Obțineți suficiente fibre în dieta dumneavoastră? Ați putea fi surprins de câtă fibră aveți nevoie în fiecare zi. În medie, femeile adulte trebuie să consume zilnic aproximativ 25 g de fibre, iar bărbații adulți trebuie să consume zilnic aproximativ 38 g de fibre. Atingerea obiectivelor zilnice de fibre vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea tractului digestiv, să gestionați o greutate sănătoasă și să reduceți riscul anumitor tipuri de cancer (cum ar fi cancerul de colon sau rectal) bolile de inimă și diabetul. Cu toate acestea, poate fi dificil să găsești amestecul potrivit de alimente care să satisfacă nevoile tale zilnice de fibre. Urmarea acestor pași vă poate ajuta să vă apropiați mult mai mult de obiectivul dvs.
Pași
Partea 1 din 2: Alegerea alimentelor bogate în fibre
Pasul 1. Mănâncă 100% cereale integrale
Cerealele integrale sunt un grup alimentar sănătos și bogat în fibre, care vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fibre. Scopul pentru 3-5 porții de 100% cereale integrale în fiecare zi.
- Boabele integrale sunt procesate minim și conțin toate cele 3 părți ale boabelor: germeni, endosperm și tărâțe. Tărâțele sunt porțiunea de cereale care conține cele mai multe fibre.
- O porție de cereale este de 1 uncie. Încercați să aveți o sursă de cereale integrale la cel mult sau la toate mesele.
- Exemple de alimente din cereale integrale includ: orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, mei și porumb.
Pasul 2. Variați sursele de proteine
Proteinele sunt un nutrient esențial pentru dieta ta. În plus față de sursele de proteine pe bază de animale (cum ar fi puiul, lactatele sau carnea de vită), există o varietate de alimente bogate în proteine, care sunt și alimente bogate în fibre numite leguminoase. Acestea vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de fibre. Leguminoasele sunt legume care conțin o cantitate relativ mare de fibre. Acestea includ: linte, fasole și mazăre.
- Tipuri specifice de leguminoase includ: fasole neagră, năut, mazăre, fasole bleumarin, fasole edamame / soia, fasole fava, fasole și mazăre cu ochi negri.
- Leguminoasele sunt un plus foarte sănătos în dieta ta. Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine și fibre, acestea sunt, de asemenea, destul de bogate în folat, potasiu, magneziu și fier.
- Produsele de origine animală nu conțin fibre..
Pasul 3. Mănâncă un fruct sau o legumă la fiecare masă
Fructele și legumele vă pot ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul zilnic de fibre. Scopul este de a include un fruct sau o legumă la fiecare masă și gustare.
- Principalele surse de fibre din grupul fructelor includ: zmeură, căpșuni, pere, mere și portocale.
- Principalele surse de fibre din grupa vegetală includ: anghinare, broccoli, varză de Bruxelles, napi, gombe și cartofi cu piele.
Pasul 4. Mănâncă mai multe semințe, nuci și leguminoase
La fel ca fasolea, nucile sunt o modalitate gustoasă de a obține fibre suplimentare în dieta ta. Scopul este de a adăuga o porție de nuci de câteva ori pe săptămână.
- Alunele, fisticul, nucile pecan, semințele de floarea soarelui și migdalele sunt în special surse excelente de fibre. O 1/4 cană de migdale conține 4 grame de fibre.
- Nucile oferă, de asemenea, o doză sănătoasă de proteine și grăsimi omega-3.
Pasul 5. Luați un supliment de fibre
Consumul zilnic recomandat de 25 sau 38 g de fibre poate fi o provocare. Dacă întâmpinați în mod regulat acest obiectiv, vă recomandăm să adăugați un supliment de fibre la rutina zilnică.
- Există multe tipuri diferite de suplimente de fibre disponibile. În general, acestea sunt fibre funcționale, un tip de fibre derivate din plante care sunt benefice pentru sănătatea ta.
- Suplimentele pot veni sub formă de pulberi, uleiuri, capsule sau tablete masticabile. În plus, multe alimente procesate conțin fibre adăugate. De exemplu, lapte de soia sau suc de portocale cu fibre adăugate.
- Rețineți că mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă să consumați cât mai multe fibre din surse naturale (cum ar fi cerealele integrale sau legumele). Întotdeauna consultați medicul înainte de a adăuga orice tip de supliment la dieta dumneavoastră.
Pasul 6. Bea zilnic 64 oz fără lichide
Apa nu are fibre adăugate. Cu toate acestea, cu fibre suplimentare în dieta dvs., este, de asemenea, foarte important să beți cantități adecvate de lichide zilnic. Consumul inadecvat de apă atunci când crește fibrele poate duce la constipație.
