Îmbunătățirea sănătății este un obiectiv minunat, dar există atât de mulți factori de luat în considerare. De unde începi? Nu vă faceți griji - am făcut cercetarea și am compilat o listă de sfaturi și trucuri pe care le puteți folosi pentru a începe să vă îmbunătățiți sănătatea astăzi. Multe dintre acestea sunt idei foarte ușor de încorporat și chiar și modificările mici pot face o mare diferență!
Pași
Metoda 1 din 18: petreceți mai mult timp în natură
3 2 VIN ÎN curând
Pasul 1. Expunerea la medii naturale poate reduce stresul și poate preveni bolile
Poate fi chiar atât de simplu? Cercetările sunt în curs de desfășurare, dar studiile științifice indică faptul că petrecerea timpului în natură vă poate îmbunătăți sănătatea. Nu există o cale greșită de a face acest lucru - faceți plimbări, loviți traseele locale, mergeți la pescuit, vizitați un parc sau arboretum sau începeți o grădină în propria curte. Chiar și așezarea liniștită în aer liber este benefică! Cheia este doar să ieșiți acolo și să vă bucurați de natură cât de des puteți.
Dacă sunteți în căutarea unui hobby unic de făcut în aer liber, luați în considerare observarea păsărilor, tir cu arcul sau hrănirea ciupercilor
Metoda 2 din 18: Luați un supliment probiotic
1 10 CURENT
Pasul 1. Intestinul tău joacă un rol crucial în sănătatea și bunăstarea ta
Întreruperile și dezechilibrele bacteriilor intestinale au fost legate de probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale, obezitatea, diabetul și cancerul. Administrarea de probiotice poate ajuta la restabilirea echilibrului prin introducerea dozelor de „bacterii bune” în intestin. Cercetările sunt în curs de desfășurare, dar potențialele beneficii includ funcționarea îmbunătățită a sistemului imunitar, o digestie mai bună și multe altele.
- Probioticele conțin diferite tulpini de bacterii, deci este posibil să fie nevoie de unele încercări și erori pentru a afla care tulpini vă avantajează cel mai mult.
- Nu trebuie să luați probiotice dacă aveți un sistem imunitar compromis. Dacă aveți o afecțiune gravă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca probiotice.
- Există dovezi că sănătatea intestinului poate influența și sănătatea ta mentală. Administrarea de probiotice ar putea ajuta cu probleme precum anxietatea și depresia.
Metoda 3 din 18: Consuma ierburi proaspete
1 4 CURENT
Pasul 1. Consumul de ierburi te poate proteja de boli precum cancerul și diabetul
Ierburile proaspete sunt bogate în antioxidanți și se laudă cu nenumărate alte beneficii potențiale pentru sănătate. Cel mai bun dintre toate, sunt delicioase și ușor de adăugat la salatele și felurile de mâncare preferate. Pentru a vă bucura de cele mai multe beneficii, consumați cele mai proaspete plante pe care le puteți pune pe mâini. Ierburile uscate sunt mai puțin puternice, dar oferă și beneficii pentru sănătate!
- Usturoiul proaspăt, schinduful și lămâia pot ajuta la scăderea colesterolului. Usturoiul poate reduce tensiunea arterială.
- Ceapa proaspătă, arpagicul, prazul, menta, busuiocul, oregano și salvie pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.
- Rozmarinul, salvia și oregano conțin niveluri ridicate de antioxidanți.
Metoda 4 din 18: Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
0 4 CURENT
Pasul 1. Concentrați-vă pe alimentele bogate în nutrienți din cadrul fiecărui grup de alimente
O dietă sănătoasă vă stimulează energia, vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă și vă scade riscul de boli de inimă, diabet și cancer. Încercați să mâncați un echilibru de cereale integrale, proteine slabe, fructe, legume și produse lactate în fiecare zi. Varietatea este, de asemenea, importantă! Încercați alimente noi și schimbați-vă mesele săptămânale, astfel încât corpul dvs. să obțină toți nutrienții de care are nevoie. Câteva sfaturi utile pentru a începe:
- Aduceți gustări ușoare și portabile, cum ar fi nuci, banane și morcovi, la serviciu sau la școală.
- Planificați-vă mesele pentru săptămâna viitoare, astfel încât opțiunile sănătoase să fie întotdeauna la îndemână.
- Prioritizați alimentele bogate în fibre, cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de sare.
