul mersului.
- Mersul pe dealuri este un exercițiu aerob excelent. Arde semnificativ mai multe calorii decât mersul pe o suprafață plană și, de asemenea, ajută în mod specific la întărirea spatelui picioarelor și a gluteilor.
- Dacă mergeți afară, căutați un traseu care să aibă niște dealuri. Puteți găsi un traseu cu mai multe dealuri sau poate găsi un traseu cu un singur deal lung. Ambele vor ajuta la creșterea arderii caloriilor.
- Dacă nu mergeți afară sau nu găsiți un traseu cu dealuri, luați în considerare utilizarea unei benzi de alergat. Puteți controla înclinația dealului și cât de des creșteți sau micșorați înclinația.
- Când mergeți pe dealuri, asigurați-vă că vă scurtați pasul și faceți pași mai rapizi. În plus, înclină ușor trunchiul înainte și pompează-ți brațele în ritm până la picioare.
Pasul 2. Luați copilul împreună
Indiferent dacă împingeți un cărucior sau folosiți un suport frontal pentru bebeluș sau copil mic, puteți crește intensitatea mersului și puteți arde mai multe calorii doar aducându-l pe copil.
- Ținerea bebelușului într-un suport frontal ajută la creșterea greutății totale pe corp, ceea ce face mai dificilă mișcarea corpului în timpul mersului.
- Împingerea bebelușului sau copilului mic într-un cărucior este o formă extraordinară de rezistență în timpul mersului.
- Rețineți că, cu un suport frontal, poate fi dificil să mergeți mai repede. Dacă vrei să mergi într-un ritm mai rapid, ia în schimb căruciorul. Asigurați-vă că păstrați spatele în poziție verticală cu capul drept înainte. Încercați să evitați să vă aplecați peste cărucior în timp ce îl împingeți.
- Dacă aveți un cărucior și alegeți să faceți o plimbare deluroasă, rezistența suplimentară a căruciorului vă ajută să vă vizați partea din spate a picioarelor și gluteii.
Pasul 3. Incorporează intervale
O modalitate ușoară de a crește intensitatea oricărui tip de exercițiu aerob este prin încorporarea unor intervale. Chiar și cu mersul pe jos, adăugarea de intervale ajută la creșterea arderii totale de calorii din mers.
- Antrenamentele de mers pe jos pe intervale includ rafale scurte de mers pe jos foarte rapid, cu rafale scurte de mers mai moderat.
- De exemplu, puteți merge cu un ritm moderat timp de 2 minute și apoi alternați cu un ritm foarte alert timp de 1 minut. Repetați acest interval de mai multe ori sau faceți aceste sesiuni de intervale pe măsură ce un cardio de 10 minute a izbucnit într-o plimbare mai lungă.
- Pentru a evita rănirea, nu vă prelungiți pasul atunci când creșteți ritmul. Mențineți lungimea pasului scurtă și concentrați-vă asupra mișcării mai rapide a picioarelor.
Pasul 4. Adăugați câteva antrenamente de forță
Antrenamentul de forță este o parte esențială a rutinei generale de antrenament. Adăugarea unor sesiuni scurte de antrenament de forță în timp ce mergeți nu numai că vă poate ajuta să vă măriți arderea globală a caloriilor, ci și să vă ajutați să construiți masa musculară slabă.
- La fiecare 10 minute de mers pe jos, încorporați câteva exerciții rapide de antrenament de forță.
- Puteți face câteva seturi de lunges, genuflexiuni, crunches (pe iarbă), scânduri, flotări sau flotări triceps. Aceste exerciții de greutate corporală nu necesită echipament suplimentar și pot fi ușor încorporate într-o rutină de mers pe jos.
- Dacă mergeți afară, luați în considerare purtarea cu voi a unor greutăți ușoare pentru mâini într-un rucsac (nu face transportați-le în mâini) sau așezați-le afară într-o zonă sigură pe care o veți trece în buclă. Opriți-vă lângă ele și faceți niște bucle bicepiene sau apăsări pe umeri.