- 64 oz de apă zilnic este o regulă generală care vă ajută să consumați suficientă apă. Cu toate acestea, Institutul de Medicină recomandă zilnic aproximativ 9-13 căni de lichide.
- Fibrele funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu apă. Va absorbi apa și vă va ajuta să vă faceți scaunele moi și mobile.
- Bea apă în mod constant pe tot parcursul zilei. Păstrarea în permanență a unei sticle de apă pentru a măsura cât de mult trebuie să beți vă poate ajuta.
Partea 2 din 2: Pregătirea meselor și gustărilor bogate în fibre
Pasul 1. Adăugați fibre în dieta dvs. încet
Urmăriți să adăugați aproximativ 5 g de fibre zilnic până când vă atingeți obiectivul. Adăugarea prea multă fibră prea repede poate duce la un anumit stres gastro-intestinal, cum ar fi scaune libere, constipație, mișcări dureroase ale intestinului, balonare sau gaze.
Țineți evidența cantității de fibre pe care le consumați și a cantității suplimentare de care trebuie să consumați, ținând un jurnal alimentar sau folosind o aplicație jurnal alimentar. Acestea vă pot ajuta să calculați aportul total de fibre în fiecare zi
Pasul 2. Lasă pielea pe fructe și legume
Încorporarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. va adăuga fibre. Cu toate acestea, dacă mâncați pielea pe multe fructe și legume, puteți maximiza cantitatea de fibre din alimentele respective.
- De exemplu, nu curățați merele înainte de a le mânca sau dacă mâncați cartofi, încercați să lăsați pielea în vas (cum ar fi dacă faceți cartofi copți sau piure).
- Consumul de fructe cu semințe este, de asemenea, o modalitate excelentă de a consuma mai multe fibre. Boabele sunt printre cele mai bogate în fibre datorită semințelor lor miniaturale care sunt consumate atunci când le consumă întregi.
Pasul 3. Înlocuiți boabele prelucrate rafinate cu produse din grâu integral
Cerealele integrale oferă mai multe fibre dietei tale. Înlocuiți încet orice boabe rafinate pe care le consumați cu 100% boabe integrale.
- Încercați paste 100% din grâu integral sau paste din orez brun sau quinoa. Dacă nu vă place gustul, amestecați-l cu puțină pastă obișnuită.
- Aveți orez brun sau sălbatic în loc de orez alb. Alternativ, încercați niște orz, quinoa sau mei.
- În loc de produse din pâine albă, folosiți pâine integrală 100% din grâu. Dacă vă place să mâncați pâine prăjită dimineața, faceți-o pâine integrală din grâu. Alternativ, există mărci de pâine și brioșe englezești care au 5 sau mai multe grame de fibre pe felie.
- Verificați dacă alimentele procesate, cum ar fi pâinea sau pastele, sunt 100% cereale integrale, citind eticheta alimentelor. Primul ingredient ar trebui să fie 100% făină integrală. Nicio altă făină rafinată sau îmbogățită nu ar trebui să fie listată.
Pasul 4. Mâncați o cereală integrală sau bogată în fibre la micul dejun
Dacă puteți obține o rutină de mic dejun plină cu fibre, aceasta vă poate ajuta să vă atingeți cu ușurință obiectivul zilnic de fibre. Dacă nu vă place gustul acestora, nu vă faceți griji; puteți amesteca într-o jumătate de cană de cereale din tărâțe cu orice alte cereale doriți.
- Mănâncă o cereală cu 5 sau mai multe grame de fibre pe porție. Citiți eticheta alimentelor pentru a verifica cantitatea de fibre dintr-o singură porție (sau oricât de multe porții veți mânca) din acel aliment.
- Cerealele cum ar fi fulgi de ovăz sau cereale pe bază de tărâțe sunt opțiuni bune pentru a începe.
- Înlocuiți ovăzul tăiat din oțel de modă veche cu fulgi de ovăz instant cu microunde pentru încă 2-4 grame de fibre pe porție.
- Dacă aveți o cereală preferată, pur și simplu nu puteți da drumul, adăugați câteva linguri de tărâțe de grâu neprelucrate sau amestecați-o cu o cereală bogată în fibre.
- Asigurați-vă că micul dejun include, de asemenea, proteine, pentru a vă asigura că numărul ridicat de carbohidrați din alimentele bogate în fibre nu provoacă o creștere / scădere a zahărului din sânge și pofte mai târziu în timpul zilei.
Pasul 5. Gatiti sau pregatiti alimente si retete cu ingrediente bogate in fibre
Încercați să schimbați unele dintre rețetele sau mesele dvs. pentru a include mai multe cereale integrale sau alimente bogate în fibre.