- Ajungeți la grăsimi sănătoase în alimente precum pește, nuci și avocado.
- Verdele cu frunze, cum ar fi varza, broccoli și varza, sunt pline de substanțe nutritive.
- Evitați grăsimile saturate, uleiurile hidrogenate, zahărul rafinat și alimentele procesate.
- Asigurați-vă că verificați etichetele nutriționale pentru dimensiunile de servire; Porționarea corectă este, de asemenea, importantă.
Metoda 5 din 18: Bea multe lichide
0 4 CURENT
Pasul 1. Fluidele îți mențin întregul corp funcționând corect
Apa este cea mai sănătoasă opțiune, dar sucurile și alimentele bogate în apă precum supele, fructele și legumele sunt bune. Dacă vă luptați pentru a obține suficient lichid în fiecare zi, încercați să folosiți pahare mai mari (umpleți-le complet de fiecare dată), să beți cu paie și să purtați cu dvs. o sticlă termos sau reumplibilă la serviciu sau la școală în fiecare zi.
-
Cât de mult lichid aveți nevoie în fiecare zi depinde de factori precum înălțimea, greutatea, nivelul de activitate, dar în general:
- Bărbații au nevoie de 15,5 căni (3,7 litri) de lichide pe zi
- Femeile au nevoie de 11,5 cani (2,7 litri) de lichide pe zi
Metoda 6 din 18: dormiți 7-9 ore în fiecare noapte
0 2 CURENT
Pasul 1. Du-te la culcare și trezește-te la aproximativ aceeași oră în fiecare zi
Obținerea de ore în fiecare seară este importantă, dar un model de somn consistent este, de asemenea, crucial, deoarece vă ajută corpul și mintea să se sincronizeze. Vă veți simți și veți face tot posibilul dacă lucrați cu ceasul intern, mai degrabă decât împotriva acestuia. Iată câteva modalități de a face acest lucru:
- Treziți-vă și dormiți la aceeași oră în fiecare zi (inclusiv în weekend)
- Obțineți o doză de soare dimineața pentru a vă ajuta să setați ceasul intern
- Creați o rutină de noapte și începeți să vă relaxați cu o oră înainte de culcare
- Faceți pui de somn sau mergeți la culcare mai devreme dacă vă simțiți obosit în timpul zilei
- Evitați cofeina cu cel puțin 6 ore înainte de culcare
Metoda 7 din 18: Îmbunătățiți igiena somnului
0 5 CURENT
Pasul 1. Calitatea somnului contează
Somnul este o componentă cheie a sănătății bune. „Igiena somnului” sună probabil puțin clinică, dar este vorba de concentrarea pe îmbunătățirea obiceiurilor de somn, astfel încât să obțineți o mulțime de somn profund și reparator în fiecare noapte. Pentru o igienă minunată a somnului, încercați aceste sfaturi:
- Păstrați temperatura între 16-19 ° C (60–67 ° F)
- Păstrați camera întunecată (luminile nocturne și iluminarea slabă sunt bune, dacă se preferă)
- Opriți dispozitivele electronice cu 1 oră înainte de culcare
- Evitați să mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare
- Purtați dopuri pentru urechi pentru a bloca zgomotul
- Limitați sau evitați alcoolul după cină
Metoda 8 din 18: Fii mai activ în timpul zilei
1 2 VIN CURÂND
Pasul 1. Puteți strecura mai multă activitate în ziua dvs., indiferent cât de ocupat ați fi
Când lista de sarcini are o lungime de un kilometru, este ușor ca exercițiile să ajungă chiar în partea de jos. Dacă acest lucru vi se pare familiar, concentrați-vă pe strângerea unor scurte perioade de activitate pe măsură ce vă petreceți ziua. Nu există o modalitate corectă de a vă mișca și fiecare bit vă ajută! Iată câteva idei ușoare:
- Luați scările în locul liftului sau scării rulante
- Parcați mai departe în parcare
- Ridică-te de la birou și întinde-te la fiecare 30 de minute
- Cu bicicleta sau pe jos la serviciu
- Faceți 10 genuflexiuni în timp ce vă spălați pe dinți
- Mergeți sau faceți creșteri de vițel când sunteți la telefon
Metoda 9 din 18: Faceți 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână
1 5 CURENT
Pasul 1. Exercitarea timp de 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână este un obiectiv minunat
Exercițiile aerobice includ mersul pe jos, joggingul, înotul și ciclismul. Practic, orice îți face să-ți bată inima! Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână pentru a menține sănătatea inimii. Este mai ușor să împărțiți exercițiile în sesiuni scurte pe mai multe zile, mai degrabă decât să vă exercitați mai multe ore 1-2 zile pe săptămână.