- Dacă mergeți în interior pe o bandă de alergat, puteți săriți de pe banda de alergare și să faceți unele dintre exercițiile de greutate corporală enumerate sau să folosiți aparate de greutate sau greutăți libere, dacă sunteți la sala de sport.
- Purtarea greutăților gleznei sau purtarea ganterelor în timpul mersului poate provoca o presiune mare asupra articulațiilor. Dacă doriți să le purtați, puneți-le într-un pachet cu curele bine montate și suport adecvat.
Pasul 5. Încercați să mergeți la cursă
Mersul pe jos sau pe cursă este un tip de plimbare foarte diferit în comparație cu mersul pe jos pe parc. Folosește o formă diferită (un mers mai atletic), dar poate arde mult mai multe calorii, în special din grăsimi.
- Puterea și cursa de mers pe jos de obicei mențin un ritm de aproximativ 4,5 mph (7,2 km / h). Dacă nu ați fost pe jos sau abia ați început să mergeți, este posibil să nu fiți capabil să atingeți acest ritm inițial, dar o veți face cu timpul și antrenamentul.
- Când mergi pe cursă, va trebui să subliniezi conducerea cu călcâiul și rularea prin fundul piciorului pentru a te îndepărta de la degetele de la picioare. Ține-ți pasul scurt și pompează-ți brațele pentru a te ajuta să-ți menții ritmul.
- Lucrați la creșterea continuă a ritmului și apoi la creșterea cantității de timp pe care îl petreceți mergând cu putere. În general, o creștere a timpului de aproximativ 10% în fiecare săptămână este adecvată pentru majoritatea adulților sănătoși.
- Deoarece mersul cu putere sau cursa este o activitate aerobă de intensitate moderată, va trebui să vă asigurați că purtați pantofi confortabili și de susținere pentru a preveni durerea picioarelor.
Partea 2 din 3: Rămâneți motivat cu o rutină de mers pe jos
Pasul 1. Stabiliți obiective regulate pentru dvs
Pentru a vă menține motivați cu rutina de mers pe jos (mai ales dacă încercați să faceți mai multe curse de mers pe jos), stabiliți-vă obiective realiste pentru a vă îndeplini în mod regulat.
- Obiectivele tale ar trebui să fie specifice și realiste pentru tine. Cu cât obiectivul dvs. este mai detaliat și realist pentru dvs., cu atât este mai probabil să îl atingeți.
- De exemplu, a face o oră de mers pe jos fără a avea experiență probabil nu este realist; cu toate acestea, a începe cu 15 minute de cursă mergând de trei până la patru ori pe săptămână este mai specific și mai realist.
- Mersul cu intensitate mai mare, fie prin mersul pe cursă, fie folosind greutăți sau dealuri, vă poate lua ceva timp pentru a construi puterea aerobă pentru a vă atinge obiectivele. Lucrați încet pe o perioadă lungă de timp și, în cele din urmă, vă veți îndeplini obiectivele.
Pasul 2. Alăturați-vă unui grup de mers pe jos
Deoarece mersul pe jos este o formă de exercițiu atât de ușoară și plăcută, mulți oameni merg în mod regulat ca parte a unui grup. Alăturarea la un grup de mers pe jos vă poate ajuta să vă mențineți motivați.
- Căutați grupuri locale de mers pe jos în zona dvs. Puteți găsi grupuri prin biserică, școală, serviciu sau chiar cafenea locală. Verificați online sau cu prietenii sau vecinii pentru a localiza grupuri apropiate.
- Dacă nu găsiți niciun grup de mers pe jos pentru dvs. sau să mergeți în momente care vă sunt convenabile, luați în considerare crearea unui grup propriu de mers pe jos. Întrebați prietenii, membrii familiei sau colegii de muncă dacă ar dori să vi se alăture.