- Coaceți brioșele care încorporează cereale tărâțe zdrobite sau tărâțe de grâu neprelucrate.
- Adăugați fructe precum fructe de pădure, stafide sau banane la cereale sau iaurt pentru a vă crește fibrele cu 1-2 grame.
- Înlocuiți făina de ovăz, de in sau de grâu integral cu făina albă în produsele coapte pentru 1-2 grame suplimentare de fibre pe porție.
- Dacă faceți clătite sau vafe de la zero, înlocuiți tărâțele de grâu cu o treime din făina de uz general.
- Adăugați cereale tărâțe zdrobite sau tărâțe de grâu neprelucrate în caserole, salate, legume gătite și produse la cuptor (pâine de carne, pâine, brioșe, caserole, prăjituri, prăjituri).
- Adăugați fasole și linte la salate, supe sau tocănițe pentru un plus de fibră.
Pasul 6. Alegeți gustări bogate în fibre
Includerea de alimente bogate în fibre pentru gustări vă va ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul zilnic.
- Gustările bogate în fibre includ: morcovi și hummus, o mână de edamame, amestec de stafide și nuci sau popcorn.
- De asemenea, puteți încerca alimente preambalate care conțin și cantități mari de fibre. Barele de granola și cerealele uscate pot fi o gustare excelentă, bogată în fibre.
Pasul 7. Pregătiți rețete internaționale
O varietate de bucătării internaționale se concentrează pe cereale integrale și leguminoase - ambele fiind bogate în fibre. Alimentele precum indianul, libanezul sau mexicanul prezintă fasole, linte și orez.
- Încercați câteva site-uri online pentru rețete sau achiziționați o carte de bucate pe care să o aveți la îndemână acasă.
- Când pregătiți mâncăruri internaționale, alegeți întotdeauna cereale integrale. O rețetă poate solicita orez alb, dar folosiți în schimb orez brun.
Pasul 8. Adăugați legume congelate în supe
O modalitate rapidă și sănătoasă de a crește aportul de fibre este să adăugați legume congelate la orice supe pe care le pregătiți. Acesta este un mod cu conținut scăzut de calorii pentru a adăuga mai mult volum la dieta dvs., iar legumele sunt sărace în calorii și, de asemenea, sănătoase.
Aruncați câteva mână de broccoli congelate, conopidă, morcovi sau mazăre cu câteva minute înainte ca supa să se termine de gătit și veți avea o masă cu conținut scăzut de calorii în câteva minute
Pasul 9. Adăugați semințe de in la iaurt
O altă modalitate excelentă de a crește fibrele în dieta ta este să începi să adaugi semințe de in în castronul cu iaurt sau cereale dimineața. Semințele de in sunt o sursă bogată de fibre, plus că sunt încărcate în acizi grași esențiali, care sunt imperativi pentru o sănătate bună.
- Semințele de in vă ajută să vă controlați și nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu suferiți un accident energetic la scurt timp după ce ați mâncat.
- Adăugați semințe de in la smoothie-urile dvs. pentru fibră suplimentară.
Pasul 10. Adăugați câteva fructe de pădure în shake-ul de proteine
Mure sunt în special bogate în fibre, deci dacă puteți adăuga o jumătate de cană la puțină proteină, lapte degresat, iaurt și câteva cuburi de gheață, veți avea un shake dens foarte hrănitor în câteva minute, care este bogat în proteine, precum și bogat în fibre.
- Boabele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care ajută la promovarea sănătății generale.
- Adăugați semințe de chia pentru fibre suplimentare și acizi grași omega.
Probă dietă bogată în fibre
Lista alimentelor bogate în fibre
Substituții de alimente și băuturi bogate în fibre
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Scopul este de a include un aliment bogat în fibre la fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va asigura că mâncați în mod constant fibre pe tot parcursul zilei și nu dintr-o dată.
- Există două tipuri de bază diferite de fibre: solubile, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă și o absoarbe, și insolubile, ceea ce înseamnă că nu se dizolvă în apă. Doriți să obțineți un amestec bun de fibre solubile și insolubile, deoarece ambele vă ajută sănătatea digestivă în moduri diferite. Taratele de grau sunt un exemplu de fibre insolubile, iar fasolea este un exemplu de fibre solubile. Unele etichete nutriționale vor indica dacă fibrele lor sunt solubile sau insolubile.
- Scopul dvs. de a consuma cerințele zilnice minime. Cu toate acestea, nu depășiți cu mult aceste sume. Prea multe fibre pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Excesul de fibre poate împiedica absorbția fierului, zincului, calciului și magneziului.