- Exercițiu de intensitate moderată: poți vorbi, dar ți-e prea respirație ca să cânți.
- Intensitate viguroasă: nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte fără să rămâneți fără respirație.
- Dezvoltă o rutină de exerciții care funcționează pentru tine! Grădinăritul, dansul, drumețiile, ciclismul, înotul și urmărirea după copii / animale de companie pot fi exerciții excelente.
Metoda 10 din 18: Faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână
1 5 CURENT
Pasul 1. Antrenamentul de forță vă ajută să construiți mușchi și să mențineți densitatea osoasă
Alegeți activități care funcționează toate principalele grupe musculare (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe). Încercați să faceți 8-12 repetări pe exercițiu, care contează ca 1 set. Începeți cu 1 set pe sesiune de antrenament și mergeți până la 2-3 seturi din fiecare exercițiu. Activitățile de antrenament de forță includ:
- Ridicarea greutăților
- Lucrul cu benzi de rezistență
- Exerciții care folosesc greutatea corporală pentru rezistență (flotări, ședințe etc.)
- Grădinărit intens (săpat, lopat etc.)
- Unele forme de yoga
Metoda 11 din 18: Minimizează-ți nivelul de stres
1 7 CURENT
Pasul 1. Stresul cronic poate duce la probleme grave de sănătate fizică și mentală
Nu puteți evita stresul complet, iar nivelurile scăzute de stres pot fi de fapt bune pentru dvs. Dar stresul intens sau prelungit vă poate perturba sistemul imunitar, digestiv, cardiovascular, de somn și de reproducere. Pentru a vă reduce la minimum stresul:
- Faceți 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână
- Încercați meditație, exerciții de respirație profundă și tehnici de atenție
- Bea alcool cu moderatie
- Tine un jurnal
Metoda 12 din 18: Spălați-vă mâinile des
1 6 CURENT
Pasul 1. Este una dintre cele mai simple modalități de a evita îmbolnăvirea și răspândirea germenilor
Este deosebit de important să vă spălați pe mâini după ce ați folosit baia, înainte de a pregăti și mânca mâncare și după manipularea animalelor. Spumă folosind apă caldă și săpun delicat timp de aproximativ 20 de secunde. Apoi, clătiți-vă mâinile și uscați-le cu un prosop curat.
- Să te speli pe mâini poate suna ca un nebun, dar îți poate aluneca ușor mintea dacă ești distras sau te grăbești.
- Dezinfectantul pentru mâini poate funcționa într-un vârf, dar nu este la fel de eficient ca săpunul și apa vechi. Încearcă să te speli pe mâini cât de repede poți.
- Spălarea regulată poate ajuta la prevenirea bolilor precum gripa, pneumonia și COVID-19.
Metoda 13 din 18: Uscați-vă peria pe piele
1 9 CURENT
Pasul 1. Periajul uscat exfoliază, stimulează circulația și poate crește imunitatea
Cel mai bun instrument pentru aceasta este o perie de baie naturală, cu păr rigid, cu mâner lung. Începând de la glezne, periați-vă picioarele folosind mișcări ușoare și fluide. Câteva lovituri suprapuse sunt multe! Apoi, glisați de câteva ori de la încheietura mâinii la umăr și terminați cu câteva lovituri circulare blânde pe burtă și pe spate. Urmați cu un duș pentru a clăti pielea moartă și pentru a hidrata când ieșiți.
- Rămâneți cu 1-2 sesiuni pe săptămână până când știți cum se descurcă pielea dvs. Dacă totul merge bine, lucrează până la o dată pe zi.
- Nu vă periați fața uscată; că pielea este prea delicată. Reduceți presiunea pentru alte zone sensibile, cum ar fi abdomenul, sânii și gâtul (sau săriți peste ele).
- Evitați periajul uscat pe pielea spartă, alunițele, negii și alte umflături ridicate.