- S-ar putea să doriți, de asemenea, să cereți colegilor cu care sunteți aproape să meargă împreună în pauza de prânz împreună sau să meargă puțin mai devreme la muncă pentru a merge împreună.
Pasul 3. Mergeți pe un traseu plăcut
O altă modalitate de a te menține motivat și de a te ajuta să te bucuri și să aștepți cu nerăbdare plimbările tale este găsirea unui traseu plăcut pe care să mergi.
- Dacă îți place să mergi afară, găsește un traseu care să fie atrăgător sau vizual pentru tine. Poate vă place să vă plimbați în pădure, dimineața pentru a vedea răsăritul sau lângă câmpurile fermei.
- Dacă vă place cu adevărat traseul dvs. de mers pe jos și lucrurile pe care le vedeți în timp ce mergeți, veți aștepta cu nerăbdare să vă ridicați în fiecare zi și să vă petreceți timpul pe jos.
- Găsiți și mai multe trasee de mers pe jos. Poate că în unele zile te plimbi în interior, iar în alte zile faci unul dintre puținele trasee în aer liber pe care le ai. Acest lucru ajută la păstrarea lucrurilor proaspete și vă împiedică să vă plictisiți.
Pasul 4. Ține-te ocupat în timp ce mergi
Chiar dacă aveți peisaje frumoase la care vă uitați în timp ce mergeți, este posibil să vă fie greu să vă concentrați și să vă mențineți mintea ocupată în timp ce mergeți.
- Încercați să ascultați muzica preferată în timp ce mergeți. Dacă purtați căști, asigurați-vă că puteți auzi în continuare mașini sau alte persoane când mergeți.
- De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare descărcarea unei cărți audio sau a unui podcast pe care îl puteți aștepta cu nerăbdare în fiecare zi în care mergeți.
- O altă idee este să vorbești cu un prieten sau un membru al familiei prin căști sau căști în timp ce mergi. Puteți ajunge din urmă și chat în timp ce vă antrenați dintr-o dată.
Pasul 5. Ia-ți câinele
Dacă ai un prieten cu patru picioare, încearcă să-ți iei câinele cu tine la o plimbare lungă. La fel ca oamenii, câinii au nevoie și de mișcare pentru a rămâne sănătoși. Amândoi veți face ceva bun pentru corpurile voastre.
- Mai multe studii arată că există o varietate de beneficii pentru sănătate legate de plimbarea câinelui. Pentru început, plimbarea câinelui poate fi o motivație excelentă. Mulți oameni consideră că mersul pe jos pentru a-și menține sănătatea câinelui este mai motivant decât mersul pentru propria sănătate.
- Alte studii au arătat că doar a fi în jurul unui câine poate ajuta la scăderea semnificativă a nivelurilor de stres.
- În plus, când vă plimbați câinele, sunteți forțați să ieșiți afară. Studiile arată că a fi în natură poate îmbunătăți memoria și sentimentul general de bunăstare.
Partea 3 din 3: Incorporarea unor cantități adecvate de exercițiu
Pasul 1. Țintește cel puțin 150 de minute de mers pe jos în fiecare săptămână
Indiferent dacă mergeți sau faceți un alt tip de exercițiu aerob, trebuie să țintiți aproximativ 150 de minute în fiecare săptămână.
- Mersul pe jos, mai ales dacă într-un ritm mai rapid, mersul pe dealuri sau mersul cu un cărucior, poate fi considerat o activitate aerobă de intensitate moderată. Dacă mergeți doar câteva zile pe săptămână, asigurați-vă că încorporați mai mult mers sau alte activități fizice de intensitate moderată pentru a respecta ghidul de 150 de minute sau 2 1/2 ore.
- În plus față de mers pe jos, puteți include și alte tipuri de activitate aerobă de intensitate moderată, cum ar fi: jogging, înot, folosind eliptica sau dansul.
- Indiferent de ce tip de activitate aerobă efectuați în fiecare săptămână, beneficiile pentru sănătate sunt aproape la fel. Activitatea aerobă ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, scade riscul de diabet, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral și poate chiar ajuta la îmbunătățirea memoriei și a dispoziției.
Pasul 2. Includeți una sau două sesiuni suplimentare de antrenament de forță în fiecare săptămână
Dacă nu adăugați antrenament de rezistență în timpul mersului, este recomandabil să includeți cantități regulate de antrenament de forță în fiecare săptămână. Acest tip de exercițiu vă va completa toată munca grea cu mersul pe jos.
- Exercițiile de antrenament de forță oferă beneficii pentru sănătate diferite, dar la fel de importante. Acestea vor ajuta la menținerea sau construirea masei musculare slabe, la creșterea metabolismului și, de asemenea, la creșterea densității osoase și la prevenirea osteoporozei.
- Spre deosebire de activitățile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, trebuie doar să faceți exerciții de antrenament de forță de aproximativ una până la două ori pe săptămână. Scopul de a petrece cel puțin 20 de minute pe sesiune.
- Adăugați exerciții precum haltere sau utilizarea greutăților libere, yoga sau pilates.
Pasul 3. Încălzire și răcire
La fel ca orice tip de exercițiu, este de asemenea bine să includeți o sesiune de încălzire și răcire înainte și după plimbare. Acest lucru este important mai ales dacă mergeți cu putere, faceți intervale sau utilizați greutăți.
- Pentru încălzire, mergeți încet timp de aproximativ cinci până la 10 minute. S-ar putea să doriți, de asemenea, să vă încălziți mușchii făcând mișcări de îndoire și de mișcare, cum ar fi cercurile picioarelor și brațelor, spatele, genunchii înalți etc.
- Pentru a vă răcori, încetiniți viteza de mers sau mergeți pe o suprafață plană dacă ați făcut dealuri. Mergeți într-un ritm lent, respirând profund, timp de aproximativ cinci minute.
- O parte din răcire ar trebui să includă și câteva întinderi. După o plimbare, în special o plimbare cu putere, o plimbare deluroasă sau una pe care ați folosit greutăți, asigurați-vă că faceți câteva întinderi.
Pasul 4. Includeți o zi de odihnă sau o „zi ușoară”
" Zilele de odihnă sunt importante pentru orice tip de exerciții de mers pe jos. Doar pentru că mersul pe jos este o activitate de intensitate mai mică în comparație cu altele, este încă important să-ți lași corpul să se odihnească și să-și revină.
- Dacă faceți o mulțime de curse sau de mers pe jos, drumeții cu un pachet greu, făcând intervale sau folosind dealuri pentru a merge, este important să vă planificați o zi de odihnă în fiecare săptămână.
- În timpul odihnei, corpul tău construiește masa musculară, forța și îți repară mușchii. Fără odihnă adecvată, progresul dvs. va fi lent și poate chiar să se oprească.
- O zi de odihnă ar trebui să fie încă activă. Puteți alege să faceți un alt tip de activitate cardio (cum ar fi utilizarea mașinii eliptice sau a scărilor) sau pur și simplu să efectuați activități de restaurare ușoare, cum ar fi yoga.
- Dacă faceți doar mers ușor, este posibil să nu aveți nevoie de o zi de odihnă propriu-zisă. Cu toate acestea, vă puteți lua o zi liberă de mers pe jos și puteți face alte activități, cum ar fi înotul, întinderea sau yoga ușoară.
sfaturi
- Mersul pe jos este un tip excelent de activitate aerobă pentru a ajuta la arderea caloriilor și pentru a susține o greutate sănătoasă.
- Chiar dacă mersul pe jos este un exercițiu de intensitate mai mică, atunci când faceți mersul mai dificil, puteți crește riscul de rănire.