Metoda 14 din 18: savurați un pahar de vin roșu
1 4 CURENT
Pasul 1. Lansarea înapoi cu un roșu frumos poate spori sănătatea inimii
Studiile arată că antioxidanții din vinul roșu pot preveni deteriorarea vaselor de sânge, pot reduce colesterolul și pot preveni formarea cheagurilor de sânge. Dacă vinul roșu nu este gemul dvs., există dovezi că toate băuturile alcoolice (inclusiv vinul alb, berea și băuturile spirtoase) vă pot reduce riscul de boli de inimă. Cheia este să beți cu moderare - a avea mai mult de 1 băutură alcoolică pe zi va face mai mult rău decât bine.
- O singură porție de vin roșu este de aproximativ 30 ml.
- Dacă nu vă bucurați de alcool, nu vă faceți griji! Puteți obține aceleași beneficii dacă mâncați struguri și beți suc de struguri.
Metoda 15 din 18: Sporiți cunoașterea cu jocuri și puzzle-uri
1 4 CURENT
Pasul 1. Creierul tău are nevoie și de exerciții fizice
Studiile arată că „jocurile pe creier”, cum ar fi cuvintele încrucișate, sudoku și șah, pot îmbunătăți funcționarea cognitivă. Menținerea creierului activ poate preveni, de asemenea, demența și alte probleme de memorie pe măsură ce îmbătrânești. Pentru a profita de cele mai multe beneficii, încercați să vă angajați mintea cu cel puțin 1 joc sau exercițiu mental în fiecare zi.
Dacă cuvintele încrucișate nu sunt lucrurile tale, este posibil să obții aceleași beneficii din jocurile de cărți, jocurile de societate și jocurile pe computer
Metoda 16 din 18: Urmăriți-vă poziția
1 5 CURENT
Pasul 1. O postură slabă vă poate afecta sănătatea pe termen lung în mod semnificativ
O postură proastă poate duce la scăderea intervalului de mișcare, strângerea musculară, slăbirea mușchilor și probleme de echilibru. Acestea fiind spuse, o postură slabă este un obicei prost pe care îl poți rupe! Cheia este să vă verificați cu dvs. în mod regulat în timpul zilei și să vă ajustați postura, după cum este necesar, până când devine obișnuită. De exemplu, dacă lucrați la birou în fiecare zi, puneți o notă lipicioasă pe monitorul computerului pentru a vă reaminti să vă așezați drept. În plus, asigurați-vă că păstrați:
- Chin ridicat și paralel cu podeaua
- Umeri uniformi și relaxați
- Coloana vertebrală dreaptă și neutră (fără flexie sau arcuire)
- Mușchii abdominali angajați
- Șolduri chiar
- Genunchi uniform și îndreptat înainte
- Greutate distribuită uniform pe ambele picioare
Metoda 17 din 18: obțineți un control anual sau fizic
1 5 CURENT
Pasul 1. Proiecțiile periodice vă pot ajuta să preveniți probleme grave de sănătate
Dacă sunteți asimptomatic și aveți vârsta sub 65 de ani, este absolut necesar un fizic de bază (deși puteți obține cu siguranță un screening mai cuprinzător, dacă doriți). Dacă aveți peste 65 de ani, medicii vă recomandă în fiecare an o examinare completă a stării de bine. Indiferent de vârstă, dacă aveți simptome îngrijorătoare sau de lungă durată de orice fel, programați un control de rutină cât mai curând posibil.
- Aduceți la examen o listă a simptomelor actuale și a istoricului de sănătate al familiei. Acest lucru vă ajută medicul să vă dea seama de ce proiecții aveți nevoie.
- Multe boli sunt tratabile dacă le prindeți în stadiile incipiente. Cu cât o boală sau o afecțiune nu este diagnosticată mai mult, cu atât va fi mai greu de tratat.
Metoda 18 din 18: Renunțați la fumat
1 9 CURENT
Pasul 1. Nu este un secret faptul că fumatul dăunează sănătății dumneavoastră
Dar renunțarea poate fi dificilă, deoarece corpul tău este dependent de nicotină. Acestea fiind spuse, oamenii renunță la fumat în fiecare zi, iar tu poți și tu! Guma de nicotină, plasturile, medicamentele și alte tratamente sunt disponibile pentru a vă ajuta să lăsați obiceiul definitiv.
- Renunțarea la fumat îți îmbunătățește sănătatea în multe feluri. Te vei vindeca mai repede, te vei îmbolnăvi mai rar, vei avea mai multă energie și vei fi mai puternic din punct de vedere fizic atunci când ești nefumător.
- Renunțarea reduce, de asemenea, riscul de probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și bolile pulmonare.
